Stort og småt om kost

SUPERFOODS!

🤩

LAKS - SÅ ER DU VAKS!

Med et imponerende indhold af fx sunde fedtsyrer, protein og D-vitamin står laksen som noget af det sundeste i naturens spisekammer.

Man kan rettelig kalde laksen for fiskenes duksedreng over dem alle. For hvad enten du spiser den i forbindelse med træning eller som et almindeligt måltid med hele familien, så sikrer den gavmildt diverse sunde og styrkende stoffer. Fx er den fede fisk rig på n-3-fedtsyrer - også kaldet omega-3 - som forskere og sundhedseksperter er helt vilde med.
Når fedtsyrerne optages i kroppen, fremmer cellernes evne til at rense affaldsstoffer ud og hive næringsstoffer ind. Det giver slet og ret stærkere celler. I træningssammenhæng er fedtsyrerne geniale, fordi de forebygger og behandler inflammation i kroppen og mindsker muskelømhed.
At laksen herudover også er en lækker spise, fuld af protein og D-vitamin, som holder muskelstyrken intakt, gør den helt oplagt til middagsbordet.

GRILLET LAKSEBØF MED JULERODS- OG FENNIKELSALAT

Opskrift for to personer.
2 laksebøffer
1 gulerod., skrællet
1 hel fennikel
1 håndfuld frisk dild, plukket
1 spsk. peanuts, hakket
1 tsk. citronsaft
1 spsk. jordnøddeolie

Sådan gør du:
1) Skær papirtynde strimler af huleroden med skrælleren, og snit fennikel på samme måde.
2) Bland gulerod og fennikel med frisk dild (gem lidt til sidst) og peanuts og til sidst en dressing af citronsaft og jordnøddeolie.
3) Bag laksebøfferne i ovnen - pak dem evt. ind i stanniol - i ca. 15 minutter ved 225 grader. Put den sidste dild på laksen som topping, og servér den straks med salaten til.

BEDSTE VALG:
Vælg helst en laks, som er fanget i havet, da den normalt vil indeholde en del mere omega-3 end en dambrugslaks. Tag også gerne en fersk laks, for modsat den røgede er den fri for salt og andre betænkelige stoffer fra konserveringsprocessen.
BEDSTE TILBEREDNING:
Der er masser tilberedningsmåder mht. laks, men det mest optimale er at dampe den. Gerne i ovnen og evt. også pakket ind i stanniol, så den undgår at tørre ud. Griller eller steger du laksen, så undgå at branke den, da der herved dannes de såkaldte stegemutagener, som potentielt kan være kræftfremkaldende.
BEDSTE TILBEHØR:
Laksen er en ganske fed fisk, så er du kaloriebevidst, bør du stile efter, at måltidets øvrige ingredienser er af mager karakter. Det kunne fx være kartofler og blomkål tilsat en sauce af purerede tomater eller en salat med gulerod, da dens fedtopløselige A-vitaminer optages bedre sammen med laksens fedt.

BON APPETIT!

Indrykket den 17-10-2014

SUPERFOODS!

🤩

ER DU TIL REJER...?

Rejen er en sjælden kombination af koncentreret sundhed og stor virkning. Så spis bare løs, og put dem fx i denne lækre kolde avocadosuppe.

De er godt nok små og syner ikke af meget, men tag ikke fejl af det. Rejerne er et af havets absolutte kostvidundere. For at starte med proteinindholdet, så matcher de små skaldyr til fulde proteinbomber som kalkun og oksemørbrad. De små skaldyr rummer mere end 30 gram protein pr. 100 gram - det sikrer mæthedsfornemmelse i flere timer.

Det bliver ovenikøbet kun bedre, når man kigger på rejens fedtindhold, som er forsvindende lille. Og det fedt, den trods alt indeholder, udgøres af sunde omega 3-fedtsyrer, der er til stor gavn for hjertet. Herudover virker fedtsyrerne antiinflammatorisk, hvilket betyder, at de hjælper på restitutionen efter hård træning.

Rejernes flotte proteinindhold kommer i særlig grad til sin ret i denne luftige avocadosuppe. Proteinerne gør nemlig, at hele måltidet hviler i mavesækken, mens de spaltes ned til mindre aminosyrer. Uden rejeproteinerne ville suppen ryge lige lukt ud i tarmen - og ikke mætte så meget.

AVOCADOSUPPE MED FRISKE REJER OG CHILI.

Opskrift for to personer.
150 gram friske hele rejer
2 avocadoer, godt modne
150 gram flødeost, natural
½ frisk chili
1 cm frisk ingefær
1 fed hvidløg
1 dl grønsagsbouillon, nedkølet
Saften af ½ citron
Salt, peber
Brøndkarse til pynt

Sådan gør du:
1) Bland avocado, flødeost, chili, ingefær, hvidløg og bouillon, og blend det til en tyktflydende og suppelignende konsistens. Brug stavblender eller almindelig blender.
2) Smag til med rigelig citronsaft, salt og peber, og lad suppen hvile med film på køl i ca. 20 minutter.
3) Pil imens de friske rejer, og servér suppen fx som forret med rejer og brøndkarse på toppen. Supplér evt. med godt grovbrød til.

Bedste valg:
Kan du få fat i friske rejer, så skynd dig at slå til. Men ellers er frosne rejer eller rejer i lage (husk at skylle dem godt også et oplagt valg, hvor majoriteten af næringsstofferne er godt bevaret.
Bedste tilberedning:
Lynstegte rejer er ideelle, da den korte opvarmning forhindrer dem i at blive tørre og kedelige. De tager dog heller ikke skade af at blive kogt, fx som en del af en suppe. For det kan godt være, at rejerne smider nogle af deres mineraler i kogeprocessen, men dem får du nemt tilbage igen, når suppen glider ned.
Bedste tilbehør:
En avocado er et optimalt match til rejerne. Da skaldyrene er stort set fedtfrie, er det vigtigt at tilføje en fedtkilde, så retten balancerer ernæringsmæssigt. Her er den sunde avocado det helt oplagte valg, som også smagsmæssigt komplementerer rejerne godt.

BON APPETIT!

Indrykket den 17-10-2014

Viden om kulhydrater!

🤩

Hvor kommer de gode
kulhydrater fra...?

Det skal allerførst slås fast med syvtommersøm: Du har brug for kulhydrater.
Når vi hører kulhydraternes mange fjender fremture med bombastiske, skråsikre budskaber, kan vi ellers nemt få den tanke, at kulhydrater er et rendyrket onde. "Drop kulhydraterne, og tab dig" lyder det fra tilhængerne af diverse low carb-kure, og de udskældte kulhydrater beskyldes for at være direkte ansvarlige for bugfedme, type 2-diabetes og irritabel tyktarm.
Det er ingen usandhed, at kulhydraterne er kalorierige og derfor kan fede, hvis vi får for mange. Mængden, vi skal indtage, bør derfor tilpasses vore behov - især efter, hvor fysisk aktive vi er. Men det ændrer ikke ved, at kulhydrater er en helt uundværlig del af vor daglige kost.
For det første leverer kulhydraterne letanvendeligt brændsel til hjernen. Forskere har påvist, at hjernens aktivitet tegner sig for 20 - 25 % af dagens hvileforbrænding. Og disse 400-500 kalorier kommer under normale omstændigheder fra kulhydrater. Ret præcist 100 gram af dem. Sidder vi og arbejder koncentreret, brænder hjernen masser af kulhydrater af.
Når vi er fysisk aktive, har vi også behov for kulhydrater, for det er rent, uforfalsket sukker, som musklernes energistationer lystigt slubrer i sig under træning. Får vi for få kulhydrater, vil det gå ud over vores ydeevne.

Sunde stoffer som bonus!
Flere naturlige kulhydratkilder rummer tilmed et væld af andre sunde stoffer, som vi ikke vil undvære. Frugt og grønsager er udprægede kulhydratkilder, men giver os samtidig et væld af antioxidanter, C-vitaminer og kostfibre. Siger vi farvel til kulhydraterne, siger vi derfor også farvel til de gode stoffer fra nogle af naturens absolutte pletskud.
Sørg for at vælge de sundeste kulhydratkilder - de hurtige kulhydrater fra sodavand, slik og kager gør intet godt for os.

Her kommer de gode kulhydrater fra.
Det er langt fra ligegyldigt, hvor vi henter vore kulhydrater. Herunder ses nogle af de bedste og sundeste kilder, vi kan vælge. Hold igen med de hurtige og usunde kulhydrater fra slik, kage og hvidt brød, og vælg i stedet de gode kilder til kulhydrater, som bugner af gavnlige stoffer:

KÅL:
Broccoli, blomkål, rødkål og andre kåltyper hører til i planterigets absolutte superliga, når det kommer til styrkendeplantestoffer. En del af magien ligger i antioxidanternes evne til at beskytte kroppens celler mod at blive nedbrudt. Broccoli og rosenkål har endda vist sig at gemme på stoffer, der aktiverer kroppens stamceller i en grad, så cancerceller ligefrem kan gå i sig selv igen. Kulhydratindholdet er lavt til moderat og ledsages typisk af en masse kostfibre. Det samlede resultat er supersunde grønsager, som vi med god samvittighed kan spise flere hundrede gram af hver eneste dag.
Tre topscorer:
ROSENKÅL - (9,6 gram kulhydrat pr. 100 gram)
BROCCOLI - (6,1 gram kulhydrat pr. 100 gram)
RØDKÅL - (6,5 gram kulhydrat pr. 100 gram)

FULDKORN:
Vi er næppe i tvivl om, at en skive fuldkornsrugbrød mætter bedre end en skive franskbrød. Årsagen er primært kostfibrene, der giver tænderne noget at tygge i og i mave-tarm-systemet binderen masse vand, som får fibrene til at svulme op. Sørg altid for at drikke masser af vand, når der spises fuldkorn. Det giver fibrene noget at arbejde med. Som ekstra bonus fortyndes kulhydraterne og fordøjelsesenzymerne, så kulhydraterne nedbrydes  langsommere. Det tager toppen af kornenes ganske kraftige blodsukkerpåvirkning.
Tre topscorer:
HAVREGRYN - (68,7 gram kulhydrat pr. 100 gram)
FULDKORNSRUGBRØD - (47 gram kulhydrat pr. 100 gram)
GROVPASTA - 69 gram kulhydrat pr. 100 gram)

BÆR:
Selvom de er ganske rige på sukker, kan vi med god samvittighed spise masser af bær. Især skrællen er proppet med styrkende plantestoffer, der i de blåviolette varianter hedder antocyaniner og hører til de kraftigste antioxidanter. Undersøgelser har påvist, at en blåbærsmoothie inden et hårdt træningspas nedsætter muskelømheden i de efterfølgende dage. I andre forsøg har forskerne fundet frem til, at personer, der spiser masser af bær, bevarer en bedre hjernefunktion.
Tre topscorer:
BLÅBÆR - (12 gram kulhydrat pr. 100 gram)
SOLBÆR - (18 gram kulhydrat pr. 100 gram)
HINDBÆR - (11,3 gram kulhydrat pr. 100 gram)

RODFRUGTER:
Skær ned på kartoflerne, og lav i stedet mos af rodfrugter, eller skær dem i tern, og giv dem en tur i ovnen. Ud over at vi spares for kulhydrater giver de fleste rodfrugter os også flere vitaminer og fibre, end vi får fra kartoflerne.
Blodsukkerpåvirkningen er desuden lavere, hvilket er med til at værne mod type 2-diabetes og fedme i bughulen. Kan de kære kartofler ikke undværes, så vælg nye kartofler med skræl. De er en fin kilde til C-vitamin, og skrællen giver os langt flere fibre end gamle, skrællede kartofler. Kulhydraterne i nye kartofler optages desuden langsommere.
Tre topscorer:
SKORZONERRØDDER - (18,6 gram kulhydrat pr. 100 gram)
PASTINAKKER - (14,6 gram kulhydrat pr. 100 gram)
RØDBEDER - (11,4 gram kulhydrat pr. 100 gram)

MANDLER OG NØDDER:
Selvom de primært regnes for fedtkilder, er nødder faktisk også fremragende kulhydratleverandører. Og vi får et væld af sunde vitaminer og mineraler, bl.a. selen og E-vitamin, der styrker immunforsvaret. I flere tilfælde matcher indholdet af mavevenlige kostfibre de groveste fuldkorn, og på proteinsiden er det lige før, at de røde bøffer må se sig slået. Alt det har sin pris - i form af en masse kalorier - og derfor er det klogt primært at se nødderne som en sund snack eller bruge dem som et lækkert drys over salaten.
Tre topscorer:
MANDLER - (29,5 gram kulhydrat pr. 100 gram) 
JORDNØDDER - (16,1 gram kulhydrat pr. 100 gram)
VALNØDDER - (16,2 gram kulhydrat pr. 100 gram)

Kulhydrater er rige på kalorier - så spis klogt!

