Scott´s videnforum

- nyt eller bare nyttigt..!

På denne side vil du finde stort og småt. Emnerne vil være mangfoldige - intet vil være for stort eller for småt til at blive omtalt i Scott´s videnforum. Siden erstatter de ellrs velkendte "Dagens gode råd fra Scott racing" og "Videte du det..?", der kom efter hvert opslag vedrørende en Scott-aktivitet. 

INDHOLDSFORTEGNELSE

1) Gør vægte dig bedre på raceren?

2) Vi træner for vores helbreds skyls - eller  gør vi?

3) Kan en 71-årig gå i gang med styrketræning?

4) Et nyttigt råd - kanel kan sætte fur i forbrændingen!

5) VIDSTE DU DET?..? Hvordan skal en MTB-rute se ud og hvad er kendeteger en god rute på mountainbike?

6) Der er en sidegevinst ved rødbedejuice - den  "lovlige doping" kan måske også gavne hos personer med hjertesygdomme.

7) HVORNÅR VAR DET NU DET VAR? Hvornår fik cyklerne gear og hvornår blev gear-systemet til cykler opfundet?

8) Værd at vide om gåture...!

9) Morgentræning giver bonus.

10) Apropos alder - det er aldrig forsent.

11) Hvordan skal jeg tackle romaskinen?

12) Hvordan undgår du at punktere i tide og utide?

13) SMS, WATT og STRAVA-SEGMENTER - lær om begreberne...

14) Hvad er fordelen ved at bruge flats-sko i stedet for kliksko til mountainbike?

15) Er det nødvendigt at køre på en rigtig tricykel, hvis man skal deltage i længere distancer?

16) VIDSTE DU ET..? om skridt.

17) Hvordan gør du landevejsraceren forårsklar?

18) Fire små tips til dig som skal på farten.

19) Verdens længste cykelrute!

20) Vil du undgå vabler i vandreskoene? 

21) Holder søvn sygdom væk?

22) Vidste du dette om søvn..?

23) Skavanker og ubehag ved spinning

24) Basis spinner teknik

25) Førstehjælpsudstyr til landevejsraceren

26) Hvad er et optimalt mellemmåltid?

27) Energi i en fart...

28) CYKELMOTIONIST - en givtig aktivitet!

29) CYKELSTATISTIK - generel

30) CYKELTRÆNING - belastning og restitution...

31) CYKELTRÆNING + program-00

32) Cykling og tordenvejr...

33) Sådan for man bedre tid til cykeltræning..!

34) Hvad sker der i din krop, når du går 10.000 skridt?

1) Gør vægte dig bedre på raceren?

Vil det gøre dig til en bedre motionscykelrytter, hvis du vinteren igennem styrke-træner regelmæssigt?

Ja, der er ingen tvivl om, at styrketræning er en ret så effektiv præstationsbooster for motionscykelryttere. Det har både forskningen og praktisk trænererfaring på-vist. I et norsk studie offentliggjort i Physiological Reports satte man kvindelige duatleter til at supplere deres sædvanlige træning med styrketræning i 11 uger. Her så man i fem minutter lange all-out-tests forbedringer på ca. syv procent og knap fem procent i løb i den gruppe, der havde suppleret med tung styrketræning. Det er især en god styrke i baller, lår og lægge, der er udslagsgivende for, at en motionscykelrytter kan træde flest mulige watt pr. tråd. Du kan med fordel inkludere specialiserede øvelser, der minder om de bevægelser, du laver på cyklen. Det kan fx  være lunges eller benpres med ét ben, da benene jo arbejder hver for sig i cykling. Det kan også  være værd at have fokus på coremuskulaturen, så du bliver i stand til at sidde på cyklen i længere perioder ad gangen uden at blive træt i ryggen....

2) Vi træner for vores helbreds skyld - eller gør vi?

Træningens effekter på det fysiske og det mentale helbred er de største motivationsfaktorer. Det er vidt forskelligt, hvad der motiverer os til at trække i lycra´en. For nogle handler det om synlige resultater i form af større muskler eller en fladere mave, andre drømmer om personlige rekorder - også er der dem, der "bare" gerne vil holde sig sunde og raske. I en nylig undersøgelse bad man en personskare pege på på deres to vigtigste grunde til at træne og her er motionens gevinster for helbred den klare vinder, som hele 89 % pegede på. Også de mentale og de energigivende effekter af træningen blev vægtet højt. Der er da heller ingen tvivl om, at motion er nærmest umuligt at komme uden om, hvis man vil leve et langt liv med mindst mulig risiko for sygdomme, mentale lidelser og diverse skavanker.

TRE GODE TIPS: Sunde motionsvaner

1) Træn alsidigt. Vil du have en maksimal sundhedsgevinst, bør du fokusere på mere end én fysisk parameter. Ideelt set bør du både løfte vægte for at vedligeholde din styrke og muskelmasse, dyrke kredsløbstræning for at forbedre konditionen og træne din smidighed. Det kan heldigvis godt lade sig gøre at kombinere alle tre i samme træningspas.

2) Lav noget, du nyder. Gør en indsats for at finde træningsformer eller sportsgenre som du synes er sjove. Mottoet "Den bedste træning er den, du får lavet" gør sig i høj grad gældende, når det kommer til sundhed. Og det er alt andet lige nemmere at få det gjort, når det i udgangspunktet er noget, man synes er sjovt, end hvis det føles som en sur pligt.

3) Hold dig i gang. Husk, at ikke kun "rigtig" træning batter. Al bevægelse gavner din sundhed mere end at sidde stille i sofaen. Så sørg for at være fysisk aktiv hver dag - fx ved at tage cyklen til/fra arbejde eller gå til dine aftaler i stedet for at tage bilen. Overvej at gå med en aktivitetstracker for at holde styr på på dit daglige aktivitetsniveau.... 

3)Kan en 71-årig gå i gang med styrketræning? Vil det være forsvarligt og giver det noget i den alder?

Det er både forsvarligt og effektivt. Det er ganske vist nemere at opbygge muskelmasse som ung, men der er stadig store gevinster ved at træne styrke som ældre. Knogletætheden øges, balance og koordination forbedres, musklerne styrkes, og kroppens udskillelse af endofiner øges, så risikoen for depression mindskes...

4) Et nyttigt råd - kanel kan sætte fut i forbrændingen..!

Et drys kanel på morgengrøden kan måske hjælpe dig til at holde den slanke linje. Eksperter har nemlig fundet frem til, at stoffet cinnamaldehyd, som giver kanel smag og duft, virker direkte på kroppens fedtceller og tilskynder dem til at sætte gang i forbrændingen. Tidligere forsøg har vist, at kanel indeholder plantestoffer med insulignende egenskaber, som fremmer blodsukkerreguleringen. Spiser du meget kanel, bør du vælge ægte kanel, da typen kassiakanel indeholder det pro-blematiske stof kumarin, som i for store mængder kan skade leveren. Ægte kanel indeholder stort set ikke kumarin...

5) VIDSTE DU DET..? Hvordan skal en MTB-rute se ud og hvad kendetegner en god rute på mountaibike?

Rent træningsmæssigt giver det god mening at mikse en rute, som tager dig ud på både grus- og skovveje samt ind på de skræddersyede MTB-spor - de såkaldte singletracks. Når du racer afsted på grusvejen, kan du banke tempoet højt op og træde et tungere gear, så du arbejder med din styrke og din udholdenhed. Søger du ind på de små, kringlede singletracks, udfordrer og udvikler du både din teknik og din fysik - og de fleste vil afgjort også synes, at det er noget sjovere end at sidde og "sejtrække" på flade skovveje. En håndfuld korte intervaller, hvor pulsen hamrer i vejret, er desuden guf for konditallet. Og bakker, der er stejle, men til at forcere, er oplagte til det formål. De må ikke være mere tekniske, end at du kan lægge al ener-gien i at fyre den totalt af. Kør halvdelen af stigningen siddende, og slut hver tur af stående for at maksimere helkropstræningen. For ikke at få for lange pauser mellem intervallerne kan du bare køre op og ned ad samme stigning - eller køre sløjfer på den samme bakke...

6) Der er en sidegevinst af rødbedejuice - den "lovlige doping" kan måske også gavne hos personer med hjertesyg-domme..!

Rødbedejuice har længe været kendt som "lovlig doping" for motionister. Det skyldes saftens høje indhold af nitrat, som forbedrer blodets evne til at transportere ilt, hvilket gør musklerne i stand til at arbejde hårdere. Der er imidlertid noget der tyder på, at hjertesundheden også kan have godt af et dagligt glas rødbedejuice. Det hjælper nemlig med til at øge niveauet af stoffet nitrogenoxid i kroppen. Ud over at spille en rolle i at regulere blodtrykket har nitrogenoxid vigtige antiinflammatoriske virkninger. Personer med hjerte- og kredsløbssygdomme har lavere niveauer af stoffet i blodet, hvilket kan øge risikoen for hjerteanfald. Et studie påviste, at 140 ml rødbedejuice hver morgen i syv dage øgede niveauet af nitrogenoxid hos forsøgsdeltagerne, som var raske personer. Fremtidige forsøg skal nu afdække effekten på personer, som lider af hjertesygdomme...

7) HVORNÅR VAR DET NU DET VAR? Hvornår fik cyklerne gear og hvornår blev gear-systemet til cykler opfundet?

Så er der gravet lidt ned i de støvede arkiver og fundet stof til et interessant emne. Siden James Moore vandt Englands første officielle cykelløb i 1870 med en topfart på 23 km/t, har cyklerne langsomt, men sikkert udviklet sig til en tempomaskine. Og ingen enkeltopfindelse har haft større betydning for cyklens øgede fart end introduktionen af gearsystemet. Allerede i slutningen af 1800-tallet eksperimenterede cykelsmedene med gear, men dengang krævede gearskifteet, at hjulet blev taget af og vendt. I 1902 skabte det britiske firma Raleigh det indvendige gear med tre indstillinger, og de blev meget populære. Tour de France-organisatoren Henri Desgrange var dog meget imod at anvende dem i cykelsporten. "Jeg mener stadig, at variable gear kun er  til mennesker over 45. Er det ikke bedre at triumfere med sine muskler end med billige kneb, som gearskifte?" bemærkede han retorisk. Omsider, i 1937, tillod Touren dog egentlige gear, og i 1949 opfandt den italienske cykelrytter Tullio Campagnolo sit eget gearsystem, der kunne betjenes ved hjælp af et håndtag placeret på racercyklens skrårør...

