Cykeltræning

Indledning og emneoversigt

🙂 Scott´s træningsside er tænkt som bidrag til oplysning om cykeltræning og til inspiration, råd og vejledning og til bedre træning.

Seneste opdatering foretaget den 22-10-2015

INDLÆGSDATO: EMNE PÅ INDLÆGGET:
26.08.10            Begynderguide til cykeltræning.
26.08.10            Hvornår er det OK at miste en træningsdag?
26.08.10            Sæt turbo på træningen!
26.08.10            Hvad er overtræning?
26.08.10            Særligt udsatte grupper for overtræning
26.08.10            Indikationer på overtræning
26.08.10            Ulemper ved træning uden tilstrækkelig restitution
26.08.10            Sådan minimerer du risikoen for overtræning
26.08.10            Sådan kommer du af med en overtræning
27.08.10            Cykling i modvind!
28.08.10            Fedtforbrænding ved træning
28.08.10            Tips til din cykeltræning!
29.08.10            Træning på mørke landeveje
29.08.10            Cykeltræning i vintermørket
29.08.10            7 tips til din vinterpåklædning
09.09.10            10 gode trænings- & løbstips
09.09.10            Gode råd om træning og forberedelse til et motionscykelløb
09.09.10            Tips til bakke- & bjergkørsel
09.09.10            Kadencen
09.09.10            18, 20 eller 23 mm dæk på raceren??
10.09.10            Vælg den rigtige cykelklub!
14.09.10            Smid fedt - men lad først vægten stige!
14.09.10            Er du fit for fight!?
14.09.10            Fysisk aktivitet - sidestik!
16.09.10            Træning únder sygdom -
17.09.10            Undgå højresvingsulykker!
22.09.10            Cykelryttere får for lidt energi!
22.09.10            Spisning lige efter træningen.
22.09.10            Tørre tal: PULS-MÅLING.
23.09.10            Træner du mountainbike - så se her!
07.10.10            Lidt viden om kalorieforbrænding!
08.10.10            Få styr på dit væskeindtag!
19.10.10            Spinningscykel hjemme eller i fitnesscenter!
02.11.10            Varme fødder på kolde dage! -
14.11.10            De 10 bud for cykelmotionister
19.11.10            Træning ved at cykle langsomt!
21.11.10            Hvordan man undgår punkteringer!
28.11.10            Pulsmåling
28.11.10            Fedtforbrænding
29.11.10            Spinning og musik!
07.12.10            Kold luft gør cyklen tung!
04.01.11            Træningstips!
21.01.11            TRÆNING PÅ MOUNTAINBIKE!
23.01.11            GODE RÅD & TIPS!
29.01.11            Effektiv spinning
03.02.11            Cykeltræning og træningsplanlægning
31.05.11            Træn hårdt!
31.05.11            Skal jeg spise morgenmad?
14.06.11            10 gode råd til bedre nattesøvn!
17.06.11            Kalorieforbrænding ved cykling
12.08.11            Rigtig/forkert energi til træning!
17.08.11            Gode råd er GRATIS!
19.08.11            TRÆNINGSFORSLAG til motionisten
19.08.11            TRÆNINGSFORSLAG til supermotionisten
05.09.11            Buksefedt - ANMELDELSE!
14.09.11            Fartgrænser gælder også for cyklister!
14.09.11            Styrketræning
06.11.11            Tips vedrørende hjemmetræning (styrketræning)
06.11.11            Stress!
07.11.11            Du er, hvad du spiser (1)
07.11.11            Du er, hvad du spiser (2)
19.11.11            Har du husket cykellygter & reflekser?
26.11.11            Lidt FAKTA om spinning....!
03.12.11            Hvad du bør vide om konditionstræning
04.12.11            Hvad du bør vide om styrketræning
31.03.12            Træning afstemt efter alder
06.04.12            Har du argumenterne?
05.08.12            Talje-højde-ratio!
05.08.12            Mountainbikeråd der virker!
05.08.12            Styrketræning for ældre!
05.08.12            Hvordan man bliver en god bjergrytter!
23.08.12            Bakketræning - et must!
24.08.12            Gå ikke sukkerkold!
24.08.12            Cykling forlænger livet!
10.10.12            Gode råd om cykeltræning!
10.10.12            Træning og restitution
17.10.12            ATJUUU!! - råd mod forkølelse
29.10.12            Cykelvægt!
29.10.12            Scott racing´s spinningsråd!
29.10.12            Er spinning noget for dig?
29.10.12            Rart at vide om spinning!
08.11.12            Cykeltøj - vinterbeklædning....
22.02.13            Vintertræning
03.03.13            Fysisk aktivitet - hvor meget?
07.03.13            Træningsplanlægning - forsæson
29.05.13            Fem gode råd til mere energi...!
29.05.13            Ukorrekt sadelindstilling kan give ondt i bagdelen!
29.05.13            Har du den rigtige sadelbredde?
05.06.13            Dehydrering - hvad gør jeg?
17.09.13            Scott racing´s gode cykelråd!
30.10.13            Køb det rigtige regntøj - lynguide!
30.10.13            Miniparlør vedr. regntøj
19.11.13            Vintertræning
25.11.13            Vis god kørestil i regnvejr!
25.11.13            Træningsnarkoman!
26.01.14            Vejret: Chill faktor
11.02.14            Vintertræning på mountainbiken
11.02.14            Indendørs vintertræning - spinning
17.03.14            Hvad med din sundhed?
08.10.14            Smerter - skal du træne eller stoppe?

22.10.15            Myter om træning..!

Begynderguide til cykeltræning

🤭Der findes lige så mange træningsprogrammer for det cykelglade folk, som der findes trænere, men der er visse basis tommelfingerregler som kan være en hjælp til, at udvikle det bedst mulige træningsprogram til, at forbedre evnerne på landevejen.
Før man begynder at at udvikle et træningsprogram, skal grundtræningen være lagt. Det vil sige at man bør optræne en vis stabilitet i sin træning, så der på den måde kan dannes grundlag for at arbejde videre.
Som udgangspunkt skal man optræne sin krop til at kunne træne 3 - 4 gange om ugen, det være sig enten på cykel eller anden form for sport. Som minimum skal  man optrænes til at køre ca. 800 km over en måned, før man kan begynde at strukturere et mere avanceret træningsprogram.
Dvs., at man bør man bør cykle lette landevejstræningsture ca. 3 - 4 gange om ugen af en varighed på ca. 1 - 2 timer pr. gang. Begynd evt. med 2 gange om ugen i 30 - 60 min, og byg videre derfra. Er man en erfaren person på cykel, bur-de denne grundtræning være en selvfølge. Er man nybegynder er det bare med at komme op på cyklen og starte stille og roligt med ture på ca. 30 - 60 min. ad gangen, helst 3 gange om ugen, og stille og roligt træne op til minimum 2 timers cykeltur 3 gange om ugen over 1 måned.
Når grundtræningen er lagt, beregnes herefter den gennemsnitlige træningsdi-stance pr. uge. Denne distance må ikke stige med mere end ca. 10 - 12% pr. uge når der skal bygges videre fra den opnåede grundform. Dette gælder både for træningsdistance og tidsforbrug fra uge til uge.
Indrykket den 26-08-2010

Hvornår er det OK at miste en træningsdag?

😉Opdelt i de forskellige FASER af et træningsforløb henover et år, får man her en præcis gennemgang af hvilke træningsdage der godt må mistes, hvis man fx skal til sin mormors runde fødselsdag eller man skal ud for at lufte puddelhunden!
FASE. Grundtræning:
Som regel i weekenderne og typisk i den sekundære sæson er nøglen til træ-ningsprogrammet i denne fase de lange træningsture med til at opbygge den aerobe base. Man må ikke springe disse træningspas over, da de er kernen i denne periode. Omlæg dem om nødvendigt, og sørg for at få en eller to resti-tutionsdage bagefter. Hvis det betyder at man mister en kortere, noget hurtigere træningstur midt på ugen, så må det være sådan.
FASE: Sæsonforberedelse:
Det vigtigste i denne periode er tempo og mellemhårde intervaller. Det grund-læggende i disse uger er lange blokke af højere intensitet til at opbygge  ud-holdenheden. Lange udholdenheds træningsdage har andenprioritet. Det er faktisk ok at bytte rundt imellem tempodage og dage med mellemhårde inter-valler. Sørg bare for, at få mindst én eller to restitutionsdage bagefter til hvile.
OBS! Mange har for vane at fordoble træningsindsatsen hvis der mistes en træ-ningsdag. Fordobling af en dag med intervaltræning med en dag med tempo vil bare betyde mere træthed og gøre at man bliver ude af stand til sit bedste. Eller endnu værre - man kan pådrage sig en skade.
FASE: Specialtræning op til konkurrenc:
Denne periode bør bestå af intensive intervaller som har til formål at udvikle den øvre grænse af ens anaerobe kapacitet. Denne fase drejer sig om at man for-højer sin AT (Anaerobe Tærskel), altså den puls man kan holde i 1 time uden at ophobe mælkesyre. Træningsdagene er samtidig ofte kortere end resten af ug-ens træningsdage og kræver en masse fra kroppen. Disse dage må man ikke springe over da de gør, at man bliver hurtigere. Resten af træningsprogrammet bør bestå af udholdenhedstræning eller restitutionstræningsdage efter dage med intensive intervaller. Disse dage må man ikke gå glip af.
FASE: Førkonkurrence:
Hvis man mister 1 dag i denne periode så glem det! Det værste man kan gøre for konkurrencen er at fordoble træningen fordi 1 træningsdag glippede før be-givenheden. Dette vil blot trætte før den store begivenhed. Hvis man er i tvivl - så HVIL i stedet!
Indrykket den 26-08-2010

Sæt turbo på træningen!

🤪En god gammel ven som vi kalder Turbo har opfundet det jeg vil kalde omgangstræning for cykelryttere. Det går i sin enkelthed ud på, at der lægges en kortere rute, på i alt 30 km, tæt på hvor du bor. I stedet for, at køre én lang tur med chance for, at gå tom for energi eller blive træt langt fra hjemmet, kører du blot omgange på denne rute nær dit hjem.
Fordelen er, at du på ethvert tidspunkt har maksimum 15 km hjem til et dejligt varmt brusebad, i stedet for, at risikere at "gå kold" 40 km hjemmefra! Turbo har "opfundet" et enkelt men ganske nyttigt træningsmønster, som vi alle kan lære af. Bliver ruten triviel i længden kører du bare modsat rundt et par uger. Og det står dig frit for, at lave flere kortere ruter, som du hen ad vejen kan kombinere med hinanden.
Det er især en god måde at træne på,hvis du træner meget alene. Men motions- og licensklubber kan også lære meget af denne type træning, da ryttere har mulighed for, at støde til undervejs, hvis der lige var lidt overarbejde en dag eller noget andet der lige kom i vejen,så man ikke nåede den officielle træningstid.
Indrykket den 26-08-2010

Hvad er overtræning?

😲 Overtræning er en reaktion fra dine muskler på, at de er blevet trænet for meget i forhold til den mængde hvile du har fået.
At træne rigtig meget er normalt det der skal til for, at blive en rigtig god elitemotionist. En stor mængde træning er helt normalt også i et struktureret træningsprogram. Naturligvis skal mængden justeres ind efter hvilken  prioritet det at cykle har netop for dig,men skal du være god, kræver det en stor indsats.
At træne så hårdt og det, at musklerne gør ondt efter endt træning er ofte en nødvendighed, men hvis ikke du herefter giver musklerne hvile fortsætter ømhe-den dag efter dag. Det er faktisk ikke svært at overføre selv små advarsler fra din krop, når du først er inde i en god rytme af hård træning.
Træning med intervaller, hviledage og udholdenhedstræning i det rette forhold, giver resultater og man får lyst til at træne endnu mere. Men fortsættes der ud-over det punkt hvor musklerne ikke kan nå at restituere sig efter en hård træ-ningsdag, før du igen træner hårdt, bliver restitutionstiden blot forlænget yder-ligere. Fortsættes den intensive træning uden den fornødne hvile, ikke alene forlænges restitutionstiden, men effekten af den hårde træning er også totalt uden værdi!
Selv utrænede ryttere, der ikke har den store træningsmængde kan godt op-leve overtræning, da overtræning viser sig ved, at man træner mere end krop-pen er klar til at træne. Omvendt er overtræning også en overhængende risiko for en person, der træner virkelig meget, idet normal ømhed i muskler og en  lille overtræning kan være svært at skelne imellem
Det er defor vigtigt, for både trænede og utrænede, at tage udgangspunkt i det niveau man har netop nu, kende sin historik, og derfra bygge videre på formen.
Indrykket den 26-08-2010

Særligt udsatte grupper for overtræning

🤨Er det kun ryttere, der ikke er helt i form, der kan komme ud for en overtræning, da formen ikke er i top og kroppen defor ikke kan tåle så hård træning? Til det er svaret et klart: NEJ!
De største risikogrupper for overtræning er ydergrupperne, som kan beskrives som ryttere der ikke har den store træningsmængde, og ryttere der har en meget stor træningsmængde.
Men hvis netop du ikke befinder dig i en af disse to grupper, skal du ikke tro, at overtræning ikke kan ramme dig. Ryttere der træner fx lidt hver eneste dag, det meste af året, kan også komme i overtræning. Måske opdager de det aldrig, men faktisk trættes musklerne hver eneste dag uden, at kunne restituere 100%.
Netop i topformperioden er det særligt vigtigt, at registrere selv de små signaler kroppen sender. Ofte er det netop ryttere der er i topform og er i så god form, at de har svært ved at styre deres lyst til at træne hårdt. Det er rent faktisk ret almindeligt at se for især lidt urutinerede ryttere.
Kunsten er grundlæggende at kende sin krop og sine egne begrænsninger. Et træningsprogram skal derfor justeres ind efter hvilket niveau, ambitioner og po-tentiale man har. To ryttere der træner ofte sammen, og følger nogenlunde det samme træningsprogram, kan godt reagere forskelligt på den samme træning der ligges for dagen.
Indrykket den 26-08-2010

Indikationer på overtræning

🤔 FØLGENDE INDIKATIONER ER DER PÅ OVERTRÆNING:
#  Aggressivitet, som din familie eller dine nærmeste nok skal gøre  dig   
    opmærksom på.
#  Træthed ud over det sædvanlige når du vågner om morgenen.
#  Din ydeevne svækkes betragteligt.
#  Irritation, selv over småting, både på job, skole, hjemme og i fritiden.
#  Højere hvilepuls (morgenpuls). Tag hver eneste dag din morgenpuls. Er
    pulsen mere end 10 PPM højere end normalt bør du tage en dag med aktiv
    hvile. Træn max. 70% af din MP.
#  Du kan ikke presse din puls op på max.
#  Mindre diarélignende symptomer.
#  Overtræt flere timer inden din normale sengetid.
Indrykket den 26-08-2010

Ulemper ved træning uden tilstrækkelig restitution

🤔 FØLGENDE ULEMPER HAR EN FORTSAT HÅRD TRÆNING FOR MUSKLERNE UDEN, AT VÆRE TILSTRÆKKELIGT RESTITUERET:
#   Udløser begrebet overtræning.
#   Ydeevnen af dine muskler nedsættes voldsomt.
#   Hviletiden for hvornår dine muskler er komplet restitueret, øges i takt med 
    din fortsatte træning.
#   Tiden der går inden musklerne er komplet restitueret gør måske, at du ikke
    kan nå den målsætning du har trænet så hårdt for at opnå.
#   Det er nødvendigt at udarbejde en ny målsætning samt træningsplan.
#   Uden erkendelse af overtræning, bliver man psykisk slået ud af den, fordi
    træningsindsatsen ikke bærer frugt.
#   Din frustration kan gå ud over dit sind, ydeevne og overskud i hverdagen, til
    skade for dig selv og dine omgivelser.
Indrykket den 26-08-2010

Sådan minimerer du risikoen for overtræning

🤩Det er vigtigt at forsyne kroppen med de behov, som er en forudsætning for at træne, da dette er med til at mindske risikoen for overtræning.
FØLGENDE AF KROPPENS BEHOV SKAL DÆKKES FOR, AT MINDSKE RISIKO FOR OVERTRÆNING:
#   Få nok søvn. Jo oftere, længere og hårdere der trænes, jo mere søvn 
     kræver din krop.
#   Hold kroppen forsynet med kulhydrater under træning/konkurrence.
#   Bevar kroppens væskebalance både før og under træning/konkurrence.
#   Forsyn kroppen med proteiner, vandopløselige kulhydrater straks efter endt
    træning/konkurrence.
#   Spis et måltid mad med komplekse kulhydrater og 40% grøntsager inden for
    3 - 4 timer efter endt træning/konkurrence.
#   Giv din krop tilstrækkelig med hvile til restitution imellem dine trænings-
    pas og konkurrence.
#  Undgå stress, da stress påvirker dit sind. Stress giver spændinger og stjæler
    energi fra kroppen.
Indrykket den 26-08-2010

Sådan kommer du ud af en overtræning

🤔At træne hårdt er en naturlig del af det præstationsfremmende træningsprogram. At træne en smule mere end kroppen egentlig kan klare er endda også nødvendigt. Der hvor "kæden" hopper af, er hvis kroppen ikke får den nødvendige hvile after endt træning og konkurrence, så startes den næste træningsdag med trætte muskler. Dette kan fremprovokere en lettere overtræning.
Det er vigtigt, at man stopper op, hvis ovenstående tendenser viser sig i din hverdag. En ændring i træningsprogrammet er nødvendigt, og der bør ikke træ-nes hårdere end 70% af din max puls i de følgende dage. Træningslængden bør kortes ned til 70% af planlagte kilometer med et let tråd i Zone 1 i et par dage. Er det ikke blevet bedre, skal der fortsættes med let træning. Evt. skal der sup-pleres med alternativ træning, såsom svømning, som kan give dig en lav arbejds-puls, med minimal belastning på musklerne. Disse dage skal erstatte en trænings-dag på cyklen, for at skåne de muskler du normalt bruger i forbindelse med cykeltræningen.
Det er ikke anbefalelsesværdigt at løbe og dyrke styrketræning som alternativ i en situation, hvor du har overtrænet.
Efter et par dage kan man igen prøve at presse sig selv med lidt hård træning, og som regel kan du selv se på din morgenpuls og mærke på musklerne om du er klar igen.
Har du først fået en meget stærk overtræning, er det ekstremt vigtigt at følge disse råd. Efter en kraftig overtræning anbefales det, at du følger rådene oven-over indtil din morgenpuls igen er normal og du føler, at du igen er klar.
Men herfra skal du dyrke aktiv hvile i endnu 1 uge! Dette gøres for at sikre at du er absolut helt klar igen.
Selvom du føler dig frisk efter en stærk overtræning, så hvil 1 uge ekstra! Det kan ALTID betale sig! Modsat vil du måske løbe ind i endnu en lille overtræning igen, og din form må du igen vente tålmodigt på i yderligere et par uger.
Indrykket den 26-08-2010

Cykling i modvind!