Indrykket den 15-10-2014

Viden om kaffe

🤩

Vidste du alt dette
om kaffe....?

Kaffe er verdens mest udbredte drik efter vand, og vi kan roligt drikke løs af "det sorte guld" - det er nemlig også godt for helbredet.


VÆRD AT VIDE OM KAFFEN:

- I 1615 nåede kaffen til Europa, da handelsrejsende tog den med til Venedig. Herfra bredte den sig i løbet af århundredet til resten af kontinentet.

- 25 millioner bønder verden over lever af kaffedyrkning.

- Kaffen indtager 2.-pladsen på listen over de mest handlede varer i verden - kaffen er kun overgået af olie.

- Arabicakaffebønner steg i marts i år med 9,1 % pga. tørke i Brasilien. Ca. 1/3 af verdens kaffe bliver dyrket i Brasilien, og det gør landet til verdens største kaffeproducent foran lande som Vietnam og Colombia.

- Vi er kaffeelskere i norden og en undersøgelse viser at finnerne i gennemsnit drikker 4,6 kommer kaffe om dagen, dermed er de verdens mest kaffedrikkende folk. Men de øvrige nordiske lande kan også være godt med i toppen af listen, idet nordmændene nedsvælger 3,9 kopper pr. dag, danskerne 3,4 kopper pr. dag og svenskerne 3,2 kopper. dag.

- Der må hostes op med 2.000,- kr. for ét kilo bønner af mærket Kopi Luwak, der er verdens dyreste kaffe. Det særlige ved bønnerne er, at de har været igennem fordøjelsessystemet på indonesiske desmerkatte.

- Ca. 500 år efter Kristi fødsel opdagede en etiopisk hyrde, at hans geder blev meget livlige, når de spiste en bestemt slags røde bær. Munke eksperimenterede med bærrene og fandt på at overhælde dem med kogende vand, og så var kaffen opfundet - hvis man altså skal tro legenden.

- Når det drejer sig om kaffe og den gavnlige effekt på vor helbred skal der nævnes nogle af de mest kendte:

- Blodtrykket stiger med 2-10 MMHG, når du drikker en dosis koffein, svarende til en kop kaffe. >Effekten er kortvarig og medmindre du i forvejen lider af forhøjet blodtryk, er det ikke noget, du behøver at bekymre dig om.

- 200 mg koffein giver dig bedre hukommelse, viser en amerikansk undersøgelse. Så hvis du nedsvælger to kopper kaffe, lige efter at du har noget nyt, vil du blive bedre til at lagre informationerne.

- Du skal helst holde dig under 800 mg koffein om dagen, hvis du gerne vil lave børn! Får du mere koffein, kan det gå ud over sædkvaliteten, har en undersøgelse vist. Men dermed kan du roligt bælle næsten seks krus om dagen!

- 10 % kan filterkaffe reducere risikoen for blodprop og hjerneblødning med, viser forskningen. Andre studier peger i retning af, at kaffe beskytter mod Alzheimers sygdom, depression og flere kræftformer.

- Det tager i gennemsnit 5-7 timer før mængden af koffein i blodet er halveret. Med 150 mg koffein (et stort krus kaffe) i blodet, når du skal sove, ja så risikerer du at få forstyrret nattesøvnen.

- 3 - 4 kopper kaffe om dagen har en overbevisende beskyttende effekt mod udvikling af type 2-diabetes og Parkinsons sygdom. Man nedsætter sin risiko med 25 % for begge sygdomme.

- 2 - 4 kopper koffeinholdig kaffe forbedrer sportspræstationer effektivt hos trænede atleter.

- 2 kopper kaffe er en ren flydende lykkepille. Undersøgelser viser nemlig, at 200 mg koffein kan gøre dig i bedre humør.

Således bibragt en masse god viden om kaffens lyksalige og gavnlige effekt, kan du med god samvittighed nyde den daglige kaffe....!

Indrykket den 08-10-2014

Kost og motion

🤩

Hvad med dine knogler?


Vidste du, at dine knogler fornyer sig selv over en periode på syv år? Nej vel! Og at du faktisk kan træne og spise dem yngre? Scott racing forklarer dig i denne artikel, hvordan dine fantastiske knogler fungerer, og hvordan du holder dem stærke hele livet-


Lige nu, mens du læser disse sætninger, fornyer dine knogler sig selv. Og senere, når du rejser dig for at gå, løbe, cykle eller danse, kvitterer knoglerne ved at blive endnu stærkere og sundere.
Mens de fleste ved, at muskler skal trænes for at være stærke, er der mange, som tror, at knogler er mere eller mindre dødt væv. Men knoglevævet er rent faktisk yderst levende og har en lang række vigtige funktioner.
Knoglerne er med til at holde os oprejst, og de har en beskyttende funktion i forhold til organerne, fx hjernen under kraniet, og lungerne under ribbenene. Musklerne hæfter på knoglerne, og samtidig er knoglevævet et aktivt metabolisk væv, som bl.a. producerer hormoner og signalstoffer.
Vi kommer til verden med 300 knogler i kroppen, der vokser i løbet af barne- og ungdomsårene. Nogle af dem gror sammen undervejs, så vi som voksne "kun" har 206 knogler i alt.
I begyndelsen af 1920´erne rammer vi det, man kalder "peak bone mass", som er den største knoglemasse, vi kommer til at have. Derefter er det vigtigt, at unge mennesker får næring nok og dyrker motion, for ellers er der ganske enkelt ikke tilstrækkeligt at tære på, når knoglemassen begynder at falde igen.
Efter peak bone mass går det nemlig kun helt naturligt én vej ned ad bakke med knoglemængden, der bliver mindre og mindre for hvert år du lever. Mænd mister i gennemsnit 0,5 % knogle årligt, mens kvinder mister ca. 1,0 % - og endnu mere efter overgangsalderen.
Heldigvis kan vi med den rette kost og træning sørge for, at knogletabet sker så langsomt som muligt. Knoglerne udvikler sig nemlig hele tiden.


Spis varieret kost

Hele livet foregår der konstant en proces, hvor celler ved navn osteoclaster nedbryder knoglevævet, og andre celler ved navn osteoblaster danner nyt, stærkt  væv, så knoglerne hele tiden er så stærke som muligt.
Det sker stille og roligt i en cyklus, som varer syv år. Og når vi spiser sundt og har et aktivt liv, sker processen helt uproblematisk, reguleret af hormoner. Sund kost handler ikke bare om sunde fødevarer, men også om at spise varieret. Dine knogler har brug for en række næringsstoffer, bl.a. K-, C- og D-vitamin samt gode fedtstoffer og proteiner, og den nemmeste måde at sikre dig er ganske enkelt at spise en sund, varieret kost, hvor du får lidt af hvert.
Mange danskere spiser meget ensidigt, og bare det at indføre en større variation i kosten gør en enorm forskel for såvel knoglerne som resten af kroppen.
Og hvad så med den calcium, vi altid har fået at vide, er så vigtig for knoglerne? Det er den stadig, men du får sandsynligvis rigeligt gennem mælkeprodukter og andre fødevarer, og hvis du spiser dig til calcium gennem fx grove, grønne grønsager, nødder, mandler, sesamfrø og fed fisk, så får du samtidig mange af de andre - mere oversete - "byggesten" til knoglerne med i købet.


Motioner knoglernes bedste ven!

Da knoglerne fornyer sig konstant, har det, du spiser i dag, øjeblikkelig effekt på dannelsen af nyt knoglevæv. Det samme gælder din træning. Motion som gang, løb, og dans - al aktivitet, hvor kroppen skal bære sin egen vægt, er dine knoglers bedste ven. Med den kan du nemlig påvirke knoglemassen, så den mindskes langsommere - og dermed  holde dine knogler unge i længere tid.
Hver gang du laver vægtbærende motion, sker der bittesmå frakturer i knoglerne, og det stimulerer dannelsen af nyt knoglevæv. Vi kan se, at folk, der er flittige med deres træning, generelt ligger højere på knoglemasse-kurven end andre.
Hvis du har prøvet at brække en arm eller et ben, har du måske også fået at vide af  lægen. at knoglen nu rent faktisk ville gro sammen til at blive endnu stærkere end før, den brækkede. Det er netop, fordi frakturer - brud - sætter gang i dannelsen af ny, stærk knoglemasse. Det kan sammenlignes lidt med at spartle et hul i væggen. Det princip bruges inden for nogle kampsportsstilarter, hvor man igen og igen skader fx skinnebens- eller håndknogler, så de bliver "hærdet", og man kan sparke eller slå hårdere. Det må dog - ikke overraskende - kraftigt frarådes, da det aldrig er sundt at skade kroppen, og knoglerne kan vokse forkert sammen og danne brusk, der gør leddene stive og smertefulde.
Styrk i stedet dine knogler med sund belastning, som hærder knoglerne på den gode måde. Løb eller gå en tur, hop og dans, spil bold, eller dyrk kampsport (med handsker og benskinne), eller deltage på din ynglingstime i fitnesscenteret. Jo mere motion og belastning, des bedre for knoglerne - forudsat at det ikke er overbelastning, som sætter immunsystemet på overarbejde og medfører inflammation i kroppen. Inflammation har nemlig en nedbrydende effekt på dine knogler, og det samme har langvarig stress og dårlig søvn. Supplér derfor din træning med velfortjent restitution, hvor du kobler helt fra, og få tilstrækkeligt med søvn.

Værd at vide om vore knogler!
Knogler kan opdeles i fem grupper. Rørknogler, flade knogler, korte knogler, sesamknogler og uregelmæssige knogler:

RØRKNOGLER: Er opbygget som jule rør med lukkede ender, hvilket giver stor brudstyrke og samtidig relativt lav vægt og gør dem velegnede til at danne lemmer.
Eksempler: Overarmsben, lårben, skinneben, fingre og tæer.

FLADE KNOGLER: Danner beskyttende vægge, fx om hjernen, og fungerer som stabile udspringsområder for muskler.
Eksempler: Kraniet, brystbenet, ribben, skulderblade og bækkenet.

KORTE KNOGLER: Håndrodens og fodrodens knogler,

SESAMKNOGLER: Er indlejret i muskelsener og ledbånd tæt ved et led.
Eksempler: Knæskallen og knogler i hænderne og fødder.

UREGELMÆSSIGE KNOGLER: Har hver deres egen, meget karakteristiske udformning.
Eksempler: Knoglerne i rygsøjlen og underkæben.