8) VÆRD AT VIDE OM GÅTURE..!

Gåture virker mod slidgigt fremgår det af et studie, som peger på en simpel måde at begrænse knæsmerter på. Knæene er et af de steder på kroppen, der er mest udsat for slidgigt. Når man får slidgigt i knæene, bliver det fx sværere at gå på trapper og rejse sig fra en stol. Men ved at snøre vandreskoene jævnligt kan man holde smerterne nede. Forskerne har undersøgt mere end 1.000 personer med slidgigt i knæet. Deltagerne, der var fra 50 år og opefter, fik ved undersøgelsen taget røntgenbilleder og blev udspurgt om forekomsten af knæsmerter. Deltagerne svarede desuden på spørgsmål om deres motionsvaner. Efter fire år kunne forskerne konstatere, at de deltagere, der brugte gang som motion, havde 40 % mindre risiko for at udvikle nye hyppige knæsmerter sammenlignet med dem, der ikke gik ture. Slidgigt også kaldet artrose, opstår, når brusken i et led slides væk. Den manglende brusk giver nedsat bevægelighed og smerter i leddene, der både kan være ømme, stive og hævede. Vores skelet er egentlig ikke skabt til, at vi skal blive meget ældre end 40 år, så det er næsten uundgåeligt, at brusken med tiden bliver mere og mere sparsom. Der er dog en række steder, du kan sætte ind for at minimere risikoen for at blive ramt.

Dette øgerrisikoen for at få slidgigt:

# Overvægt. Den øgede risiko skyldes kun, at man som overvægtig slæber rundt på ekstra kilo og belaster leddene ekstra. Overvægtige har også øget risiko for at udvikle slidgigt i fingerled, tåled og  andre led, som ikke bliver ekstra belastet.

# Ensformige stillinger. Ensformige arbejdsstillinger og -løft kan bidrage negativt til udviklingen af slidgigt. Fx er landmænd, gulvlæggere og elitesportsudøvere  overrepræsenterede.

# Inaktivitet. Ordet "slidgigt" er ret misvisende, da det kan lyde, som om problemet er for meget fysisk aktivitet. Men rent faktisk øger inaktivitet risikoen for slidgigt. Stærke muskler hjælper med at trække en del af det læs, som ellers er overladt til leddene.

# Gamle skader. Motion er godt, men motionsskader er skidt. Har du i din ungdom fx haft en brækket ankel eller en plagsom minisk, kan skaden returnere som slidgigt 10, 20 eller 30 år senere...

9) MORGENTRÆNING GIVER BONUS..!

Der kan være nogle sundhedsfordele ved at træne før morgenmaden. Der venter en belønning, hvis du kan lokke dig selv ud af sengen, hoppe i lycra´en og få træningen overstået allerede før morgenmaden. Et studie peger nemlig på, at det både øg-er fedtforbrændingen og giver en stribe vigtige sundhedsgevinster. De britiske forskere satte en række overvægtige mænd til at følge et træningsprogram i seks uger. Den eneste forskel var, at nogle af mændene skulle træne efter morgenmaden, mens andre skulle træne, før de fik noget i maven. Om timingen af morgenmåltidet i forhold til træningen var tilsyneladende ganske afgørende. Godt nok havde deltagerne i de  to grupper tabt mere eller mindre det samme i vægt efter seks uger, men mændene, der trænede før morgenmaden, havde forbrændt dobbelt så meget fedt og havde forbedret sig markant på en række vigtige sundhedsparametre. De havde bl.a. øget deres insulinfølsomhed, hvilket er med til at holde blodsukkeret stabilt og potentielt mindske risikoen for diabetes og hjerte-kar-sygdomme...

10) A PROPOS ALDER - DET ER ALDRIG FORSENT..!

Dyrk motion og lev længere. Så klart lyder konklusionen i en engelsk undersøgelse, hvor man gennem 20 år fulgte 15.000 ældre og midaldrende mænd og kvinder. Og det er ikke alt. Det glædelige resultat er nemlig uafhængighed af dine kostvaner, og om du fx har problemer med overvægt, blodtrykket eller dit kolesterolniveau. Du behøver heller ikke at have dyrket motion hele livet. Blot ved at få pulsen op 20 minutter dagligt - fx ved at cykle eller gå en rask tur - sænker du din dødelighed med 28 %. Så lad dig ikke  opsluge af sofaen, fordi du altså ikke orker at træne til et triatlon. Meget  mindre kan nemlig også gøre det...

11) HVORDAN SKAL DU TACKLE ROMASKINEN? 

Synes du, at det er utrolig hårdt at træne i romaskine og har hurtigt givet op? Hvad kan du gøre?  Ja se, først og fremmest er der tale om to klassiske begynderfejl, som får træning i romaskine til at virke unødig hård. Den ene er at tro, at man primært skal bruge armene, når det i realiteten er benene, der skal klare det meste af  arbejdet. Den anden fejl er at indstille modstanden på romaskinen alt for højt, hvilket svarer til at tonse afsted på en racercykel i det tungeste gear, hvilket hurtigt udtrætter musklerne. Se herunder hvad du skal gøre:

Bliv flyvende i romaskinen

* Indstil romaskinen: Stil fodstøtterne lidt op eller ned, så stroppen spændes hen over fodryggen. Indstil belastningen på svinghjulet til 3-4 på skalaen fra 1-10. Kalibrér romaskinen ved at indstille drag factor: Tryk på "menu", "more options" og "display drag factor". Ro i nogle sekunder, og skærmen viser dig romaskinens drag factor. Justér modstanden på svinghjulet, så drag factoren lander på 110.

* Fukusér på teknik: I et rotag er det bene, der skal gøre det meste af arbejdet. Begynd taget med lodrette underben og strakte arme. Spark fra, mens du holder ryggen stabil ved at spænde i coren. Når håndtaget er forbi knæene begynder du gradvist at trække med armene, indtil håndtaget når solar plexus. Stræk armene, læn dig frem, og kør på sædet tilbage til start..

12) HVORDAN UNDGÅR DU AT PUNKTERE I TIDE OG UTIDE?

Har du prøvet at punktere hele to gange på et træningspas på raceren? Det er noget bøvl, især hvis du kun er én slange og ingen lapper med i baglommen. Få her Scott racing´s bedste råd mod punkteringer. Hvis det har regnet i dit område, skyldes punkteringerne formentlig, at løse og skarpe småsten på vejen har vendt sig. Vand får dem til at vende den tunge ende nedad og spidsen opad. Regnvejr gør det ekstra vigtigt, at du jævnligt tjekker dækkene for småsten, der sidder fast mellem rillerne i dækket. De færreste punkteringer sker spontant, ved at du kører hen over noget skarpt og straks står med et fladt dæk. Som regel kører man først over en lille skarp sten, som derefter sætter sig i rillen og langsomt arbejder sig længere og længere ind i dækket, fordi hver hjulomdrejning giver stenen et lille tryk.

Sådan slipper du for at lappe eler skifte slange på din racercykel:

* Fjern småsten. Brug en skruetrækket eller anden spids genstand (en lille syl fx) til at lirke sten ud af dækket med. Tjek for- og bagdæk, før du drager ud på et træningspas. Det tager tager bare ca. 60 sekunder!

* Syv bar i dækket. Knaldhårde dæk er sårbare over for skarpe sten, og det samme er bløde dæk. Ca. syv bars tryk er et godt kompromis.

* Nye, friske dæk. Et gammelt, slidt dæk har masser af sprækker som skarpe sten kan trænge ned i. Nye kvalitetsdæk giver færre punkteringer.

* Indlæg eller kevlar. Du kan placere et indlæg mellem slange og dæk eller købe dæk med et indbygget kevlarlag, som småsten ikke kan trænge igennem

* Medbring altid elstra slange (gerne to stk.). Lapning tager lang tid, Tag hellere en ekstra slange og en cykelpumpe med i stedet. Og HUSK gode dækjern - nedslidte dækjern af plastik kan give problemer, når dækket skal af...

13) SMS, WATT OG STRAVA-SEGMENTER - LÆS HERUNDER, HVAD DER GEMMER SIG BAG BEGREBERNE!

Hvis du ikke helt har styr på begreberne herunder, kommer Scott racing dig gerne til hjælp med en nærmere ordforklaring:

BAROMETRISK HØJDEMÅLER

Er en mere præcis højdemåling, som måler luftens tryk, og som derfor meget nøjagtigt kan registrere, hvor meget op og ned du kører. Er at foretrække frem for højdemåling via sattellitpejling, som er noget mere fejlfyldt.

NAVIGATION

Beskriver, om GPS´en har kort eller trin for trinvisning, så du nemt kan finde vej, mens du er ude at cykle

TOUCH

Betjenes GPS´en med touchskærm eller med knapper? Det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet. Som regel er en GPS med touchskærm nemmest at betjene, men kan også forstyrres af sved eller regn på skærmen.

STRAVA SEGMENTS

Strava er en slags Facebook for cyklister. Det er et online-cykelfællesskab, som langt de fleste cyklister bruger. Her er alle ruter delt op i segmenter, som brugerne har navigeret. Disse segmenter kan du så konkurrere med dig selv eller andre cyklister på.  Cykel-GPS´en kan vise dig live, når du kører et segment, om du ligger foran eller bag ved din bedste tid. Du kan også live måle dig mod andre Strava-brugere. Læs evt. mere herom på www.strava.com.

SMS

Dækker over, om du kan læseSMS´er og mails på din cykelcomputer samt se, hvem der ringer, når du er ude ar cykle. Det kan være smart, så man kan tjekke, om det er så vigtigt, at man skal stoppe op.

WATT

Har din cykelcomputer et felt, hvor der står watt, betyder det at cykel-GPS´en kan vise, hvor mange watt du træder ud i pedalerne. Det kræver dog enten ekstraudstyr i kranken eller særlige pedaler.

14) HVAD  ER FORDELEN VED AT BRUGE FLATS-SKO I STEDET FOR KLIKSKO TIL MOUNTAINBIKE?