Efterår betyder ofte stormvejr. Men modvind betyder ikke dårligt cykelvejr. De danske efterårsstorme kan rent faktisk bruges til at træne konditionen og kompensere for vores bjergfattige terræn. Ja, faktisk kan cykling i modvind gøre dig til en bedre bjergrytter.
Som du sikkert har mærket på din egen krop, skal der trædes mere i pedalerne og ydes ekstra, når der er modvind. Det skyldes at forholdet mellem din effek-tive lufthastighed (hastighed ved jorden plus modvindshastighed) og modstanden ved pedalering er eksponentielt stigende. Hvis din effektive lufthastighed fordobles, vil dit kalorieforbrug pr. time derfor blive mere end fordoblet.
Er der nogen hemmelig opskrift på hvordan du bedst håndterer cykling i modvind? Den rigtige attitude er formentlig det bedste udgangspunkt. Du kan ikke rigtig gøre noget ved det før end vejen drejer igen, så hvorfor ikke hilse modvinden velkommen og betragte den som en hjælp til at blive en bedre rytter. Hvis du tænker på modvind som en form for bjergkørsel, så bliver det en udfordring snarere end en pestilens. Ved lave hastigheder vil en stigning i vindhastighed på ca. 2,2 metert pr. sek. (m/s) svare til en 1% terrænstigning. Det betyder, at en vindhastighed på ca. 9 m/s svarer til en 4% stigning.
Her er nogle forslag til at håndtere modvindkørsel:
¤   Aerodynamik. Tænk over din holdning på cyklen. Hold nøje øje med din cykelcomputer, når du cykler i modvind. Læg mærke til hvordan selv små positionsskift på cyklen påvirker dinhastighed. Læg din ryg horisontalt ned langs styret og forsøg at få samme hældning på hoved og ryg. Hold albuerne ind til kroppen, for at minimere den frontale modstand - prøv evt. at bøje dem en anelse mere, for at se hvad der sker.
Et andet tip er at undlade at bevæge hovedet for meget fra side til side. Forsøg at holde hovedet i ro med hagen 10 - 15 cm over styret.
Når du har fundet den mest effektive køreposition, vil du kunne øge hastigheden med mindre indsats - også i roligt vejr.
¤   Gear ned. Det er hårdt for dine knæ (og din motivation) at træde dit 
    normale gear. Gear 1 - 2 gear ned for at holde din normale kadence.
¤   Kæmp ikke for at holde en bestemt fart. For at holde en fart på 30 km/t 
    med en modvind på blot 5 m/s kræves ca. dobbelt så stor arbejdsindsats,
    som hvis det var på en vindstille dag. Igen - gear ned og arbejd på at holde
    et jævnt tempo. Hvis I kører i en gruppe, så rotér oftere og i et roligere
    tempo.
¤   Ingen løstsiddende tøj. En løstsiddende jakke vil virke som en faldskærm og
    sænke din hastighed. Tag i stedet en bluse på med vindstopper indenunder
    - ja, selv en ganske almindelig plastikpose kan også holde den kolde luft fra
    brystet.
¤   Start turen i modvind. Hvis det er muligt så læg ud med at cykle mod vinden
    mens du er frisk, og lad så vinden blæse dig hjem!
¤   Timing. Husk at vindhastigheden ofte ændrer sig i løbet af dagen. Vinden er
    tit rolig tidligt om morgenen, for at blæse op i løbet af dagen, og så lægge
    sig om aftenen. Vær opmærksom på dette, når du begiver dig ud i blæst.
¤   Afskærmet rute. Vælg en rute med træer, bygninger, stenvægge eller andre
    "vindfangere" frem for kørsel i det åbne landskab, når vindhastigheden nærm-
    er sig stormstyrke.
Er der nogen øvelser som kan træne kørsel i modvind? Bakke- og bjergtræning er det som kommer tættest på. Alternativt kan du starte med at køre i et gear hvor du let kan køre med en kadence på 80 - 100 rpm, og så skifte til et tungere gear i 15 - 20 min. Slap af i 10 min. i det lette gear, og gentag flere gange.
Det kan være træls at køre i hård vind dag efter dag, men prøv at byde efterårsstormene velkommen ved tanken om, at du får højintensiv cykeltræning foræret!
Indrykket den 27-08-2010

Fedtforbrænding ved træning

😮På et eller andet tidspunkt har du sikkert læst, at for at tabe fedt skal du træne med en intensivitet under de 50% af din max puls i den såkaldte fedtforbrændingszone!? Flere studier viser imidlertid at:
Alle taber fedt i ALLE puls- eller træningszoner!
Det der i sidste ende afgør om du taber fedt er den endelige saldo af de samlede kalorier du har spist og drukket minus de kalorier du har forbrændt. Så enkelt er det!
Ved træning med lav puls som svarer til Zone 2 bruger din krop næsten udelukkende fedt og kun få kulhydrater som energikilde, derfor bliver denne zone kaldt for fedtforbrændingszonen. Ved træning med høj og meget høj puls bruger din krop flest kulhydrater og kun lidt fedt som energikilde. Derfor har mange fået den naturlige tanke at anbefale Zone 2 som den træningszone du skal træne i hvis du vil tabe fedt.
Ved nærmere studier af energiforbrug bør enhver træner eller diætist snarere oplyse om korrekt ernæring både før, under og efter træning og konkurrence end anbefale træning med lav intensitet.
Se dette eksempel så ser du ca. hvor meget energi der kommer fra fedt og kulhydrater ved træning med lav og høj puls på en 30 minutters træningstur:
65% af max puls = Energiforbrug 50% fedt + 50% kulhydrater (Glykogen)
85% af max puls = Energiforbrug 30% fedt + 70% kulhydrater (Glykogen)
Når vi så kigger på det totale antal kalorier der forbrændes ved disse to træningseksempler bliver vi oplyst om, at der naturligvis forbrændes flere kalorier på den halve time, når der trænes hårdere:
65% af max puls = Forbrænding: i alt ca. 220 kcal, 110 kalorier fedt + 110 kalorier kulhydrat.
85% af max puls = Forbrænding: i alt ca. 320 kcal, 110 kalorier fedt + 220 kalorier kulhydrat.
Selvom den procentvise energi der kommer fra fedt er mindre ved træning med høj puls er antallet af kalorier der kommer fra fedt altså det samme!
Det faktum at træning med lav puls er mere behageligt gør, at det er den nemmeste træning at få overstået og som samtidigt vil give dig vægttab i form af fedt. Hvis du ikke har så meget tid til træning er det træning med høj puls du skal gå efter.
Der er dog en række sideeffekter ved begge typer af træning du skal være opmærksom på:
Træning med lav puls er let at udføre i praksis og du kan blive ved i timevis, hvis du har et rimeligt motionsniveau. Dine muskler bruges ikke så eksplosivt og vil derfor over tid blive udviklet som mere senede og slankere i det. Alene dette faktum vil udover tab af fedt også resultere i vægttab fra muskler som ikke altid er det du som cykelrytter har et ønske om. Den lave intensitet i træningen giver dig kun en begrænset forbrænding og din krop vil derfor hurtigt betragte sig som fyldt op med kulhydrater. Når lagrene er fyldte vil alle overskydende kulhydrater blive lagret som fedt. Grænsen er knivskarp og mange har meget svært ved, at holde sig fra søde sager, desserter og fx rødvin eller sodavand. Disse kulhydrater er dem der vil sætte sig som fedt, også selvom du ellers spiser magert og fornuftigt.
Fordelen ved at træne med høj pulser, at din forbrænding øges kraftigt. Dit behoc for kulhydrater til restitution er stort og søde sager og desserter forbrændes hurtigere uden at sætte sig som fedt, så længe det samlede kalorieindtag ikke overstiger det du har forbrugt. Din efterforbrænding er høj og du kan derfor spise lidt næsten hele tiden. Den højere efterforbrænding vil også betyde et forøget tab af fedt såfremt du forsyner kroppen med den korrekte dosis af kulhydrater, proteiner og andre næringsstoffer via kosten. De fleste kan nemmere styre et varigt vægttab kombineret med træning, når de en gang imellem godt kan tillade sig at spise lidt "forbudt" samtidigt med en mager proteinrig kost.
I sidste ende handler det for dig om at justere indtaget af kalorier i forhold til den træning du netop nu er i gang med og dermed sørge for, at du samlet set ikke indtager flere kalorier end du forbrænder!
Indrykket den 28-08-2010

Tips til cykeltræning

😲Det er vigtigt, at du træner 4 - 5 dage om ugen hvis du seriøst gerne vil forbedre dine præstationer som landevejsrytter. Før der virkelig begynder, at ske noget, bør du også have mindst 1 dag og helst 2 dages fri om ugen. Det er netop kombinationen af struktureret træning og hvileperioder der øger dine fysiske præstationer.
En træningsuge kan indeholde følgende elementer:
* En lang træningsdag
* En kort træningsdag
* 3 eller 4 mellemlange træningsdage
* 1 eller 2 hviledage, helt væk fra cyklen.
Planlæg din korte distancedag lige efter den lange træningsdag. Den korte tur børe ikke være længere end ca. 25% af din lange træningsdag. Den korte træningstur skal køres i let tempo, og skal hjælpe dine muskler til at løsne op, fx efter en lang træningstur i weekenden.
Den mellemlange træningsdag bør lægges midt imellem den korte og den næste lange træningsdag. Hvis du er konkurrencykelrytter eller elitemotionist, bør en eller to af disse træningsture i sommerhalvåret være med indlagte intervaller
Den lange træningsdag ska typisk være af en længde på 125% af dit mål. Du bør dog ikke køre efter denne model, hvis du fx skal køre Sjælland Rundt, som er på mere end 300 km. Så skal der trænes lidt anderledes, da det ikke er fysisk muligt at træne så lange distancer i længere perioder ad gangen.
I ugen op til dit mål, bør den længste træningsdag ikke være på mere end 75% af længden på det løb du har som mål. Netop denne regel er lidt afhængig af dit niveau. For dem med et virkeligt højt træningsniveau kan en længde på 125% af målet 4 dage før dagen, hvor du har et mål, være til gavn, men det bør bygges rigtigt op, og der skal altid tages udgangspunkt i netop dit niveau, og hvor i din  udviklingsfase du befinder dig.
Vær fleksibel med dit træningsprogram, og tilpas programmet til din livsstil. Et for stramt træningsprogram er dømt til at mislykkedes.
Hvilken energi skal du lægge i de enkelte træningsdage:
* Din lange træningsdag skal matche din egen vurdering af mellemhård træning
* Din korte træningsdag skal være ren restitutionstræning. Ikke hårdere end 50-60% af din max puls.
Indrykket den 28-08-2010

Træning på de mørke landeveje

😮På de mørke landeveje er der 6 ting du skal være opmærksom på:
1) Baglygter
2) Forlygte
3) Måneskin
4) Lokalkendte bilister
5) Vejstriber
6) Rabat mellem vej og cykelsti
Baglygter:
Det absolut vigtigste for dig er montering af baglygter og reflekser bagerst på skærmen (hvis en sådan findes!). Den største fare for at er at du kan komme til skade, hvis du bliver påkørt bagfra.
Forlygte:
Forlygten bruges primært til at blive set. Selv gode cykelforlygter evner ikke altid at lyse vejen fuldstændigt op. Forstil dig en mørk landevej, hvor der er lave skyer og næsten ingen lys. En kraftig forlygte vil oplyse lidt af vejen og du vil kunne se der hvor den lyser. I lyskeglens kant opstår der en slags væg hvor du  ikke kan se noget som helst, lidt ligesom man fanger en hare i lyskeglen fra en bil (som jo nærmest sker hele tiden). Derfor vil du kunne få et meget bedre overblik ved helt at slukke din forlygte. Prøv det, og giv lige dine øjne tid til, at vænne sig til mørket.
NB! Husk at tænde for forlygten, når der kommer modkørende.
Måneskin:
Ved måneskin er vejen til dels oplyst, hvis det ikke er overskyet. Men netop når månen ses og der ingen skyer er, kan du bedre se, men det er også et tegn på, at det om vinteren er koldere i bakkedale.
Lokalkendte bilister:
Pas meget på, når du cykler på de små lokale landeveje og vejen svinger. De lokalkendte bilister skærer svingene med  høj fart på landet, fordi de kender ethvert sving. Hvis disse bilister er på vej hjem fra arbejde er de trætte og du er måske ikke så synlig med din forlygte som du tror. Risikoen for, at blive kørt ned er mange gange større end når du cykler ligeud. Træn derfor altid på veje du kender, så du ved om vejen drejser.
Vejstriber:
Der hvor det er muligt skal du følge striben i højre side og lig dig altid på venstre side af striben. Ved dagslys vil du ofte kunne køre på højre side af striben, men på grund af mørket og dit begrænsede udsyn har du brug for lidt ekstra reaktionstid. Hvis den højre vejstribe ikke forefindes bør du følge midterstriben også selvom du har slukket forlygte. Komer der modkørende trafik, tænder du forlygten og venter til den modkørende trafik er ca. 100 meter fra dig og lyser vejen op foran dig. Først da, trækker du ind til højre side af vejen. Nøjagtig samme taktik skal du bruge hvis trafikken kommer bagfra. Dine baglygte(r) blinker og lyser konstant og du ses altid på lang afstand. Du skal lige prøve det nogle gange, så får du hurtigt rutinen i denne taktik.
Sne:
På en kold vinteraften hvor det har sneet og vejene er ryddet er situationen nærmest optimal, når man skal træne på cykel i mørke. Den hvide sne ligger i siderne om markerer tydeligt, hvor du ikke skal cykle og vejen er sort og markerer tydeligt, hvor du skal cykle.
Rabat mellem vej og cykelsti:
Rabat mellem vej og cykelsti kan skabe lange sorte skygger, så du absolut intet kan se foran dig. Det er et sandt mareridt at cykle, hvor du næsten blændes af trafikkens lygter forfra og hvor græsrabatten danner lange kulsorte skygger henover cykelstien. Denne situation er meget farlig og i situationen er du måske i den størst mulige fare for at køre galt. En stærk cykellygte helt nede ved vejen (i skyggen), kan lyse cykelstien op foran dig. Det eneste alternativ til dette er helt, at undgå disse stykker med cykelsti.
Indrykket den 29-08-2010

Cykeltræning i vintermørket

😲Dette indlæg indeholder rådgivning der er baseret på tusindvis af timers træning i mørke. Rådgivningen gives med henblik på, at du sikres optimal sikkerhed og matcher derfor ikke altid gældende lovgivning.
Når det gælder om at ræne i mørke handler det udelukkende om to ting:
# Du skal kunne se hvor du cykler
# Du skal kunne ses af andre
Det er en rigtig gode ide at anskaffe sig en eller flere forlygter der tilsammen giver lys med forskellig styrke. Mange af de nyere forlygter har flere lysstyrker ved hjælp af dioder, som også kaldes LED. Diodelygter bruger meget lidt strøm, holder en evighed og kan både lyse konstant og blinke. Derfor er diodepærer nærmest perfekte som cykellygter.
Følgende anbefalinger gives til generel lygteføring og placering af reflekser:
¤ Svagt lys til normal kørsel
¤ Stærkt lys til at se hvor vejen er dårligt oplyst og forlygten skal pege lidt
  nedad på vejen
¤ Stærkt lys skal pege på modkørende biler
¤ Baglygten skal kunne ses skråt og lige bagfra, helst også ses fra siderne
¤ Både blinkende for- & baglygte bør monteres da blinkende lys er bedre kan
  ses af dine medtrafikanter
¤ Hvidt refleksbånd i stor størrelse skal forefindes på kronrør
¤ Rødt refleksbånd i stor størrelse ska forefindes på bagskærm (hvis en sådan
  forefindes på cyklen)
¤ Hvidt refleksbånd skal være på skoovertræk og på den nederste del af jakken
¤ 2 x orange refleks på hvert hjul momteres i egerne
¤ Refleks på dækkets side anbefales IKKE, da sne og snavs dækker for reflaksen.
  HUSK, at dit liv afhænger af dine valg!
PS! De rigtig standhaftige får lavet et forhjul med en dynamo indbygget i navet, så du kan oplyse det halve kongerige!
Indrykket den 29-08-2010

7 tips til din vinterpåklædning

🤔Vinteren giver os en masse udfordringer angående vinterpåklædning. Kulde, frost, vind og sne er nogle seje modstandere i vintertiden. Det er ikke svært at lade sig psyke af en lang mørk vinterperiode, så din træningsindsats nedsættes en smule.
Det er derfor vigtigt, at du holder fokus på dine målsætninger og sørger for, at følge dit træningsprogram. Det kan i sig selv være en næsten uoverskuelig opgave, når vinteren har gjort sit indtog. Dir fokus forstyrres unødigt, hvis ikke du har valgt den rigtige påklædning og bliver kold til træning.
En af de ting du naturligvis ska have styr på er din påklædning. Sne, sjap, kulde og blæst stiller særlige krav til din udepåklædning som cykelrytter og herunder får du (ganske gratis!) 7 tips til din vinterpåklædning, som du bør overveje at gøre brug af:
1) Hold pande, fingre, tæer, ører, hals og knæ varme. Disse legemsdele er sær-
   ligt udsat og bør derfor have særlig beskyttelse
2) Sørg for at beklæde dig med mange lag. Flere lag beskytter bedre end kun ét
   tykt lag!
3) Hvis dine knæ bliver særligt kolde, kan der købes særlige knævarmere i fåre-
   uld hos Matas. De virker ganske godt og sidder perfekt inden under de lange
   vinterbukser.
4) Hvis det er knapt så koldt, kan det anbefales, at købe et par knæbukser som
   du har på inden under dine lidt tykkere vinterbukser. Knæbukserne er be-
   hagelige at have på og kan fås med og uden skind og er en perfekt  
   mellemløsning.
5) Køb evt. et par billige skihandsker. Det er et virkeligt godt og billigt
   alternativ til Gore Tex Windstopper handsker, som koster en bondegård!
   Skihandsker er bygget til vinterens luner og er overordentlig gode, når vejret
   virkelig spiller med musklerne. Skihandsker har også den fordel, at de har
   fingre og ikke "turtle" finger, altså hvor fingrene er parret i handsken to plus
   to.
6) Anskaf dig et rør som du kan beskytte halsstykket med. Røret kan købes
   billigt og behøver absolut ikke være af de dyre slags. Du skal anbringe det
   næsten inderst i dine tøjlag og altså inden for vinterjakken, så den yder
   beskyttelse fra brystbenet og gerne helt op over hagen.
7) I dag kan du få skosåler, der varmer et vist antal timer via en kemisk process
   og du kan købe to par skoovertræk, hvor det yderste par er et par numre for
   stort. PS! det kan være du skal justere din klampe lidt ud til yderkanten for,
   at få plads til de to skoovertræk!
Indrykket den 29-08-2010

10 gode trænings- & løbstips!

🤩Herunder bringes nogle hurtige staldtips til hvordan du kommer til at køre en tand bedre uden de store anstrengelser.
1) Sørg for at din cykel er indstillet rigtigt og søg hjælp hvis du ikke ved hvordan. Du kører bedre på en rigtigt indstillet havelåge end på en racer til 40.000,- kr. som ikke passer dig. De fleste motionister har sadlen for langt nede og styret for tæt på, og for højt oppe.
2) Sørg for at dine klamper er indstillet rigtigt. De fleste træder for meget med tæerne. Søg hjælp hvis du ikke ved hvordan man indstiller dem. HUSK! - at al kraftoverførsel går gennem skoene.
3) Vælg et styr der passer til din skulderbredde. Af en eller anden grund er der en frygtelig masse danske motionister og ryttere, der tror de skal køre med 46 cm styr (det bredeste der findes!) selvom de kører på en cykel i str. 52. Blandt professionelle er 43 og 44 cm det mest anvendte.
4) Kør med den rette kadence. Omkring 100 omdrejninger pr. min. er det mest økonomiske for de fleste. Hvis du føler trang til en væsentlig lavere kadence sidder din saddel muligvis for højt, og vil du helst have at benene skal gå som et piskeris, sidder den nok for lavt.
5) Brug som det første penge på ordentlige dæk. Det er der, hvor du for færrest penge kan hente en gevinst. Mange køber fx et sæt pedaler til 1.200,- kr. for at spare 20 gram uden, at det giver nogen effekt -  og kører imens på de billigste dæk. Et par topdæk er noget der mærkes, så brug først dine penge (læs for i øvrigt indlægget om racerdækket Schwalbe Durano Plus).
6) Klæd dig ordentlig på. Kør ikke i korte bukser, når det kun er 6 grader. En minimumsgarderobe for en helårscyklist tæller: Vinterjakke, vind/regnjakke, kortærmet trøje, langærmet trøje, korte bukser med indlæg, lange bukser i isolerende materiale med eller unde indlæg, vinterhus, vinterhandsker).
7) Medbring den rigtige væske. Hvis du kun kører lidt for at tabe dig, tx 30-50 km 1-2 gange ugentlig, tag da kun vand med i flasken. Sportsdrik vil nedsætte din forbrænding og forhindre, at du taber dig. Hvis du her et stort træningspensum, bør du have isotonisk eller hypotonisk væskeerstatning med i flasken samt kulhydratprodukter.
8) Når I kører to og to, så sørg for at føre med en jævnbyrdig, og hvis du fører med én, der kører væsentlig stærkere end dig, slå da hurtigt ud eller lad i hvert være med at matche hans tempo. Kører du over evne tidligt på turen, kommer manden med hammeren, og resten af vejen hjem bliver et mareridt for dig. Vis hensyn hvis du fører med en der er dårligere end dig, og prøv at få føring med en jævnbyrdig i næste skift.
9) Hold dit grej ved lige. Vask og smør din cykel hver gang du har kørt på våde veje, og efter 4 - 5 gange på tør vej. Grejet holder længere og det ser bedre ud, når det er rent. En møgbeskidt cykel er dårlig stil!
10) Tag hensyn til andre trafikanter. Det er dårlig PR for hele cykelsporten, og tillige skidt opførsel, at forskrække gamle damer ved at snitte dem med 50 km/t, eller at nægte at trække ind, hvis en bilist gerne vil forbi, når man kører 2-3 mand ved siden af hinanden på en bivej og fortæller løgnhistorier.
Indrykket den 09-09-2010

Gode råd om træning og forberedelse til et motionscykelløb

🤔Ole Ritter øser i dette indlæg ud af sine erfaringer som professionel rytter og aktiv indenfor cykelsporten i mere end 30 år. Indlægget er rettet mod mindre rutinerede motionsryttere, der skal træne og forberede sig til motionscykelløbet "Ritter Classic." Men de gode råd er naturligvis brugbare i forbindelse med et hvilket som helst længere motionscykelløb.
Hvem kender det ikke? Pludselig er det senere, end man tror, og formen skulle jo helst være i top til "Ritter Classic." Så op på cyklen og derudaf. Kilometer efter kilometer knokles veje og dæk tynde.  - Jeg skal vise dem, at jeg kommer i form! Hov, men hvad var nu det.
Træningen har været ubarmhjertig, men kroppen er som en slatten karklud, og kammeraten, der kun har trænet det halve, træder let og ubesværet fra dig. Mystisk? Næh, egentlig ikke, mener Ole Ritter, der fra sine mange år som toprytter ved, at træning også handler om planlægning. Formen kommer ikke bare ved at knokle på, og der er grænser for, hvad kroppen vil finde sig i. Bliver den budt på for meget, går den i baglås.
Derfor er det vigtigt at bygge formen op kontinuerligt, og har cyklen været i vinterdvale, er det på tide at få den frem. - Så kan formen sagtens nå at være på plads, når startskuddet lyder til "Ritter Classic." understreger Ole Ritter.
Mange træningsprogrammer er ren videnskab og kan være for meget af det gode for en almindelig motionist. Men til en begyndelse giver den gamle storrytter her 10 gode råd, som det er forholdsvis enkelt at bruge, og som både kan gøre køreglæden større og indsatsen på cyklen mere effektiv:
1) Det er vigtigt i starten at træne kontinuerligt 3 - 4 gange om ugen. Flere korte ture på bare 20 - 25 km er mere effektivt end én lang tur i weekenden.
2) Vælg aldrig for store dear. Mange er tilbøjelig til at vælge et gear (ofte for stort!) og så lade kadence (pedalomdrejninger pr. minut) og puls indrette sig efter det. Resultatet vil som regel blive, at der dannes mælkesyre i benene. Mælkesyren er et affaldsstof, der skal transporteres væk. Det er der ikke overskud til. Man kører død, og træningsturen er værdiløs. I stedet skal man på forhånd finde en passende arbejdspuls. Det kan i starten være 60-70 % af maksimumspulsen, og maksimumspulsen finder man ved at sige 220 minus ens alder. En passende kadence for en motionist kan være 90, og ud fra de 2 tal kan man så finde det rette gear.
3) Træn varieret. Lad stille rulleture afveksle med mere krævende intervaltræning. Intervallerne kan i starten eksempelvis være på 3 - 5 min. med 1 minuts pause. Pulsen skal under intervallerne op på 80-90 % af maksimumspulsen. Som sæsonen går, kan intervallerne gøres længere. Husk at bruge mindst 30 min. på opvarmning, inden intervaltræningen.
4) Træningen intensiveres gradvist. En gylden regel kan være at øge træningsmængden og intensiteten med 10 % om ugen gennem 3 uger. Den 4. uge tager man en slapper eller mere fornemt kaldt en restitutionsuge, hvor man går 20 % ned i intensitet. I uge 5 går det løs igen, og der lægges 10 % på det hidtil maksimale niveau fra uge 3. Altså som en trappe, hvor man går 3 trin op, tager et pust, hvorefter man er klar til 3 nye trin.
5) Træn aldrig hårde intervaller flere dage i træk. Efter en hård træningsdag skal kroppen ha´ en dag, hvor den kan hvile ud. Det kan enten ske med en cykelfri dag eller med en stille rulletur.
6) Varier træningsruterne. Det gør træningen mindre stereotyp. Cykler man alene, og er vinden kraftig, kan det også være en idé at finde en kortere rundstrækning, hvor mod-, side- og medvind afløser hinanden med jævne mellemrum.
7) Forsøg mindst et par gange i forårets løb at få samlet en større folk, så man vænner sig til at køre tæt og ligge på hjul. Hvis man udelukkende cykler alene, er det ikke ufarligt pludselig være med i et felt som "Ritter Classic" med over 1.000 ryttere. Har man vænnet sig til at køre i et felt, er det til gengæld facinerende.
8) Træn aldrig på tom mave. Træning kræver ekstra kalorier, som man bedst får ved at spise grøntsager, frugt, ris pasta og brød.
9) Husk altid at strække ud efter en træningstur. De fleste glemmer det. Men udstrækningen forbygger ømme muskler og forstrækningsskader. De mest nødvendige områder at strække er balder, for- og bagside af lårene, lægge og hofter.
10) Lyt altid til kroppens signaler. Er kroppen træt, hjælper det ikke at træne, og det kan være en god idé, at registrere sin hvilepuls om morgenen. Stiger den pludselig kan det være tegn på, at man har budt sin krop for meget.
Indrykket den 09-09-2010