SÅDAN FORDELER KROPPENS 206 KNOGLER SIG:
Kraniet: 29 knogler.
Kroppen: 53 knogler.
Ekstremiteter (arme og ben)´: 124 knogler.

Indrykket den 12-02-2014

Kostfibre

🤩

KOSTFIBRE er vigtige i din kost!

Vindste du, at noget af det bedste du kan gøre for din sundhed, er at skrue op for fiberindholdet i din kost. De ufordøjelige planterester er guf for fordøjelsen, kredsløbet og vægten. Når det kommer til fibre, gælder derfor den ultrasimple regel: jo flere, des bedre. Desværre får de fleste danskere alt for få fibre. I snit gafler vi kun 20 g i os om dagen, mens anbefalinger siger, at vi helst skal op over 30 g. Det er imidlertid ikke særligt svært, hvis du vælger fra paletten herunder og skifter den fiberfattige mad ud med mer fiberrige fødevarer.

Hvorfor er fibrene så sunde?
Kostfibrene mætter og styrker sundheden!
Kostfibre er ufordøjelige planterester og en afart af madens kulhydrater. De påvirker din sundhed på en række områder:
l De sørger for, at din krops fordøjelse fungerer optimalt.
De giver tarmindholdet fylde og sætter herved gang i de rytmiske sammentrækninger, der skubber maden gennem systemet. Det modvirker hård mave, sikrer en jævn transport af affaldsstoffer gennem kroppen og medfører en mindsket risiko for kræft i tarmene.
l Fibrene giver bedre vækstforhold til de sunde bakterier, der bor i tarmen.
Herved fortrænges sygdomsfremmende bakterier, og maven bliver stærkere.
l Fibrene fremmer mætheden.
Dels fordi der skal tygges mere på de fiberrige madvarer, og dels fordi et fiberrigt måltid fylder nede i mave-tarm-systemet.
l Fibrene styrker kredsløbet.
Fibrene er gode, fordi de i den nederste del af tarmen omdannes til særlige fedtsyrer, der via blodbanen drøner til leveren og nedsætter dens produktion af kolesterol.
HUSK! Du skal have mindst 30 g fibre om dagen.....!  

Herunder gennemgås 15 madvarer - der giver dig masser af kostfibre:
Du får fibre fra grønsager, nødder og korn. Tjek de bedste kilder i oversigten:

PASTINAK - 4,5 gram
Rummer godt med E-vitamin, niacin, folat og kalk, samt lidt C-vitamin.
Spis dem i stedet for: Kartofler, der rummer flere kalorier og færre næringsstoffer.

AVOCADO - 5,2 gram
Den cremede konsistens skyldes det fine indhold af sunde fedtsyrer. Indeholder også E-vitamin, folat og kalium.
Spis dem i stedet for: Oliven, der også rummer sundt fedt, men ikke nær så mange fibre.

SOLBÆR - 5,8 gram
Enorme mængder C-vitamin og en masse andre antioxidanter står i kø for at komme ind og styrke din krops immunforsvar.
Spis dem i stedet for: Blåbær, der ikke kan måle sig med solbærene, når det kommer til fibre.

ÆRTER - 5,9 gram
Højt fiberindhold og masser af proteiner samt store mængder antioxidanter, B-vitaminer og kalium gør ærterne til en af duksene blandt grønsager.
Spis dem i stedet for: Grønne bønner, der rummer færre proteiner og færre fibre.

GRØNKÅL - 6,2 gram
Kålen er stenrig på mikroskopiske plantestoffer, som styrker immunforsvaret. Samtidig indeholder den masser af betakarotin samt C- og E-vitamin.
Spis dem i stedet for: Spidskål, der ikke byder på andet end lavt kalorieindhold.

PEANUTBUTTER -  7,6 gram
Kvalitetsprodukterne består kun af jordnødder og rummer alle nøddens kvaliteter. Dvs. masser af fibre, proteiner, immunforsvarsstyrkende D-vitamin, niacin til stofskiftet og mineraler.
Spis det i stedet for: Syltetøj - en rendyrket sukkerbombe, der har mistet stort set alle frugtens kvaliteter under tilberedningen.

FULDKORNSRUGBRØD - 8,1 gram
Ved siden af sine mange kulhydrater giver brødet dig et væld af B-vitamin, der bl.a. indgår i kroppens stofskifteprocesser.
Spis det i stedet for: Grovbrød, der typisk rummer færre vitaminer og mineraler og kun halvt så mange fibre.

MANDEL - 9,2 gram
Mandler indeholder vældig mange kalorier, men de stammer fra sunde fedtstoffer. Samtidig rummer mandlerne en del protein, en masse folat og niacin samt en stribe værdifulde mineraler.
Spis dem i stedet for: Pekannødder, der indeholder lidt flere fibre, men ikke kan måle sig med mandlerne, når det kommer til de øvrige kvaliteter.

ABRIKOS - 9,3 gram
Tørrede abrikoser er en fiberbombe, der samtidig giver dig en masse af det immunforsvarstyrkende stof betakarotin samt en stribe andre antioxidanter. I tilgift rummer abrikoserne enorme mængder væskeregulerende kalium og en del jern.
Spis dem i stedet for: Tørrede dadler, der indeholder færre antioxidanter og 30 procent færre fibre.

FULDKORNSPASTA - 9,6 gram
Pastaen er ganske proteinrig, samtidig med at den indeholder store mængder jern, der styrker blodproduktionen, og kalium, der er godt for blodtrykket. Også indholdet af B-vitaminer er pænt.
Spis det i stedet for: Almindelig hvid pasta, der er omtrent lige så næringsrig som toastbrød.

HAVREGRYN - 10,1 gram
De stivelsesrige korn giver dig masser af kulhydrater, men er også en kilde til sunde fedtstoffer, proteiner og ikke mindst jern og folat, der begge gavner blodproduktionen.
Spis dem i stedet for: Cornflakes, der kun rummer en brøkdel af fibrene og er proppet med salt og sukker.

TØRRET TOMAT - 12,3 gram
En håndfuld soltørrede tomater i salaten smager himmelsk og giver dig desuden en masse immunforsvarsstyrkende lycopen. Samtidig er der masser af C-vitamin, enorme mængder niacin og tilmed godt med protein i tomaterne.
Spis dem i stedet for: Parmaskinke eller parmesanflager, der ofte benyttes til at give salaten smag, men ikke er nær så sunde.

KOKOSNØD -  14,0 gram
Du behøver ikke at spise den hårde skal for at få gavn af nøddens mange fibre - de findes nemlig også i kødet. Kødet har tidligere været miskrediteret pga. af det store indhold af mættet fedt. Nyere forskning viser dog, at fedttypen i  kokosnødder er sund og giver dig en masse vigtige vitaminer og mineraler, som niacin, kalium og jern.
Spis dem i stedet for: Tørrede bananskiver. Den søde snack er ofte druknet i sukker og dårlige olier.

FULDKORNSRUGKNÆKBRØD - 16,3 gram
Ved tørringen opkoncentreres næringsstofferne i den rugbrødsdej, der danner basis for det grove knækbrød. Det resulterer i et tårnhøjt fiberindhold, men også masser af kulhydrat, B-vitaminer og jern.
Spis det i stedet for: En franskbrødsmad, der også er et simpelt mellemmåltid, men ernæringsmæssigt ikke når knækbrødet til sokkeholderne.

TØRREDE HVIDE BØNNER - 18,4 gram
Ikke nok med at de er mere fiberrige end de groveste fuldkorn. De tørrede bønner rummer tilmed lige så meget protein som en mager bøf og kulhydrat som en portion pasta. Det gør dem til yderst relevante universaltalenter. Brug dem fx i salaten og den sammenkogte ret, der supplerer eller erstatter kød og korn.
Spis dem i stedet for: Tofu, der ofte bruges som køderstatning, men hverken matcher bønnerne på  protein eller fibre.

Indrykket den 27-11-2011

Hvad med en træningssmoothie?

🤔

Lav din egen lækre træningssmoothie....

En god smoothie skal indeholde masser af frisk frugt eller friske grønsager.
Efterhånden som frugt og grønt bliver gammelt og slattent, mister det sine vitaminer. Put også lidt planteolie i blenderen, da kroppen kun kan optage A, D, E, og K, hvis du samtidig får lidt fedtstof indenbords. Efter styrketræningen skal du også huske at få noget protein, så tilsæt fx skyr, fromage frais eller decideret proteinpulver. Efter konditionstræning som fx spinning løb skal du først og fremmest tanke op med kulhydrater.
Drik din smoothie inden for de første 20 minutter efter træning - så udnytter du bedst de sunde ingredienser og sparker gang i din restitution.

Herunder får du opskriften på et par velegnede træningssmoothie:

MUSKELSJUSSEN:
Opskrift: 1½ dl frosne jordbær, 1 spsk. proteinpulver, 1 tsk. mandel- eller hasselnøddeolie, 1 dl yoghurt, saften af ½ - 1 appelsin. Det hele blendes sammen og nydes isafkølet.

LØBERBRÆNDSTOF:
Opskrift: 1½ dl fintsnittede grønkålsblade, saften af 1 appelsin, 2 dl æblemost eller granatæblejuice, 2 tsk. flydende honning og 1 tsk. mandelolie eller nøddeolie. Begynd med at blende grønkålen grundigt og længe, til den er helt findelt. Tilsæt så juicen, og blend det til en jævn saft, der til sidst piftes op med lidt olie.
BON APPETIT!

Indrykket den 27-11-2011

Lækker efterårssuppe!

🙂
Efteråret er ensbetydende med dejlig varm suppe og i den anledning har du her i Scott´s kostråd en frisk  og lækker knoldsellerisuppe med frisk timian, trøffelolie og groft brød - en ret der bobler af SUNDHED!

Knoldsellerisuppe med frisk timian
(til 4 personer)

Ingredienser:
1 skrællet knoldselleri
1 spsk. olivenolie
2 fed hvidløg
1 porre
2 store bagekartofler
2 dl fløde 13 %
Saften fra en halv citron
Bladene fra 2 stilke timian
1 tsk. trøffelolie
4 skiver groft brød á 50 gram
300 gram kogt kyllingekød eller andet kød - eller evt. en kødrest fra aftenen før

Fremgangsmåde:
a) Varm olien op i en tykbundet gryde, og rist hvidløgene, til de branker let. Tilsæt småtskåret knoldselleri, porre og kartoffel. Steg videre, til grønsagerne er blanke.

b) Hæld vand over, så det dækker ca. 4 cm over grønsagerne i gryden. Kog dem, til de er helt møre, tilsæt fløden, og blend suppen ind.

c) Tilsæt citronsaft, timianblade og trøffelolie, og smag til med salt og peber. Læg den kogte kylling i suppen. Servér den rygende varm med groft brød til.

Nøgleingredienserne i denne suppe er:
Knoldselleri. Den er grum at se på, men lad dig ikke narre, for bag skrællen gemmer der sig en ægte fiberbombe, der giver suppen kraft og mæthedsværdi. Sellerien giver dig også masser af B-vitaminer, der spiller en vigtig rolle i kroppens stofskiftefunktioner. Og så er rodfrugten kaloriefattig sammenlignet med fx kartofler og rødbeder.

Porrer. Porren er en strålende kilde til immunforsvarsstyrkende C-vitamin og formår næsten at matche citrusfrugterne. Som en ekstra kvalitet er porren ganske fiberrig og fremmer herved tarmens fordøjelsesfunktion. Denne funktion forstærkes af porrens æsteriske olier. Ligesom andre grønsager gemmer den også på masser af antioxidanter - særligt i porrens grønne del.