De såkaldte flats med tilhørende platformspedaler - der typisk  bruges i downhill-mountainbiking - adskiller sig fra klikpedaler og -sko ved ikke at være spændt fast. Foden kan bevæge sig relativt frit på pedalen, der har en række små "metalstudser" i trædefladen, hvilket kan give en følelse af tryghed for begynderen. idet man altid har mulighed for at sætte fødderne ned og tage fra uden at skulle "klikke sig ud" først. Ulempen ved brug af flats, i forhold til klikpedaler, er, at det er svært at udnytte "det runde tråd", hvor man både træder og trækker, og så øger det risikoen for styrt, hvis fødderne slipper pedalerne på en bumlet nedkørsel i høj fart.

15) ER DET NØDVENDIGT AT KØRE PÅ EN RIGTIG TRICYKEL, HVIS MAN SKAL DELTAGE I LÆNGERE DISTANCER? DE ER RET DYRE?

På lange distancer vil du få mere komfort og fart, hvis du kører på en rigtig tricykel, men det er ikke strengt nødvendigt at bruge en formue på en tricykel. Du kan komme langt ved at modificere en almindelig landevejsracer en smule. Køb en tribøjle til styret, så du får en mere aerodinamisk position på cyklen. Montér også en ekstra flaskeholder, så du har væske nok. Og så er et letvægtshjulsæt i en god kvalitet også en markant opgradering.

16) VIDSTE DU DET..?

At 10.000 skridt om dagen er et sundhedsråd, mange af os efterhånden kender. Det optimale antal skridt kan dog afhænge af, hvor gammel man er. Forskere, som har analyseret 15 forskellige studier på området, konkluderer, at 6.000-8.000 skridt om dagen effektivt mindsker risikoen for tidlig død hos personer over 60 år, mens det ikke giver yderligere fordele at gå mere end 8.000 skridt. Hos yngre personer under 60 år ser 8.000-10.000 skridt derimod ud til at være det optimale, når det gælder om at mindske risikoen for tidlig død.

17) HVORDAN GØR DU LANDEVEJSRACEREN FORÅRSKLAR?

Hvor meget skal du gøre ved den, inden det for alvor går løs med forårstræningen?  Scott racing giver dig bud på, hvordan du griber sagen an. Ud over rengøring og smøring skal du blot sørge for at give raceren et grundigt eftersyn. Hvis du ikke har udskiftet kassetten (de små tandhjul) eller kæden i løbet af to-tre år, så er det formentlig ved at være oppe over, medmindre du har kørt meget lidt (under 1.000 km). Tjek kæden ved at skifte til racerens tungeste gear. Træk ud i kæden ved klingen. Kan du trække kæden fri af mere end tre tænder, bør den udskiftes.

Efterse disse områder på din racer:

*  DÆK: Tjek dækkene for huller og revner. Fjern de små sten, der måtte sidde. Revner vil ligne rynker på siden af dækkene. Er der mange, skal dækket skiftes.

*  KASSETTE: Vask, og rens mellem tandhjulene, evt. med en gammel tandbørste. Skifter du kæden ofte, kan kassetten holde 5-6.000 km.

*  SADEL: Tjek for revner i selve sadlen eller i stellet under sadlen.

*  KLINGER: Tjek tandhjulets spidser. Er de meget spidse, og peger de bagud, er klingen slidt og bør skiftes.

*  KABLER: Moderne kabler er teflonbelagte og kan ikke smøres. Skift dem efter 4.-5.000 km.

*  BREMSEKLODSER: Er rillerne på klodserne nedslidte, bør du skifte dem.

*  FÆLGE: Tjek fælgene for buler og revner, og tjek, at egerne ikke er løse.

Vask, smør og spænd:

*  VASK din landevejsracer grundigt med sæbevand og en blød børste. Skyl efter med rent vand, og tør af. Undgå højtryksrenser. Brug en degreaser til at affedte kæde samt klinger og kassette, hvis de er meget klistrede. Skyl grundigt, og tør.

*  SMØR kæden med kædeolie. Giv forskifter, bagskifter og bremser et par dåber olie. Skifter du bolte, pedaler eller sadelpind, så husk at give fedt. Skil ikke hele raceren ad for at rengøre alle de bittesmå dele - de er lavet til at blive brugt og udskiftet, når de er slidte.

* SPÆND alle bolte efter, og pump dækkene.

HEREFTER er du klar til at komme ud og "mærke" foråret - GOD TRÆNING!

18) FIRE SMÅ TIPS TIL DIG  DER SKAL PÅ FARTEN..!

Scott racing har samlet fire små tips, der erfaringsmæssigt bør være en selvfølge, når der drages ud på landevejsraceren. Læs blot:

*  Klæd dig til vejrskift. Løse ben og et sæt løse ærmer er perfekte som varmt lag til en kølig start på turen og som backup i lommen langt væk hjemmefra, hvis vejret bliver køligere. En vindvest er uundværlig som vindstopper for den altid udsatte torso. En tynd, pakbar, regntæt jakke holder dig tør og varm ved en pludselig byge.

*  Kør med to drikkeflasker. Varmt eller ej, mange timers arbejde i pedalerne kræver masser af væske undervejs. Og selvom du kan fylde din drikkeflaske undervejs - på fx en tankstation, kirkegård, café mv. - er det praktisk med to drikkeflasker på landevejsraceren. Hav evt. energidrik i den ene flaske og rent drikkevand i den anden (for at skåne din mave").

*  Klar til defekt. Du skal kunne fixe en defekt på stedet, så pak altid slanger - to stk. til langturen. Selvklæbende minilapper er nærmest et must. De fylder intet og er enkle at bruge. Og dækjern samt pumpe - en lille håndpumpe (gerne med manometer) eller den gaspatrondrevne udgave. Husk også en ekstra patron. Endelig et lille multitool med unbrakonøgler mv. til mekaniske defekter på landevejsraceren..

*  Husk mobiltelefon og penge. Det er både praktisk og trygt at have både penge og mobilos med i ryglommen. Skulle uheldet være ude, fx en alvorlig defekt, kan du altid skaffe dig den nødvendige assistance eller tage tog/taxa hjem - GOD TUR!

19) VERDENS LÆNGSTE CYKELRUTE..!

Østrigsk eventyrer cyklede i 2019 22.642 km fra Alaska til Patagonien  i en verdensrekord.

I 84 dage og temperaturer, der undervejs spændte fra -4 til 51 grader C, pedalerede ultracykelrytter og eventyrer Michael Strasser fra Østrig afsted på sin  racercykel i sin ensomme jagt på verdensrekorden på den længste kørebar rute på kloden -  fra Prudhoe Bay på nordspidsen af Alaska til Ushuaia i bunden af Sydamerika. Efter 22.642 km´s pedalridt trillede østrigeren jublende i mål i en ny rekordtid og knuste endda den tidligere rekord med hele 15 dage.

Det stort opsatte rekordforsøg, kaldet Ice 2 Ice, fandt sted fra juli til september i 2019 og var kulminationen på mere end to års forberedelse og arbejde med turen for Strasser og hans store supporthold.

På cykelturen kørte Strasser i alt 168.000 højdemeter, og han blev undervejs konfronteret med ekstrem varme, frost, storme - og ikke mindst en nærmest nedbrydende ensomhed på cyklen.

Undervejs ramte han en topfart på 94 km/t, på en stejl nedkørsel i Mexico, mens han i Santiago de Chile var nødsaget til at race afsted med 60 km/t i bytrafikken for ikke at blive kørt ned i det anarkistiske trafikkaos, hvor det bare gjaldt om at følge med strømmen.

Temperaturerne og vejrforholdene var flere gange så ekstreme, at han næsten opgav. I Chile mødte han modvind på 100 km/t, som tvang ham til at holde pause. Og med temperaturer på op  til 51 grader C skulle han drikke konstant - op til 8,5 liter væske om dagen - og han var tvunget til at indtage 4.500 kalorier pr. dag, selvom hans krop i den voldsomme varme ikke kunne mønstre den mindste appetit. Tilmed havde han - med egne ord - "ugelange hallucinationer"...

20) VIL DU UNDGÅ VABLER I VANDRESKOENE?

Skal du ud på en heldagsmarch? Er der så noget du kan gøre for at undgå vabler på vandreturen?

Ja, se for det første kan du undgå vabler og andre gener ved at vælge det rette fodtøj.  Skal du gå i meget ujævnt terræn, eller har du  en tung rygsæk at slæbe på, er en kraftig vandrestøvle det oplagte valg. Den bliver dog nemt varm, og på hårdt og jævnt underlag og i varmt vejr vil det hurtigt medføre svedige fødder og øget friktion - og det er den sikre vej til vabler. Her er et par vandresko at foretrække. Vil du højne komforten, kan du købe en god indlægssål, der giver ekstra støtte til hele foden, i stedet for den standardsål, der følger med skoen. Sokkerne er også afgørende for komforten på turen. Lad bomuldssokken blive hjemme og træk i en sok i en uldblanding. Sokker beregnet til vandring leder sved væk, tørrer hurtigt og hæmmer friktionen fra støvlen. De bedste uldsokker er faconsyede og forsynet med stødaflastende zoner, så risikoen for vabler og slid mindskes. Når udstyret er på plads, gælder det om at få det brugt, så skoene eller støvlerne er gået godt til inden en længere march.

TRE TIPS TIL VANDRETUREN:

1) Skift strømper. Hvis du vil undgå vabler, skal du sørge for at holde fødderne så tørre som muligt. Hav flere par strømper med, så du kan skifte jævnligt undervejs.

2) Hold pauser. Pauser er et vigtigt våben mod vabler og andre fodproblemer på vandreturen. Smid støvler/sko og strømper, og få godt med luft til tæerne.

3) Hold øje. Hvis du mærker tegn på vabler, som fx rødmen og varme, så stop op med det samme, og tag et kig. Det kan ofte være nok at sætte et vabelplaster eller et stykke sportstape på for at modvirke, at det bliver værre... 

21) Holder søvn sygdom væk?

Du kan faktisk komme sovende til et bedre helbred.