Tips til bakke- og bjergkørsel

😙 Bjergkørsel er ikke alle lavlænderes kop té, men de manglende muligheder for kontunerlig træning i meget kuperede områder kan delvis afhjælpes ved indsigt i bjergkørselsteknikker. Herunder er samlet nogle tips:
Bliv i sadlen!
Selvom du udvikler mere kraft ved stående kørsel (ved at drage fordel af af overkroppens vægt), så bruger du 10 - 12 % mere energi, når arme- og rygmuskulaturen kommer på overarbejde. Derfor er det mere effektivt og energibesparende at blive i sadlen.
På korte stigninger, dvs. distancer under 80 - 100 meter eller mindre, gør det ikke den store forskel. Men bliv i  sadlen på de længere stigninger med en kadence på 80 - 85 omdrejninger i minuttet (RPM).
Det er især vigtigt for tungere ryttere da stående kørsel så betyder relativt mere vægt på benmusklerne, mens du ved siddende kørsel har sadlen til at aflaste benene for den ekstra kropsvægt.
Ved siddende kørsel opnås:
¤ Reduceret energiforbrug - pulsen er cirka 8 % lavere
¤ At musklerne i bagdel og omkring hoften bruges bedre
Glid tilbage på sadlen
Når du sætter dig længere tilbage på sadlen, opnår du en forbedret kraftoverførsel til pedalerne.
Det eneste tidspunkt hvor du med fordel kan sætte dig længere frem, er ved korte accelerationer på mindre stigninger.
Overkroppen i ro og brystkassen fri
Hold overkroppen i ro så cyklen ikke slingrer under dig. For megen bevægelse er energispild. Førg for at skuldrene er trukket tilbage og afslappede ellers sammenpresses brystpartiet og åndedrættet bliver mere besværet.
Når du bliver nødt til at stå op
HUSK både at træde og trække i pedalerne. Dette vil hjælpe med at fastholde et glidende tråd og moment. Læn dig ikke for langt fremad - hvis saddelspidsen let berører bagsiden af lårene, er placeringen rigtig. Kommer du længere frem vil du miste kraft. Lad cyklen bevæge sig glidende under dig uden at forcere den.
HUSK at skifte et gear eller to op lige før end du står op for at drage fordel af den ekstra kraft du opnår i den stående position (men som du ikke kan fastholde i længere tid).
Find din egen hastighed og rytme
Gear ned for bakken/bjerget. Det gælder om at undgå produktion af store mængder mælkesyre og i stedet pedalere gennem smerterne i en vedvarende rytme.
Prøv at holde en kadence på over 60 RPM - langsommere end det, vil belaste knæene. Den optimale kadence er mellem 70 - 80 RPM.
En rytter oplyste, at han faktisk kørte hurtigere, når han øgede kadencen i et lavere gear. Fx kunne han holde et snit på 12 km/t ved 50 RPM, men når han gearede ned fandt han ud af at snithastigheden kunne øges til 14 km/t ved 70 RPM uden en oplevet øgning i anstrengelsen.
Prøv at finde den kadence som betyder at du kan "klatre hele dagen." Gear ned hvis du:
+ Ikke kan holde et flydende tråd
+ Hiver efter vejret eller ånder uregelmæssigt
Kør i dit eget tempo. Den energi du sparer hjælper dig sikkert til at indhente mange af dem, som startede som lyn og torden i begyndelsen af opstigningen.
Åndedræt
Hvis du begynder at ånde uregelmæssigt, så tag en dyb indånding og hold vejret nogle få pedalomdrejninger.
Prøv at synkronisere åndedrættet med dit pedalstrøg - start med at tage en indånding hver gang din ene fod (den højre fx) når bunden af trådet. Prøv så 1½ og til sidst hver andet pedalstrøg. Du vil få mere ilt til dit system med et kontrolleret åndedræt end ved uregelmæssig hiven efter vejret eller gispen.
Hårde positioner
Komfort er vigtigere end de følgende bemærkninger, men ved siddende kørsel foretrækker de fleste ryttere at placere hænderne overpå styret tættest på kroppen. HUSK at sænke albuerne og slappe af i overkroppen.
Ved stående bjergkørsel eller aggresiv siddende bjergkørsel (hvor du accelererer i siddende position) placeres tommelfingrene typisk på bremsegrebenes manchetter med en eller to fingre på bremsegrebene eller rundt om manchetterne.
Når nedkørslen starter flytter de fleste hænderne ned til styrbukningen (med strakte håndled) for at få den aerodynamiske fordel men andre foretrækker bremsegrebenes manchetter af hensyn til fornemmelsen af kontrol.
Vægttræning forud for sæsonen
Fokus bør her være på ben og ryg. Et fire måneders forløb fra lav vægt/mange repetitioner til høj vægt/få repetitioner vil hjælpe dig med at udvikle styrke, og hvis du tilføjer intervaller ned fx "stående hop" (hoppe så højt som muligt 20 gange eller mere) efter vægttræningen vil det give dig en eksplosivitet, som gør at du kan rykke fra dine træningsmakkere allerede tidligt på sæsonen. Og glem ikke udstrækning for at bevare fleksibiliteten.
Træn bakkekørsel
Den absolut bedste måde at forbedre evnerne indenfor bakke- & bjergkørsel er naturligvis at træne i bakker/bjerge.
Det er selvfølgelig ikke helt let at finde seriøse muligheder for bjergtræning i DK, men det er ingen sag at finde et par seje bakker i et afgrænset område og så køre de samme bakker 3 - 4 - 5 gange som en form for intervaltræning med høj intensitet på opstigning på opstigningerne og lav intensitet på nedkørslerne (se i øvrigt på dette link - her kan du finde bakker, der er gode at træne på:
www.danskebjerge.dk
Hold øje med vægten
Vi ved alle at lette ryttere klatrer hurtigere end de tunge. Så husk at holde øje med både din egen vægt og vægten på det du har med på cyklen. Det koster meget at reducere vægten på din cykel med et ½ kg, men den ekstra vandflaske eller vægten af det i din saddeltaske kan let komme op på et ½ kg eller mere og få betydning i et meget kuperet terræn.
Teknik ved bjergkørsel
Et trick for de mindre gode klatrere som kører sammen med andre er at placere sig forrest i gruppen lige før starten på opstigningen og lade de andre passere efterhånden som bakkerne forceres.
På den måde vil du nok være blandt de sidste på toppen, men bliver ikke sat fra start og behøver ikke konstant at skulle kæmpe for at hænge på/komme op til de andre.
Gem lidt kræfter til en kort sprint lige før toppen af opstigningen - skift et gear eller to op og rejs dig fra sadlen for at accelerere og på den måde evt. lige tage fusen på de andre til sidst!
Indrykket den 09-09-2010

Kadencen

🤔Det er velkendt at en almindelig cyklist cykler med en lavere kadence end motionsrytteren, for slet ikke at tale om konkurrencerytteren.
En tommelfingerregel siger, at kadencen helst skal ligge mellem 80 og 100 RPM (Rounds Per Minute), idet dette skulle være det mest effektive. Det er da også på dette niveau de professionelle ligger.
Tidligere studier har imidlertid vist at RPM på 50 - 60 var mest optimalt for utrænede cyklister. Ved højere kadencer faldt effektiviteten. Ud fra disse videnskabelige undersøgelser er der således ikke noget mærkeligt i at RPM for den almindelige cyklist er betydeligt lavere end det er for den trænede.
Spørgsmålet er så, hvorfor de trænede ryttere anvender en kadence, der åbenbart ikke er den mest effektive. Årsagen hertil skal nok findes i, at det ikke er iltoptagelsen der primært sætter grænsen for den trænedes ydeevne.
Af de (få) artikler jeg har læst om emnet er der ingen entydig forklaring, men der peges på at ved en høj kadence er muskelbelastningen relativ lav, hvorfor der ikke produceres mælkesyre. Tillige fremføres argumentet, at det for den trænede er mindre ubehageligt at cykle ven en høj kadence/lav muskelbelastning fremfor ved en lav kadence/høj muskelbelastning.
Indrykket den 09.09.2010

18, 20 eller 23 mm dæk på raceren??

🤭Der er en del mystik omkring valg af dæk. Hvis vi ser bort fra forskellige præferencer mht. dækproducenter, så er der navnlig delte meninger om hvorvidt smalle dæk er bedre end bredere dæk og vice versa. En undersøgelse konkluderer at 23 mm dæk med maksimalt dæktryk er det logiske valg.
Den gængse opfattelse, fx når man dykker ned i et cykel-debatforum, er at smalle dæk er "hurtigere" pga. lavere rullemodstand, mens bredere dæk er mere komfortable. Den myte punkteres delvist i en lille artikel på cykelsiden cptips.com, som refererer til en undersøgelse af rullemodstand, hvor 23 mm dæk viste bedre resultater end 18 mm dæk.
De bredere dæk former en kurvet D-form mens de smallere dæk former en tynd U-form. 23 mm dækkets D-form viste sig i undersøgelsen at give bedst resultater både mht. komfort, rullemodstand og evne til at modstå punkteringer.
Størrelsen af kontaktområdet med vejen afhænger af dæktrykket. Hvis dæktrykket er det samme i et smalt og et bredt dæk, er kontaktområdet det samme. Hvis det er tilfældet, er det formen af kontaktområdet som forandrer sig, og en D-form (ovenfor) har præstationsfordelen i forhold til U-formen.
Den vigtigste forskel i dæks svingegenskaber afhænger mere af gummisammensætningen i dækket end af dækkets bredde. Men er gummisammensætningen den samme, har et bredere dæk langt bedre vejgreb, da kontaktområdet forbliver kurvet over en større flade, når cyklen drøner gennem svinget.
KONKLUSION ER DERFOR RET TYDELIG: 23 MM DÆK MED MAKSIMALT DÆKTRYK ANBEFALES!
Indrykket den 09-09-2010

Vælg den rigtige cykelklub!

🤩Cykling som motionsform kan sagtens udøves alene eller i små grupper. Og det er der rigtig mange som gør. I lighed med fx løbesport er cykling en af de idrætsgrene, hvor færrest udøvere er organiseret i klubber - kun i størrelsesorden 15 - 20 % af de aktive er medlemmer af en cykelklub.
Årsagerne til den lave organisationsprocent er bl.a., at cykling i modsætning til idrætsgrene som badminton, fodbold o.lign. ikke nødvendigvis kræver træningsmakkere, idrætsfaciliteter osv.  Har man en cykel er der landeveje overalt, og de er frit tilgængelige for alle. Mange vælger givetvis også at køre solo pga. fleksibiliteten ved at kunne træne når det passer ind i programmet og frit kunne vælge rute, distance, pauser og tempo.
Trods mange fordele ved at køre alene, er cykling også en perfekt hold- og gruppesport. Når klubberne starter landevejssæsonen op, er det derfor værd at overveje et medlemsskab af den lokale cykelklub. Også selvom man stadig vil køre alene meget af tiden - fordi man foretrækker det, eller er nødt til det pga. arbejde, familie eller andet. Herunder oplistes blot nogle af fordelene ved at være med i en klub:
1) En stor del af fornøjelsen ved cykling er muligheden for at samarbejde i en større gruppe om at "ligge i læ" og "trække" hinanden.
2) Det sociale element. Del din passion for motionscykling med ligesindede på tværs af alle sociale lag.
3) Er du til race og konkurrence, så er det et must at træne med andre. I hvert fald en del af tide.
4) Kom vidt omkring på kortere tid. Når der køres i (små) grupper går det hurtigere, fordi arbejdet i front deles.
5) Få glæde af de andre rytteres indsigt i udstyr, køreteknik og cykelvedligeholdelse.
6) Sikkerhed. Det er faktisk sikrere at køre i (mindre) grupper end alene. Bilister kanlettere øjne en flok ryttere end en solo-rytter, og I er flere til at holde øje med diverse forhindringer på vejen. Desuden er der altid hjælp at hente hvis du har defekt eller kommer ud for et styrt.
Tjek de lokale motionscykelklubber ud
Glæden ved cykling, bør få et gevaldigt løft, når du melder dig ind i en klub og ikke det modsatte. Hvis du er så heldig, at kunne vælge mellem flere klubber i dit lokalområde, kan det betale sig at være lidt omhyggelig med udvælgelsen af din kommende klub. Er du fx mest interesseret i motionscykling, konkurrencecykling eller begge dele?
Snak med andre cyklister du møder, og find ud af hvorfor de er medlem af den ene eller anden cykelklub. Tag med til de lokale klubbers motionscykelløb og se hvordan de klarer organiseringen. Deltag i et klubmøde (afholdes typisk en gang om måneden), hør hvad der drøftes og læg mærke til hvad det er for personer, som præger klubben.
Deltag i et par klubture og indsnus atmosfæren. Støtter eller kritiserer rytterne hinanden? Er ånden præget af hjælpsomhed og ventes der fx på knap så stærke ryttere? Eller er der mere fokus på indviduelle præstationer, hvor det fx gælder om at komme først og "sætte" de andre til træning?
Hvad kendetegner en god motionscykelklub?
Der er naturligvis ikke en entydig opskrift på hvad der gør en motionscykelklub mere eller mindre god. Men nogle kendetegn for en velfungerende motionscykelklub kan fx være:
1) Et godt og varieret helårsprogram med både korte og lange træningsture, motionsløb og udlandsrejser
2) Off-season aktiviteter som fx vægttræning, gymnastik, spinningh eller mountainbiking
3) Træning der tager hensyn til forskelle i styrke og erfaring, fx ved opdeling i hold efter hastighed eller distance. Et sikkert tegn på en mindre god klub, er når "lette" træningsture altid bliver til væddeløb, hvor de stærkeste demonstrerer deres overlegenhed og styrke
4) Træning som (af og til) styres af en holdkaptajn, som fastlægger rute, træningsøvelser o.lign.
5) Fælles tilmelding og kørsel til motionscykelløb, hvor medlemmerne altid eller til aftalte løb bestræber sig på at følges ad det meste af vejen
6) Afholdelse af sociale arrangementer hvor også familien har mulighed for at deltage. Fx fastelavn, picnic eller julefrokost med eller uden cykel
6) Afholdelse af et årligt tilbagevendende motionscykelløb, hvor der også er kortere distancer til nye og knap så garvede udøvere
7) Jævnlig udsendelse af et klubblad eller nyhedsmails, hvor medlemmerne motiveres til at være aktive og deltage i arrangementer, løb og klubture
8) Sponsoropbakning. En god klub arbejder ihærdigt på at skaffe lokale  sponsorer, som kan hjælpe med at holde - ofte betragtelige - udgifter til tøj, udstyr, løb og rejser på et fornuftigt niveau.
Det kan diskuteres hvorvidt medlemsskab af Dansk Cykel Union/Dansk Idræts Forbund (DCU/DIF) nødvendigvis gør en klub mere eller mindre god. DCU medlemsskab er dog ensbetydende med at være en del af et større fællesskab, og giver helt sikkert en række fordele for en klub og dens medlemmer. Fx har medlemsklubber adgang til diverse kurser, særarrangementer m.m.
Der er næsten 300 motionscykelklubber (eller cykelklubber med en motionsafdeling) over hele landet at vælge imellem, så der burde være en chance for at finde en klb, der passer lige præcis dig. HELD OG LYKKE MED DET!
Indrykket den 10-09-2010

Smid fedt - men lad først vægten stige!

🤭 Mange mennesker får nok et chok, når de begynder at dyrke motion. De tager på i stedet for at tabe sig. Og det skyldes ikke kun større muskler. I de første uger stiger både mængden af blod i kroppen og sukkerdepoterne i musklerne, og det kan betyde en vægtforøgelse på 1 - 1½ kg. Da kroppen kommer på ekstra arbejde, får den brug for mere energi. Og energi kræver mere ilt, der skal pumpes rundt i  kroppen - og mere ilt kræver mere blod. Heldigvis falder vægten efter et stykke tid.
Her tager du på i starten:
¤ Styrketræning
¤ Areobic
¤ Løb
¤ Cykling
¤ Inlinere
Når du begynder at dyrke motion, sker der en omfordeling af din vægt. Du får først blod i kroppen og samtidig øger du sukkerdepoterne i musklerne. Efter et stykke tid får du også mere muskelmasse, og endelig bliver dine knogle stærkere - alle fire ting øger din vægt. Til gengæld begynder du at forbrænde fedt.
Motion:
At dyrke motion er ensbetydende med at få mere overskud og energi i hverdagen, at føle sig sund og få større selvtillid. Men som bekendt kan det være svært at komme i gang. Skal din måske nye fritidsfornøjelse bringe dig velvære, gode oplevelser og et bedre helbred i mange år frem, så start med den mængde motion som passer ind i dit liv og til dit temperament. I starten handler det om, hvor lidt der skal til for at komme godt i gang, ikke hvor meget der skal til.
Hvorfor skal du overhovedet dyrke motion?
Hovedargumentet for at komme i gang med konditionstræningen og blive ved, skal være den mærkbare forskel i fysisk og psykisk velvære, som man oplever ved at dyrke motion. Motion forebygger og ikke mindst behandler en række velfærdssygdomme. Det gælder hjertekarsygdomme, type II diabetes (gammelmandssukkersyge), en række kræftformer, forhøjet blodtryk. lænderygsmerter, hovedpine, stress, depression og forringet arbejdsevne. Og det er aldrig for sent at gå i gang. Selv ældre mennesker, som dyrker motion, får en længere levetid med en forhøjet livskvalitet. Faktisk er der for nyligt publiceret en undersøgelse som viste, at gamle mennesker (80-90 år) der dyrkede styrketræning 3 gange ugentlig, fik imponerende resultater. De blev mere mobile, de fik færre sygedage og de faldt ikke så meget - med øget risiko for benbrud. De fik alt i alt en højere livskvalitet.
Hvor ofte?
En enkelt gang motion af 1 times varighed med moderat intensitet har en effekt i op til over 2 døgn, men mindre end 5 døgn. Så for at fastholde den positive effekt, som fysisk aktivitet medfører, er det altså nødvendigt at motionere minimum 2 til 3 gange om ugen. Få gange motion om ugen er nok til at reducere risikoen forhjerte-kar-sygdomme dramatisk, mens mange gange træning ikke giver den store ekstra givinst. Man vinder således ikke meget mere ved at være veltrænet i forhold til at være fysisk aktiv 3 gange ugentlig. Det handler altså ikke om hvor meget, men  om hvor lidt motion, der ska til, for at give en sundhedsfremgang. Eller sagt på en anden måde. Det handler ikke om hvor meget..... men hvor lidt, du kan slippe af sted med!
Det tager tid at gøre motion til en vane!
Det svære er egentlig ikke at dyrke motion, men snarere at holde fast i det og gøre det til et fast indslag i dagligdagen. En hovedregel siger, at det først er efter ca. 3 måneder, at man rent faktisk begynder at nyde dét at dyrke motion. Det kan selvfølgelig variere fra person til person. Men regn med at de første 3 måneder, er en del af programmet, som fører til, at du får et liv med mere energi og en større følelse af velvære. Forvent mange dage, hvor motivationen mangler, hvor vejret er trist eller tiden knap. Forventer du disse dage, er det langt nemmere at overvinde den manglende motivation.
Hvilken motionstype?
Valget af motionsform er ikke helt ligegyldigt. Det vigtigste er, at der i denne er involveret en tilstrækkelig stor muskelmasse, som i eksempelvis løb, cyling eller roning, hvor de store benmuskler bl.a. bruges. Bliver den involverede muskelmasse for lille, træner man ikke hjertets pumpekapacitet tilstrækkeligt. Og så får du hverken sundhed eller kondition ud af alle dine anstrengelser.
Stryeketræning har vist sig effektiv overfor en lang række velfærdssygdomme, men kredsløbstræning er bedre. Mht. til de lidt mere bløde motionsformer, såsom yoga callanetics etc. vil gevinsten være af mere terapeutisk mental karakter. Og som bekendt kommer sundhed i mange former, så selvom en motionstype måske ikke lige giver fuld valuta på konditionen, vil sindet blive motioneret.
Den skjulte motion
Hvis du er opmærksom på det, kan du let få sneget en hel del mere motion ind i din hverdag, uden at det behøver at være en fastlagt og organiseret træning. Motion er jo mere og andet end sveddryppende træning med sportstøj. Tænk fx på at motion også kan være at tage cyklen på arbejde og det behøver ikke at være hver dag. Motion kan også være at tage trappen og ikke elevatoren. Eller at gøre rent, energisk og grundigt. Eller at gå til arbejde og så tage bussen hjem. Eller lufte hunden en ekstra gang, ordne haven eller invitere din bedste ven/veninde på en lang cykeltur næste weekend.
Træningspartner
En særdeles god idé kan være, at man skal finde nogen at motionere sammen med. Der vil være en periode i de flestes liv, hvor motion pga. job og børn prioriteres meget lavt. I kan forsøge skiftevis at give hinanden fri en gang eller to om ugen - om ikke andet så bare til at løbe eller cykle ½ time. I kan motivere hinanden på de træge dage og samtidigt rose hinanden på de gode dage. Det er også rart at dele oplevelser med en anden, især det første vægttab eller  ved gennemførelsen af din første løbekonkurrence. Man kan også gå en lang tur sammen med børnene i klapvogn eller tage en cykeltur med børnene i cykelstolen.
Hvor hårdt skal det være?
Mens du dyrker motion: Spørg dig selv, hvor hårdt det føles på en skala fra 1-10. Det bør føles som 7-8 for at være mest effektivt. Det vil sige, at du skal føle dig så forpustet, at du kun kan tale i enkeltsætninger. Motion på en lavere intensitet (6-7) vil give dig en masse velvære og sundhed, men knap så meget på konditionen. Generelt gælder, at jo højere intensitet man motionerer med, desto kortere tid er det nødvendigt at motionere for at få alle de positive effekter. For dem, som arbejder med pulsmåler, kan en intensitet på 50% af din maksimale kondition (eller maksimale puls!) give en række fordele på sundheden, men meget lidt på konditionen. Konditionsfremmende træning bør ligge på den positive side af 75%. Når du som utrænet ønsker at komme i gang med at forbedre din fysiske form, er det i starten især vigtigt, at du ikke presser dig selv for hårdt. Hvis du hver gang motionerer over smertetærsklen, så skal der som regel meget overvindelse til for at komme i gang med næste træning. At dyrke motion må ikke blive en negativ oplevelse. Det kan ødelægge ens motivation, humør og den gode vane, som du nu en gang havde påbegyndt. I værste fald stopper du med at motionere, og da det ikke var behageligt sidst, bliver det endnu sværere at komme i gang igen.
Overvægt
Er du overvægtig, skal du vælge motionsform med omhu. Eksempelvis belaster du benene tre gange din kropsvægt, når du løber og er dermed også mere udsat for skader, når du er overvægtig. Derfor skal du være ekstra forsigtig med optrapning af motionen. Er du meget overvægtig, er det muligt, at du bør starte med at gå nogle ture, fx 3 gange om ugen af ½ times varighed og med en hastighed, så du føler dig forpustet. Svømning, cykling (spinning) eller hårdt havearbejde er andre gode motionsformer, hvis du er overvægtig. Når du føler, at du er klar til det, kan du gå i gang med et begynderløbeprogram. Løb er en af de mest effektive motionsformer, som i tilgift er gratis, nemt og tidsbesparende.
Indrykket den 14-09-2010