Tips til ændringer i retten:
Træningsråd. Træner du hårdt, har proteinindholdet brug for et løft? Tilsæt derfor lidt ekstra kylling til din portion. Har du konditionstrænet i længere tid, vil en ekstra skive brød også være en relevant opgradering af retten.

Slankeråd. Med sit lave kalorieindhold egner retten sig næsten perfekt til, hvis du er på kur. Du kan dog optimere retten med 50-100 gram ekstra kylling som erstatning for det kalorierige brød.

Næringsindholdet i suppen.
Fibrene står nærmest i kø for at komme ind og fremme din fordøjelse, mætte maven og holde kolesteroltallet på plads. Du får dog også meget andet godt fra suppen, der er rig på styrkende C-vitaminer, jern til den vigtige produktion af ilttransporterende røde blodlegemer og et væld af centrale vitaminer og mineraler.
Pr. protion (685 g) indeholder:
Energi               : 722 kcal 
Protein             :    36,6 g    
Kulhydrat          :   98,2 g
- heraf kostfibre :   14,6 g
Fedt                 :    23,5 g
- heraf mættede fedtsyrer      : 8,2 g
- enkeltumættede fedtsyrer    : 8,5 g
- flerumættede fedtsyrer       : 3,4 g
NB! Beregningen tager afsæt i, at du som mand spiser 1/3 af den samlede ret, der er tilpasset en familie bestående af 2 voksne og 2 børn.

Indrykket den 05-10-2011

Sommerens grilltips for de aktive!

Hvad med en lækker opskrift på grillspyd til en hyggelig sommeraften? Denne opskrift forsyner kroppen med proteiner, mens majsen bidrager med sunde og grove kulhydrater.

GRILLSPYD MED MELONSALAT OG MAJS
(til 4 personer)
8 grillspyd i træ
800 gram mørt oksekød skåret i 2 x 2 cm tern
1 sød galiamelon
2 stilke frisk mynte
Saft af 1 lime
1 spsk. olivenolie
½ finthakket rød chili
1 lille finthakket rødløg
2 spsk. fetatern, max. 30+
4 store friske majs
1 stor håndfuld rucolasalat
4 groveflute
Fremgangsmåde:
1) Tænd op under grillen.
    Læg grillspyddene i vand i ca. 30 min., så de ikke brænder på grillen.
2) Krydr kødet, og fordel dem på spydene
3) Skær melonen midtover, skrab kernerne ud, skær skrællen af, og skær melonkødet i grove tern. Bland disse i en skål med mynteblade, olie, chili, rødløg, limesaft og feta.
4) Læg kødspyddene på den varme grill. Læg majskolberne ved siden af. Vend jævnligt. Steg i 6 - 8 minutter og læg de færdige spyd på rucolasalaten og servér med melonsalat og flute.
Fakta om nøgleingredienserne:
OKSEKØD.
Magert oksekød rummer masser af sunde stoffer. Først og fremmest er kødet rigt på mættende og restitutionsfremmende proteiner, men kødet giver også en stribe B-vitaminer, som indgår i kroppens stofskifteprocesser. Kødet indeholder også masser af jern, som bruges til at danne røde blodlegemer - og så er det plus, at kalorieindholdet er helt i bund.
GALIAMELON
Galiamelonen er kaloriefattig, og minder med sølle 5 g kulhydrat pr. 100 g mere om en grønsag end en frugt. Melonen giver C-vitamin, som både styrker immunforsvaret, led og sener, og den er rig på kalium, der påvirker kroppens væskeregulering, så dehydrering modvirkes.
Træningstips:
Kulhydratindholdet rækker ikke til at genopfylde depoterne efter en større omgang kredsløbstræning. Det problem kan løses ganske let og elegant med en ekstra majskolbe eller et ekstra grovflute.
Slanketips:
Majs er sundt, men også ganske stivelsesrigt. Det vil derfor være oplagt at nedbringe kalorieindholdet ved at nøjes med en ½ kolbe. Dropper man samtidig grovflutet, ja så har man ganske enkelt fjernet 1/3 af kalorierne.
NÆRINGSINDHOLD:
Der er tale om et magert måltid, som leverer solid mæthed i flere timer.
Kalorindholdet er ret lavt og levner især på træningsdage plads til ekstra brød eller en gang frugtsalat til dessert. Er man ikke ikke den helt store kødspiser, kan kødmængden halveres og i stedet erstattes med ekstra majs og salat.
Pr. portion (455 g)
Energi                                       631 kcal
Protein                                      52,2 g
Kulhydrat                                   57,7 g
   - heraf kostfibre                        6,1 g
Fedt                                          22,6 g
   - heraf mættede fedtsyrer          7,9 g
   - enkeltumættede fedtsyrer      10,2 g
   - flerumættede fedtsyrer           2,1 g
NOTE! Beregningen tager afsæt i, at en mand spiser 1/3 af den samlede ret, der er tilpasset en familie bestående af 2 voksne og 2 børn.
BON APPETIT!

Indrykket den 27-05-2011

HVAD ER MYTER - HVAD ER SANDHED?

😎 I det efterfølgende opremses en lang række myter og sandheder, som du måske vil kunne blive lidt klogere på, når du har læst indlægget.

SUKKER FEDER IKKE! FALSK!
Godt nok var det et af 90´ernes mest opsigtsvækkende slankebudskaber, men det gør det ikke mere sandt. Det burde egentlig også være ret indlysende, at sodavandens og vingummiens mange tomme kalorier må fede, og det er da også for længst bevist i en stribe videnskabelige undersøgelser.
HVERT GRAM SUKKER BIDRAGER MED CA. 4 KCAL, SOM DU ENTEN MÅ SKYNDE DIG AT BRÆNDE AF I EN FART - ELLER BLIVE FED AF!
Når man tidligere troede noget andet, skyldes det forsøg, der viste, at sukker kun i begrænset omfang omdannes til fedt. Det betyder imidlertid kun, at sukkeret brændes af før fedtet. Dvs., at hvis du spiser meget sukker, vil kroppen bruge det som brændstof frem for fedtet, der derfor deporneres om maven. Så indirekte feder sukker altså umanerlig effektivt.

RØDVIN ER SUNDT OG FEDER IKKE! FALSK!
Rødvin indeholder alkohol, som næst efter fedt er det mest kalorierige stof, som vi kan nære os med. Samtidig viser undersøgelser, at indtaget af alkohol medfører en stressreaktion i kroppen, der målrettet fyrer overskudskalorierne ned i mavens fedtdepoter.
ET ENKELT GLAS VIN OM DAGEN INDEHOLDER KALORIER NOK TIL, AT DU RISIKERER AT TAGE 3-400 GRAM PÅ HVER ENESTE MÅNED, HVIS DU IKKE SØRGER FOR AT KNOKLE KALORIERNE AF!
Rødvin indeholder godt nok antioxidanten resveratrol, men den kan du også få via druesaft eller friske blå druer.

MUSKLER OMDANNES TIL FEDT! FALSK!
Godt nok bliver musklerne blævrede, når du ikke længere stimulerer dem, og med træningsstoppet kan der sagtens snige sig mere fedt ind under huden.
RENT FYSIOLOGISK ER MUSKELMASSEN OG FEDTMASSEN DOG ADSKILT FRA HINANDEN, OG DER SKER IKKE NOGEN OMDANNELSE AF SELVE MUSKLEN TIL FEDT!
Når du føler, at du er blevet federe omkring den muskel, som du er holdt op med at træne, skyldes det simpelthen, at fastheden er gået i fløjten.

MAVEBØJNINGER SLANKER MAVEN! FALSK!
Man kan ikke punktslanke sig ved at træne musklerne i en bestemt del af kroppen. De kalorier, du forbrænder, når du træner, hentes fra alle kroppens fedtdepoter - ikke kun dem, der ligger oven på de trænede muskler.
VIL DU MAVEFEDTET TIL LIVS, SKAL DU SKABE ET KALORIEUNDERSKUD VAD AT SPISE MINDRE OG RØRE DIG MERE!
Sørg også for at begrænse stress, alkohol og hurtige kulhydrater. Så ryger maveflæsket fremadrettet.

FRUGT FEDER IKKE! FALSK!
Frugt indeholder en masse frugtsukker, som på ingen måde er gratis. Så selvom frugt er sundt, bør du stadig være varsom med mængden, du indtager.
2-3 STYKKER FOR MEGET OM DAGEN, OG VUPTI, SÅ SIDDER DER 2-3 KILO MERE FEDT PÅ SIDEBENENE, NÅR SOMMEREN NÆRMER SIG!
Der er selvfølgelig forskel på, hvor bekostelig frugter er. Juice, inklusive den lækre friskpressede af slagsen, er langt den største synder. Den mætter minimalt og indeholder lige så mange kalorier som cola. Tørret frugt koster også, og det samme gælder små sukkerbomber som vindruer og abrikoser.

INTET SLANKER MERE END LØB! FALSK!
Der er mange gode ting at sige om løb, men som middel til vægttab findes der mange bedre træningsalternativer.
DU FORBRÆNDER FX FLERE KALORIER VED AT LØBE LANGREND ELLER KNOKLE AF STED I ROERGOMENTERET, OG SKADESRISIKOEN ER LANGT MINDRE!
Men helt generelt kan man sige, at den bedste slankemotion er de, som du kan tage dig sammen til at få dyrket regelmæssigt. Så lysten til at udøve motionen vægter mindst lige så højt som den enkelte træningsforms effektivitet.

PULVERKURE NYTTER IKKE! FALSK!
PULVERKURE OG ANDRE RADIKALE DIÆTER KAN VÆRE ET GLIMRENDE MIDDEL TIL AT KICKSTARTE EN KUR!
Du behøver ikke at tage alt det tabte på igen, når kuren slutter. Når det alligevel sker for de fleste, der prøver kræfter med en pulverkur, ja så skyldes det, at mange af dem, der vælger den hårde, kurbaserede slankevej, brænder al motivation af i processen. Når de så har tabt sig, mangler de overskuddet til at foretage de nødvendige ændringer i hverdagskosten og motionsvanerne. Uden disse ændringer er vægttabet dømt til at blive en bragende fiasko, for kropsfestet vil stille og roligt snige sig ind under huden igen.

OVERVÆGTIGE HAR LAVT STOFSKIFTE! TJAEH!
Der findes overvægtige, der kæmper med vægten på grund af et arveligt forringet stofskifte. Men det hører til den absolutte undtagelse. Langt de fleste overvægtige her et helt normalt stofskifte, som tilmed stiger, i takt med at kiloene ryger på kroppen. Hvert ekstra kilo fedt og muskler bidrager til  hvilestofskiftet, så selv på sofaen og i lænestolen har du gavn af dem. Udbyttet bliver endnu større, når du bevæger dig, da hvert kilo skal løftes under tungt merarbejde.
SÅ I PRAKSIS HAR DE FLESTE OVERVÆGTIGE ET HØJERE STOFSKIFTE END DERES SLANKE KOLLEGER!

LIGHT SLANKER! FALSK!
Selvom lightprodukterne er kaloriereducerende, kan de sagtens snige masser af kalorier ind under huden på dig.
DE FLESTE MENNESKER KOMPENSERER NEMLIG FOR DET LAVERE KALORIEINDHOLD VED AT SPISE MERE AF DEN LETTEDE VARE!
Selv de produkter, der er helt strippede for kalorier, som fx cola light, kan i sidste ende gøre dig tyk. Et par opsigtsvækkende forsøg har vist, at alene den kraftigt søde smag fra et lightprodukt kan snyde blodsukkeret og fremprovokere en ekstra kraftig hunger efter og et skrigende behov for rigtige søde sager, der betyder, at du i sidste ende overkompenserer på andre madfronter.