Du gør dit helbred en stor tjeneste var at prioritere timerne i drømmeland. I et studie fandt forskere frem til at der er en sammenhæng mellem vores søvnmængde og risikoen for alvorlige sygdomme som diabetes, kræft og hjertesygdomme. Forskerne analyserede data fra 7.000 mænd og kvinder, som var blevet udspurgt om deres søvnmønstre, da de var i 50-, 60- . og 70-årsalderen. Det viste sig, at de personer, der sov mindst, havde klart større risiko for at blive kronisk syge i løbet af 25 år.  Personer, som sov fem timer eller mindre om natten som 50-årige, havde de fx 40 % større risiko for at være diagnosticeret med to eller flere kroniske sygdomme 25 år senere sammenlignet med personer, som sov omkring 7 timer. Risikoen for tidlig død var da også langt større hos dem, der sov mindst.

NB! Det kan godt være, at man ikke længere kan sove, som da man var 20 år, men det er stadig rigtigt at få godt med søvn som midaldrende og ældre....

22) Vidste du dette om søvn..?

Herunder seks fakta om søvn til at blive klogere af.

1) ER DET NORMALT IKKE AT DRØMME NOGET SOM HELST? Hvis du tror, du aldrig drømmer noget, kan du godt tro om igen. Du kan bare ikke huske, hvad du har drømt, og det skal du kun være glad for. Det betyder, at du formentlig har sovet som en sten. Vi drømme alle et par timer hver nat, og det er en meget vigtig del af søvnen. Drømme fungerer som en slags selvterapi, hvor du bearbejder dagens indtryk og lader dem falde på plads de rigtige steder i hjernen.

2) KAN DU INDHENTE MANGLENDE SØVN I WEEKENDEN? Det er ikke helt optimalt, men hey - verden er jo ikke perfekt. Opbygger du et søvnunderskud i ugens løb, som de fleste af os gør, er det bedre at indhente det på et tidspunkt end at fortsætte med at sove for lidt. Mnaglende søvn svækker dit immunforsvar, men det det ser ud til, at du stort set udligner det tabte, når du indhenter den manglende søvn i løbet af weekenden.

3) ER DET OK AT TAGE EN "MORFAR" MIDT PÅ DAGEN? Har du brug for en morfar, skal du være opmærksom på, at det kan forstyrre din søvnrytme. Hold derfor lurene, når det er absolut nødvendigt. Når det er tiltrængt, så snup enten en helt kort blunder på omkring 20 minutter eller en ordenrlig skraber på ca. 1½ time.

4) HAR DU BRUG FOR MERE SØVN OM VINTEREN? Ja, det har du. Det hænger sammen med forholdet mellem lys og mørke. Når det bliver tidligere mørkt og senere lyst, får kroppen lyst at at sove mere. Hvis du ikke havde noget vækkeur eller nogen forpligtelser, ville du højst sandsynligt sove ca. 1½ mere den 21. december i forhold til den 21. juni. Så hvis du føler, at dit behov for søvn er stigende om vinteren, er det helt normalt og ikke noget, du skal forsøge at ændre på.

5) SKER DER NOGET VED AT HAVE EN ENKELT SØVNLØS NAT EN GANG IMELLEM? En del af os får katastrofetanker, når vi farer vild på rejsen til drømmeland, men det er helt normalt at tælle får uden at komme nogen vegne i ny og næ. Selvom det er nok så irriterende, er det ganske ufarligt. Det er først, når det står på i længere tid - flere uger eller måske endda måneder - at det er en god idé at tage fat i lægen og få snakket om årsag og løsninger.

6) HVAD GØR DU, NÅR SENGEN ER BLEVET EN FJENDE? Er sengen blevet din fjende, fordi du i en længere periode har haft svært ved at sove, er det ikke noget du selv er herre over. Dit nervesystem begynder helt automatisk at forbinde sengen med et sted, hvor du er vågen, og derfor er det vigtigt, at du tager magten tilbage. Det kan du gøre ved, at stå op, når søvnløsheden viser sig. Så signalerer du nemlig til dit nervesystem, at du ikke ligger i sengen, hvis du ikke kan sove. Gå ind i stuen og læs i en bog, eller lyt til noget rolig musik i 5 - 15 minutter, før du går i seng igen.

23) Skavanker og ubehag ved spinning.

Er du til spinning, men har stødt på problemer ved spinningen - måske er der hjælp at hente i dette opslag...

Spinning er en af de mest skånsomme og sikre former for fysisk udfoldelse, og velegnet for de fleste uanset træningstilstand. Ubehag og skavanker findes dog også indenfor spinning. Her er nogen af de mest almindelige skavanker og gode råd til effektiv afhjælpning. Typiske problemområder:

1) Smerter i nederste del af ryggen

2) Ondt i knæene

3) Ømhed i skulder- & nakkemuskler

4) Sovende fornemmelse eller kramper i fødder/tæer

5) Sovende fornemmelse i fingre/håndflader

6) Ondt i bagdelen

Ved smerter i nederste del af ryggen:

Den mere foroverbøjede position ved sportspræget cykling som spinning, betyder at musklerne i den nederste del af ryggen belastes mere end ved dagligdags cykling. Rund  ryggen omkring lænden, trække navlen ind mod rygsøjlen og spænde mavemusklerne. Sæt styret højere op. Sæt dig ret op på sadlen med jævne mellemrum og lade armene hvile ned langs med kroppen. Styrk muskulaturen i ryg og lænd med alm. rygøvelser når du ikke lige dyrker spinning. 

Ved ondt i knæene:

Problemer med smerter/ømhed i knæene er en ret typisk skavank ved cykling og kan kaldes flere ting: Tjek om saddelhøjden er korrekt indstillet. Både for høj og for lav sadelhøjde kan give smerter i knæene. Tjek om klamperne under skoene sidder rigtigt. Hvis klampen tvinger foden til at pedalere unaturligt kan det give knæsmerter. Hvis du døjer med ondt i knæene, så kan det generelt ikke anbefales du kører med for hård belastning. 

Ved ømhed i skulder- & nakkemuskel:

Også muskulaturen i nakke og skuldre udsættes for større belastning jo mere du læner dig forover på cyklen: Undgå at spænde eler overstrække nakken. Nakken bør være i neutral position i forlængelse af rygsøjlen. Kig frem ca. 2-3 meter foran styret.

* Slap af i skuldrene og hold dem sænkede

* Lav skulder- & nakkerulninger i pauser og efter træningstimen for at løsne musklerne op

* Træn skuldermuskulaturen når du ikke lige sidder på spinningcyklen

Ved sovende fornemmelse eller kramper i fødder/tæer:

* Brug cykelsko med hårde såler. Hvis du ikke selv har cykelsko, så lej et par af fintesscentret. Almindelig kondi- eller aerobicsko med bløde såler dur bare ikke.

* Sørg for at fodbalden - den bredeste del af foden - er lige over pedalens centrum. Det gøres ved at justere klamperne under skoen.

* Cykelskoene skal hverken være lukket for stramt eller for løst.

Ved sovende fornemmelse i fingre/håndflader. Skyldes sædvanligvis for stort pres på håndfladen og på de nervetråde, som fines der:

* Slap af i skuldre og albuer så du får et lettere tryk på styret.

* Vrid håndledet  en anelse, så du lægger en del af trykket på ydersiden af håndfladen (under lillefingeren), hvor der er færre nervetråde..

* Sæt dig op på sadlen med jævne mellemrum, lad hænderne hvile ned  langs siden og ryst hænderne.

Efterhånden som dine rygmuskler styrkes, vil du generelt være i stand til at køre med mindre belastning på styret.

Ved ondt i bagdelen. Trykket på sadlen samt friktionen under bevægelse kan give problemer med siddesår og ømhed omkring halebenet. Reducér generne ved at:

* Få fat i et par gode velpolstrede cykelbukser.

* Undlad undertøj indenunder cykelbukserne.

* "Saddeltræning"... efterhånden som benmuskler og teknik styrkes synker du ikke så dybt ned på sadlen.

Det må pointeres af "husrådene" i dette opslag er baseret på egne og andres personlige erfaringer med at undgå mindre former for ubehag og skavanker. Det er naturligvis vigtigt, at du hele tiden lytter til din egen krop, og ikke presser dig selv unødigt. Hvis du er i tvivl om karakteren af ubehag eller smerter, bør du tage en snak med din praktiserende læge.

24) Basis spinner køreteknik

Udbyttet af spinning forbedres betydeligt ved brug af korrekt teknik på den stationære cykel. Samtidig er god teknik med til at reducere risikoen for skader og anden overbelastning. Herunder kommer der en kort gennemgang af de mest almindelige kørepositioner og teknikker.

Generelle regler for køreteknink:

* En let runding i nederste del af ryggen.

* Let spændte mavemuskler - navlen ind mod rygsøjlen.

* Albuer foran skuldrene og pegende mede nedad end til siden.

* Fødder og knæ pegende lige fremad.

* Cirkulært pedaltråd hvor der både trædes og trækkes.

* Fødder tæt vandret position under hele pedaltrådet.

* Hoved i naturlig forlængelse af rygsøjlen.

* Afslappede arme, skuldre og overkrop.

Siddende kørsel - lavt tempo (bakke- joggetempo, kadence <90 RPM):

* Hænderne holdes på den del af styret nærmest kroppen.

* Ved kørsel med tung belastning flyttes bagdelens tyngdepunkt evt. en anelse bagud på sadlen.

* Kig fremad og ikke nedad ved længere intervaller.

Siddende kørsel - højt tempo (løbe- & spurttempo, kadence >90 RPM):

* Hænderne holdes på den del af styret nærmest kroppen.

* Undgå at svaje fra side til side.

* Undgå at bumpe på sadlen.

* Hold ikke for langt fremme på styret.

* Sørg for at knæ og fødder hele tiden peger lige frem.

Stående kørsel - lavt tempo (bakke- & joggetempo, kadence <90 RPM:

* Hænderne længst fremme på styrets to horn.

* Bagdelen løftes lige op så den netop kommer fri af saddelspidsen.

* En anelse bevægelse fra side til side ved hvert pedaltråd er okay.

* Cirkulært tråd - hug ikke pedalerne ned.

* Læn ikke overkroppen for langt frem over styret.

* Undlad at overstrække knæledene i yderpositioner.

* Tjek at tæer/fødder hele tiden peger ligefrem og ikke nedad.