Er du fit for fight!?

😮 Í dette indlæg gives en kort forklaring på, hvad det betyder at være i god form. Inaktivitet kan få voldsomme indvirkninger på det helbredsmæssige område, især er det vigtigt for ældre mennesker at holde sig i gang.
Kroppens forfald
I 1994 blev der foretaget en undersøgelse af danskernes sundhed og sygelighed. Undersøgelsen viste, at der for de fleste mennesker sker et fald i konditionen på ca. 30% fra 20 til 60 års alderen. Samtidig stiger vægten for de fleste med ca. 10% fra 20 til 60 års alderen, mens muskelstyrken falder ca. 20%. Fra man er 64 til 84 falder muskelstyrken med ca. 1,5% årligt, mens den eksplosive muskelkraft falder med ca. 3,5% om året. Det sidste betyder, at man har sværere ved at mobilisere kraft af en vis størrelse i løbet af kort tid, og derfor har sværere ved at fx rejse sig fra en stol.
Kondition
Gennem træning kan man vedligeholde kroppens funktioner. Ved enhver bevægelse transporteres energi (ilt) til de muskler, der skal arbejde. Dette kræver en stor iltoptagelse. Et højt kondital betyder, at det er lettere at klare hverdagens aktiviteter som cykling, rengøring m.m. Kondital er den maksimale iltoptagelse (den største mængde ilt, en person kan optage pr. min.), divideret med personens vægt.
Hvis en person har et kondital under 13 skulle denne efter sigende ikke kunne klare sig selv uden hjælp.
Der har nok været en tendens til, at vi har accepteret, at man med alderen bliver svagere, og der har ikke været så stor interesse for at undersøge, om ældre menneskers kondition kunne forbedres ved træning. En dansk undersøgelse har vist, hvad 85-årige kvinder kan få ud af træning. Kvinderne havde inden træningen i gennemsnit et kondital på 15. De blev sat til at træne 1 gang om ugen i ca. 12-15 minutter med en træningsintensitet på 65-70% af max-pulsen. Resultatet viste, at kvinderne kunne forbedre deres kondition med næsten 20% ved regelmæssig træning.
Muskelkraft
Muskelfunktionen ændrer sig også med alderen. Helt almindelige dagligdagsbevægelser, som det at rejse sig fra en stol, kan være uoverkommelige. De nyeste undersøgelser og forsøg viser, at det ikke er en naturgiven del af det at blive ældre, at muskelmassen bare forsvinder. Tværtimod kan styrke godt bevares højt op i alderen.
En 70-årig styrketrænet mand kan fx bevare større muskelstyrke end en 35-årig inaktiv mand!
Muskelstyrken kan også genvindes, selvom man er højt oppe i alderen. Et forsøg med hård træning af 90-årige plejehjemsbeboere viste, at de kunne forbedre deres muskelstyrke med 174%, hvis de trænede muskelstyrke i 8 uger.
Muskeludholdenheden vedligeholdes hos ældre bedre end muskelstyrken. Forskere har vist, at de ældre, der holder muskeludholdenheden ved lige, er mere udholdende end inaktive ældre. Et forsøg har vist, at ældre kvinder, der svømmetræner, har en lige så god udholdenhed som yngre kvinder, der svømmer regelmæssigt.
Ifølge forskerne kan fysisk aktivitet forebygge udviklingen af hjertesygdomme, type II diabetes, fedme og knogleskørhed. Herudover virker fysisk aktivitet gavnligt på velvære, søvnkvalitet og depressioner.
Kan man træne, når man er syg?
Der har blandt forskere været uenighed om, hvorvidt intensiv træning har en skadelig effekt på et sygdomsforløb. Men den nyeste forskning peger på, at træning sjældent har en skadelig effekt på sygdomsforløbet, tværtimod. Træning kan have en positiv effekt på et sygdomsforløb, men selvom en række sygdomme ikke kan påvirkes direkte af træning, så kan træning forbedre alle patienters almene funktion og velvære.
Kraftig reduktion i dødeligheden
En analyse af ca. 8.000 hjertepatienter op til 75-års alderen har vist, at konditionstræning reducerede dødeligheden med ca. 30% Samtidig kan regelmæssig kondition sænke blodtrykket. Hjertepatienter kan godt styrketræne uden at få væsentlige bivirkninger. Patienternes belastning skal dog ligge lavere end raske ældre.
Med fysisk aktivitet kan patienter, der lider af type II diabetes øge sukkeroptagelsen, og få sænket insulin- og glukoseniveauet i blodet. Her er både konditionstræning og styrketræning effektivt.
Patienter med slidgigt skal have en træningsbelastning, som er noget lavere end mennesker uden ledgener. Det har vist sig, at træning reducerer smerterne og øger funktionsniveauet hos de, der ikke er opererede. Efter en hofteoperation er funktionsevnen bedre, end hos de, der ikke træner.
For at vedligeholde knoglestyrken er det vigtigt med daglige gåture eller styrketræning. Patienter, der lider af knogleskørhed, har også godt af træning. Belastningerne skal bare ikke være for høje, og nogle bevægelser skal man helst undgå.
Indrykket den 14-09-2010

Fysisk aktivitet - sidestik!

🤩 Fysisk aktivitet er mange ting. Du behøver ikke nødvendigvis at deltage i sport for at opnå en positiv effekt. Fysisk aktivitet dækker også over de små ting i dagligdagen såsom at tage trappen frem for elevatoren eller gå eller cykle frem for at køre i bil eller bus. I det samlede regnskab har disse mindre tiltag også betydning for din energibalance og din sundhed. Dette gælder i særlig grad, hvis dit aktivitetsniveau er lavt i udgangspunktet.
Ændrede transportvaner
Gennem mange år har samfundsudviklingen betydet, at behovet for fysisk aktivitet i dagligdagen er faldet. Specielt den daglige transport er blevet mindre fysisk krævende. Undersøgelser har vist, at man ved cykling i moderat tempo i 1 time forbruger energi svarende til ca. 2.000 kJ.Afhængigt af intensitet og person kan energiforbruget være lidt mindre eller større. Med et energibehov på rundt regnet 10.000 kJ pr. døgn kan dine transportvaner derfor have stor indflydelse på, hvor nemt det er at bevare normalvægten. Netop defor bør fysisk aktivitet også indgå på lige fod med kostomlægninger, hvis man har et ønske om at tabe nogle overflødige kilo. Ofte vil det også være lettere at bevare et vægttab efter en slankekur, hvis man er fysisk aktiv.
Sidestik
Sidestik! Næsten alle har prøvet det. Stærke, jagende smerter der udgår fra mellemgulvet. Sidestik kan også føles som en krampe, men uanset hvordan det føles, så er én ting sikkert: Sidestik er hæsligt. Det kan ødelægge hele fornøjelsen ved at løbe eller dyrke anden, intensiv sport.
Da det er så almindeligt at have sidestik, skulle man tro at masser af læger har forsket i fænomenet. Men nej - det er åbenbart for dagligdags til at interessere forskerne, så det er meget begrænset hvad man ved om årsagerne.
Magtkamp
Meget tyder dog på at sidestik er resultatet af en magtkamp i kroppen. Nemlig en magtkamp mellem din mave og dine muskler. Kroppen skal bruge blod til fordøjelsen, og er maven og tarmene godt i gang med den proces, reagerer de med smerte, når du oven i købet forlanger, at der også skal bruges blod til musklerne. Det er jo hele to ting på én gang, og det bryder kroppen sig ikke om. Sidestik gør det vanskeligt at trække vejret dybt, og det er især det der gør fænomenet så ubehageligt. Den gode nyhed er at sidestik ikke er farligt. Nok er det generende, men det har ingen langsigtet skadevirkning. Meget tyder på at man til en vis grad kan forebygge sidestik. Dels ved ikke at anstrenge sig lige efter et måltid, dels ved at varme ordentlig op eller ved at stoppe op og hvile hvis man mærker begyndende sidestik.
Bare det virker
Har man først fået sidestik, lyder et godt gammelt råd, at man kan prøve at presse en hånd ind i siden. Eller man kan knytte hænderne og trykke dem ind mod kroppen. Virkningen er muligvis mere psykologisk end fysisk, men det er sådan set lige meget. Bare det virker. Det kan også hjælpe at bøje sig fremover og trykke fingerspidserne ind, hvor det gør ondt. Endelig kan det hjælpe at tage nogle dybe indåndinger og strække sig til den modsatte side af smerten.
Indtykket den 14-09-2010

Træning under sygdom

😙Her op til det kommende efterår med deraf følgende forkølelser, som vi er mange der bliver ramt af, har jeg samlet nogle gode råd til, hvordan man står igennem sådan en periode.
Det er altid irriterende at blive ramt af en forkølelse, men man kan vælge og vende det til en positiv ting. For når du er syg, så træner du faktisk dit immunforsvar. Det skal nemlig arbejde hårdere, end det plejer, når det skal kæmpe sig fri af sygdommen. På den måde bliver det i stand til at stå imod fremtidig vira.
Let motion hjælper dig igennem forkølelse. Og man behøver ikke at være bange for at miste formen. Der skal langt mere end 1 uge i sengen til at ødelægge din kondition.
Man oplever tit, at folk ikke helt ved, hvordan de skal forholde sig til at motionere, når de er syge. Men der er én regel, som man kan gå ud fra. Hvis man har feber, så er det ganske enkelt - ingen træning!
Træn aldrig...!
Har du feber, er det et tegn på, at du har en infektion og glem alt om at træne i en periode. Når du har feber, bruger din krop varmeregulering for at bekæmpe infektionen. Det samme sker, når man træner. Den største udfordring for den menneskelige organisme under motion er varmeregulering. Vi frigiver enormt meget varme, som kroppen skal af med.
Når kroppen samtidig har feber og har forhøjet kropstemperatur, vil den sætte din krop på overarbejde. Det er ikke godt for dine organer, dit immunforsvar eller noget andet.
Brug pausen til at lade op fysisk og mentalt. Det er frustrerende, men oftest vil du være tilbage efter 3 - 4 dage. Selv hvis du er fuldstændig inaktiv i sengen, mister du højst 1 % af formen om dagen.
Har du feber?
Så det første man skal vurdere er, om man har feber. Træner man, mens man har feber forværrer man det sygdomforløb, man har, men det kan også blive dicideret farligt for dig. Har du feber, er det en indikation på, at din krop har en infektion, og så er der kun ét at gøre, nemlig at lægge al din energi i at bekæmpe infektionen og blive rask.
Lad være med at frygte, at 1 uge i sengen koster på formen. En undersøgelse fandt frem til, at folk, der ligger i sengen i 21 dage, kun mister 7 % af den maksimale iltoptagelse. Det er altså ikke meget. Og man henter det hurtigt igen på den anden side. Så det er faktisk kun kritisk for dem, der er elitesportsudøvere.
Moderat motion
Er man forkølet, er det en helt anden sag. Flere studier har vist, at man sagtens kan træne, hvis man gør det på lav intensitet. Altså en 60 - 75 % af ens max puls. Man kan fx dyrke let moderat motion som en zumba time eller en let tur på spinningscyklen. Man skal selvfølgelig ikke give den alt, hvad man har til en hård spinningstime. En positiv gevinst for folk, der træner, når de er syge, er, at mange af dem føler, at deres symptomer aftager. Det er selv om studier har vist, at det hverken tager længere eller kortere tid at blive rask, når man træner under en forkølelse. Når man er snottet eller hoster, oplever mange, at de får løsnet op i slimen i halsen og næsen. Det er næsten lige som at tage næse spray, fordi man bliver luftet godt igennem. Når man er på benene igen efter sygdom, er immunforsvaret blevet trænet, så nu er det stærkt nok.
En undersøgelse blandt 45 studerende, der var blevet inficeret med samme forkølelsesvirus, fik alle de samme symptomer med snotnæser, ondt i halsen og hoste. Herefter skulle de ligesom 10 raske studerende løbe på et løbebånd i et kvarter. For både de raske og syge studerende viste lungekapaciteten sig at være den samme. Og dem, der var syge, syntes ikke, set var hårdere at træne end normalt.
Så tag en let løbetur eller en tur på spinningscyklen. Man kan også tage 1 zumbatime eller noget, men det anbefales, at man respekterer de andre og tager ud i naturen og træner, så man ikke smitter 15 andre i fitnesscenteret.
Indrykket den 16-09-2010

Undgå højresvingsulykker!

🤪 UNDGÅ HØJRESVINGSULYKKER: Gode råd til cyklister.
Selvom lastbil- & buschaufførene har det fulde ansvar for at orientere sig, inden de svinger til højre, er det vigtigt, at du som cyklist selv er klar over, at du kan blive overset.
Stol ikke på, at du er blevet set, med mindre du har fået 100% sikker øjenkontakt med chaufføren. Udsynet fra førersædet i hhv. en lastbil og en bus er stærkt begrænset.
PAS PÅ DIG SELV:
* Vær bevidst om, at udsynet fra en lastbil/bus er begrænset. Du syner ikke af meget i et spejl.
* Hold ikke på din ret, men brug din fornuft.
* Stol ikke på, at du er blevet set.
* Når du nærmer dig eller holder i kryds: Hold øje med lastbiler og busser - også bagved dig.
* Træk cyklen frem - over fodgængerfeltet - og kom hurtigt ud af krydset, når det bliver grønt.
* Træk til højre, om nødvendigt helt op på fortovet, og vent til lastbilen ell. bussen er væk.
* Hvis lastbilen/bussen er kommet først til krydset og der ikke er cykelsti: Bliv bag lastbilen/bussen  -  og vent til den er væk.
* Hvis der er cykelsti: Vær opmærksom på om lastbilen/bussen begynder at dreje, hold langt til højre - om nødvendigt helt op på fortovet.
DET ER SÆRLIGT FARLIGT NÅR.....
^ du cykler alene ved kryds, og der ikke er andre cyklister omkring dig,
^ du placerer dig tæt på lastbilens/bussens forreste højre hjørne, ved lastbilens/bussens forhjul.
VED DU AT.....
* de fleste cyklister bliver ramt af lastbilens/bussens højre forhjul - ikke baghjulene!
* jo hurtigere du kører frem ved kryds, desto større er risikoen for, at du bliver overset,
* det er farligt at tale i mobiltelefon eller høre musik/radio, fordi du bliver mindre opmærksom på højresvingende lastbiler/busser.
Indrykket den 17-09-2010 

Cykelryttere får for lidt energi!

🤨 Energidrikkens betydning undervurderes af cykelrytterne.
Man kan cykle meget hurtigere, hvis man indtager energidrik i den rigtige mængde. Det er den klare konklusion i en forholdsvis ny undersøgelse, lavet af Ernst Albin Hansen, der er ph.d. og lektor ved Center for Sanse-Motorisk Interaktion (SMI) på Ålborg Universitet. 15 erfarne cykelryttere deltog i undersøgelsen, der skulle klarlægge vigtigheden af optimalt væskeindtag under langvarig cykling. Ved at udskifte den enkelte rytters sædvanlige væske- og energiindtag med forskernes videnskabeligt baserede strategi kunne rytterne cykle hele 8 minutter hurtigere på en 48 km enkeltstart. Tempokørslen fulgte efter 80 km indledende cykling. Forskerne kalder den store tidsforbedring forventelig.
Selv garvede udholdenshedsatleter overser det her område. De er simpelthen ikke klar over, hvor meget de kan forbedre deres præstation ved at optimere deres væske- og energiindtag.
Er man ude og træne (eller køre løb) i mere end 2 timer, så.....
* Drik 1 liter væske i timen.
* Indtag 90 gram kulhydrat i timen.
* Indtag væske og sukker fra første øjeblik - det tager tid for kroppen at optage energien.
Indrykket den 22-09-2010

Spisning lige efter træningen.

🤔 Hvordan er det lige med, at spise kort tid efter afsluttet træning, der det sundt eller skal man nøjes med at drikke vand?
Spis altid noget straks efter træningen. Selv når man er på slankekur, skal man jo have noget at spise, og hvorfor så ikke snuppe et måltid på det tidspunkt, hvor kroppen har mest brug for det? Den første halve time efter træningen er særlig vigtig. Her giver den rette kost kroppen mulighed for at komme i gang med de vigtige restitutionsprocesser. Får man hurtigt gang i restitutionen, bliver man mindre øm og mere frisk og kan træne bedre, når man senere på ugen trækker i cykeltøjet igen.
For vægtens skyld gælder det dog om at vælge et eftertræningsmåltid, der mætter godt, uden at man får unødvendig store mængder fedt og kalorier. Vælg fx en grovbolle eller rugbrød med et tykt lag fedtfattigt kødpålæg eller mager ost. Drik mindst en liter vand og snup et stykke frugt.
Ny forskning har også vist, at proteinrige drikke som kakaoskummetmælk og proteinshakes giver en overraskende god og langvarig mæthed.
Et godt eftertræningsmåltid sørger desuden for, at man spiser mindre af det efterfølgende hovedmåltid, så man alt i alt ikke får flere kalorier end ellers.
SPIS NOGET, mens restitutionsvinduet er åbent. Dvs. 30 - 45 minutter efter at man er stoppet med at træne!
Indrykket den 22-09-2010

Tørre tal: PULS-MÅLING

😙 Hvor høj din maksimalpuls er, siger intet om, hvor god form du er i. Du kan heller ikke træne din maksimalpuls. Din hvilepuls afslører til gengæld dit formniveau - jo lavere, des bedre. Hvor hurtig din puls falder fra høj til hvile (pulsfald), er også en god formindikator.
Motionisten:
Maks.-puls (slag/min) 155-205 PPM
Hvilepuls (slag/min) 60 PPM
Pulsfald 1)2:00 min.
Syregrænse 2) 80 %
Topatleten:
Maks.-puls (slag/min) 155-205 PPM
Hvilepuls (slag/min) 30 PPM
Pulsfald 1) 0:30 min.
Syregrænse 2) 90 %
1) Så hurtigt falder pulsen fra fx 170 til 80 slag i minuttet.
2) Produktionen af mælkesyre begynder ved denne pct. af max.-pulsen.
Indrykket den 22-09-2010

Træner du mountainbike - så se her!