FASTFOOD FEDER! FALSK!
Fastfood kan være fed og dårlig mad, men med et par småjusteringer behøver det ikke at være det. Middelhavskøkkenet leverer lynhurtige retter som pizza og shawarma. De er baseret på friske råvarer, og med et par modifikationer er de faktisk også ok.
BED BLOT OM, AT DRESSINGMÆNGDEN HALVERES I SHAWARMAEN, OG AT DU FÅR LIDT FLERE TOMATER MOD MINDRE KØD!
Få pizzamanden til at holde igen med osten, og sig, at han skal lade være med at hælde olie hen over pizzaen, eller bestil en lille pizza, og tag godt for dig af salatbaren. Vi du være sikker på at undgå den fede mad, så snup en gang sushi, og gå især efter bønner, skaldyr, fisk og tang. Du bør dog generelt undgå burgerbarerne med skamstegte pomfritter, fede dressinger og dårligt kød samt den hjemlige pølsevogn. De er begge uden for sundhedsmæssig rækkevidde, næsten lige meget hvad du gør.

Her er til gengæld 3 myter der holder.....
DU BLIVER FED AF IKKE AT SOVE!
De seneste år har forskerne dokumenteret en stor sammenhæng mellem søvnunderskud og fedme.
SOVER DU FOR LIDT, PÅVIRKER DET KROPPENS HORMONELLE BALANCE, OG EN AF KONSEKVENSERNE ER, AT FEDTET BIDER SIG MERE FAST!
Som om det ikke var galt nok, medfører søvnunderskuddet også, at de restituerer dårligere oven på din træning og derfor bliver ude af stand til at motionere lige så kalorieslugende hårdt, som hvis du fik hvilet ørerne noget mere. Hverdagens spontane fysiske aktivitet bliver også mindre, når hovedet er træt, og trangen til at holde sig vågen ved at gnaske på kalorierige kækkerier stiger. Så alt i alt er søvnmangel en alvorlig trussel for vægten.

DU TAGER NEMMERE PÅ MED ALDEREN!
En kedelig ting ved at ældes er, at muskulmassen daler. Med den forsvinder en del af den tomgangsforbrænding, som hidtil har hjulpet dig med at holde fedtprocenten nede. Ofte går muskelfaldet hånd i hånd med ændrede hverdagsrutiner, hvor træningen og det aktive liv ofte erstattes af rødvinshygge. Det gavner i hvert fald ikke fedtprocenten!
NÅR MANGE MÆND OPLEVER, AT VÆGTEN IKKE RYKKER SIG NÆVNEVÆRDIGT, I TAKT MED AT MAVEDELEN VOKSER, JA SÅ SKYLDES DET, AT DEN TABTE MUSKELMASSE SLØRER FEDTSTIGNINGEN!
Så pas på med at lulle dig til ro med, at vægtnålen står stille. Gør den det i flere år, er du med stor sandsynlighed på vej til at blive federe.

FEDT FEDR!
Der er enormt meget energi i fedt, og derfor er det desværre alt for nemt at klemme lidt for mange kalorier indenbords, når maden er fed. Det betyder ikke, at du skal styre uden om alt fedt, for det har masser af gavnlige funktioner i kroppen.
PAS TIL GANGÆLD PÅ MÆNGDEN, OG VÆLG DIT FEDT MED OMHU!
Gode kilder er planteolier, nødder og især fed fisk. Skaf plads til dem ved at skrue ned for smørret, den fede mælk og kødet med de høje fedtprocenter.

Indrykket den 16-05-2011

Frikadeller som mor IKKE lavede dem!

🤩 Som vi alle ved presser man kroppen, når man træner. Derfor er det vigtigt, at du spiser mad, der giver STYRKE OG SUNDHED. Med denne opdaterede klassiker på frikadeller kan du råde bod på dette. Kost og god form hænger sammen, og ingen steder den sammenhæng så tydelig som efter en omgang konditionstræning.
Opskriften kan naturligvis også bruges af alle andre med hang til god og sund kost.

Opskriften er lavet til 1 mand, der konditionstræner. Ganger du med 4, er der mad til en familie på 4. Måltidet rummer ca. 750 kcal, svarende til 25 pct. af dagens energibehov.

INGREDIENSER:
125 g hakket kalv og flæsk, med max. fedtindhold på 3 - 7 %
3 spsk grovvalset havregryn
1 dl danskvand
½ rødløg, finthakket
½ gulerod, fintrevet
1/4 rød chili, finthakket
300 g hvidkål i hele blade
1 spsk kapers
1 tsk dijonsennep
1 spsk revet parmesan
1 tsk olivenolie
1½ skive kernerugbrød
Plantemargarine til stegning
Groft salt og peber

FREMGANGSMÅDE:
1) Bland hakkekødet, havregryn, danskvand, rødløg og gulerod i en skål, og rør det godt sammen i et par minutter.
Tilsæt chili, salt og peber.
Lad farsen trække i mindst 30 minutter i køleskabet.

2) Damp hvidkålsbladene møre i ca. 5 - 8 minutter, og lad dem dryppe af på et viskestykke.
Bland sennep, olivenolie og kapers, og vend hvidkålen i.
Drys med revet parmesan.

3) Steg frikadellerne på en teflonpande i en lille smule fedtstof.
Stegetiden er ca. 10 - 12 minutter afhængigt af frikadellernes størrelse.

4) Servéres med en skive letristet rugbrød og en stor buket brøndkarse.

Næringsindhold:
                                             Pr. portion (785 g)      Energifordeling*
Energi                                             745 kcal
Protein                                              47,7 g                     26 %
Kulhydrat                                          97,2 g                     46 %
- heraf kostfibre                                 20,2 g               
Fedt                                                  24,3 g                     28 %
- heraf mættede fedtsyrer                     8,2 g
- enkeltumættede fedtsyrer                   9,2 g
- flerumættede fedtsyrer                       4,1 g
* Viser, hvor de energigivende stoffer kommer fra.
KONDI:
Rugbrødet fylder godt med brændstof på de arbejdende muskler, mens kålen værner kroppen mod sygdom, og proteiner i kødet genopbygger de trænede muskler.
STYRKETVIST:
For maksimal muskelopbygning er det vigtigt med masser af proteiner. Dem får du ved at lave et par ekstra frikadeller. Kompensér for de ekstra kalorier fra kød og gryn ved at nøjes med en halv til en hel skive rugbrød, og vær sparsom med stegefedtet.
SLANKETVIST
Du har brug for kød, grønt og sunde fedtstoffer, selvom du er på kur. Skru i stedet ned for kalorierne ved at fjerne brødet. Lidt mindre parmesan og stegefedt, og så er den slankeopskrift på plads. Er du skrupsulten, kan du evt. dampe 100 gram ekstra hvidkål.

Indrykket den 18-03-2011

Lav dine egne energibarer!

Som en udsøgt service for brugere af Scott´s kostråd er det hermed en fornøjelse, at kunne bringe en lang række opskrifter på gode og billige energibarer, som du selv kan lave. Købte energibarer kan godt tynge en del på budgettet, hvis forbruget er pænt stort. Meen - her er hjælp at hente - lav dem selv ud fra en af de mange gode opskrifter herunder:

ENERGIBAR NR. 1

1. Kom den skårne frugt i en gryde med 4 tsk. vand, og lad det simre, indtil vandet er trukket ind i frugten.

2. Tilsæt honning, sirup og marmelade. Varm det forsigtigt op, til det er flydende.

3. Kom øvrige ingredienser i en skål, og rør det sammen med det flydende fra pkt. 2.

4. Hæld det hele i en smurt bradepande, og lad det bage i en ovn i ca. 30 min. ved 200 grader.

5. Lad det afkøle før opskæring.

Opskriften giver ca. 12 energibarer med ca. 200 kcal, hvoraf 90% er kulhydrater. Tilsæt evt. noget proteinpulver for at få mere protein i.

ENERGIBAR NR. 2

l

l

l

l

l

l

l

l

l

Lad massen koge lidt så den bliver en anelse tyk. Herefter vendes det hele sammen i en skål. Sørg for at røre det godt rundt og få fordelt karamelmassen. Form energibarene til passende størrelse på et stykke bagepapir imens de er varme.

Stilles herefter til afkøling i køleskabet. Holder sig fint i en cykellomme i noget husholdningsfilm.

ENERGIBAR NR. 3

Alt dette giver ca. 35 energibarer på ca. 32 g pr. stk. Lidt mindre end hvad en "købebar" vejer, til gengæld er prisen for de 35 barer ca. 1,50 kr. pr. stk.

PROTEINBAR NR. 1

1) Honningen sættes i vandbad på moderat varme, og smeltes til det er helt flydende.

2) Hasselnødder og havregryn blendes dernæst med en blender.

3) Nødder, havregryn, kokosmel, kakao og proteinpulver blandes derefter godt sammen i en skål.

4) I en anden skål hældes det smeltede honning op i, og proteinblandingen tilsættes under omrøring. Undervejs spædes der op med skummetmælk, dog kun til massen bliver fast.

5) Herefter hældes massen over i nogle muffinskåle og hvorefter de sættes i køleskabet. Her skal de stå, indtil de bliver faste.

Denne proteinbaropskrift er god for ca. 16-18 proteinbarer, hvor der er et proteinindhold på ca. 20 g pr. bar.

PROTEINPANDEKAGER NR. 1

Sådan bager du proteinpandekager. Det er ikke kun proteinbarer du selv kan lave, hvis du ønsker et hjemmelavet proteintilskud i hverdagen. Pandekager er et andet godt alternativ. Her følger en god opskrift:

Disse ingredienser skal blot blandes sammen, og dernæst bages på en pande som almindelige pandekager!

ENERGIBAR NR. 4 (til ca. 26 barer)

Her er en god opskrift på en energibar, der kan bruges som mellemmåltid, der giver energi og samtidig mætter godt og er sund, så prøv den - den smager fantastisk!

m

m

m

m

m

m

m

m

m

m

m

m

Hak valnøddekerner og svesker i små stykker. Riv skallen på citron og appelsiner. Ælt alle ingredienser sammen. Varm sirup og peanutbutter på en pande med vaniljekorn og appelsinsaft, hæld dette over massen, og bland det godt.

Beklæd et ovnfast fad (34x20 cm) med bagepapir, og fordel massen heri.

Bag på nederste rille i ovnen ved 200 grader i 20 min.

Skær massen ud i ca. 26 barer, og stil dem på hovedet på en bageplade. Bag dem nu i 15 min ved 150 grader.

Barerne kan holde siog i ca. 3 uger i køleskab. Kan du ikke spise dem  alle sammen indenfor 3 uger, kan de fryses.

ENERGIBAR NR. 5 (ca. 12 stk.)

Rist havregryn og kerner i ovnen eller på en tør pande.

Læg svesker i blød i koldt vand og lun dem en anelse i en gryde eller i en mikroovn.

Hæld vand fra og hak sveskerne fint.

Tilsæt honning og gryn og kerner og blend det til en ensartet masse.

Hvis det er for tørt, tilsæt lidt vand

Form til 12 bjælker og opbevar dem køligt i en tæt beholder.

Der er ca. 117 kcal i en bjælke og en fedtenergiprocent på 2%.

ENERGIBAR NR. 6

q

Bland ingredienser og hæld blandingen i et ovnfast fad (smurt eller med bagepapir).

Bages i 1 time ved 130 grader og skæres derefter u i passende stykker.

Pak dem ind i husholdningsfilm, men ikke for mange lag, så er de bøvlede at pakke ud.