Stående kørsel - høj tempo (løbe- & spurttempo, kadence >90 RPM)

Stående intervaller i højt tempo med let belastning er den teknik som tager længst tid at beherske fuldt ud. Nogle spinning koncepter fraråder den form for kørsel:

* Hænderne holdes på hornene eller evt. lidt længere tilbage, så du er en anelse mere oprejst end ved stående kørsel med tung belastning. Nogle koncepter anbefaler at holde bagerst på styret.

* Hold overkroppen stabil - undgå at cyklen "løber med dig".

* Læn ikke overkroppen for langt frem over styret.

* Undlad for stort tryk på styret - nøjes med en let stabiliserende berøring på styret

25) Førstehjælpsudstyr til landevejsraceren

At køre på en landevejsracer bliver tit forbundet med besvær om en cykel, hvor kæde og gear går i stykker. Og du kan selvfølgelig få defekter på cyklen undervejs på din tur. Men det er ikke værre, end at du med nogle småting og lidt værktøj selv kan klare skaderne:

EN SLANGE

Punkterer du, er det lettere bare at skifte slange end at lappe hullet, når du komme hjem. Et tip: er du ude på en rigtig langtur så tag hellere to end én slange med, hvis uheldet skulle være ude med flere punkteringer. Hav også lappegrej med.

EN PUMPE

Vælg en, der er god at pumpe med, frem for en lille smart model og den må gerne være med manometer, så du kan tjekke dæktrykket.

EN KÆDESKILLER

Det er ikke det mest nødvendige, men er der bare én i din gruppe, der har en kædeskiller med , kan I reparere en knækket eller slemt skadet kæde. Det kan lyde som en større operation, men lidt instruktion i brugen kan virkelig give udbytte, hvis uheldet er ude. Alternativet kan være en lang gåtur!

KÆDEOLIE

Her er fidusen, at du finder en lille plastik-flaske på fx 10 ml - evt. en brugt flaske til øjendråber eller rensevæske. Den kan du hælde lidt olie i. Så kan du altid give kæden en smule, men aldrig for meget, hvis den virker og lyder tør undervejs. Det tager bare et øjeblik, men giver kæmpe udbytte. Der findes flere økologiske nedbrydelige olier på markedet og også på ret så små flasker - lige til baglommen eller sadeltasken.

UNBRAKONØGER MV.

Du kan få foldeværktøj, der indeholder alle de værktøjsting, du skal bruge til di landevejsracer.

EKSTRA GEARDROP

Er din landevejsracer udstyret med et såkaldt udskifteligt geardrop - et beslag skruet på cyklen, hvor baggearet er monteret på, er det næsten dumt ikke altid at have et ekstra med. Det har sin fordel ved uheld, hvor gearet bliver ramt af fx en gren eller ved et sryrt, og geardropprt bliver revet i stykker. Du kan så meget enkelt skifte droppet ud og køre videre uden problemer.

OPBEVARING

Det kan være et spørgsmål om smag og behag, hvordan du opbevarer dit værktøj og reservedele på cykelturen.

I LOMMER

Men så er det vigtigt, at det ikke ligger meget løst. Det er irriterende med ting, der rasler i lommen, da du bevæger dig meget under kørsel.

EN MAVEBÆLTETASKE

Den er god til også at indholde fx mad, men er lidt tung.

EN SADELTASKE

Her er det vigtigt ikke at vælge en med clipsystem. Vælg i stedet en med remme, der hæfter til sadlen. Clipsystemet klarer ikke mange rystelser fra et ujævnt terræn.

26) Hvad er et optimalt mellemmåltid?

Hvad er et optimalt mellemmåltid, når det skal være sundt og slankende? Et sundt og slankende mellemmåltid bør give lidt næring og behøves ikke at bestå af meget. Et mellemmåltid kan med fordel indeholde fibre samt lidt mager protein. Husk desuden at drikke vand til!

Et sundt og slangende mellemmåltid kan fx  bestå af:

* Et stykke frugt og/eller et stykke grønt - fx en tomat.

* En snackpose med fx friske ærter, kirsebær el. lign.

* En skive rugbrød/groft brød/groft knækbrød med mager ost (højst 30+ / 18 g fedt pr. 100 g), magert kødpålæg (højst 12 g fedt pr. 100 g), fiskepålæg eller grøntsager.

* En gulerod + en grovbolle.

* En lille portion havregryn/branflakes el. lign. med skummetmælk.

* En frugtsmoothie uden tilsat sukker af fx Skummetmælksyoghurt (0,1 %) + 2 ringe ananas (fra en dåse) + 1 kiwi + 5 frosne jordbær + 4 isterninger. Tilsæt evt. lidt af ananassaften.

* 1,5 dl let A38 (fx Cheacy A38 0,1 %) eller skummetmælksyoghurt (0,1 %) toppet med lidt blandet bær eller frugt. Køb evt. en frostblanding og tø lidt af blandingen op ad gangen.

* En lille råkostblanding af revne gulerødder, hvidkål og lidt ananas i tern.

* I købebæger culturayoghurt naturel toppet med lidt mysli.

Eller:

1,5 dl let A38 (fx Cheacy A38 0,1 %) eller skummetmælksyoghurt (0,1 % toppet med lidt havregryn/branflakes el. lign.

2 - 3  mellemmåltider dagligt:

Du bør spise 2 - 3 mellemmåltider dagligt. Mellemmåltider skal ikke bestå af meget, men hjælper til at holde dit blodsukker stabilt i løbet af dagen og holde din forbrænding i gang med lidt næring.

Mellemmåltidsfordeling:

De 2 - 3 mellemmåltider bør placeres mellem hhv. morgenmad og frokost, frokost og aftensmad samt sen aften. Specielt sent på aftenen kan mange få lyst til sødt, og ønsker du at tabe dig, er det ikke fordelagtigt at spise søde, energirige fødevarer sent på aftenen. Sørg derfor altid for, at have lidt sunde snack på lager. Fx gulerødder og agurk i stave, som du kan dyppe i lidt hytteost eller fromage fraich tilsat hakket dild samt lidt salt og peber.

eller:

Forskelligt frugt skåret i både eller tern og evt. drysset med lidt hakkede mandler.

27) Energi i en fart...

En hurtig snack, et enmt træningsmåltid eller en godbid efter en lang cykeltur. En lille sund energibar kan i mange tilfælde give dig lige den næring, du  har brug for, nemt og hurtigt. Herunder får du hele tre barer, der kan booste din energi, når det er allermest tiltrængt. Den er lille og kompakt, så du kan let have den med i lommen på cykeltrøjen. Men trods ydmyge udseende er en energibar genial at have med sig hvor som helst. Den kan redde dit blodsukker, når det ryger mod nul sidst på dagen, og den kan give dig den energi, du har brug for, når du vil give den en ekstra skalle under træning. Barerne kan holde sig i op til tre uger, hvis du opbevarer dem i køleskabet. Hvis du ikke når at få dem spist inden da, kan du sagtens fryse resten ned, så du har ekstra energi til de næste mange uger. Du kan selvfølgelig sagtens købe en færdig energibar, men faktisk er det enkelt at lave dem selv. Det sikrer dig, at du får lige præcis den mængde protein og kulhydrat, som gør dig hurtigere og stærkere - og kickstarter din restitution. Og så slipper du for de unødvendige tilsætningsstoffer, købebarene indeholder

4 fordele ved at lave din egen energibar:

* Du får præcis den type energi, du har brug for.

* Du slipper for tilsætningsstoffer, som er i de fabriksproducerede barer.

* Du sparer ca. 10-15 kr. pr. bar, for hjemmelavede barer er langt billigere end de færdiglavede.

* Du rammer præcis den smag, du bedst kan lide.

Snack-bar

Baren er skræddersyet til at bygge bro mellem frokost og aftensmad. Baren mætter godt og giver dig supersund energi.

Opskrift (ca. 26 barer)

150 g valnøddekerner

200 g svesker uden sten

120 g boghvedeflager

80 g kokosmel

1 ubehandlet citron, kun skallen

2 ubehandlede appelsiner, kun skallen

3 tsk. byggræspulver

60 g soltørrede blåbær

Marinade

1,5 dl rørsukkersirup

1 dl crunchy peanutbutter

1 stang vanilje

2 spsk. appelsinsaft

Næringsindhold pr. bar

(35 g)

Energi: 142 kcal

Fedt: 7,7 gram

Protein: 2,6 gram

Kulhydrat: 16,8 gram

Kostfibre: 2,2 gram

Barerne kan holde sig i op til tre uger, hvis du opbevarer dem i køleskabet. Hvis du ikke når at få dem spist inden da, kan du sagtens fryse esten ned, så du har ekstra energi til de næste mange uger.

Sådan gør du:

Hak valnøddekerner og svesker i små stykker. Riv skallen på citron og appelsiner. Ælt alle ingredienserne sammen. Varm sirup og peanutbutter på en pande med vaniljekorn og appelsinsaft, hæld dette over massen, og bland det godt. Beklæd et ovnfast fad (34 x 20 cm) med bagepapir, og fordel massen heri. Bag på nederste rille i ovnen ved 200 grader i 20 min. Skær massen ud i ca. 26 barer, og stil dem på hovedet på bagepladen. Bag dem nu i 15 min. ved 150 grader. 

Spis den her

Baren er skræddersyet til at bygge bro mellem frokost og aftensmad. I disse timer dukker sulten  op, og her giver baren ny, sund energi, så du igen kan koncentrere dig. For at opnå den optimale effekt skal du spise den, inden blodsukkeret dykker alt for kraftigt, dvs. 20-30 min. før du bliver overmandet af lækkersult.

Derfor virker den

Baren mætter godt og giver dig supersund energi til hele dagen. Fordelingen af vitaminer, meneraler, kostfibre, proteiner, kulhydrater og fedt er afstemt, så baren udgør et eksemplarisk lille måltid.

Restitutionsbar

Baren er perfekt til minutterne efter intensiv træning. Alt hvad du skal bruge for at bygge musklerne op igen.