😙Mange cykelryttere der dyrker landevejscykling i sommerhalvåret dyrker kørsel på mountainbike i vinterhalvåret. Som en hjælp til disse ryttere er der herunder samlet en del praktisk information, der skal betragtes som en hjælp til at udøve denne disciplin på en korrekt måde.
Mountainbikesport - en grøn idræt.
Det hele startede i Californien i slutningen af 1970´erne, hvor en flok unge mennesker fandt på at drøne ned af snoede bjergstier på gamle ombyggede cykler. Det varede ikke længe, inden det blev til en officiel sportsgren med flere discipliner, bl.a. downhill (nedkørsel) og cross country (terrænløb). Cyklerne er også blevet udviklet til højteknologiske specialcykler.
På blot 20 år er sporten vokset til en verdensomspændende idrætsgren, optaget af Den Internationale Cykle Union og er blevet en olympisk discilplin.
Sporten kom til Danmark i slutningen af 1980´erne. I dag er der 8 mountainbikeklubber i Danmark og lige så mange cykelklubber med mountainbikeafdelinger.
Mountainbikesporten er en "grøn idræt" der dyrkes i den fri natur, primært i skove. Det er en sport, der bruger skoven, terrænet og årstiderne som naturlige og uundværlige elementer.
Lov om naturbeskyttelse....
Der findes helt klare regler for færdsel på cykel i naturen. Reglerne er ikke lavet for at genere eller hindre brugerne af naturen. De er lavet, for at alle skal kunne få adgang til skove og naturen - og nyde den, samtidig med at dyre- og plantelivet har mulighged for at udvikle sig.
Grundlaget for reglerne er Lov om Naturbeskyttelse fra 1992. På grundlag af loven findes en kort Bekendtgørelse om offentlighedens adgang til at færdes og opholde sig i naturen. Nedenfor er de vigtigste regler sammenfattet for mountainbikeres brug af skov og natur:
Færdselsregler . hvor må man køre?
Der skelnes i reglerne mellem 7 forskellige områder af naturen:
1) Offentlige skove.
2) Private skove.
3) Strande.
4) Klitfredede arealer.
5) Offentlige udyrkede arealer.
6) Private udyrkede arealer.
7) Det åbne land.
ad. pkt. 1) Offentlige skove: (tilhører stat, regioner eller kommuner): Cykling er kun tilladt på veje og stier - ikke dyreveksler eller udkørselsspor.
ad. pkr. 2) Private skove: Der må kun færdes i skoven fra kl. 07:00 til solnedgang. Der må kun cykles på befæstede stier og veje, og der må ikke gøres ophold nærmere end 150 m fra beboelses- eller driftsbygninger. Der må ikke færdes i skoven, hvis den er lukket pga. jagt, træfældning el.lign. Små private skovområder på under 5 hektar kan have yderligere begrænsninger.
ad. pkt. 3) Strande: Det er ikke tilladt at cykle på strande.
ad. pkt. 4) Klitfredede arealer: Det er kun tilladt at cykle på anlagte veje og befæstede stier.
ad. pkt. 5) Offentlige udyrkede arealer: Det er kun tilladt at cykle på anlagte veje og befæstede stier.
ad. pkt. 6) Private udyrkede arealer: Det er kun tilladt at cykle på anlagte veje og befæstede stier.
ad. pkt. 7) Det åbne land: Det er kun tilladt at cykle på anlagte veje og befæstede stier.
Vis hensyn til naturen....
Alle naturens brugere skal udvise hensyn. Ikke blot over for naturen, men også over for hinanden. Som mountainbiker er det vigtigt, at reglerne for færdsel i naturen bliver overholdt, samt at der på følgende måde udvises hensyn til naturens øvrige brugere:
= sænk farten, og hold til højre ved møde med andre brugere af skov og natur
= giv tegn (lyd) i god tid inden møde med andre
= kør kun i mindre grupper og undgå at skræmme vildt op
= kør kun hvor du må - aldrig i skovbunden og på dyreveksler
= undgå at køre, hvor der er tydelig mærker af slid
= smid aldrig affald i naturen.
HUSK at alle mountainbikere er ambassadører for hele mountainbikesporten. Sportens udøvere er afhængig af rimelig fri adgang til naturen. Vis derfor hensyn! - pas på naturen og giv sporten et godt omdømme.
Et lille smil og et "hej" ved møde med andre gæster i skoven kan være medvirkende til at mountainbikere får et positivt omdømme.
Skovens og naturens øvrige brugere bør ligeledes vise hensyn. Ved møde med mountainbikere; hold ind til højre og hold altid hunde i snor.
For at lave et arrangement i naturen med mere end 20 deltagere, skal der først indhentes tilladelse fra skovejeren. Det samme gælder ved annoncering for et arrangement.
I forbindelse med mountainbikeløb i skov og natur vil der oftest være afspærrede stier og områder. Afspærringerne betyder ikke "adgang forbudt", men markerer løbsruten og indikerer, at her bør publikum være agtpågivende over for hurtigtkørende ryttere.
Indrykket den 23-09-2010

Lidt viden om kalorieforbrænding

🤔
Øg forbrændingen døgnet rundt
Kroppens forbrænding bestemmer, hvor meget man kan spise uden at tage på. Har man en høj forbrænding, kan man ustraffet tage for sig af bordets glæder. Omvendt - er forbrændingen i bund, tager man på, bare man kaster et kærligt blik på et stykke chokolade.
HVAD ER FORBRÆNDING?
Når vi taler om kroppens forbrænding - eller stofskifte - er det vigtigt at adskille hvileforbrændingen (hvilestofskiftet) fra døgnenergiomsætningen (det totale stofskifte). Hvileforbrændingen er den forbrænding, som altid foregår - fx under søvn - idet lungerne pumper, hjertet slår, hudceller fornyes, nyrerne renser ud osv. Døgnenergiomsætningen derimod kan man selv påvirke, alt efter fx hvor meget man bevæger sig og hvad der spises. Døgnenergiomsætningen er nemlig hvileforbrændingen plus alle de kalorieslugende aktiviteter, som kroppen foretager sig, fx når den fordøjer mad, vibrerer af kulde, løber efter bussen, laver havearbejder, kører et cykelmotionsløb osv.
Det gælder om at træffe de bedste valg for hele døgnet, så forbrændingen får et ordentligt skub opad. Man behøver ikke at nøjes med den forbrænding, der er gældende i dag. Man kan nemlig speede forbrændingen så meget op, at der let bliver plads til både chokolade, en ekstra håndfuld nødder og et glas rødvin i ny og næ - eller at opleve, at vægten går nedad!
Det kræver kun små justeringer på kostsiden, en ny tilgang til træningen og vupti så er forbrændingen løftet med 10-20%. 10% af den daglige forbrænding svarer til ca. 200 kcal. På en måned slipper man af dermed af med 6.000 kcal, eller hvad der svarer til kalorieindholdet i 10-12 plader chokolade. Det bedste ved det hele. Det gør hverken ondt eller røver dyrbar tid!
10 GODE RÅD OM KALORIEFORBRÆNDING
Herunder videregives 10 gode og effektive råd til at få gang i forbrændingen:
1)Bevæg dig lidt mere
Den suverænt mest effektive måde at påvirke stofskiftet på er gennem motion. Men det er ikke kun de hårde træningstimer, der batter. Hvis man undgår at sidde stille for længe ad gangen går stofskiftet i dvaletilstand har man givet kalorieforbrændingen et kæmpe løft. Så tag trappen, luft hunden selv osv.
2) Få større muskelmasse
Jo større muskelmassen er, jo mere energi bruger din krop, også når den ikke bevæger sig. For muskelvævet har nemlig en højere forbrænding i forhold til fedtvæv. En større muskelmasse vil øge den daglige forbrænding væsentligt og det er derfor en glimrende idé at supplere kalorieforbrændingstræning med styrketræning.
3) Leg fartleg
Prøv at træne efter fartleg-princippet. Ideen er, at man udnytter terrænet til at få pulsen op og ned ved at løbe eller cykle i et hårdt tempo op ad bakke og i roligt tempo, når det går ligeud eller nedad. Det er ret hårdt, men til gengæld får man virkelig brændt nogle kalorier af.
4) Spis rigtigt efter træningen
Vil man gerne tabe sig endnu mere, så lad være med at belønne dig selv med slik og chokolade umiddelbart efter træningen. Selvom kroppens sukkerdepoter reduceres under træningen betyder det ikke at de skal fyldes op med sukker straks efter. Spis hellere en banan eller drik lidt kakaoskummetmælk. Det fremmer restitutionen og mindsker også risikoen for at man køber forkert ind på vejen hjem efter træningen. I timerne efter træningen har man en øget forbrænding, kroppen genopbygger automatisk sig selv så den kan klare det næste træningspas og lidt til - så man kan hjælpe sig selv ved at spise gode madvarer.
Venter man med at spise er kroppen længere tid om at genopbygge sine depoter. I stedet for 12 til 24 timer tager det kroppen helt op til 2 døgn at blive klar til næste træningspas.
5) Split træningen op
Hvis der er tid og mulighed til det, så prøv at træne i mindre bidder. Kroppen bliver ved med at forbrænde kalorier i højere gear efter det udførte træningspas. Så jo mere eftertræningstid man har på en dag, jo bedre.
6) Skru op for intensiteten
Få hele kroppen i gang, løb er godt eller man kan variere ved fx at investere i et par rulleski, der giver mulighed for at arbejde  endnu mere med armene. Langrendstræningen kan også foregå på inlineskøjter.
7) HUSK de små måltider!
Mange forsøger at pine sig selv ned i vægt, men for få kalorier i kosten kan faktisk ødelægge træningen. Man skal derimod spise mange små måltider, der alle indeholder lidt protein og meget kulhydrat. Som tommelfingerregel skal en aktiv motionist indtage 8 gram kulhydrat og 0,8.-1.2 gram protein pr. dag pr. kg kropsvægt (1,2-1,5 gram pr. kg kropsvægt pr. dag ved et højt fysisk aktivitetsniveau).
8) Dyrk konkurrencen
Lidt venskabelig konkurrence vil med stor sikkerhed sætte forbrændingen i vejret. Så er der mulighed for at træne med én eller flere kammerater, kan det være en måde at få større udbytte af træningen på fordi I simpelthen presser hinanden undervejs. I kan evt. skiftes til at bestemme ruten og hårdheden og indlægge småspurter.
9) Pas på medhård træning
Jo længere og jo oftere der trænes, jo flere kalorier forbrændes der - ikke overraskende! Men pas på, trænes der for meget og for hårdt, får kroppen ikke tid til at restituere oven på strabadserne. Så risikerer man blot at formen bliver dårligere. Trænes der ind imellem alligevel flere dage i træk, så husk at variere træningen.
10) Se motionen som en investering
Ud over at man selvfølgelig skal vælge den motionsform, man synes bedst om, og som passer bedst ind i hverdagen, skal man prøve at se på motionen som en af de bedste investeringer, man kan foretage i livet.
Indrykket den 07-10-2010

Få styr på dit væskeindtag

🤭
Selv i sensommeren kan der være masser af varme dage på landevejen. Cyklister og andre udendørs idrætsudøvere er de første til at bemærke stigende temperaturer, og jo varmere det er desto hurtigere mister du væske.
Væskebalamcen er kritisk for dine præstationer såvel som dit velbefindende. Vi er egenrlig bare beholdere fyldt med væske - vores blod består af ca. 50% vand. Da vand hjælper med at holde os kølige, betyder et væsketab på blot 1% af vores kropsvægt pga. sved, en væsentlig nedsættelse af fart og udholdenhed.
Du har helt sikkert hørt det før - drik, drik, drik! Men det er forbavsende så få cyklister, som i praksis følger dette råd. Mange "glemmer" at drikke pga. fx spændingen og intensitet eller trætheden under et løb, og så visner de til sidst.
Her er nogle enkle, men brugbare råd:
¤ DRIK FØR EVENT. Sørg for at være godt hydreret inden løbet. De fleste mennesker lider af kronisk dehydrering, fordi de ikke får drukket nok vand i løbet af dagen. Hav altid en flaske vand på dit bord, og nap til den hele tiden i løbet af dagen. Både af hensyn til din egen energi og væskebalancen, så drik mindst en ½ liter sportsdrik 1 time før et løb.
¤ DRIK UNDERVEJS. Tørstfornemmelsen kommer først efter at din krop egentlig har brug for væske, så drik før du bliver tørstig. Gør det til en vane at række ud efter falsken hvert kvarter og tag et par store slurke. De fleste ryttere her behov for 1 liter væske i timen, men det varierer meget afhængig af temperaturen, intensiteten og andre faktorer som kropsstørrelse.
¤ INDTAG VÆSKE EFTER LØBET. Uanset hvor meget du drikker mens du cykler, vil du - specielt når det er varmt - være drænet for væske efter et løb. Prøv at veje dig selv før og efter et løb. Sammenlign tallene. Hvis du har tabt vægt, så drik 3/4 liter væske for hvert ½ kg du har tabt dig. Bliv ved med at drikke indtil din vægt igen er normal og din urin er farveløs og kommer i rigelige mængder.
¤ GENOPRET SALTBALANCEN. De hvide stænk i dit ansigt og på hjelmstropperne efter en varm tur kommer fra den salt du har svedt ud. Det skal erstattes. Manglende salt kan føre til kramper. Et stort underskud af salt fører til hyponatremia (saltmangel), som potentielt er en livstruende tilstand. Din sportsdrik bør indeholde mindst 200 mg sodium pr. ½ liter (tjek brugsanvisningen).Det kan også hjælp at salte din kost, når du fx hyppigt kører i varmt vejr. Endvidere kan man med fordel indtage salttabletter til at imødegå et evt. salttab under særlige varme forhold. Natriumklorid, 250 mg, i æske med 100 stk. kan købes på apoteket. Der indtages 1-3 tabletter 2-3 gange dagligt under særlige varme forhold til imødegåelse af et evt. salttab. Egne erfaringer fra deltagelse i løb under varme forhold i 2010 har vist, at tabeltterne har en rigtig god effekt (et lille, men godt råd - indtag 1-3 tabletter, afhængig af hvor meget du sveder, ca. 1 time før starten på et cykelløb og yderligere 2-3 tabletter under løbet). 
Håber dette indlæg vil blive husket, når der igen skal køres cykelløb eller hård træning under ekstreme varmeforhold, fx hedebølge. 
Indrykket den 08-10-2010

Spinningscykel hjemme eller i fitnesscenter?

🤔I dag er der mange, der investerer i en spinningscykel til at have inden for husets fire vægge, idet de har hørt så meget om spinning og hvilke fordele der ved spinning og hvad det kan betyde for ens kondition. Der er dog et par ting man skal være opmærksom på inden man foretager et indkøb og bruger en del penge på en dyr spinningscykel.
Mange har prøvet en spinningscykel i et fitnesscenter, hvor de har været med på et spinningshold. Rent faktisk er en spinningscykel hamrende ubehagelig at sidde på og derfor egner den sig ikke som kondicykel. Fordelen ved spinningscykler og spinningshold er generelt den holdgejst og det drive, som instruktøren indsparker på holdet.
Dette drive opnås ikke ved at købe en privat spinningscykel! Det skal dog medgives, at der er en masse  fordele ved at have en spinningscykel derhjemme. Man slipper for at tage tog, bus eller køre i bil til et firnesscenter. Man kan bare klæde om derhjemme og sætte sig op på spinningscyklen, vupti, så er man i gang. Tidsbesparende og bekvemt. Det er den letteste måde at komme i gang på med en god omgang træning.
Men, når det er sagt skal det også sige, at det kræver ikke så lidt selvdisciplin med selvtræning på spinningscykel (taler af egen bitter erfaring gennem mere end 1 års træning på privat spinningscykel!). Her er man sin egen indpisker og instruktør. Det er vigtigt, at træningen på spinningscyklen er lige så struktureret som landevejstræningen med træningsprogrammer.
Et godt tip til dem, der vil indkøbe og træne på privat spinningscykel i fx vinterhalvåret (hvor landevejstræningen ligger mere eller mindre stille) er at man udarbejder et træningsprogram, der kan gennemføres på en fornuftig måde.
Træningsprogrammet bør opbygges sådan, at der dels er plads til 1 eller 2 dage pr. uge til restitution og dels skal sværhedsgraden være varieret ugen igennem.
Start med let opvarmning i 10-15 minutter, hvorefter der godt må sættes turbo på belastningen, så pulsen kommer op og der bliver sat gang i forbrænding af fedt og energiforbruget i kcal kommer op. HUSK! Det er meget vigtigt med væskeindtaget under træningen på spinningscyklen, især hvis træningen går ud over 1-1½ time. Ved den rigtige og krævende spinningstræning vil de fleste svede rigtig meget og det er vigtigt at undgå dehydrering.
Hvis man lige har 30 minutter tilovers en dag kan man let tage en omgang på spinningscyklen. Dette kan i mange tilfælde akkumulere sig til en masse ekstra timer hver måned, hvilket kan være med til at give de ønskede resultater indenfor træning og den krop man ønsker. MEN det må tilrådes, at man som førnævnt strukturer sin spinningstræning, så den ikke bliver tilfældig og uden sammenhæng.
Indrykket det 19-10-2010

Varme fødder på kolde dage!

🤔Der er måske ikke mange cykelryttere, der tænker på det, men fødderne er placeret længst væk fra dit indre varmeapparat, og kan være meget svære at holde varme,når det snart bliver rigtigt koldt! Hvis du trods neopren skoovetræk, termosokker, 2 par strømper osv., alligevel døjer med frosne og følelsesløse tæer i tide og utide, ja så er der hjælp at hente herunder - gode GRATIS råd!
Der findes masser af nyttige forslag til, hvordan man holder fødderne varme, men den mest afgørende faktor - og ofte oversete - er hele tiden at sørge for at overkroppen er varm og tør.
Hvorfor nu det? Den enkle forklaring er at vi sagtens kan overleve med frosne hænder og fødder, men vi dør, hvis kropstemperaturen kommer for langt ned. Derfor er kroppens varmeregulering indrettet sådan, at den først og fremmest sørger for den rette temperatur i kroppens mest vitale dele, og dernæst i knap så livsvigtige områder. Hvis overkroppen først er varm, er der derfor mere overskud/energi til opvarmning af ekstremiteterne (ører, fingre, fødder, tæer o.lign.).
Når overkroppen er varm og tør, så prøv om nogle af tipsene herunder de kan yderligere afhjælpe blåfrosne fødder og tæer:
l Drik noget varmt inden du kører ud, så du er gennemvarm fra start.
l Træk ekstra meget op i pedalerne ved hvert pedaltråd. På den måde får du hele tiden løftet dine fødder inde i skoene, hvorved trykket på fodsålerne lettes og blodcirkulationen forbedres.
l Prøv de her små kemiske hånd- eller fodvarmer pakker, som især bruges af fiskere og jægere. En sådan fodvarmer afgiver varme i 3 - 6 timer, og kan placeres over eller under tæerne (udenpå strømpen) eller alternativt mellem sko og skoovertræk.
l Få fat i et par indlægssåler (20-30 kr.) der er lavet af filt og med alu-folie på den ene side, som vendes ned mod den faste sål i skoene. Er set i Føtex.
l Spis og drik lidt hele tiden for at holde gang i forbrænding og blodcirkulation.
l Gå over til rigtige cykelvinterstøvler. De er generelt mere effektive til at lukke kulden ude og holde på varmen end kombinationen af almindelige cykelsko og termoovertræk.
l Udskift pedaler i aluminium eller stål ud med plasticpedaler. Metalpedaler holder på kulden og suger varmen ud af bunden på en cykelsko - selv på de isolerede vintermodeller.
l Hvis du virkelig lider, så stå af cyklen og gå 1 minut eller 2 - det hjælper som regel gevaldigt.
Indrykket den 02-11-2010

DE 10 BUD FOR CYKELMOTIONISTER!

🤔 HUSK, at når du cykler alene, i din klub eller deltager i motionsløb tegner du i kraft af dit cykeldress ikke alene dig selv og din klub, men også alle andre cykelmotionister.
Dine unoder rammer derfor ikke alene dig selv men alle, der cykler motion. Husk derfor nedennævnte 10 bud:
1. Tag altid dit affald - også ødelagte slanger - med tilbage, hvis der ikke er en skraldespand i nærheden. Det skulle jo nødig hedde sig: "Det ligner en svinesti, her har været cykelmotionister."
2. De professionelle gør det; men du er ikke professionel, så du dør det IKKE: tisser hvor det kan genere omgivelserne.
3. Selv om det ind imellem går stærkt, så glem ikke at færdselsreglerne også gælder dig.
4. Tøv aldrig med at give plads til udrykningskøretøjer, heller ikke hvis det betyder, at du skal stå af cyklen.
5. Husk din hjelm, ikke kun for din egen skyld, men også af hensyn til ham/hende, der er uheldig og vælter dig.
6. Vis altid hensyn til andre trafikanter, også hvis I er mange i flok og kører i vifte.
7. Hvis du skal skifte slange eller reparere på din cykel under et motionsløb, så gør det, hvor du ikke generer andre deltagere eller trafikanter (søg altid over i venstre side).
8. Giv aldrig fingeren eller råb ukvemsord efter andre - heller ikke hvis de opfører sig som tåber!
9. Hvis du kører på mountainbike i skov- og naturområder, så tag hensyn til naturen. Følg stierne og sæt farten ned, hvis du møder gående og ridende. Følg altid skovens regler.
10. Følg altid arrangørernes og politiets anvisninger under et motionsløb.
Indrykket den 14-11-2010

TRÆN VED AT CYKLE LANGSOMT!