ENERGIBAR NR. 7 (overlevelsesbrød/proteinbrød)

Denne opskrift er egnet til en energibar som spises før og under løb, træning eller restituering. Den indeholder både hurtige og langsomme kulhydrater samt proteiner:

w

Mælk, honning og rapsolie varmes i en gryde til honningen er smeltet og tilsæt derefter salten i væsken.

Mandlerne blendes og abrokoserne skæres i meget små stykker

Det hele blandes godt sammen, skal være en meget tyk fast masse.

Kom massen i en form foret med bagepapir og trykkes godt sammen og bagepapiret foldes over massen, der bages i 50 minutter ved 180 grader.

Vendes ud af formen og efter afkøling er den skærefast

Noget af væsken kan erstattes med kold stærk kaffe, hvis man vil have koffein i brødene (koffein er ikke mere anset som et dopingmiddel!).

Energifordeling pr. 100 gram

Protein: ca. 13,13 g
Kulhydrat: ca. 60,3 gram

Opskriften er god, fordi den giver både energi og er mættende samtidig, da der er mange gode fibre i opskriften. Opskriften kan slevfølgelig suppleres eller erstattes med andre produkter lige som mængden kan varieres. Kun fantasien sætter grænser.

HUSK...! at drikke vand samtidig med indtagelse af energibarene.

Er foriøvrigt gode til at fylde depoterne op med straks efter træningsturen, da der både er proteiner og  kulhydrater i produktet.

Lyder måske lidt kompliceret at overskue, men er egentlig ret enkel.

ENERGIBAR NR. 8

p

1. Kom den skårne frugt i en gryde med 4 tsk-fulde vand og lad det simre indtil vandet er trukket ind i frugten.

2. Tilsæt honning, sirup og marmelade. Varm det forsigtigt op til det er flydende.

3. Kom øvrige ingredienser i en skål og rør det godt sammen med et flydende fra pkt. 2.

4. Hæld det hele i en smurt bradepande og lad det bage i en ovn i ca. ½ time ved 200 grader.

5. Lad det afkøle før opskæring.

Tips!

Hvis man ønsker at tilføje noget protein kan dette sagtens lade sig gøre ... bare smid et par scoops proteinpulver i under pkt. 3 (

Fordeling:

ca. 200 kcal, hvoraf 90% er kulhydrater.

ENERGIBAR NR. 9

*  100 g hasselnødder

*  1 bøtte honning

*  75 g kokosmel

*  75 g kakao

*  200 g havregryn

*  200 g proteinpulver med kakaosmag

1) Honningen sættes i vandbad på moderat varme, og smeltes til det er helt flydende.

2) Hasselnødder og havregryn blandes og køres derefter igennem en blender.

3) Nødder, havregryn, kokosmel, kakao og proteinpulveret blandes derefter godt sammen i en skål.

4) I en anden skål hældes den smeltede op i, og proteinblandingen tilsættes under omrøring.

Undervejs spædes der op med skummemælk, dog kun til massen bliver fast.

5) Herefter hældes massen over i nogle muffinskåle og hvorefter de sættes i køleskabet. Her skal de stå, indtil de bliver faste.

Denne proteinbaropskrift er god for ca. 16 - 18 proteinbarer, hvor protein indholdet er på ca. 20 gram pr. bar.

ENERGIBAR NR. 10 (Rosinstænger) 

Gode og sunde til et mellemmåltid!

^ 100 g rosiner

^ 100 g smuttede mandler

^ 60 g havregryn (ca. 2 dl)

^ 1 spsk appelsinjuice (gerne friskpresset)

1. Guleroden skrælles og skæres i mindre stykker

2. Gulerod, rosiner og mandler blendes i en foodprocessor

3. Havregryn og appelsinjuice tilsættes, og blandingen køres til den er jævn.

Massen deles i 14 stk., der hver rulles til en ca. 6 cm lang stang.

4) Opbevares i køleskab

Godt alternativ til købte energibarer, gode til motion.

ENERGIBAR NR. 11 (med kerner, rosiner & honning)

De små energibarer kan opbevares i en lufttæt beholder i op til en uge.

1: Bland de tørre ingredienser i en skål.

2: Smelt honning, farin og olie i en gryde, til farinen opløses. Hæld det over de tørre ingredienser i skålen, og bland det godt sammen. Tryk massen sammen i bunden af en smurt bradepande (20 x 30 cm).

3: Bages i 50 minutter i ovnen ved 130 grader.

4. Lad myslikagen afkøle helt i køleskabet, før du skærer den ud i 12 - 14 stk.

ENERGIBAR NR. 12

ø

1) Tænd ovnen på 180 grader.

2) Smør en bageform.

3) Kom smør, sukker og sirup i en stor gryde, og smelt det ved svag varme. Tilsæt havregryn, salt, rosiner og mandler, og bland det hele godt sammen

4) Hæld blandingen i den smurte bageform, og pres det så hårdt som muligt ned i bageformen det er muligt.

5) Bag kagen i 20 - 30 minutter, til den er gyldenbrun.

6) Skær kagen i størrelse som fx en energibar, og lad den afkøle i formen. De kan først tages ud af formen, når de er helt kolde.

7) Put chokoladen i en glasskål, og smelt den over en gryde vand. Opvarm vandet til det simrer. Rør i chokoladen, mens den smelter.

8) Dyp de hjemmelavede energibarer i den smeltede chokolade, og lad dem derefter størkne på en bagerist.

Når chokoladen er størknet, har du en hel del dejlige, hjemmelavede energibarer, der mindst er lige så gode som de fabriksfremstillede!

ENERGIBAR NR. 13 (restitutionsbar) - ca.15 barer

Baren er perfekt til minutterne efter intensiv træning. Alt hvad du skal bruge for at bygge musklerne op igen finder du i baren herunder:

o

Marinade
l

1. Hak cashewnødder og dadler i små stykker.

3. Varm honning og peanutbutter på en pande, hæld det kogende vand over, og lad marinaden koge op. Pisk den i kort tid, og tag den straks af panden.

4. Hæld marinaden over massen, og bland det hele godt sammen.

5. Baren skal helst spises inden der er gået en halv time efter træningen, så kropppen får det meste ud af den. Det er på det tidspunkt, den genopgygger sig....

Indrykket den 13-02-2011

Tre sundhedsfremmende supper til dig!

>

Denne 3-trinsraket af en suppegennemgang omfatter:

2) Sundhedssupe

3) Restitutionssuppe

ad. 1. SLANKESUPPE

Slankesuppen er perfekt til vægttab på den nemme måde!

Suppen fylder generelt godt i maven og hoder dig derfor mæt længe. Men du kan gøre suppen ekstra velegnet som slankemad ved at krydre den stærkt.

Stærk mad øger din forbrænding og tilfredsstiller dine smagsløg, så du ikke fristes til at spise andre og usunde ting. Tilføj også gerne fed fisk og grove fiberrige kulhydratkilder, så mæthedsfornemmelsen varer endnu længere.

Ekstra tips! Sæt din forbrænding ekstra i vejret ved at krydre slankesuppen med to friske og finthakkede chilier, et tommelfingerstort stykke revet ingefær og to fed presset hvidløg.

Stærkt krydret pastinaksuppe med fersk laks

> 2 spsk. rapsolie

> 1 hakket løg

> 1 tsk. stødt spidskommen

> 1 tsk. stødt koriander

> 1 tsk. stødt gurkemeje

> 5 skrællede pastinakker i grove stykker

> 1 1/4 liter vand

> Saften af 1 citron

> 4 spsk. youhurt naturel

> 4 tsk. finthakket frisk mynte

> 2 laksebøffer

Varm olien op i gryden, og steg løg og alle krydderierne, til olien sitrer omkring dem.

Kom dernæst pastinakkerne og vand i, og lad suppen simre, til pastinakkerne er møre. Imens halveres de 2 laksestykker til 4 firkanter og koges i vand i ca. 5 minutter - eller til de lige akkurat er gennemkogt.

Blend suppen med en stavblender eller normal blender, og smag til med saft, peber og citronsaft. Servér suppen med ét stykke laks i midten, en ring af yoghurt rundtom og frisk mynte drysset henover.

ad. 2 Sundhedssuppe

Næsten alle supper er bygget op om, at du koger grønsager i vand eller boullion, som derefter bliver blendet. Det gode er, at du derved bevarer de fleste vitaminer og mineraler. Enten sidder de stadig i grønsagerne, eller også svømmer de rundt i kogevandet. Vitaminindsprøjtningen er guf for immunforsvaret, der bliver bedre til at beskytte dig mod sygdom og træningsømhed. Brug meget hvidløg og mange citrusfrugter i suppen - begge dele virker infektionsdæmpende og indeholder mange vitaminer.

Ekstra tips! Mascarpone kan udskiftes med græsk yoghurt (2%), som har et højt proteinindhold og mætter mere. Kylling kan udskiftes med rejser, laks, tun eller oksekødstern.

Peberfrugtsuppe med frisk spinat og mascarpone

> 2 spsk. olivenolie

> 300 g kyllingekød i tern

> 6 røde peberfrugter

> 1 hakket rødløg

> 2 gulerødder i grove stykker

> 4 fed hvidløg

> 4 tomater i tern

> 1 1/4 liter vand

> 4 håndfulde skyllet frisk spinat

> 4 spsk. mascarpone

> Saft og skal fra 2 citroner.

Fremgangsmåde:

Skær kyllingebryst i tern, kog det i 5 - 10 minutter, og læg det til side.

Pil kerner og skræl ud af peberfrugterne, og steg dem sammen med løg og hvidløg i ca. 2 minutter.

Tilsæt tomater i tern, gulerod og vand, og lad suppen simre sammen med kyllingestykerne, til grønsagerne er møre.

Til sidst kommes spinaten i gryden og koges med i 1 minut.

Put mascarponeen i, og blend suppen til en flot orange farve.

Smag til med citronsaft og -skal, salt og peber.

ad. 3 Restitutionssuppe - perfekt mod ømme muskler
Lige efter træning skal de tømte energilagre fyldes op, og musklerne skal have byggesten til genopbygningen. Konkret vil det sige, at en 75 kg tung mand har brug for omkring 20 gram protein og hele 60 gram kulhydrat lige efter træning.
Desuden skal der tilføres umættet fedt, som er effektivt til at bortskaffe  kroppens affaldsstoffer og ligeledes virker betændelseshæmmende de steder i kroppen, hvor træningen har slidt mest. Suppe kan give dig alle disse stoffer og samtidig hjælpe dig med at genoprette væskebalancen.

Ekstra tips! Brug sæsonens grønt som fyld i suppen. Pastinak kan fx udskiftes med knoldselleri eller persillerod. Perlebyg kan i øvrigt erstattes med brune ris, bulgur, spelt eller linser.

Fyldig oksekødssuppe med perlebyg og vintergrønt
(til 4 personer)
> 2 spsk. olivenolie
> 400 g fedtfattigt oksekød i tern
> 1 finthakket løg
> 2 finthakkede hvidløg
> 100 g perlebyg
> 1 1/4 liter oksekødsbouillon
> 1 stilk frisk timian
> 2 gulerødder
> 2 pastinakker
> 2 store kartofler

Fremgangsmåde:
Varm olien i en gryde, og brun oksekødet godt af.
Tilsæt løg og hvidløg, og steg videre, indtil de er let brunede.
Kom så perleløg, timianstilken og bouillonen i gryden, og kog under låg i 30-40 minutter, eller til oksekødet næsten er mørt.
Tilsæt grønsager i grove stykker, og lad suppen simre, til de er let møre.
Servéres rygende varm med groft fuldkornsbrød til.