Opskrift (ca. 25 barer)

100 g cashewnødder

200 g soltørrede dadler

160 g grove havregryn

40 g kokosmel 

3 spsk. amino-complex valleproteinpulver

2 spsk. kakaopulver

2 æggehvider

4 spsk. solsikkekerner

100 g soltørrede rosiner

Marinade

1 dl akaciehonning

1 dl creamy peanutbutter

0,5 dl kogende vand

Næringsindhold pr. bar

(70 g)

Energi: 298 kcal

Fedt: 12,8 gram

Protein: 9,8 gram

Kulhydrat: 38,8 gram

Kostfibre: 4,6 gram

Barerne kan holde sig i op til tre uger, hvis du opbevarer dem i køleskabet. Hvis du ikke når at få dem spist inden da, kan du sagtens fryse resten ned, så du har ekstra energi til de næste mange uger.

Sådan gør du

Hak cashewnødder og dadler i små stykker. Ælt alle ingredienser (undtaget dem til marinaden) sammen til en blød mase. Varm honning og peanutbutter på en pande, hæld  det kogende vand over, og lad marinaden koge op. Pisk den i kort tid, og tag den straks af panden. Hæld nu marinaden over massen, og bland det hele godt.  Beklæd et ovnfast fad (34 x 20 cm) med bagepapir, og fordel massen heri. Brug et stykke bagepapir til at lave overfladen helt plan. Bag massen på nederste rille i ovnen ved 200 grader i 20 min. Skær massen ud i ca. 15 barer på hver 65-75 g, og stil dem på hovedet på en bageplade. Bag dem nu yderligere i 20 min. ved 150 grader.

Spis den her

Baren er skræddersyet til minutterne efter styrketræning og intensiv konditionstræning. Her giver den kroppen alt hvad den skal bruge for at bygge musklerne op igen. Spis baren, senest 30 min. efter at du er færdig med træningen.

Derfor virker den

Proteinerne fungerer som byggesten for det slidte muskelvæv, mens kulhydraterne fykder depoterne med energi og letter optagelsen af proteinerne. Flavonoiderne bekæmper betændelsen i de ødelagte muskler, så du ikke bliver så øm.

BON APPETIT!!

28) CYKELMOTIONIST - en givtig aktivitet!

Hvordan kommer du i gang?

Den første vanskelighed består i at føre beslutningen om at bruge cyklen ud i livet. Derefter at få den gjort køreklar eller måske ovenikøbet købe en ny. Brug cyklen i dagligdagen, evt. som transportmiddel til/fra jobbet. Find nogen at cykle sammen med, så bliver det hurtigt meget sjovere. Det næste er at komme ind i en regelmæssig træningsrytme. Et godt råd: Sæt dig nogle del-mål - og sæt dem ikke for højt. At begynde på motionscykling er en naturlig ting, men kan også byde på vanskeligheder, hvis man går for hurtigt frem.

Hvor og hvornår?

Det er ikke afgørende, hvor du cykler, men for at variere synsindtrykkene og udfordringerne kan det anbefales at cykle i skov og på godkendte sti-anlæg. Har du ikke andre muligheder end veje og gader, skal du altid benytte cykelstierne, hvor de findes. Efter mørkets frembrud skal du have reglementeret lygteføring, og det kan kraftigt anbefales at bruge refleksbrikker samt refleksbånd på arme og ben. Og husk at overholde færdselsreglerne. Det spiller ikke den store rolle på hvilket tidspunkt af døgnet du cykler, men undgå motionscykling umiddelbart efter et måltid.

Påklædning

Påklædningen skal være hensigtsmæssig. Først og fremmest er det vigtigt at investere i kørebukser med indlæg. Alt for mange får ødelagt fornøjelsen på grund af de generende folder og sømme i almidelige bukser. De fås med halv- eller hellange ben, således at du undgår siddesår. Brug evt. buksefedt! Og: lad være med at have trusser på - også selvom det kan føles mærkeligt de første par gange - det er en tilvænningssag! En smart cykelhjelm er naturligvis en klog investering. Ved de fleste motionscykelløb er cykelhjelm i øvrigt obligatorisk. Sørg for, at hjelmen passer og er forsynet med ventilationsmuligheder, så du kan komme af med sveden, ligesom den ikke bør være for tung. Herudover kan anbefales sved- & køretrøje. De varmer ned over lænden og hofterne og har små lommer til proviant og værktøj bagpå. Du bør også overveje at investere i cykelsko, kørehandsker, regn- & vindafvisende tøj, briller m.m. 

Hvor tit og hvor langt?

Der kan være mange grunde til ikke at bruge mere tid på cykling end tre gange 45 minutter ugentlig - hvilket er meget bedre end ingenting. Alene det at komme ud og bevæge sig i den friske luft er meget værd. Men da målet er en forbedring af kondition og udholdenhed, er det nødvendigt at træne over en længere periode, 1 - 1½ time, to-tre gange ugentlig. Kun herigennem opnås den effekt, der mærkbart påvirker kredsløb og stofskifte. Der er naturligvis mange, der cykler oftere og længere - måske to - tre timer, tre - fire gange ugentlig. De er privilligerede. De har nemlig ikke blot fundet den idelle formel, der giver helse og trivsel, men desuden en glæde ved velvære, god kondition og udholdenhed  som det medfører.

Rytme og kadence

Formålet med motionscykling er primært træning af kredsløbet, dvs. konditionstræning. Det er derfor vigtigt at køre i en kadence (antal pedalomdrejninger pr. minut) der gør, at du kan køre i længere tid uden at blive træt i benene. Mange kører med en kadence på 60 eller derunder. Dette er for lidt.Det anbefales at køre i forholdsvis lavere gear for at komme til at køre fra 80 - 100 pedalomdrejninger pr. minut. Det beyder ikke, at du kommer hurtigere frem, men at du med flere omdrejninger holder samme hastighed. I begyndelsen vil det føles anstrengende og du bliver let forpustet. Men lidt efter lidt vil du opdage, at du kan køre meget længere uden at blive træt - samtidig med, at du undgår en overbelastning af knæene....

29) CYKELSTATISTIK - generel

Tips til cykeltræningen.

Det er vigtigt, at du træner fire - fem gange ugentlig, hvis du seriøst gerne vil forbedre dine præstationer som landevejsrytter. Før der virkelig begynder, at ske noget, bør du også have mindst én dag og helt to cykelfri dage ugentlig. Det er netop kombinationen af struktureret træning og  hvileperioder der øger dine fysiske præstationer. En undersøgelse af danskernes cykeladfærd gav nedenstående resultat.

Hvilken type er du?

Seriøs motionist: 61,8 %

Cykler for sundhed og hygge: 22 %

Licens cykelrytter: 15,7 %

Cykler ikke, men har interssse for cykling: 0,5 %

Hvilken elektronik benyttes til træningen?

Pulsur indbygget i cykelcomputer: 48,9 %

Simpel cykelcomputer: 27,3 %

Pulsur: 19,4 %

Wattmåler eller Pulsur/Wattmåler: 2,9 %

Ingenting: 1,4 %

Hvilken geargruppe har du på din racercykel?

Shimano: 78,1 %

Campagnolo: 14,1 %

Sram: 7,8 %

Andet: 1,6 %

30) CYKELTRÆNING - belastning og restitution.

Træning og restitution:

Hvad sker der med din krop, når du træner? Jo se, når du træner, starter der en nedbrydningningsproces i din krop. Jo længere tid eller jo mere intensivt du træner, jo større bliver nedbrydningen af kroppen. Efter træningen skal kroppen komme sig - dette kaldes restitution. Restitutionstiden er længere efter en hård træningstur, end efter en let. Restitution er kroppens forsvar, der automatisk går i gang, lige efter at du er færdig med træningen. Restitution betyder egentlig at helbrede eller at gøre rask, og det er lige det, kroppen forsøger. Kroppen gør sig klar til næste udfordring, den kompenserer, siger man. Kroppen er så genialt indrettet, at den forbereder sig på en ny udfordring, som er endnu hårdere, end hvad den lige har været udsat for. Den opbygger sig selv til et nyt niveau, som ligger over det, der var udgangsniveauet, før du trænede, Kroppen overkompenserer - det kaldes også at superkompensere. Det er derfor - sjovt nok - ikke under selve cykelturen, men i restitutionstiden, at formforbedringen foregår. Derfor er det så vigtigt, at man lader kroppen komme til sig selv mellem træningsturene. og ikke stiller den overfor store udfordringer hele tiden. Opbygning skal ske gradvist, ellers kan du ved at træne for hårdt, eller for ofte, træne dig selv i dårligere form. Og hvem vil det?

For at opnå det optimale resultat, bør du først træne igen, når kroppen er fuldt restitueret, og har superkompenseret. Ikke før dette, for så er kroppen endnu ikke klar. Og heller ikke efter, for da er formkurven for nedadgående. Hvornår indtræder dette tidspunkt så? Ja, det afhænger af flere forhold, hvoraf det vigtigste er, hvilken træningstilstand, du er i. Meget tyder endvidere på at kosten spiller en vigtig rolle. Spiser man fornuftigt på de rette tidspunkter kan restitutionen foregå hurtigere.

Overtræning:

Begynderrytteren, som aldrig har cykeltrænet før, kræver lang restitutionstid, selv efter kortvarige belastninger. I den anden ende ligger eliterytterne, som har så kort restitutionstid, at de kan byde kroppen at træne op til to gange dagligt. Det er dog ikke sådan, at eliterytterne har trænet to gange dagligt altid fordi de har et særligt restitutionstalent. Eliteryttere skal præcis som begyndere overholde restitutionstiderne. Men han eller hun har gradvist optrænet kroppen til den store belastning. 

Restitutionsmæssigt svarer eliterytterens 50 kilometers hyggetur måske til, at begynderen slapper af for at komme til kræfter. Eksempelvis træner de professionelle cykelryttere på hviledagene i etapeløb som Tour de France, de fleste andre ville vel foretrække at blive i sengen....

31) CYKELTRÆNING + program - 00

"Jeg er så glad for min cykel..." Den kendte slager med Povl Kjøller skrålede både jeg og dem jeg omgikkes i mine ynre år. Vi cyklede bare fordi det var hyggeligt og sjovt. Men hvornår har du sidst vinket farvel til familien og sagt -"vi ses, jeg tager lige ud og cykler..." ???? Sikkert ikke for nylig, vel? Det gør man nemlig ikke, når man er voksen. Da laver man fornuftige ting. Og det at cykle, bare for at cykle, det er simpelthen ikke fornuftigt nok - eller er det?