😙 Kan man sige, at kroppen forbrænder mere fedt, når man cykler i et langsomt tempo?
Nej, desværre hænger det ikke sådan sammen. Energiforbrug og intensitet hænger sammen. Jo højere intensitet, jo mere energi forbrændes der. Det er rigtigt, at kroppen henter en større procentdel af energien fra fedtdepoterne, når der trænes med lav intensitet, men procenter er uinteressante. Det vigtigste er, hvor mange kalorier der i alt forbrændes.
I det lange løb er det også ligegyldigt, om kroppen henter energien fra fedt eller kulhydratforbrænding. Er der trænet med høj intensitet og forbrændt mange kulhydrater, omdanner kroppen fedt til kulhydrater, når træningen er afsluttet.
Men træn ikke benhårdt hver gang. For at undgå skader og bevare træningsglæden bør der også af og til trænes med en lavere intensitet.
Indrykket den 19-11-2010

HVORDAN MAN UNDGÅR PUNKTERINGER!

🤩 Ofte ser man cykelmotionister ved træning eller under løb (ærgerligt!) punktere én eller flere gange.
Herunder videregives nogle gode råd, som bør følges og gøres til en fast rutine. Det absolut mest effektive der kan gøres er, at tjekke dækkene før træningsturen eller løbet. Før start gås dækkene efter og småsten, der er ved  sig ind igennem dækket fjernes.
Hvis de ikke kan lirkes ud med en negl, kan anvendelse af spidsen af en nøgle eller en skruetrækker tilrådes.
Metoden garderer ikke mod pludselige punkteringer ved pludselig at køre over et glasskår, men den forebygger langt de fleste andre punkteringer.
Derudover findes der nogle tigtig gode grejløsninger, der reducerer punkteringsrisikoen væsentligt.
Der er tale om 3 muligheder:

Dækindlæg:
ø Hvad: Indlæg som lægges ind mellem dækket og slangen.
ø Fordele: Nemme at montere. Lægges indlægget i et hurtigt dæk med lav rullemodstand, bevarer dækket sin hurtighed.
ø Bedst til: Landevejsraceren og mountainbaike.
Kevlardæk:
ø Hvad: Dæk med et indbygget lag af kevlar, som ligger inde i dækkets gummiblanding.
ø Fordele: Standser småsten på vej igennem dækket.
ø Bedst til: Pendlercyklen, da de ikke ruller så godt og er ret tunge.
Slim:
ø Hvad: Skum sprøjtes ind i dæk af "tubeless-typen (slangeløs). Mange bruger det også i almindelige slanger.
ø Fordele: Slimet fordeler sig i slangen, flyder hen til hullet og lukker det, før luften siver ud.
ø Bedst til: Mountaibike, men bruges også i landevejsraceren og pendlercykler.

Egne erfaringer mht. ovenstående er, at kevlardæk på landevejsraceren er en rigtig god løsning, idet der har været kørt over 8.000 km i den netop afsluttede cykelsæson 2010 uden én eneste punktering! Et dæk der har sikret dette er Schwalbe Durano Plus til 349,- kr. pr. stk. Prisen taget i betragtning bliver man sparet for mange ærgrelser ved fx at punktere under deltagelse i et vigtigt cykelløb med tidstab til følge. Overvej defor dæktypen grundigt ved næste dækskifte - sæt rullemodstanden op mod punkteringsrisikoen - og køb det rigtige dæk til landevejsraceren eller mountainbiken.
Indrykket den 21-11-2010

Pulsmåling

😙Nogle oplever af og til at deres puls er svingende, når de dyrker spinning. Nogle dage kan pulsen ikke drives op og andre dage er det let at komme op i nærheden af maksimalpulsen. Her er en forklaring på fænomenet:
Nogle dage er det sværere at få pulsen op end på andre dage og det hænger sammen med kroppens indbyggede forsvarsmekanismer.
Disse mekanismer ska forebygge, at man overanstrenger sig. Når man har sovet for lidt, er syg, magler væske, har trænet for hårdt eller har spist for lidt, så energidepoterne er tomme, modarbejder kroppen træningen for at beskytte dig.
Lyt til kroppens signaler, og tillad dig selv at træne med lavere puls på sådanne dage.
Indrykket den 28-11-2010

Fedtforbrænding

😙 Kan man tabe sig ved at svede under træning?

Nogle kunne få den tanke, at det vil øge fedtforbrændingen, at tage en varm trøje på under træningen, men er det en god idé?
Nej, man forbrænder ikke mere fedt blot ved at svede ekstra meget. Der er nemlig ingen direkte sammenhæng mellem, hvor meget man sveder, og hvor mange kalorier der forbrændes. Det kan heller ikke lade sig gøre at "smelte" fedtet af kroppen med høj varme.
Trænes der med en tyk og varm trøje på, forsøger kroppen at holde temperaturen i hjerte og lunger nede omkring de 37 grader C ved at føre overskudsvarmen væk via sved. Men det har intet med fedtforbrænding at gøre.
Hvis man vejer sig efter et træningspas i en tyk og varm trøje, vil vægten sikkert vise, at man har tabt ekstra meget. Men det er desværre mest vand og ikke fedt, der er blevet fyret af!
Indrykket den 28-11-2010 

Spinning og musik

😙 Bruger du musikken til at den rette rytme i spinningen?

Hvis ikke, lyt til og brug musikken under træningen. Trædes der i takt opnås der ikke blot et mere jævnt og kraftfuldt tråd, men også en større styrke i benene og et fantastisk skub til motivationen.

Der er 3 klassiske spinningsfejl!
Et kig ud over et spinningshold i firnesscenteret afslører, at mange af deltagerne træder forkert i pedalerne. Måske kan du genkende dig selv i en af de 3 typer, i fald det er tilfældet er der noget at arbejde med.

p PISKERISET
Kendetegn: Kører i meget lave gear og træder pedalerne rundt i et vildt højt tempo.
Problem: Træningen giver for lidt, fordi man ikke presser sine ben og kredsløbet nok. Man fyrer hverken nok kalorier af eller får pulsen så højt på, at konditionen forbedres nævneværdigt.

p SEJTRÆKKEREN
Kendetegn: Kører i meget tunge gear og træder pedalerne  langsomt rundt med ekstremt kraftfiulde tramp.
Problem: De mange kraftfulde tramp er virkelig hårde ved knæene, så man risikerer let at få en overbelastningsskade. Prøv kun at træde tungt 1 - 2 gang om måneden. På den måde arbejdes der målrettet med styrken i benene.

p FORSIGTIGPER
Kendetegn: Er en mellemting mellem piskeriset og sejtrækkeren, Kører skiftevis i lidt for lette gear og lidt for tunge, fordi han er usikker på, om han har benene til at fuldføre spinningstimen i det pågældende gear.
Problem: Træningen er ikke nok og bliver desuden en hverken-eller-oplevelse, hvor usikkerhed præger spinningstimen i stedet for målrettet arbejde med gearene.

HER GAVNER DET
Ved at træde i pedalerne i takt til musikken får man mere struktur og kvalitet i spinningen. Det er muligt at holde dampen oppe på et stabilt højt niveau i længere tid og vil man vil snart opdage, at man på en nem og effektiv måde høster konstant udbytte på 3 vitale områder:

Styrke 4,0 pct.
Et rytmisk tråd med relativt høj belastning øger muskelstyrken i benene.
Kondition 4,0 pct.
Trænes der med højere puls og kommer man i bedre form.
Motivation 5,0 pct.
Musikken støtter aktivt i træningen og gør det sjovere at spinne.

Indrykket den 29-11-2010

KOLD LUFT GØR CYKLEN TUNG!

😮 Cykler du fortsat efter vinteren er brudt ud, møder du nogen modstand. Indsnævrede vejbaner, glatføre, frosne kabler og salt der æder fælge, kæder og stel. Men det stopper ikke her.

Også luften tvinger dig nemlig til at yde en endnu større indsats i kulden. Og det selv uden tanke på de ekstra lag tøj, du ifører dig og den måske tungere cykel, du transporterer dig selv på, i vinterperioden.
Kold luft yder nemlig en større luftmodstand end varm.

For at illustrere dette; forestil dig den samme cyklist i samme påklædning og samme kørestilling henholdsvis sommer og vinter.

Iskolde kalkulationer
Den kraft, der ska til at gennembryde luften er afhængig af luftens dynamiske viskositet - eller rettere: Den dynamiske viskositet er defineret som den kraft, der skal til for at gennemtrænge luften.

Den primære årsag til årstidsvariationerne af den dynamiske viskositet er ændringer i luftens massefylde, som hovedsageligt styres af lufttryk og temperatur. Større lufttryk og lavere temperatur giver højere massefylde.

Temperaturen er lavest om vinteren, mens lufttrykket i gennemsnit er stort set ens sommer og vinter. Godt nok er variationerne størst om vinteren (15 pHa versus 7 hPa om sommeren ved stationen på Fanø), men ikke store nok til at dominere over temperatureffekten. De større udsving i lufttrykket om vinteren er årsag til, at storme hører denne årstid til.

Luftens dynamiske viskositet ved forskellige temperaturer kan aflæses i tabeller. Den kan selvfølgelig også udregnes. I dette tilfælde, hvor det kun er massefylden der varierer, kan en simpel tilstandsligning klære ærterne. For en ideal gas gælder tilstandsligningen rho = p/(T*R), eller massefylde = tryk(temperatur* konstant). R afhænger i virkeligheden lidt af hvor stor en del af luften, der er vanddamp, men det ser vi bort fra her.

For konstant tryk varierer massefylden altså som 1/T. Hvis T falder fra 280 grader K (Kelvin: den absolutte temperaturskala) øges tætheden og modstanden med ca. 3,5%. Og det gælder som en tommelfingerregel for hvert spring på 10 grader C i det interval, vi scykler i.

Så meget betyder det
Fra sommer til vinter går vores hårdhudede cyklist fra at cykle i 20 grader C til at cykle i temperaturer omkring frysepunktet. Her er den %-mæssige forskel i  vindmodstand ved samme hastighed ca. 7%

Da vindmodstanden stiger omtrent med kvadratet på hastigheden relativt til vinden kan de 7% opleves ret forskelligt alt efter om du:

1. Holder hastigheden ved at træde hårdere i pedalerne.
2. Accepterer fartnedsættelsen og træder med samme belastning.

Vælger du det første, ska du træde 7% flere watt eller ca. ét gear på en racercykel. Det er meget!
Vælger du den anden mulighed og træder samme antal watt, vil det reelt ikke nedsætte din hastighed ret meget, fordi dit watt-behov falder drastisk med selv en mindre nedgang i hastighed.

Den forøgede luftmodstand gælder selvfølgelig også for alle andre; ikke kun for cyklister. Biler bruger mere benzin og togene mere el og diesel - men til gengæld har fly en større lastevne og møllerne producerer mere strøm ved samme vindhastighed.

Indrykket den 07-12-2010

TRÆNINGSTIPS!

🤩 Hermed lige nogle små hurtige tips til kost mv. under cykling - det kan være fakta og personlige erfaringer.
Drikkevarer under cykelture
Der findes mange gode energiprodukter som kan købes i cykelforretninger med masser af energi i.
Man kan også vælge en ganske simpel og billig model, hvor man blander 1 liter vand med ca. 40-50 gram sukker, en knivspids salt og lidt citron eller appelsinsaft eller hvad man ønsker for at give det lidt smag.
Ligegyldig hvad man vælger - så er det vigtigste, at man også drikker - og påbegynder dette længe før man føler behov herfor på de lange ture. Således anbefales ved træning over 1 time, at man påbegynder stort set fra turens start - og fremdeles med korte intervaller - så man som minimum optager 1 - 1½ liter væske pr. time - ved hård træning.
Indrykket den 04-01-2011

TRÆNING PÅ MOUNTAINBIKE

😙 Når og hvis det ikke er muligt at træne på landevejsraceren i løbet af vinteren og det tidlige forår, ja så kunne det måske være en idé, at sætte sig op på en mountainbike!
Men hvad er mountainbike og er det en god træningsform?
I dette indlæg vil blive opremset en lang række fakta om denne form for træning.

Hvad er det:
Mountainbiking er steget i popurparitet i de senere år. Alligevel er det stadig en ret begrænset gruppe af trænngsfreaks, der dyrker sporten, som ofte kaldes for en af verdens mest effektive træningsformer.
Effektiviteten skyldes, at du kommer rundt om både udholdenhed, styrke- og tekniktræning samt intervaltræning.
Motivationen er i top, fordi sur trænngspligt bliver tilføjet action, spænding og nye udfordringer i naturen.

Træningsudbytte
Kondifaktor:
Når du ræser af sted på mountainbike i skoven og kæmper dig op ad bakkerne på sporet, så er du i virkeligheden i gang med en solid omgang intervaltræning. Pulsen er konstant høj, og den når sjældent at falde markant, før du igen tvinger kroppen på overarbejde i det vekslende terræn. Dermed styrker du både hjertet og kredsløbet, når du hele tiden veksler mellem pauser og spidsbelastninger, og på den måde øger du din kondition.

Teknik og koordination:
Når du på et smalt spor og i al slags vejr drøner hen over fx sten, rødder, væltede træer, mudderpøle og pludselige drop, så stiller det krav til teknik, koordination og balance.
Du lærer også med tiden, hvorfor det er en god idé at sætte sig helt frem på sadlen, når det går op, og læne sig helt bagud, når det går hidsigt nedad.
Langsomt får du en grundforståelse for teknikken, og så er det egentlig bare at fylde mere på, så du bliver bedre på cyklen.

Styrke og smidighed:
Uden nævneværdig risiko for overbelastningsskader kan du træne i flere timer, mens du har det sjovt. Når du manøvrerer cyklen rundt på sporet, så vil du nok blive overrasket over, hvor mange af kroppens muskler du egentlig bruger.
Modsat under løbetræningen, så træner du også overkroppen på mountainbike, da du hele tiden skifter position.

Mentalfaktor:
Du vil sikkert opleve at komme hjem indsmurt i mudder, vaske cyklen og tænke: Hvor var det sjovt! Og jeg fik jo også lige passet min træning i dag.....
Det er ikke, fordi man griner konstant ude på sporet, hvor koncentrationen er høj, men man får masser af drama, action og adrenalin. Måske har man endda haft det sjovt med vennerne. Det sociale element kan sagtens være en mental bonus, men mountainbiking er også mudder, bøvl med cykelvask og hårdt slid på grusveje, som skal opvejes af det sjove element.

Praktiske tips:
Du har brug for en mountainbike, noget udstyr (cykelbukser, sko, trøje, hjelm, handsker og lidt småting).
Nogle steder kan du leje en cykel og få en prøvetur med guide, som giver råd og fif. Når først du har anskaffet udstyret, gælder det blot om at komme til og fra skoven (i bil, med tog eller på cyklen), have det sjovt og så vaske/pleje cyklen bagefter.

Efter disse ord har det måske givet dig lyst til at prøve kræfter med at træne på en mountainbike. Undersøg fx om der i dit lokalområde er en klub, som dyrker mountainbiking. Besøg dem og få en prøvetime, så du kan finde ud af og vurdere om det nu også lige er noget for dig - god fornøjelse!!

Indrykket den 21-01-2011 

GODE RÅD & TIPS!

🤔
Hvor mange samleled på cykelkæden?
Hvor mange samleled må man køre med på cykelkæden fx 2 samleled?
Ja, en kæde er kun så stærksom det svageste led, og alle samlinger, som ikke er fra fabrikken, er ekstra udsatte.
Det kryptiske svar er derfor, at så få samleled som muligt er bedst. Hvis en kæde begynder at knække, kan det tyde på, at den er slidt og derfor slider ekstra på dyre ting som kassetter og klinger. Skift derfor kæden i god tid.

Morgenmad vs ikke morgenmad!
Morgenmaden er dagens vigtigste måltid! Morgenmad får dig op i gear, minimerer trangen til søde sager og sørger for, at du ikke spiser  en alt for fed frokost.
Forskning har også vist, at morgenmadsspisere indtager færre kalorier på et døgn end dem, der springer måltidet over.
For at fremprovokere appetit om morgen kan det være nødvendigt at flytte  aftensmaden. Hvis du fx plejer at få et stort måltid klokken 20:00, er du sikkert ikke særlig sulten  om morgenen. Prøv at spise aftensmad 1 time tidligere, eller skær lidt ned på mængden af mad.
Hører du til dem, der skal en tur forbi køleskabet, inden du går i seng, kan det også hjælpe, hvis du skærer ned på natmaden eller helt dropper den.
Hvis mindre aftens- og natmad ikke øger din appetit nok, kan du prøve at gøre morgenmaden til en 2-trinsraket, hvor du nøjes med et stykke frugt eller en smoothie, før du tager hjemmefra.
Lidt frugt kan tit kickstarte sultfornemmelseen, så du er i stand til at spise noget mere solidt, så snart du kommer på arbejde.

Hvad med helt at droppe kulhydrater?
Hvis du dropper kulhydraterne og erstatter dem med proteinerne er det så en god måde at tabe sig på?
NEJ, selvom forskning har vist, at protein mætter markant mere end kulhydrater, er det en dårlig idé at skære kulhydrater helt væk. Kroppen har brug for såvel kulhydrater som proteiner og sunde fedtstoffer i alle dagens måltider, for at de kan mætte optimalt.
For få kulhydrater i kosten får dit blodsukker til at dykke, kort tid efter at du har spist. Det øger trangen til søde sager, der for alvor kan sabotere en slankekur.
Et sundt og slankende måltid består fx af kylling uden skind som proteinkilde, moderate mængder ovnbagte rodfrugter, der giver dig kulhydrater, og lidt sundt fedt fra fx rapsolie.

Motionen er vigtigst!
Regelmæssig træning er det bedste, du kan gøre for dit helbred, viser ny forskning.
For at drible uden om sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og tykarmscancer skal du først og fremmest passe din træning, siger det norske ernæringsråd. De har sammenlignet alle større studier af kostens og motionens indflydelse på vores helbred og konkluderer, at dokumentationen er bedst med hensyn til motions gavnlige indflydelse.
Inden du smider broccolien ud og snupper en bakke friturestegte pommes frites, er det dog en god idé at spise (groft) brød til. De norske forskere giver nemlig ikke grønt lys til, at vi kaster os over junkfood og andre usunde ting med baggrund i undersøgelsen.
Sund kost spiller stadig en stor rolle for sundheden, mener de.

Spis A38 mod influenza!
Skriv A38 eller tykmælk på indkøbslisten, når der er influenza eller andet kedeligt i farvandet. For forskere fra Købenshavns Universitet har slået en tyk streg under, at mælksyrebakterien Lactobacillus acidophilus, der findes i bl.a. A38 og Cultura, styrker imminforsvaret.
Den danske undersøgelse viser, at bakterien styrker en række gener, der igen gavner både det medfødte og det tillærte immunforsvar, som tilsammen udgør en effektiv forsvarsstyrke mod indtrængende virusser og allergifremkaldende allergener.

Drop massage efter cykelsporten!
Massage skulle ellers være så godt mod ømme muskler, men kan give bagslag, viser en undersøgelse.
På Queen´s University i Canada fik 12 testpersoner først syret musklerne godt til. Herefter fik de enten massage eller skulle forholde sig i ro.
Ret så overraskende viste det sig, at massagens tryk på vener og muskler bremsede for, at syredannende brintioner og mælkesyre kunne slippe væk fra musklerne. Dermed medførte massagen faktisk større træthed, end hvis kroppen blev sat til at passe sig selv.

Træningsstop giver abstinenser!
Bliver du sur og irritabel, når du er skadet? Nu ved du hvorfor.
Motion er lykkepiller i naturlig form, og får du ikke din vante dosis, går det hurtigt ud over humøret, fastslår forskere fra Tufts University i USA.
Faktisk udvikler vi samme afhængighed af træningens humørløftende effekt, som man kender fra narkomaner, der har brug for deres daglige fix.
Så hvis din bedre halvdel klager over, at du er irritabel og tvær, når skader eller tidspres forhindrer dig i at træne, er der noget om snakken. Det bedste du kan gøre, er at forebygge skader og holde træningsdampen oppe hele året.
Sådan forebygger du skadespauser:
> Lyt til din krop, når den fortæller, at der er skader på vej. Nedtrap træningen, eller skift midlertidigt træningsform.
> Træn alsidigt - fx 2 træningstyper, der belaster hver sin del af kroppen. Du kan fx supplere cyling, løb og andre former for udholdenhedstræning med svømning, der er skånsomt for kroppen, men alligevel effektiv træning.
> Få styr på din træning. Køb lidt eksperthjælp, så du får bedømt, om du træner skånsomt, men effektivt.

Indrykket den 23-01-2011

Effektiv spinning

🤩 Træner du på en spinningscykel hjemme i kælderen? Vi du have det optimale ud af din træning? Jamen, så bør du læse dette indlæg:

Den typiske begynderfejl, som mange laver, er, at de sætter sig op på cyklen og kører en halv til en hel time i forholdsvis lette gear. Pulsen kommer ikke nævneværdigt op, og de får derfor ikke ret meget ud af den tid, de har investeret. Variationen er nøglen til effektiv træning, og når det gælder spinning, har du 3 knapper at skrue på:

æ TRÆNINGENS LÆNGDE
æ INTENSITETEN, ALTSÅ HVOR HÅRDT DET FØLES
æ MODSTANDEN, ALTSÅ HVOR TUNGT GEAR DU KØRER MED

I stedet for en lang tur, der ikke presser dig ret meget, er det bedre at køre en kort, men mere intensiv tur.

Justér modstanden på cyklen, så du kan køre med det rette antal pedalomdrejninger pr minut (rpm). Antallet af pedalomdrejninger pr. minut kaldes også for kadencen, og 100 - 120 rpm regnes for en høj kadence. Kører du i tungere gear, falder kadencen typisk til 50 - 60 omgange pr. minut.
I skemaet herunder kan du se eksempler på, hvordan et ugeprogram kan se ud.
Sørg også for at variere dine arbejdspositioner, så du veksler mellem at sidde ned og stå op. Tilsæt også gerne musik til din træning.