BON APPETIT!

GODE KOSTRÅD

🤩

Når du sammensætter din kost anno 2011 skal grønsager og kød fylde godt på tallerkenen. Et middagsmåltid på i alt 600 gram, skal bestå af 300 gram grøntsager, 175 gram protein fx kød og kun 125 gram stivelse fra fx pasta. Husk lidt fedt til alle måltiderne - gerne fra planteolier.

KÅL:
Kål er et oplagt alternativ til salat. Kål er fyldt med antioxidanter, mineraler, vitaminer og mættede fibre.

Det giver det
Kål mætter uden at fylde på kaloriekontoen. Fibrene er gode for fordøjelsen, og vitaminer. mineraler og antioxidanter gavner den generelle sundhed.

Så meget skal du spise

Spis kål ofte, og lad det indgå i alle dine salater.

Havregryn:
Fuldkornsprodukter som fx havregryn indeholder masser af kostfibre og vitaminer

Det giver det

Fuldkorn styrker tarmfloraen, der har betydning for vores immunsystem. Havregryn har endvidere en gavnlig fedtsyresammensætning, der beskytter vores kredsløb.

Så meget skal du spise

Få 75 gram fuldkorn om dagen. Det svarer til en stor portion havregryn.

Rosiner:
Tørret frugt som fx rosiner er et sundt alternativ til sukker. Det indeholder lige så mange vitaminer, meneraler og fibre som frisk frugt.

Det giver det

Den tørrede frugts vitaminer, mineraler og antioxidanter styrker immunforsvaret og holder cellerne sunde. Det beskytter hjertet og også mod visse kræftformer

Så meget skal du spise

Tørret frugt er kalorieholdigt, så hold dig til ca. 50 gram om dagen.

Dåsetomater:
Tomater indeholder store mængder af antioxidanten lycopen. Konserveringen af tomaterne gør, at lycopen optages nemmere i kroppen.

Det giver det

Lycopenet er bl.a. kendt for at styrke øjnene og huden mod solens uv-stråler, men den generelle sundhed løftes også.

Så mange skal du spise

Brug dåsetomater i madlavningen et par gange eller tre om ugen.

Rugbrød:
Rugbrød bidrager med sunde kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler. Er der kerner i, er der også sunde fedtstoffer at hente.

Det giver det

Rugbrødets fibre er vandopløselige. Dermed gavner de fordøjelsen og gør tarmindholdet mere lindt. Rugmelet bidrager med vitaminer.

Så meget skal du spise

Anbefalinger går på 100 gram, eller 2 - 3 skiver om dagen.

Laks:

Laks og andre fede fisk som makrel og sild er rige på omega-3-fedtsyrer og D-vitamin.

Det giver det

Omega-3-fedtsyrerne hæmmer betændelse. De styrker kredsløbet og er vigtige for hjernen. D-vitamin er godt for knoglerne og immunforsvaret.

Så meget skal du spise

Spis fed fisk, så ofte du kan. Gerne 3 - 4 gange ugentlig.

Ost:
Ostens fedt er ikke så usundt, som man tidligere har troet, og ost er en god kilde til kalk og proteiner.

Det giver det

Proteinerne er vigtige for muskelopbygningen. Kalken giver stærke knogler og har i nyere studier viat sig at virke slankende.

Så meget skal du spise

Ost er kalorierigt, men 2 skiver om dagen er godt for din sundhed.

Solbær:
Solbær er en vitaminbombe. De bugner af C-vitamin og er også sprængfyldt med antioxidanter.

Det giver det

Antioxidanterne beskytter mod bakterier og virus, og C-vitamin har en afgørende rolle for at udvikle stærke led og sener.

Så mange skal du spise

Så mange, du kan. Spis også andet grønt, fx peberfrugt og grønkål.

Mandler:
Mandler og andre nødder er fremragende allroundere. De giver dig sunde kulhydrater, proteiner, fibre, sundt fedt og E-vitamin.

Det giver det

Mandlernes fedt har vist sig at gavne kolesterolprofilen og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. E-vitamin styrker dit hjerte og din nervefunktion.

Så mange skal du spise

Nødder er kalorieholdige, så hold dig til en håndfuld dagligt.

A38:
A38 og andre surmælksprodukter som Cultura og skyr giver dig sunde såkaldte probiotiske bakteriekulturer.

Det giver det

De probiotiske kulturer har vist sig at styrke tarmfloraen. En sund tarmflora er lig med et stærkere immunforsvar, vægttab og et sundere blodtryk.

Så meget skal du spise

Spis en portion surmælk ca. 3 gang ugentlig.

Tørrede bønner:
Tørrede bønner er en rig og vegetarisk kilde til protein. Derudover rummer de også ganske mange antioxidanter.

Det giver det

Proteiner har vist sig meget potente, når du skal tabe dig. De mætter, og de styrker forbrændingen.

Så mange skal du spise

Bønner er kalorielette, og du kan spise dem, så ofte du vel.

Kød:
Intet giver mere protein end kød fra fjerkræ, kvæg og svin. Kød er også en god kilde til jern.

Det giver det

Proteinerne er musklernes byggesten og er altafgørende, hvis du træner hårdt. Jern stimulerer blodproduktionen.

Så meget skal du spise

500 gram kød fra firebenede dyr ugentlig. Supplér med fisk og fjerkær.

Indrykket den 30-01-2011

GRIS UDEN SVÆR - PÅ GRILLEN

🤩

GRILLET KALKUNBRYST

🤩

OPSKRIFT MED LAKS

🤩

HVORFOR ER FISK SÅ VIGTIG?

🤔

VIDSTE DU AT...?

Energidrik vs. cola og danskvand!

Kostråd der forbedrer udholdenheden!

🤩

Indrykket den 20-10-2010

Nyttige råd om helsekost

🙂

biodrain. Biodrain har vist gode resultater indenfor udrensningskure og helsekost generelt. Hertil kommer så diverse økologiske produkter. Begynd fx med at købe økologisk frugt, grøntsager o.lign. Dette vil hjælpe på vej til et sundere helbred.
HELSEKOST TIL DEN GARVEDE
Hvis det førnævnte allerede er gennemført, så er der endu flere ting som man kan tage sig til. Det er en kendsgerning, at markedet for helsekost er enormt og man skal passe på, at man ikke bliver suget ind i enhver form for helsekost bare fordi de siger, at man kan få goderesultater ud af det.
Noget af det sidste nye i helsekost er blåbær, som i mange artikler bliver diskuteret som et nyt vidundermiddel. Der bliver ganske givet solgt mange af kombinationen blåbær & omega 3 - det såkaldte Blue Omega kosttilskud.
Det skal indrømmes, at der ikke her kan henvises til en test, der dokumenterer effekten af dette nye kosttilskud, men Omega 3´en kan man altid få gode resultater ud af at bruge og hvis blåbær så lige kan skyde det op i en ekstra dimension. Ja, hvorfor så ikke prøve det!
Indrykket den 19-10-2010

Husk lige mellemmåltiderne!

Men mellemmåltider kan jo både være sunde og usunde. Der er fx stor forskel på om man spiser en pose vingummier eller et stykke frugt og en håndfuld mandler foran tv´et om aftenen. Tænk på at mellemmåltidet gerne må indeholde fx frugt, grønsager, sunde fedtstoffer, fibre og fuldkorn.
Mellemmåltider kan bevirke at man undgår overspisning til hovedmåltiderne. Men pas på!: Rent energimæssigt skal man ikke have mere mad - det skal bare fordeles ud på flere måltider. Hvis man stadig spiser samme mængde til hovedmåltiderne, og herudover tilføjer mellemmåltider, så stiger vægten!
Der er forskel på hvor meget man har brug for som et mellemmåltid - det kommer an på hvor fysisk aktiv man er i hverdagen. Nogle spiser et stykke frugt, andre har brug for en sandwich eller rugbrødsmad.
PLANLÆG
Især om eftermiddagen er der behov for et mellemmåltid. Der er typisk mange timer mellem frokost og aftensmad. Så planlæg et måltid til midt imellem de to hovedmåltider. Nogle møder meget tidligt om morgenen og har derfor brug for et fornuftigt måltid om formiddagen. Tilpas måltiderne til dagsrytmen, og tænk på at det kan være en god idé med et måltid ca. hver 3. time.
Mellemmåltider kræver planlægning. Hvis du er på farten hele dagen, kan det være en god idé at lave små madpakker med mellemmåltider. Ellers er der stor risiko for at falde i og ty til hurtige og mindre sunde snacks. Alternativt så undersøg om kantinen på arbejdet eller supermarkedet har nogle sunde erstatninger, så det ikke ender med fx en chokoladebar. Anskaf små bøtter så der nemt kan medbringes lidt frugt i tern, nødder eller dip.
OPSKRIFTER
Herunder er videregives nogle relevante opskrifter til gode og sunde mellemmåltider:
Ristede kikærter:
2 personer
100 g udblødte, kogte kikærter
1 tsk. olivenolie
Salt
Evt. chilipulver
Vend kikærterne i olie, salt og evt. chili. Bag kikærterne på bagepapir i ovnen 20-40 min. ved 180 grader (tiden afhænger af, hvor sprøde de skal være).
Sandwich med torskerogn:
1 person
2 skiver groft sandwichbrød
1 portion torskerognssalat (se herunder)
Agurkeskiver
Smør torskerognssalat på en skive brød. læg agurkeskiver oven på sammen med den anden skive brød.
Torskerognssalat:
Ca. 4 portioner
1 dåse torskerogn
2-3 spsk. fromage frais
1 spsk. mayonnaise
1 spsk. citronsaft
1 spsk. kapers
Salt og peber 
Mos torskerogn med citronsaft, fromage frais og mayonnaise. Vend kapers i. Smag til med salt og peber.
Frugtspyd:
2 spyd
Forskellig frugt - fx 1 banan, 6 vindruer og ½ æble
Evt. citronsaft
2 bambusspyd
Skær frugten i store tern. Kom evt. lidt citronsaft på, hvis det ikke skal spises straks. Sæt frugten på spyd.
Grønsager med dip:
2 personer
2 skrællede gulerødder
1 peberfrugt
1 agurk
2 dl Skyr (eller andet magert surmælksprodukt)
75 g valnødder
Salt og peber
Skær grønsagerne i stave. Blend valnødderne med ½ dl Skyr. Vend resten af Skyren i, og smag til med salt og peber.
French toast:
2 personer
2 skiver groft toastbrød
1 æg
1 dl skummetmælk
½ tsk. salt
½ tsk. kanel
1 tsk. sukker
2 stk. oliemargarine
Pisk æg med mælk, salt, sukker og kanel. Læg toastbrødet i et fad eller en dyb tallerken. Hæld æggemassen over og lad brødet suge det hele. Steg brødene på panden i lidt oliemargarine. Kan spises både varme og kolde.
Rumlerikkernes sportsbar:
Ca. 20 stk.
Ingredienser:
5 dl 5-kornsflager eller havregryn
1 dl hakkede valnødder
1½ spsk. olie
1 dl brun farin
4 spsk. flydende honning
1 tsk. vaniljesukker
3 spsk. hakket, mørk chokolade
1½ dl soltørrede tranebær, rosiner eller tørrede, bløde abrikoser i små tern
Fremgangsmåde:
Tænd ovnen på 200 grader
Kom 5-kornsflager, valnødder og olie i en skål og bland det godt. Spred det ud på et stykke bagepapir på en bageplade. Bag det i ovnen i 8-10 minutter. Skru ned til 175 grader. Kom farin og honning i en gryde og smelt det. Tag gryden fra varmen.
Rør vaniljesukker og chokolade i gryden og afkøl blandingen i 5 minutter. Rør flageblanding, tranebær og valnødder i. Bland det godt sammen. 
Hæld blandingen i en bageform (32x10 cm) foret med bagepapir. 
Pres blandingen let sammen med bagsiden af en ske.
Stil formen i ovnen og bag ved 175 grader i cirka 10-12 minutter. Afkøl energibaren i 10 minutter i formen. Tag den op, læg den på et skærebræt og skær den i 20 tern.
Opbevar ternene i en tætsluttende dåse. - VELBEKOMME!
Indrykket den 25-09-2010

Smid fedt - men lad først vægten stige!