Jeg vil mene, at det at cykle sig en tur for at få rørt stængerne og få lidt frisk luft ned i lungerne er mere end almindeligt fornuftigt.  Og har du lysten ind i mellem, så gør det. Cykling er god motion, og kan dyrkes af stort set alle. Selvom du har skrøbelige led og problemer med knæerne, så kan du komme ud og nyde en god cykeltur.

Cykling er en af de der gode idrætsgrene, hvor du ikke selv bærer din egen vægt, og derfor er den skånsom for dine ben. Det eneste det kræver, er at du giver dig tid til at få din cykel indstillet ordentligt. Det er vigtigt, at du føler at du sidder behageligt. Er du ikke vandt med at cykle, er det en god idé at vælge en cykelmodel, hvor du sidder rimelig oprejst. Den nærmest liggende positur en cykelrytter indtager, kan give en meget øm lænd, hvis ryggen ikke er i form til det. Når du sidder på cyklen, og med foden på midten af pedalen, træder den i bund, skal dit ben være let bøjet. Det er en helt almindelig fejl, at have sadlen siddende for højt, og det kan give både overstrakte knæ, en anatomisk forkert stilling, når trådet indsættes, og en ganske ucharmerende vrikken fra den ene side til den anden.

Når du cykler, er det vigtigt hele tiden at have en god rytme. Kvinder som de er flest, er helt vilde med at køre i tungt gear. Der er umiddelbart ingen forklaring på dette mysterium, men fakta er, at mange foretrækker yderlighederne, altså enten første gear, eller det aller tungeste!

Gør dig selv den tjeneste at træde ud af dette mønster. Cykelglæden bliver meget større, når trådet hele tiden er overkommeligt. Hvis du har svært ved at finde ud af, hvordan man kan finde ud af, hvordan rytmen skal være, så prøv en tur på en motionscykel i et fitnesscenter. Langt de fleste kondicykler i dag har en funktion, der fortæller dig om du skal gå op i pedalomdrejninger, holde niveauet eller gå ned. Normalt siger man at en god rytter er ca. 80 omdrejninger pr. min. Måske opdager du, at du er mere til den indendørs form for cykling - og så er det bare med at komme i gang! På kondicyklerne i centrene kan du både klare at læse blade eller høre musik mens du træner. Bliver det rigtigt hårdt, er det selvfølgelig ikke muligt at læse samtidig, men hedder dit træningspas, at du bare skal slappe af, så er det helt fint.

Får du yderligere mod på cyklen, kan du melde dig til en spiningtime. Det er en slags aerobic på cykel. Instruktøren sidder på en cykel med front mod dig, og så skal alle, der er i lokalet, gøre som han gør eller siger. Hele herligheden er til musik, og en time her, går som en leg. Spinning har den fordel, at det er umuligt at lave et helt vildt pinligt trin... alle sidder på hver deres cykel, og du kan sagtens tilpasse timen, så du kommer hel igennem, også uden at det er pinligt.

Af udstyr skal du, når du cykler i det fri foruden en cykel, også have en cykelhjelm. Bed ekspedienten der hvor du køber den, vise dig hvordan den skal spændes, så den hjælper, uden at du bliver kvalt. Hav altid et sæt lappegrejer og en pumpe med dig, så du kan klare en lapning, hvis du skulle være uheldig (et slangeskifte med en medbragt slange er hurtigere og bedre på de kolde dage med frosne fingre!). Dine bukser bør være så lange, at de går godt ned over lårene, ellers slider du hul på inderlårene undervejs. Skal du ud på en længere tur, så hav en drikkeflaske med vand i holderen på cyklen.

Til indendørs cykling behøver du foruden vandflasken og de halvlange shorts, ikke noget. Til spinning hvor man skal bruge cykelsko, er det altid muligt at låne et par i centret.

Træningsprogrammet herunder er opbygget, så du lærer at træne, og får øvet dig i at køre på cykel. Den sidste uge i programmet er konstrueret som en ramme, så du selv kan bestemme varighed af turene, intensiteten og intervallængder. Du kan til enhver tid bruge denne ramme til at lave dine egne træningsprogrammer, og når du bliver lidt mere øvet, er det kun din fantasi, der sætter grænser for hvad dine programmer kan indholde.

GOD FORNØJELSE!

Uge 1 - program:

Mandag: Find cyklen frem, og få den indstillet. Giv den olie og kør en tur på 15 minutter.

Tirsdag: Har du ikke en cykelhjelm, og fik du ikke købt den i går, så kør ned og gør det!

Onsdag: Fri.

Torsdag: Kør en tur på 30 minutter, hvor du øver dig i at skifte mellem gear og tempo.

Fredag: Læg en træningsrute hjemmefra. På turen skal du tre gange køre to minutter, hurtigt.

Lørdag: Gå en tur i stedet. Du har været go´ indtil videre !!

Søndag: Kør en træningstur på 30 minutter, og lav den som fartleg. Dvs. at du skifter tempo så ofte som muligt.

Uge 2 - program:

Mandag: Fri. Tag en tur i sauna så din lænd, dine baller og ben kan blive gennemvarme og afslappede.

Tirsdag: Kør 45 minutter i alt. Træner du på kondicykel, vælg et bakket program. Ellers brug gearet flittigt!

Onsdag: Turen i dag skal være på ca. 30 minutter. De ti af minutterne skal være med fuld tryk på...

Torsdag: Fri. Gå en tur, eller smæk benene op på sofabordet og nyd at dase!

Fredag: Kør 20 minutter og stil cyklen. Gåen tur på ½ time og kør i rask fart hjem.

Lørdag: Efter 10 min. opvarmning op at stå i pedalerne ½ minut og sidde 1 minut. Gentages 10 gange.

Søndag: Fri.

Uge 3 - program:

Mandag: Kør en tur hvor du holder gang i pedalerne hele tiden, både op og ned ad bakke. Vælg selv tiden.

Tirsdag: 10 min. opvarmning, derefter fem gange ½ minut op at stå i pedalerne, to min. imellem.

Onsdag: Gå eller kør en tur efter eget valg.

Torsdag: Fri. Ros dig selv for din indsats.

Fredag: Efter opvarmning, kører du i ½ time intervaller af 1-3 minutters varighed. Vælg selv pauselængde.

Lørdag: Prøv dig selv af med en lang distance - gerne på mere end én time.

Søndag: Fri.

Uge 4 - program:

Mandag: Varm op, derefter pyramide træning: 2+3+4+5+4+3+2 minutter i hårdt tempo, med 1 minut imellem.

Tirsdag: Rolig tur, hvis du da ikke hellere vil gå i stedet!

Onsdag: I dag er det op i pedalerne igen. Prøv om du kan holde ud 3 x 4 minutter.

Torsdag: Fri. Slap af så meget du overhovedet kan...

Fredag: Geartræning. Få cyklen til at løbe let i en time.

Lørdag: Pyramidetræning igen. Pres dig selv lidt hårdere end i mandags. Samme pyramide.

Søndag: Fri, gå eventuelt en rolig tur.

Uge 5 - program:

Mandag: Varm op, derefter pyramidetræning: 2+3+4+54+3+2 minutter i hårdt tempo, med 1 minut imellem.

Tirsdag: Rolig tur, hvis du da ikke hellere vil gå i stedet!

Onsdag: I dag er det op i pedalerne igen. Prøv om du kan holde ud 3 x 4 minutter.

Torsdag: Fri. Slap af så meget du overhovedet kan...

Fredag: Geartræning. Få cyklen til at løbe let i en time.

Lørdag: Pyramidetræning igen. Pres dig selv lidt hårdere end i mandags. Samme pyramide.

Søndag: Fri, gå eventuelt en tolig tur.

Uge 6 - program:

Mandag: Fri.

Tirsdag: Intervaltræning, du vælger selv antal og varighed.

Onsdag: Rolig træningstur, du bestemmer længden.

Torsdag: Pyramidetræning, vælg antal minutter og længde af pauserne.

Fredag: Fri, eller gå en tur.

Lørdag: Geartræning, øv dig i at holde det lette tråd.

Søndag: Kør en lang træningstur du selv vælger. Holf et reskt tempo.

GODE RÅD!

Hav altid vand med dig. For under 100 kr. kan du få monteret en flaskeholder på stellet. Den er guld værd på de lange ture! Lappegrejer er et must for den inkarnerede cyklist. Prøv derhjemme om du kan vride dækket af fælgen med dækjernene, og på igen. Øv dig til du kan, og tag så grejerne med dig på din næste træningstur. 

Hav altid en tynd vindjakke med dig. Er du først blevet svedig, skal der ikke meget vind til at køle dig alvorligt af!

Og sidst, men ikke mindst: HUSK mobiltelefon  og Dankort, ifald uheldet er ude og du ikke kan køre videre...

Hav også noget på dig , der kundgør dit navn og adresse til evt. redningspersonale...

32) Cykling og tordenvejr...

Vidste du at 22 millioner lynnedslag årligt rammer jorden? I gennemsnit dør tusind mennesker årligt i verden efter at være blevet ramt af et lyn, og ca. 10 gange flere kommer mere eller mindre alvorligt til skade.

Det var den slemme udlægning af faren ved tordenvejr. Sandsynligheden for at blive ramt af et lynnedslag er og bliver minimal, og der er heller ikke grund til unødigt hysteri, hvis der høres et par tordenskrald i det fjerne. Men alligvel - cykelryttere på landevejene i højsæsonen for tordenvejr, er en relativt udsat gruppe. Det skyldes, at vi kører rundt ude i det åbne landskab og som regel siddende på en lynafledende metalgenstand - her er carbonracerne undtaget!

Herunder er fem metoder, som kan reducere risikoen:

* Gå indenfor. De sikreste steder er faste bygninger og biler. Husk at lukke alle døre, vinduer og fx soltaget.

* Søg ned. Hvis du bliver fanget ude i det åbne så søg ned i en grøft eller fordybning. Hvis der ikke er den mulighed, så sæt dig på hug i regnen med samlede ben (mere sikkert end at ligge ned og hvor kroppen har en større berøringsflade med jorden).

* Undgå træer - specielt enkeltstående. Lave buske er et sikrere tilflugtssted.