Træningsprogram
Her er et spinningsprogram til både begynderen og den mere øvede. Fordel dagene over en uge. HUSK! Hviledage imellem.
Dag 1
Kadencetræning: Hold høj kadence (100-120). Intensiteten er 70-85% af din maksimalpuls.
Begynder: 20 minutter
Øvet: 30 - 35 minutter
Dag 2
Bakketræning: Kør tungt, og hold en lav kadence (50-60). Intensiteten er 70-85% af din maksimalpuls.
Begynder: 20 minutter
Øvet: 30-35 minutter
Dag 3
Fartleg: Variér kadencen (50-110), og pres i korte intervaller pulsen helt op. Intensiteten er 85-95% af din maksimalpuls.
Begynder: 20 minutter
Øvet: 30-35 minutter
Dag 4
Distancetræning: Du holder tempoet så langt nede, at du kan tale i korte sætninger. Rejs dig op hvert 5. minut, og træd 20-30 sekunder i tunge gear.
Begynder: Ingen træning
Øvet: 55 minutter

- OG SIDST, MEN IKKE MINDST! Træd igennem. Du får større træningsudbytte, hvis du træner i kort tid, men til gengæld presser dig selv mere.

Indrykket den 29-01-2011

Cykeltræning og træningsplanlægning

🙂
DET LANGE SEJE TRÆK

Februar måneds centrale spørgsmål for den seriøse cykkelrytter er:

HVORDAN BLIVER JEG LIDT STÆRKERE TIL DEN KOMMENDE CYKELSÆSON I FORHOLD TIL DEN FOPRGANGNE SÆSON?

Du er sikkert (forhåbentlig) allerede godt begyndt med at forberede dig til den kommende sæson, men har du egenrlig overvejet, hvordan du vil tilrettelægge din træning frem til sæsonstarten - specielt om der er noget som skal ændres i forhold til sidste år.

Langt de flete cykelryttere har en forestilling om, at her om vinteren gælder det blot om at få kilometer i benene, og deres træning består (lige som alle de foregående år!) af lange ture i et adstadigt tempo. For nogle ryttere er dette måske OK træning de første 1 - 2 måneder, men derefter bør man begynde at variere sin træning, således at man får trænet flere og flere af de fysiologiske parametre, man får brug for, når raceren atter skal ud i forårssolen. De følgende linier indeholder nogle simple retningslinier for de ting man bør tage hensyn til i sin forberedelsesperiode.

Det lange seje træk er valgt som overskrift, da en af de vigtigste forudsætninger for, at man kan forberede sig fra sæson til sæson er, at man har kontinuitet i sin træning. Denne kontinuitet er vigtig på ugebasis, hvor man godt kan have en forholdsvis let uge (restituitionsuge) en gang i mellem, men hvor en stabil træningsindsats i de øvrige uger giver det bedste resultat. Men kontinuitet er også enormt vigtig fra sæson til sæson. Det er selvfølgelig naturligt og helt OK, at man har et formdyk når sæsonen slutter. Men man behøver bestem ikke at være fuldstændig inaktiv i flere måneder og derved får et virkeligt lavt udgangsniveau, når næste sæsons forberedelser går i gang.

Det er en skrøne at kroppen har brugt for at "få formen helt i bund." Det er tværtimod et kæmpe handicap, hvis man hvert år skal starte stort set fra scratch. Træning er et stress for kroppen, og hvis vi stesser vores system for hårdt kan immunforsvaret ikke følge med. Dette vil i værste fald betyde en svækkelse af vores immunforsvar med forkølelse, influenza o.lign. tilfølge, mens træthed og manglende formfremgang kan være mildere symptomer på at kroppen er for hårdt belastet til at kunne adatere til det træningsstress som den udsættes for.

Ved langsomt at tilvænne kroppen til en stadig stigende træningsbelastning kan man derimod nå op på betydelige træningsmængder og stadigvæk have  overskud til at forbedre formen. Det gælder derfor om at have en langsom progression i sin form-opbygning, og hvis man starter fra nul, ja så er der alt andet lige længere til toppen. At forberede sin form år efter år kan sammenlignes med at bestige Mt. Everest. Man starter i basecamp (ca. 5000 meteres højde) og lægger gradvist sine lejre højere og højere op. Når man har lagt en lejr i fx 7000 meters højde går man ned til basecamp og hviler nogle dage, derefter op til 7000 meter inden man igen går lidt højere op, ned i basecamp inden det atter går op igen osv. Men man rejser jo ikke helt hjem til København, og det er heller ikke muligt at bestige toppen direkte fra basecamp. På samme måde bør en cykelrytter om vinteren holde et rimeligt (basalt) formniveau, som gør det muligt år efter år at blive en lille smule bedre. Nystartede ryttere eller ryttere som holder fuldstændig pause efter sæsonens ophør vil selvfølgelig opleve en relativ hurtig fremgang, når de påbegynder/genoptager træningen (analogt er det også relativt nemt for enhver "lowlander" at tage flyveren til Nepal og kommer op i 4-5000 meters højde, men derfra kræves der en mere vedholdende og seriøs indsats for at komme videre op mod toppen!) Når man har trænet i mange år, må man acceptere at fremgangen fra sæson til sæson bliver mindre og mindre, ligesom bjergbestigeren må acceptere, at han kun kan bevæge sig meget langsomt, når han nærmer sig Mt. Eveerets top.

Hvordan skal der trænes?
Vinteren er en af de perioder hvor man virkelig har mulighed for at tilrettelægge et længerevarende træningsforløb, da man ikke er bundet af at skulle være konkurrenceklar hver weekend, og det er derfor i denne tid, man har mulighed for at arbejde med ens svage sider. Har man fx brug for mere muskelstyrke er det nu man bør påbegynde sit styrketræningsprogram. Vil man øge sin mængde af træning i den kommende sæson er det nu grunden for dette skal lægges. Ja selv sådan noget som vægttab bør finde sted udenfor selve sæsonen. Det er derfor klogt at sætte sig ned og finde uf af, hvad det er man bør arbejde med, hvor man skal sætte ind og ikke mindst hvordan det skal gribes an. Nedenfor kan man finde lidt inspiration til overvejelser om den kommende tids træning

Vægttræning:
De primære effekter af vægt-/styrketræning i forhold til cykling er, at man hvis træningen udføres korrekt (se nedenfor) kan forbedre sine evner til kraftudviling over kort tid (2-20 sek.), samt at styrketræning har en profylaktisk (skadesforebyggende) effekt. Det er desuden muligt (men ikke videnskabeligt bevist) at cykeløkonomien kan forbedres via styrketræning.VÆLG VÆGTTRÆNING hvis du vurderer at din evne til kraftudvikling over kort tid er begrænset af en lav muskelstyrke.

Styrketræningen bør påbegyndes umiddelbart efter sæsonens ophør, så man har længst mulig tid til at bygge muskelstyrke op inden næste sæson. Den første måned bruges primært på at tilvænne kroppen til styrketræning (igen et nyt stressmoment for kroppen, som kræver langsom tilvænning).  Dette gøres ved at gennemføre dit styrketræningsprogram (primært træning af ballemuskulaturen, lårets for- og bagside samt læggen, men også mave og rygøvelser anbefales) med 3 sæt af 10 - 15 gentagelser for hver øvelse (belastningen øges i takt med at man bliver stærkere). Efter denne tilvænningsperiode begynder man langsomt at gå over til endnu tungere vægt og færre gentagelser. Vægten løftes så hurtigt som muligt - det er klart, at når vægten er meget tung bliver bevægelsen ikke særlig hurtig, men prøv at tænk på at der ska løftes så eksplosivt som muligt. For at styrketræningen skal ahve optimal effekt er det dog nødvendigt, at man overfører styrken til selve cykelsituationen - fx via sprint/hurtighedstræning på cyklen, som trænes via korte (6 - 10 sek.) maksimale intervaller. Hvis man ikke implementerer styrketræningen til øvelser på cyklen, vil man ikke få optimal udbytte af at styrketræne.

PROTEIN INDTAGELSE:
Når du både cykel- og styrketræner har du et øget proteinbehov. Decideret kosttilskud er ikke nødvendigt, men sør for at du via din daglige kost får 1,5-2 gram protein pr. kg. kropsvægt (vælg magre kødprodukter, fisk, lette mælkeprodukter og lignende). Fordel proteinindtagelsen jævnt over dagen og sør specielt for at få protein (+ kulhydrat) umiddelbart efter styrketræning.

Muskulærudholdenhed:
Man behøver ikke nødvendigvis at køre lange ture på flere hundrede km hver weekend for at blive mere udholdende. Det vigtigste er den samlede mændge af træning set over hele ugen, samt at man holder en god intensitet (nivaau på 70-80% af maxpuls) i sin træning. Meget af den traditionelle vintertræning rammer meget godt indenfor ovenstående, men en faldgruppe for mange klubbers vintertræning er, at intensiteten for dem der sidder på hjul er alt for lav. Hvis det kun er når man har sin føring, at man intensitetsmæssigt ligger korrekt, så har man alt for meget spildtid. Kør derfor i mindre grupper eller indfør kortere og mere intensive føringer. Ture på mountainbike i skoven er også en udmærket træningsform, som desuden vil give variation i træningsintensiteten og derfor  rammer et bredere spektrum af de parametre man har brug for at få trænet.

Maksimal iltoptagelse bør også trænes om vinteren:
Specielt ryttere som føler at topfart over perioder af 3 - 10 min. er deres væsentligste mangel bør have forholdsvis mange intensive træningspas - også om vinteren. Indendørs cykling (SPINNING, turbotræning) er her i den kolde tid en god mulighed for at lave den form for træning. Del træningen op i intervaller og kør fx intervaller af 3 - 6 min. varighed, med 1 - 3 min. pause/let rul mellem hvert interval. Intensiteten skal være høj og pulsen bør være 90-100% af  max, pauserne afpasses så man får pulsen ned på 120 - 130 PPM inden næste interval. Kortere intervaller (30 sek. - 2 min.) bør først trænes umiddelbart op til sæsonstart, da den anaerobe arbejdskapacitet (som denne form for træning sigter mod at forbedre) relativt hurtigt kan trænes op.

Vægttab:
Hvis du ønsker at tabe dig, bør du først gøre dig nogle overvejelser om, hvor relevant dette er for dig som cykelrytter. Måling af fedtprocent, BMI med mere kan også bruges som retningslinier for at vurdere om et vægttab eventuelt vil være relevant for dig i forhold til din præstationsevne på cyklen. Der har gennem de seneste år været utrolig meget fokus på at cykelryttere skal tabe sig, men vigtigheden af denne parameter skal heller ikke overvurderes. Det er klart at en stor rytter alt andet lige skal lave mere arbejde for at flytte sin vægt en given afstand, men det er først, når det går opad, at vægten virkelig spiller en stor rolle (på flad vej er luftmodstand/aerodynamik langt vigtigere faktorer). I Danmark har vi ingen bjerge, og en fedtprocent på 5 (som typisk ses for de skrappe bjergryttere) er bestemt ikke nødvendig for at få succes som cykelrytter i de hjemlige cykelløb. En meget lav fedtprocent kan endvidere sænke modstandskraften overfor forkølelse og andre småsygdomme. På ´den anden side er det selvfølgelig heller ikke hensigtsmæssig at slæbe rundt på alt for mange unødige kilo, og et realistisk mål for en licensrytter bør være en fedtprocent på 8 -12%. Hvis man ud fra grundige overvejelser stadig ønsker at tage sig bør man tage hensyn til følgende: Sæt et REALISTISK MÅL for den samlede vægtreduktion og TAB HØJST ½ KILO OM UGEN: For hurtige vægttab er forbundet med svækket immunforsvar, tab af muskelmasse, fare for vitaminmangel, træthed og kraftig reduktion i evenen til et gennemføre en ordentlig træning. Man skal desuden være opmærksom på at samtidig styrketræning og vægtreduktion kan være uforlignelige størrelser.

PROTEININDTAGELSE:
Sørg for stadig at få en daglig proteinindtagelse på 1½ gram/kg legemsvægt. Når man er i energiunderskud vil der blive tæret på alle kroppens energilagre, og hvis man samtidigt er i proteinunderskud vil der i for høj grad blive nedbrudt muskelmasse. Tab af muskelmasse kan måske ikke helt undgås, men ved at opretholde en fornuftig proteinindtagelse kan man i høj grad modvirke dette.

FEDTINDTAGELSE:
Selvfølgelig skal man skære ned på sin fedtindtagelse under en slankekur, men en af de faldgrupper som mange falder i er, at de fuldstændig skærer fedtet væk fra deres kost.Fedtindtagelsen er nødvendig både i en normal "cykelrytterkost" - også selv om man vil tabe sig. Vi har brug for essentielle fedtstoffer for at kunne opbygge enzymer, hormoner, muskelmembraner m.m.. Visse vitaminer er desuden fedtopløselige og kan kun optages, hvis kosten indeholder eb vis mængde fedt. Sidst, men ikke mindst, får man en bedre mæthedsfornemmelse, hvis maden indeholder fedtstoffer. Hold derfor fedtindtagelsen på et niveau så den udgør ca. 20% af den samlede energiindtagelse, og prøv gerne at få en stor del af fedtindtagelsen i form af umættede fedtsyrer (fx fed fisk, nødder, olivenolie og lign.).

KULHYDRATINDTAGELSE:
Er nødvendigt i forhold til at få fyldt sine depoter op, og selvom man er på kur er det stadig vigtigt, at man indtager kulhydrat umiddelbarrt efter de lange træningspas. Det kan dog være en god idé at skære ned på indtagelsen af simple sukkerstoffer og i stedet satse på komplekse kulhydrater (som findes i groft brød, ris, pasta, kartofler o.lign. fødevarer), da disse giver en længere mæthedsfornemmelse og et mere stabilt blodsukkerniveau. Skær fx ned på sukkerindtagelsen under træning (kun nødvendig på de lange ture), samt indtagelsen af slik o.lign søde sager. Omkostningen kan være at man i periode med vægttab må gå på kompromis med optimal fyldning af glykogenlagrene, men netop i vinterperioden, hvor man har færre intensive træningspas end i selve sæsonen, er dette ikke så hæmmende for ens træningsevne.

VITAMINER:
Indtagelse af vitaminer sikres bedst gennem varieret og sund kost, men supplering via en ganske almindelig vitaminpille kan være en god idé i vinterhalvåret - specielt hvis man er inde i en periode, hvor man ønsker at være i energiunderskud. Al anden kostsupplering end en almindelig vitaminpille er overflødig, hvis man ellers sørger for at variere sin kostindtagelse.

Overordnet planlægning:
Det kan være en god idé at dele vintertræningen op i flere perioder. Her er et eksempel med tre perioder:
1) Forberedelsesperiode (4-6 uger): Fokus på at tilvænne kroppen til en træningsmængde på 10-20 timer om ugen (afhængig af niveau og træningstid til rådighed øges træningsmængden langsomt gennem perioden til man når det ønskede timetal pr. uge). Opstart med vægttræning og cykeltræning med mange timer i niveau 2 (se difinition tidligere).
2) Forberedelsesperiode: Træningsmængden vedligeholdes, men intensiteten på udvalgte træningspas øges (fx på de indendørs træningspas), og vægttræningen målrettes som beskrevet i tidligere afsnit. Denne periode udgør den største del af vinteren, og  man bør have en langsom men god progression gennem hele perioden.
3) Forberedelsesperiode (sidste 4-6 uger op mod sæsonstarten): Træningen specialiseres og målrettes, således at der køres flere intensive pas (såvel intensive aerobe intervaller som spurter og korte anaerobe intervaller). Disse pas lægges i større og større grad på landevejen, og meget gerne på raceren. Vægttræningen kan ideelt set fortsættes gennem hele perioden (og i princippet også gennem sæsonen), men efterhånden som man tilbringer mere og mere tid på landevejen med intensiv træning, vil det for de fleste være svært at restituere til både at gennemføre vægt- og cykeltræning på et ordentligt niveau.

Cykeltræningen er her den vigtigste og tiden i styrketræningslokalet reduceres. I stedet laves der i stigende grad spurttræning samt funktionel styrketræning på cyklen. Muskelstyrke kan derved vedligeholdes og implementeres til selve cykelarbejdet. Træningslejre lægges også i denne periode, og bør ideelt set ligge således at der efter træningslejren er 1 - 2 uger inden selve sæsonstarten.

Ovenstående er ment som inspiration til overvejelse om den kommende tids træning. En almengyldig køreplan for hvordan man bør sammensætte sine sæsonforberedelser findes ikke, og du er nødt til at tage udgangspunkt i dig selv og skræddersy en plan der passer til lige netop dine behov og svagheder.
God fornøjelse med træningen, og HUSK at struktureret træning ikke behøver at være fuldstændig umulig at gennemføre!

Indrykket den 03-02-2011

TRÆN HÅRDT!

😲
TRÆN HÅRDT - OG TAB DIG PÅ SOFAEN BAGEFTER!

Ja, den er god nok. En ny amerikansk undersøgelse viser at:
KALORIEFORBRÆNDINGEN FORTSÆTTER I 14 TIMER EFTER ENDT TRÆNING. Hvis du vel at mærke træner hårdt nok.

Jo hårdere hårdere du træner, jo mere efterforbrænding sker der i din krop, når du er færdig med at træne. Det har været kendt længe. Til gengæld har forskerne været uenige om graden af efterforbrænding. Men ifølge en ny amr. undersøgelse fra universitetet i Boone i North Carolina, så er effekten ganske betragtelig og varer i ganske lang tid.
På universitetet undersøgte man kalorieforbrændingen hos 10 yngre mænd, i perioden efter at de havde motioneret i 45 minutter på en motionscykel. Under træningen forbrændte de unge mænd i snit 519 kcal. Efter træningen fandt forskerne ud af, at de unge mænds forbrænding var forøget i 14 timer. Mere konkret forbrændte de 37% flere kalorier, end di ville have gjort, hvis de ikke havde trænet.
Forskningen viste endvidere, at effekten af efterforbrændingen er afhængig af, hvor hårdt der trænes. En almindelig joggingtur i  hyggetempo batter således ikke noget. Først når træningen kommer op på en intensitet på over 80% af en persons maksimalpuls, sættes der for alvor gang i efterforbrændingen. Der skal med andre ord være tale om hård træning, hvor personen bliver varm og forpustet og vil være ude af stand til at tale i hele sætninger, mens der trænes.

Indrykket den 31-05-2011

SKAL JEG SPISE MORGENMAD?

🤨
Det er det store spørgsmål for morgentrænere. Det tager ekstra tid at spise, og maden skal også gerne nå at falde på plads i maven, inden du sætter ud ad døren. Ellers kan du få maveproblemer. Det er imidlertid heller ikke ligetil at træne uden mad i maven. Den tomme mave kan rumle ubehageligt, og dine kulhydratdepoter er tømte og kanderfor ikke levere den energi, musklerne har brug for.
Det går ud over kræfterne. Forsøger du alligevel at presse på tom mave, kan det få alvorlige konsekvenser. Du svækker immunforsvaret og risikerer at blive syg. Ydermere dykker blodsukkeret dramatisk, og det kan give kvalme og ubehag.

SPIS LET
Det betyder dog ikke, at du skal sætte det store morgenbord til livs inden træningen. Nogle hurtige kulhydrater i form af en moden banan eller et stykke franskbrød kan gøre underværker. Dine energidepoter bliver fyldt op, dine muskler arbejder bedre, og du kan træne mere effektivt og få større udbytte af træningen.
Det er meget indviduelt, hvilket morgenmåltid der virker bedst for dig, så prøv dig frem. Det vigtige er, at maden er letomsættelig og fyldt med gode kulhydrater. Undgå derfor for mange fibre fra fx havregryn, nødder og grovbrød og for salt og fed mad. Tung mad udfordrer fordøjelsen og kan give mavekneb og diarré under cykelløb eller træning.
Herunder finder du 5 morgenmåltider, der giver energi og gør dig træningsklar inden for 1 time:
u En moden banan
u En fedtfattig energibar
u En skive franskbrød med syltetøj eller honning
u En portion mager frugtyoghurt med cornflakes
u En portion havregrød lavet på vand
Mens du skal holde igen med maden inden træningen, skal du spise igennem, når du er færdig med med træningen. Kroppen skal have næring, så du kan opbygge dine muskler og fylde energidepoterne. Du skal spise maksimalt ½ time efter træning, og din morgenmad skal indeholde kulhydrat, protein og en smule fedt. Det får du fx som beskrevet herunder:
u Havregryn med rosiner og nødder og minimælk, 1 glas juice
u Yoghurt med grov mysli med nødder og tørret frugt, 1 glas juice
u Rugbrød med skrabet smør, et blødkogt æg og en skive grovbrød med marmelade, 1 glas vand
Efterskrift: Førtræningsmad kan være en moden banan, der er mavemild. Den indeholder godt med kulhydrater og kun lidt frugtsyre. Et glas juice giver væske og kulhydrat. Fortynd juicen med 50% vand, så sukkerkoncentrationen ikke bliver for høj.