Mange mennesker får et chok, når de begynder at dyrke motion. De tager på i stedet for at atge sig! Og det skyldes ikke kun større muskler. I de første uger stiger både mængden af blod i kroppen og sukkerdepoterne i musklerne, og det kan betyde en vægtforøgelse på 1 - 1½ kg. Da kroppen kommer på ekstra arbejde, får den brug for mere energi. Og energi kræver ilt, der skal pumpes rundt i kroppen - mere ilt kræver mere blod. Heldigvis falder vægten efter et stykke tid.
Her tager du på i starten:
¤ Styrketræning
¤ Aerobic
¤ Løb
¤ Cykling
¤ Inlinere
Når du begynder at dyrke motion, sker der en omfordeling af din vægt. Du får først mere blod i kroppen og samtidig øger du sukkerdepoterne i musklerne. Efter et stykke tid får du også mere muskelmasse, og endelig bliver dine knogler stærkere - alle fire ting øger din vægt. Til gengæld begynder du at forbrænde fedt.
MOTION
At dyrke motion er ensbetydende med at få mere overskud og energi i hverdagen, at føle sig sund og få større selvtillid. Men som bekendt kan det være svært, at komme i gang. Skal din måske nye fritidsfornøjelse bringe dig velvære, gode oplevelser og et bedre helbred i mange år frem, så start med den mængde motion som passer ind  i dit liv og til dit temperament. I starten handler det om, hvor lidt der skal til for at komme godt i gang, ikke jvor meget der skal til.
HVORFOR SKAL DU OVERHOVEDET DYRKE MOTION?
Hovedargumentet for at komme i gang med konditionstræningen og blive ved, skal være den mærkbare forskel i fysisk og psykisk velvære, som man oplever ved at dyrke motion. Motion kan forebygge og ikke mindst behandle en række velfærdssygdomme. Det gælder hjertekarsygdomme, type II diabetes (gammelmandssukkersyge), en række kræftformer, forhøjet blodtryk, lænderygbesvær, hovedpine, stress, depression og forringet arbejdsevne. Og det er aldrig for sent at gå i gang. Selv ældre mennesker, som dyrker motion, får en længere levetid med en forhøjet livskvalitet. Faktisk er der for nyligt publiceret en undersøgelse som viste, at gamle mennesker (80-90 år) der dyrkede styrketræning 3 gange ugentlig, fik imponerende resultater. De blev mere mobile, de fik færre sygedage og de faldt ikke så meget - med øget risiko for benbrud. De fik alt i alt en højere livskvalitet.
Indrykket den 16-09-2010

Fakta om - kost og vægttab

🤭Ved ønske om langsigtet vægttab, dvs. af fedtvæv, er det nødvendigt at sikre energibalance dvs. at energiindtaget er lavere end energiforbruget. Udfordringen ligger i, at opnå tilpas energiunderskud uden at presse kroppen så meget, at træningsevenen bliver forringet. Et vægttab bør planlægges i forhold til sæson og atleten bør, ud over at indtage en energireduceret kost, følge en målrettet træningsplan.

Det anbefales at få professionel ernæringsvejledning i forbindelse med vægttabet for at sikre en tilpas negativ energibalance og at kosten sammensættes således at behovet for alle næringsstoffer bliver dækket.
Forudsætninger for vægttab
Negativ energibalance kan opnås enten ved at energiindtaget reduceres ift. energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet øge  energiforbruget. Ofte er en kombination; dvs. en reduktion af energiindtaget og samtidig øgning af træningsmængde at foretrække.
Hvor stort skal energiunderskuddet være?
For at sikre tab af fedtvæv og undgå tab af muskelvæv med risiko for forringet præstationsevne, anbefales en moderat negativ energibalance (2000-4000 kJ/dag) over en længere periode hvorved et vægttab på omkring ½-1 kg pr. uge kan opnås.
Proteinbehov
Proteinbehovet stiger, når kroppen er i energiunderskud. Ved at opretholde et relativ højt proteinindtag i forbindelse med vægttab (~1,5-2 g protein pr. kg kropsvægt) mindskes risikoen for tab af muskelmasse. For at stimulere proteinsyntesen bør indtag af kvalitetsprotein (animalsk protein) med mange essentielle aminosyrer prioriteres og proteinindtaget bør fordeles ud på hoved- og mellemmåltider. Proteinrige fødevarer har en stor mæthedseffekt og kan medvirke til at reducere den sultfølelse, der ofte opstår ved negativ energibalance. Proteinrig (og kulhydratrig) kost er forbundet med et lidt højere stofskifte i forhold til andre kostsammensætninger, hvilket yderligere kan fremme opretholdelse af energiunderskud. Endelig vil proteinrige fødevarer bidrage med mange vigtige mineraler, såsom jern, calcium og B-vitaminer.
Kulhydratbehov
Når det totale energiindtag, bl.a. i form af kulhydrat, skal reduceres i forhold til energiforbruget, er det vigtigt at fokusere på, at der stadig leveres energi (glykogen) nok til, at sikre et optimalt træningsudbytte - specielt ved træning med høj intensitet.
Det er en balancegang at nedregulere kulhydratindtaget således at energiunderskud opnås uden at immunforsvar og træningsevne reduceres.
Generelle retningslinier for udøvere, der har langvarige træningspas af moderat til høj intensitet, er, at forsøge at opretholde et kulhydratindtag på min. 5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt.
Fiberrige kulhydrater (såsom grove grønsager, brød og gryn) giver god mæthed og vil hjælpe til, at regulere energiindtaget. At indtage fødevarer med lav energitæthed (energi pr. gram) såsom fisk og frugt i stedet for mere energitætte fødevarer, gør det nemmere at opretholde et energiunderskud.
Fedt
Energiunderskud kan opnås ved at reducere indtaget af mættet fedt fra kosten i form af smør, småkager, fedtholdigt kød, fed ost mv.. Indtaget af umættet fedt bør prioriteres i form af planteolier, nødder, kerner, avocado, oliven samt fed fisk. Derved sikres et tilstrækkeligt indtag af essentielle fedtsyrer; n-3 og n-6 fedtsyrer. Et fedtindtag omkring 15-25 E % fedt vil for de fleste være passende i forbindelse med vægttab for samtidig at dække protein- og kulhydratbehovet for mikronæringsstoffer.
Praktiske råd:
# Reducer det daglige energiindtag med 2000-4000 kJ.
# Spis ofte -3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag. Husk at spise 1-2 timer før træning.
# Spis hovedmåltid indenfor 30 min. efter afsluttet træning. Er dette ikke muligt, så indtag et restitutionsmåltid indeholdende 0,25 g protein pr. kg kropsvægt.
# Spis balancerede måltider - brug Y-tallerkenmodellen til hovedmåltider.
# Reducér mængden af unødvendig mættet fedt. Læs varedeklarationer for at sikre hensigtsmæssige valg i supermarkedet. Vær opmærksom på det skjulte fedt i præfabrikerede fødevarer og fastfood. Vælg fedtfattig ost, mælkeprodukter og kød. Fjern synligt fedt fra fjerkræ og kød.
Vær bevidst om at få nok umættet fedt. Kom fx lidt nødder/kerner på morgenmaden eller i salaten, spis fed fisk (sild, laks, makrel), brug rapsolie til stegning og madlavning.
Reducér energitætheden - Erstat lyst brød, pasta, ris med mindre energiholdige fødevarer (frugt og grønt) samt fødevarer indeholdende flere fibre (grovbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Erstat tørret frugt med frisk frugt.
# Spis dagligt en multivitamintablet, der dækker 100 % af ADT (Anbefalet Daglig Tilførsel).
# Begræns energiholdig væske (sodavand, saftevand, kakaoskummetmælk og juice) så vidt muligt, da flydende energikilder (fx juice) mætter dårligt og giver relativt meget energi. Drik/spis 0,5 liter mager mælkeprodukt hver dag for at sikre et tilstrækkeligt indtag af kalk, men drik ellers vand, light sodavand/saft.
# Start vægttabsforløbet i tide. Forvent ½-1 kg´s vægttab pr. uge og planlæg en 3-4 ugers vægtstabilitet (energibalance) inden en vigtig konkurrence.
Indrykket den 11-09-2010

Lav din egen energibar!

3 dl havregryn
½ dl solsikkekerner
200 g svesker
Vand
2 spsk. flydende honning
Tilberedning:
Rist havregryn sammen med solsikkekernerne på en tør pande eller i ovnen.
Læg sveskerne i blød i koldt vand og lun dem en anelse i en gryde. Hæld vandet fra og hak dem fint. Tilsæt honning, gryn og kerner og blend det hele i foodprocessor.
Form massen til 12 bjælker, der opbevares køligt i en lufttæt beholder:-)
Indrykket den 24-08-2010

Får du væske nok....??

Specielt om sommeren er det vigtigt, at alle har væskebalancen i orden. Blot en mindre dehydrering nedsætter ydeevenen, og det er enkelt at tjekke. En måde at tjekke væskebalancen på er nemlig at tjekke, hvordan urinen ser ud. Er den lys og lugtfri er væskebalancen i orden. Hvis urinen er mørkegul og lugter (kraftigt) er balancen ikke i orden og der skal drikkes mere.
Der skal gøres opmærksom på, at når der tales om motionister er en sund kost, der følger de 8 kostråd, dækkende til motion af op til 1 times hård intensitet. Tørsten slukkes med vand før, under og efter motion.
Om vinteren er det dog også vigtigt at sørge for at drikke rigeligt. Selv om man umiddelbart ikke tror, man sveder en hel masse i frostvejr, er det faktisk tilfældet, og derfor er det vigtigt også at drikke rigeligt efter en vintertur på landevejen:-)
Indrykket den 24-08-2010

De 8 kostråd

Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter kostrådene. Undtagelser er børn under 3 år, småtspisende ældre og personer, der gar en sygdom, der stiller andre krav til maden.
KOSTRÅDENE ER FØLGENDE:
Spis frugt og grønt - 6 stk. om dagen.
Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen.
Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag.
Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager.
Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød.
Spis varieret og bevar normalvægten.
Sluk tørsten med vand.
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.
Kompasset
Kostkompasset viser de 8 kostråd. Kompasset er din vejviser til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Det viser ikke kun det sunde valg, men også, hvad du skal spare på. Der er mange veje, du kan gå, men alle 8 råd skal være med. Det er op til dig at finde den vej, der passer til din hverdag.
Ikke slankeråd
Kostrådene er ikke slankeråd, men råd om, hvad der skal til for at leve et sundt liv. Ønsker du at tabe dig - så gør kostrådene til din livsstil, men spis mindre portioner, og bevæg dig mere end 30 minutter om dagen. Så opnår du et sundt vægttab, som det vil være nemmere at holde, og du får nogle sunde mad- og notionsvaner:-)
Indrykket den 24-08-2010

Det er en utrolig god side med masser af gode tips som vi vil studerer mere.

Tak for din positive kommentar. Kik ind på mange af de andre gode sider, der er noget for en hver smag og interesse.
hilsen
webmaster