* Ubdgå metal og andre lynafledende genstande. Fx hegn, lysmaster, flagstænger og ikke mindst din cykel.

* Undgå åbne pladser, tårne og sejlbåde.

Hvornår er det så lige, at du bør tage dine forholdsregler? 

Søg straks ly når håret begynder at stritte, som det er elektrisk! Så er det et sikkert tegn på at luften snart kan blive "ladet med lyn" (kilde: DMI). Ellers kan du bruge en god gammel tommelfingerregel, når du ser et lyn og hører torden. For hver tre sek. der går mellem lynet og todenbraget er lynet én kilometer væk. Det siger næsten sig selv, at når brag og lyn følger tæt på hinanden, så er det med at komme i dækning.

Lyn og torden opleves primært i sommermånederne - og specielt i sensommeren, hvilket bl.a. skyldes, at vandet på dette tidspunkt er varmet op. DMI´s registreringer viser, at den sydvestlige del af landet - og specielt Sønderjylland - er den del af Danmark, hvor risikoen for lynnedslag er størst...

33) Sådan får man mere tid til cykeltræning..!

Vi bør ikke have en overdreven beundring for hel- og halvprofessionelle cykelryttere som træner 1.000 km ugentlig. De har masser af tid til at cykle og restituere - det er deres job. De rigtige helte er folk som dig, som finder tid til cykling og samtidig har et liv ved siden af. Fuldtidsjob, familieforpligtelser og cykeltræning kan effektivt blive integreret i en travl hverdag. Det eneste der skal til er lidt god planlægning og effektiv tidsstyring. Overvej alle perioder i løbet af dagen med henblik på at få styret din trang til at kome ud på cyklen.

Pendling:

Cykling til/fra jobbet eller uddannelsesinstitutionen er nok den bedste metode til at få regelmæssig cykeltræning i en presset hverdag. Når du pendler frem og tilbage på cyklen fremfor at sidde i bilen eller i offentlige transportmidler, bruges tiden produktivt som en del af træningsdagen. En 12-14 km tur vil normalt tage omkring  en ½ times tid hver vej. Selvom du ikke kører mere end det, er det stadig én times cykling hver dag. Hjemturen kan så forlænges lige så meget som tid, dagslys og energi tillader det.

En gevinst er, at du ankommer til jobbet frisk og fuld af energi. Det kan være hårdt at komme op til den tidlige morgentur, men det fysiske og mentale løft fra turen vil bringe dig frisk igennem den down-periode som dine kollegaer typisk oplever i løbet af formiddagen. Når du cykler hjem, får du klaret hoved og blæst jobrelaterede frustationer væk. Du er forfrisket og klar til aftenens pligter eller sjov med familien.

Lidt pendling logistik:

* Brug en lille rygsæk til at fragte tøj, madpakke og papirer. En rygsæk med en strop om livet er bedst, da du undgår at rygsækken svinger og bumper.

* Opbevar et par job-sko på arbejdspladsen, så du ikke har deres vægt og skarpe kanter i rygsækken. Tag det meste af ugens tøj med på arbejde om mandagen,og bring det retur fredag eftermiddag eller hvad der nu passer bedst til din situation.

* Hvis der ikke er badefaciliteter på arbejdspladsen, så brug toilettet til en gang etagevask med en våd klud og klæd om samme sted eller på dit kontor (hvis der er en dør, som kan lukkes). Du kan så prøve at få lokket kollegaerne til at cykle og lave lobbyarbejde for at få chefen til at installere et bad.

* Leg på hjemturen. Find en længere rute og kør en ekstra time eller mere alt after hvad tid og pligter tillader. Kør intervaller, tidskørsler eller kør hårdt op ad bakkerne for at få ekstra god træning mens du bevæger dig hjemover.

Hvis pendling simpelthen ikke du´er for dig, så er  her to populære alternativer:

A-mennesker:

Overvej tidlig morgentræning. Fra omkring midten af marts er det normalt lyst nok til, at cykeltræne inden arbejdet kalder. Ved daggry er der få biler på vejene og dagen bliver lysere for hvert minut. At komme op før daggry kan være den ultimative test på om du virkelig seriøst ønsker at cykeltræne. Rul ud af sengen i samme sekund vækkeuret bimler og tænk ikke på noget. Jo længere du ligger og tænker over, hvor tidligt det er, des sværere er det at tage sig sammen til at komme ud af fjerene. Søvnmangel er den største risiko. Kom udover den ulempe ved at komme til køjs tidligere, fordi det er så vitalt at få nok hvile. Mangel på søvn kan lede til dyb træthedsfornemmelse dagen igennem og et halvsløjt præstationsniveau i alt hvad du ellers foretager dig.

B-mennesker:

Hvis dit daglige skema forhindrer dig i at cykeltræne i løbet af dagstimerne, så prøv at komme af sted fx kl. 21 til 22 eller 22:30. I de fleste hjem er børnene lagt i seng på det tidspunkt, de praktiske ting er ryddet af vejen, og du spilder sikkert alligevel bare tiden foran TV´et eller PC´en. For at få det til at fungere, så spis et behersket aftensmåltid mellem kl. 18 og 19, så maden kan nå at blive fordøjet inden det bliver tid til cykling. Som en ekstra gevinst motiverer det dig til ikke at spise mere end nødvendigt. Cykling i mørke var tidligere halvfarligt pga. begrænset lys fra lygterne. Du kunne ikke se forhindringer på vejen klart og bilerne kunne ikke se dig. Men moderne lygtesystemer gør mørkekørsel betydeligt sikrere i dag, selvom det stadig er smart at planlægge ruten så du det meste af tiden cykler på oplyste cykelstier og områder med gadebelysning - hvis det da er muligt...

34) Hvad sker der i din krop, når du går 10.000 skridt?

En vægt i balance, flottere hud, bedre hunør og et længere liv. Det er bare nogle af de fordele, du får, når du går de anbefalede 10.000 skridt dagligt. Hvorfor nu lige 10.000 skridt? Ideen om, at det er sundt at gå 10.000 skridt dagligt, stammer fra en stor sundhedskampgne fra Japan i 1980´erne. Årsagen er, at det er sundt at bevæge sig moderat hver eneste dag. Det svarer til 6.000-7.000 daglige skridt, fx fordelt på korte gåture i mindre bidder i løbet af dagen. Men for at blive rigtig sund skal der mere til: Et par gange eller tre ugentlig skal pulsen højt op. Det kommer den med en rask gå- eller løbetur - og med sådan en tur når du samtidig det sidste stykke op på de 10.000 skridt dagligt i gennemsnit og reducerer din risiko for at få hjertesygdom, type 2-diabetes, brystkræft, tarmkræft og demens med helt op mod 30 %.

Fire nemme tips:

1) Kombinér gang, frokost og hygge: Aftal en walk ´n´talk i frokostpausen med en kollega.

2) Tag en eftermiddagskaffe to go rundt om blokken.

3) Gå en lille omvej, når du skal hente noget ved printeren eller give en besked til en kollega eller andre i familien.

4) Tag altid trappen frem for elevator eller rulletrappe. Det giver godt.

MEN, nu til baggrunden for overskriften.

Dette sker:

... i dine muskler. Du bruger dine holdningsmuskler, når du går. Lægmusklerne, lårmusklerne, mavemusklerne og rygmusklerne primært, men skuldermuskler og muskler på overarmene er også i gang for at svinge armene  og holde balancen. Disse  muskelgrupper består af stærke og udholdende muskelfibre, der er bygget til at holde din krop  opret, rank og i bevægelse stort set hele dagen. Musklerne har bedst af at være aktive store dele af din vågne tid. På den måde holder de sig smidige og bevarer en god elasticitet og styrke, og derfor kan de godt lide at gå.

... med dine knogler. Når du bevæger dig, også udendørs og især i dagslys, kommer der gang i forskellige hormonprocesser. Nogle af disse hormoner er med til at fremme optaget af bl.a. kalk fra de fødevarer, du spiser. Det er med til at opbygge og vedligeholde din knoglemasse og holde knoglerne sunde og stærke. En gåtur, hvor knoglerne er med til at bære kroppens vægt, vil også virke styrkende for dine led og knogler og gøre dem med moddtandsdygtige. Vægtbærende motion bliver af samme grund vigtigere og vigtigere for vores sundhed igennem livet - særligt fra omkring de 40 år.

... med din fordøjelse og vægt. Gang kan hjælpe dig til at holde styr på vægten. Lige så snart du bevæger dig, vil dine muskler nemlig bruge energi, og når du går en tur, vil din forbrænding derfor stige. Det pynter i kalorieregnskabet og vil over tid også kunne ses på vægten. En gåtur er også rigtig godt for fordøjelsen, fordi der kommer gang i kredsløbet, og blodet henter ekstra næring fra tarmsystemet til de arbejdende muskler. Samtidig masserer mavemusklerne, der også er aktive under gang, dine tarme og optimerer fordøjelsesprocessen. Også kommer vi heller ikke udenom, at at ektivt liv sandsynligvis giver dig lyst til at spise sundere, fordi din krop beder om nærende brændstof til de fysiske aktiviteter, den udsættes for.

... med dit helbred i øvrigt. Din risiko for at udvikle type 2-diabetes falder betragteligt, hvis du går de 10.000 skridt eller mere dagligt. Det skyldes dels, at din vægt vil være bedre reguleret, men også at du får en bedre insulinfølsomhed i musklerne. Lever du et aktivt liv og går 10.000 skridt dagligt, reducerer du samtidigt din risiko for at få bl.a. brystkræft, tarmkræft og demens.

... med din søvn. En aktiv dag giver bedre søvn om natten. Når kroppen har været fysisk aktiv og er blevet træt på en naturlig måde, vil den bedre kunne finde ro og slappe af om natten. Gang har en muskelafspændende effekt, og når du slipper af med spændinger i fx skuldre eller en hovedpine, vil din søvnkvalitet blive bedre.

... med dit humør. Når du går, stiger produktionen af hormoner, særligt endorfiner. De er kroppens naturlige lykkefølelse, som gør os gladere og mere veltilpasse. Gåturen vil i sig selv også tit kunne sætte dagen i perspektiv og løsne op for de udfordringer, du tumler med. Og er du så heldig, at solen tilmed skinner derude, vil det sikkert også være med til at løfte humøret et par grader.