Indrykket den 31-05-2011

10 GODE RÅD TIL EN BEDRE NATTESØVN

🤩
En god nats søvn ER LIGE SÅ VIGTIG FOR DIN SUNDHED SOM MOTION OG GODE KOSTVANER. Alligevel sover forbløffende mange af os dårligt og føler os sjældent udhvilede, når vi vågner. Herunder gives 10 gode og effektive råd, der giver dig en bedre nattesøvn - til gavn for dit humør og dit helbred:

l FÅ FASTE SENGETIDER
Du får en bedre døgnrytme ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag. En indarbejdet døgnrytme hjælper kroppen med at gøre sig klar til at sove.
lDROP AFTENKAFFEN
Drik din sidste kop kaffe kl. 17:00, hvis du har svært ved at falde i søvn. Koffein virker opkvikkende og får pulsen til at stige lidt - ikke just det, du har brug for, når du skal sove. Vær også opmærksom på, at der er koffein i te og kakaodrikke - omend i mindre3 mængder.
lLUK AL STØJEN UDE
Gør boligens roligste rum til soveværelse, så trafikstøj, støjende naboer eller lyde fra fx opvaskemaskinen ikke generer din nattesøvn. Med en lydtæt dør, forsatsvægge og akustikplader i loftet kan du få gjort soveværelset endnu mere stille.
lMØRKLÆG SOVEVÆRELSET
Lys forstyrrer dig, når du skal falde i søvn. Om morgenen risikerer indtrængende dagslys at vække dig, før du havde tænkt dig at stå op.
lSLUK FOR FJERNSYNET
Det er en god investering at slukke for tv´et og computeren en halv time før sengetid. Lys fra elektroniske skærme forvirrer hjernen, så den tror, at det er dagslys, som den udsættes for. Derfor stritter hjernen imod, mens du forsøger at falde i søvn.
l  LAD SØVNEN KOMME
Undgå at stresse dig selv ved at ligge og tænke, at nu skal du skynde dig at falde i søvn. Slap i stedet af, og lad søvnen komme helt af sig selv. Det må gerne tage et kvarter eller mere at falde i søvn.
l SOV I 18 GRADER
Sørg for, at dit soveværelse er køligt, uden dog at komme ned på køleskabstemperaturer. De fleste sover bedst i ca. 18 graders varme, så skru ned for radiatoren i dit sovekammer, og luft evt. ud, før du går i seng.
l GEAR NED I TIDE
Sæt tempoet ned den sidste time før sengetid, så din krop ved, at den snart skal til ro. Træning, diskussioner eller spændende film sidst på aftenen er sjældent en god idé. Sex er eneste undtagelse pga. de afslappende hormoner, det udløser.
l DYRK MOTION
På dage, hvor du har trænet, mærker du en helt anderledes naturlig træthed i kroppen og her lettere ved at falde i søvn.
l VÆR TILPAS MÆT
Sørg for, at du hverken er stopmæt eller sulten, når du går i seng. Et stabilt blodsukker giver dig bedre forudsætninger for at falde i søvn og sove godt.

Indrykket den 14-06-2011

Kalorieforbrænding ved cykling

🤭
Kalorieforbrænding ved cykling

Cykling er en af de store og kendte sportsgrene, som man kan udøve i en klub, selvstændigt eller på et hold. Der er mange årsager til at begynde med at cykle, og i det nedennævnte fortælles lidt om forbrænding ved cykling, altså dit energiforbrug under cykling, det er nemlig ikke entydigt at udregne din kalorieforbrænding ved cykling. Men der er måske hjælp at hente i de fakta der opremses herunder.

Når du cykler forbrænder du kalorier som i en hvilken som helst anden sport. Hvor meget du forbrænder kan du gøre op på flere forskellige måder, og der findes mange metoder til at beregne dit energiforbrug under cykling.

TRIATLETENS UDREGNING AF ENERGIFORBRUG
En metode som triatleter anvender er at tage udgangspunkt i løbetræningens tommelfingerregel: at 1 km løb = 1 kcal x kg kropsvægt. Vejer du fx 75 kg forbrænder du altså 75 kcal pr. km løb. Forholdet mellem løb og cykling er at 1 km løb svarer til 3 km cykling. Med andre ord så forbrænder du 0.33 kcal x kg kropsvægt ved cykling.

ALTERNATIVT BUD PÅ KALORIEFORBRÆNDING VED CYKLING
En alternativ metode til at udregne kalorieforbrænding ved cykling er at cykling giver en kalorieforbrænding på 0,5 kcal x kg kropsvægt pr. km. Altså noget større forbrænding end triatletens udregning.
Scott racings bud angiver at kalorieforbrænding ved cykling er 11 kcal pr. min. Altså en tredje metode at angive energiforbruget på, hvor det ikke er distancen, men tiden der er afgørende. Et eller andet sted er det dybt godnat at angive forbrænding i minutter. Så har tempoet altså ingen indflydelse, hvilket er meget urealistisk ved energiberegninger.

PULSURET SOM MÅLER FOR DIN FORBRÆNDING
Er du ikke så meget til tommelfingerregler med store usikkerheder kan du drage fordel af at anvende et pulsur. De fleste pulsure beregner energiforbrug ved de forskellige sportsgrene ud fra din puls. Det farlige er at din puls er temperaturafhængig, hvilket dit energiforbrug også bliver. Et meget godt eksempel er spørgsmålet om, hvor meget man forbrænder ved spinning. Spinning foregår som regel uden nogen former for ventilation. Det betyder at temperaturen i lokalet stiger voldsomt. Din puls stiger. Dit estimat for dit energiforbrug stiger. Det kan hurtigt blive meget misvisende. Men cykler du udendørs vil dit pulsur oftest give et godt estimat for din forbrænding.

"DIT ENERGIFORBRUG AFHÆNGER AF DIN FORM"
Det er ofte hørt, men langt hen ad vejen er det ikke sandt. Udsagnet påstår altså, at hvis du er i god form, vil det kræve dig mindre energi at bevæge dig 1 km. Det er løgn. Der kan være små ændringer i dit energiforbrug alt efter din økonomi, men det er så minimalt at det ikke er værd at omtale.
Overordnet set er det vigtigt at huske på, at når du anvender en af de førnævnte metoder til at beskrive din forbrænding ved cykling på eller en hvilken som helst anden sprotsgren, er det kun bud på din forbrænding, og tommelfingerregler er kun tommelfingerregler.......!

Indry kket den 17-06-2011

Rigtig/forkert energi til træning!

🤔
Det kan være fristende at indtage energibarer, energipulver og proteinbarer i forbindelse med træning, men har du tænkt på, at du kan tage på af det?

Mange motionister fylder kroppen med med en masse energi både før, under og efter træning. De kaster sig over dyre produkter som energidrikke, energibarer, proteinpulver og proteinbarer. Men HUSK! Disse produkter egner sig IKKE til almidelige motionister.

Behovet for energibarer, proteinpulverdrikke og barer er langt mindre, end den enkelte motionist tror. Der er alt for mange, der gør sig afhængige af disse produkter. For den almindelige motionist er det slet ikke nødvendigt at supplere træningen med forskellige energibarer og -drikke, da de fleste motionister ikke træner  længe nok til at få effekt af produkterne.

Hvis du træner mindre end 1 time er det spildte penge. I en energibar er der jo tæt på 200 kalorier (en voksen mand har normalt et dagligt behov for 2.500 kalorier), så det er bare en masse ekstra kalorier, der fyldes i kroppen. Egentlig skal man bare sørge for at drikke rigeligt med vand under sin træning.

Fælles for energibarer og sportsgel kan man sige, at de indeholder en masse sukker. Der er to ting man skal være opmærksom på, hvis man vil bruge disse produkter i forbindelse med træning:
Sportsgel og energibarer er mest rettet mod udholdenhedsgrene som løb, cykling og triatlon, hvor der er fare for, at sukkerdepoterne i musklerne eller i leveren bliver opbrugt. Opmærksomheden henledes på, at når man begynder at tilføre kroppen sukker, så hæmmer man sin fedtforbrænding.

Det er en kendt sag, at mange cykelmotionister, der træner op til løb, benytter sig af gel og barer, men det kan i virkeligheden give bagslag, fordi man så ikke har trænet sin fedtforbrænding. Hvis man først lærer kroppen at forbrænde sukker, så forbrænder den kun sukker.

Ved brugen af disse produkter, skal man huske at drikke vand til. Ellers kan det "slå" maven i stykker. Kroppen kan ganske enkelt ikke optage så meget sukker på én gang. Det går ud over præstationsevnen.

Det er vigtigt at se efter, om energibarerne eller energidrikkene indeholder bestemte sukkertyper.
Vigtigt er det, at produktet gerne skal indeholde maltodextrin eller glukose, gerne suppleret med fruktose, da det er de sukkerkilder kroppen hurtigst kan optage.
En anden måde at opnå hurtig energi på er selv blande energipulver med vand. Energipulveret er bedre, fordi man selv kan bestemme sukkermængden. Hvis man træner i varmt vejr, så kan kroppen ikke optage så meget sukker, som når det er koldt.
I varmt vejr kan foreslås en sukkerblanding på 6 %, hvorimod det i koldt vejr, hvor kroppen er bedre til at optage sukker, vil det være hensigtsmæssigt med en sukkerblanding på ca. 8-10 %. Vel at mærke, når der er behov for dette tilskud og træningens varighed overstiger 1 time.

Proteinpulver eller proteinbarer er de produkter, med hvilke motionister kan opnå den største effekt.
Protein kan være effektivt efter træning, da al fysisk aktivitet påvirker proteinnedbrydningen af musklerne. Når man spiser protein efter træningen øger man hastigheden, hvormed ny muskulatur genopbygges.

For den almindelige cykelmotionist gælder, at man får rigeligt med protein gennem maden, hvis man spiser varieret. Men for den trænede og seriøse udøver kan der være en særlig stor effekt i det, man kalder  det "åbne vindue". Inden for ½ til 1 time er det vigtigt, at få tilført nyt protein. Og så er det ligegyldigt, om det er mad eller særlige proteinprodukter. Et andet alternativ, hvis man gerne vil have hurtigt protein, er at drikke mælk. Mælk er et rigtig godt alternativ. Dels indeholder det sukker, der er protein i, og så er der mange elektrolytter i mælk - det vi også kalder salte. En banan kan også være godt til et få hurtige kulhydrater og hurtig energi før, under og efter træning.

FAKTA OM ENERGI-PULVER
En fordel ved energi-pulver er, at du kan styre, hvor meget sukker, du indtager. Men du skal have en flaske ved hånden, og der er mange, der vil synes, at det er upraktisk. Ved cykling kan det være rigtig godt, da du kan justere sukkermængden i forhold til koldt og varmt vejr. Energi-pulver henvender sig primært til de folk, der dyrker udholdenhedsidræt som fx løb og cykling på et seriøst plan.
Du skal se efter:
Se efter, om produktet indeholder glukose, maltodextrin eller fruktose. Desuden skal kulhydratindholdet gerne ligge på over 80 %. Og det er slet ikke nødvendigt, at produktet indeholder protein. Men jo mere kulhydrat, desto bedre.

FAKTA OM ENERGIBARER
Formålet er at få tilført energi hurtigt. Energibarer er mest til udøveren, der laver fysisk aktivitet af over 1 times varighed. Ved længerevarende fysisk aktivitet udskyder man mødet med "muren", hvor kroppen går fra sukkerforbrænding til fedtforbrænding. For udøveren, der skal cykle en tur af fx 1 times varighed med moderat intensitet, kan det være en dårlig idé at spise en energibar før cykelturen. For så kan sukkerkoncentrationen i blodet falde drastisk, da musklerne trækker sukkeret ud af blodbanen, og så kan man blive svimmel. Motionisten, der ikke træner så mange gange om ugen, skal tænke på, at der er mange kalorier i en energibar.
Det skal du se efter:
Undgå energibarer, der indeholder raffineret sukker. Se i stedet efter, om baren indeholder glukose eller maltodextrin, gerne suppleret med lidt fruktose. Det er de tilgængelige sukkerformer, kroppen hurtigst kan optage. Energibaren skal gerne indeholde 50-70 gram sukkerstoffer pr. 100 gram. Desuden skal du undgå, at baren indeholder for meget fedt, da det ikke gavner din præstation.

GODE ALTERNATIVER TIL SPECIALPRODUKTERNE
MÆLK: Det kan være godt at drikke mælk efter træning. En halv liter skummetmælk indeholder 17,5 gram valleprotein. Desuden indeholder mælk også sukker og elektrolytter (salte)

KAKAOMÆLK: En halv liter kakaoskummetmælk indeholder 17,5 gram protein. Sukkerindholdet er lidt højere end i mælk. Der er 50 gram sukker ½ liter kakaomælk. Kan være godt at drikke efter styrketræning.

BANAN: Ved længerevarende fysisk aktivitet kan en banan være en god måde at få tilført energi på. En banan indeholder 19 gram kulhydrat pr. 100 gram. Desuden er det en af de fødevarer, der optages hurtigst i kroppen.

ROSINER: Ved længerevarende fysisk aktivitet kan også rosiner være en god måde at få tilført energi på. Rosiner indeholder 78 gram kulhydrat pr. 100 gram. 100 gram rosiner fylder en del i maven, så overvej, hvor mange rosiner du vil spise før træningen.

MANDLER: Et godt alternativ, når du skal have tilført energi efter træning. Mnadler har et højt indhold af protein og kulhydrat. Eneste minus er, at mandler også indeholder meget fedt.

SAFTEVAND: Kan være et godt alternativ til de dyre energidrikke, der findes på markedet i dag. Men vær opmærksom på, at saftevand indeholder meget sukker. Fortyndet indeholder saftevand ca. 10 gram pr. 100 gram.

Indrykket den 12-08-2011

Gode træningsråd er GRATIS!

🙂
Om du er grøn nybegynder eller ganske erfaren landevejsrytter, så kan du med enkle midler flytte din form markant ved at få lidt planlægning, systematik og omtanke ind i din landevejstræning.

Har du tænkt på, at du cykler og cykler - fra og til arbejde eller som træning uden at din form udvikler sig? Nej vel! Du har en følelse af at være gået helt i stå. Det står i skarp kontrast  til den euforiske start, hvor du fik mere og mere fart på raceren næsten af sig selv.

Nogenlunde sådan vil mange opleve udviklingen, når turene på landevejene efter nogen tid bliver mere hygge end træning - eller måske bare træningsture uden struktur. Det skyldes, at du træner for ensformingt og monotont, og derved vænner kroppen sig efterhånden til belastningen og har derfor ingen grund til at bygge sig stærkere. Heldigvis kan der ved hjælp af mindre justeringer og lidt planlægning skabes en mærkbar fremgang.

Begynd med at analysere dine cykelture. Er der tale om for megen rulning og for lidt træning, ja så bør du nok tænke på om din motivation og dine mål er gode nok. Har du et mål om, hvad du vil opnå? Hvis det er tilfældet, så læg et realistisk program du véd du kan følge.

Der er masser af små træningsfif, du kan bygge ind i dit træningsprogram. Det mest effektive vil være at indarbejde intensiv intervaltræning. Her er der dog tale om hård træning, der kræver disciplin og derfor ikke kan anvendes af alle. I den mere muntre ende er der mere legende elementer som fx bakkesprint, tempokørsel og fartleg. Her skal det lige indskydes, at det er vigtigt, at din træningsbelastning kun må øges stille og roligt - max 10% fra uge til uge. Det er vigtigt at kroppen får tid til at restituere sig, så den kan følge med. Det vil være en god idé at træne i stigesystemet: fx i et 4-ugers forløb, hvor du i 3 uger øger belastningen hver uge og i den 4. uge restituerer og kun træner lidt.

HUSK GRUNDFORMEN!
Inden du kaster dig over et mere avanceret træningsprogram, skal du have fod på din grundtræning. Få nogle hundrede kilometer i benene med regelmæssige ture igennem mindst 1 måned, før du begynder på et program. Du kan også med fordel arbejde med din grundform hen over vinteren, når landevejssæsonen er slut. Her kan du fx gå til regelmæssig spinning i klubben eller fitnesscenter.

PULSEN VISER VEJEN!
Hvis du vil øge formen kan et pulsur være en stor hjælp. Pulsuret kan gøre din træning langt mere effektiv, når du lige får styr på, hvordan du anvender det optimalt. Det kan være en god idé, at spørge sig frem hos mere erfarne, hvis du er usikker. Pulsen giver dig det direkte udtryk for belastningen af kroppen, og man bruger bl.a. maxpulsen, og hvor tæt man procentuelt ligger på den, som værktøj til at styre intensiteten.

GODE RÅD TIL DEN RIGTIGE FORMFREMGANG!
1. Opbyg træningsmængden langsomt. Øg aldrig hyppighed, intensitet eller distance med mere end 10% fra uge til uge. Øg aldrig på mere end ét område ad gangen.
2. Lav en træningsdagbog - strukturér, og planlæg.
3. Intervaller lægges altid i den midterste del af træningen.
4. Find sammen med andre, der helst matcher dit niveau og dit køretempo.
5. Hold en god kadence - 75 - 90 pedalomdrejninger pr. minut.
6. Få grundtræningen på plads. Få godt med kilometer i benene i mindst 1 måned, før du begynder på et mere avanceret træningsprogram.
7. Træn kontinuerligt, fx 3 - 5 gange om ugen, og variér ikke timetallet for meget.
8. Kør dig aldrig helt til "biksemad."
9. Få leg med i træningen - al din træning skal rumme leg og glæde, så det er sjovt.
10. Pil vægt af cyklen.
11. Træn med tiden teknik. optimal kørestilling osv.

GØR NOGET VED DI MOTIVATION!
l Brug målsætninger - både på kort og langt sigt.
l Variér træningen - du skal have både lange, korte, hårde og bløde dage.
l Træn kortere tid. De fleste træner for langt. Kør en kort dag indimellem.
l Læg træningstøjet klar - før du bliver "fanget" af sofaen!
l Nye oplevelser: Vælg en alternativ rute nogle dage.
l Kombinér de faste ruter - det bryder nemlig rutinen.
l Prøv noget andet - tag fx et smut i svømmehallen.
l Find gode træningsmakkere på samme niveau som dig selv.

I det næste indlæg vil der blive givet gode råd til opbygning af træningspas for motionisten & supermotionisten.

Indrykket den 17-08-2011

TRÆNINGSFORSLAG til motionisten.

🙂
I det efterfølgende gives der nogle brugbare træningsforslag til den almindelige cykelmotionist. Hent her nogle gode råd og tips til din træningsplanlægning.

Din nuværende status:
Du trækker regelmæssigt i cykeltøjet fra top til tå og hiver raceren frem. Men det bliver alligevel til for lidt for mange hyggeture og lidt for få træningsforløb, der udfordrer din form.

Dit problem:
Din grundtræning er i orden, men du bliver bare ikke bedre.

Løsningsforslag:
Du træner fortsat 3 dage om ugen, men i stedet for at forfalde til at "rulle" for meget skal du indføre progression - dvs. gradvis optrapning - i din træning. Justér derfor på hyppighed, intensitet og distance. Men du skal kun ændre på ét punkt ad gangen og kun gradvist.
Hvis du er vant til at cykle 3 gange om ugen, nytter det ikke noget, at du ændrer det til 5 gange - samtidig med at du indfører bakketræning! Så slider du bare dig selv op.
Planlæg derfor, så du opnår en gradvis fremgang. Typisk vil du kunne få stort udbytte af at indføre intervaltræning på landevejsturene. En af de mest almindelige former for intervaltræning er 4+2. Du kører intensivt i 4 minutter og ruller så i 2 minutter. Disse intervaller kan gentages et par gange, hvor rulningen så både giver et pusterum og et mentalt break. Afhængigt af dit mål kan du lægge kortere eller længere intervaller ind.
Træner du til at blive bedre på kortere distancer, køres der korte intervaller og omvendt. Jo kortere intervaller, jo hurtigere skal der køres.
HUSK, at intervaltræning ikke er hygge! Du skal give den gas, men dog ikke mere, end at du kan tage de sidste 4 minutter lige så hurtigt som de første. Andre effektive udviklingsværktøjer er bakketræning, sprint og fartleg.

3 TRÆNINGSPAS - FORLØB: 1 UGE
               Tidsforbrug:   Intensitet:      Beskrivelse:
Tirsdag      2 timer         Let træning      2 x 10 minutter intervaller i et godt
                                                         moderat tempo, så din belastning
                                                         ligger på mindst 70 % af maks.-pulsen.
                                                         Hold mindst 10 min. pause mellem
                                                         intervallerne.Træningen sigter primært
                                                         på at opbygge udholdenhed.
Torsdag     2 timer         Mellemhård      2 x 10 minutter intervaller, mindst 75%
                                  træning            af maks.-pulsen. Hold 10 min. pause
                                                         imellem. Kør også 3x30 sek. bakkespurt
                                                         i maks.-zonen. 5 min pause imellem.
                                                         Der skal trædes igennem i spurterne.
Søndag      2 timer        Hård                 Fartleg i bakket terræn. Kør også gerne
                                 træning             intervaller i 2 x 10 min. i højt tempo.
                                                         Det er hård konditionstræning, hvor
                                                         man ligger på 75-80 % af maks.-pulsen.
                                                         Udbyg på sigt intervallerne, og miks
                                                          med bakketræning og tempokørsel - og
                                                         evt. en langtur for øget udholdenhed.
HUSK! Varm altid op i 20 til 30 minutter, hvor du langsomt øger din intensitet og lægger nogle korte accelerationer ind.

Indrykket den 19-08-2011

TRÆNINGSFORSLAG til supermotionisten

🙂
I det efterfølgende gives der nogle brugbare træningsforslag til den erfarne supermotionist. Hent her nogle gode råd og tips til træningsplanlægningen.

Din nuværende status:
Landevejen er din hjemmebane og favoritdisciplin. Du træner målrettet - typisk hen imod diverse motionsløb - og du kører stærkt. Men du vil gerne blive endnu bedre.

Dit problem:
Du træner flittigt og kører også intervaller, men bliver ikke så meget bedre, at det for alvor kan ses, fx når du kører motionsløb.

Løsningsforslag:
Du skal tænke din planlægning ind i den store sammenhæng: træning, restitution og kost. Der findes formentlig lige så mange træningsfilosofier, som der er landevejsracere, så find du den vej, der passer dig bedst.
Først bør du overveje, om din gradvise træningsopbygning er effektiv nok.
Træner du hyppigt nok, intenst nok og langt nok? Der er altid noget, der kan gøres bedre. Gennemgå derfor dit træningsprogram og din målsætning kritisk.
Tænk derefter på at få udfordringen tilbage i træningen - via intervaller, bakketræning, tempokørsel, syretræning og fartleg. Involvér gerne andre af dine klubkammearter. Dit engagement bliver kun større, når der står 6 mand og venter på dig på et gadehjørne - og så er det i øvrigt lettere at få legen og intensiteten med i træningen, når man er flere.
Du kan fx også - hvis du ikke allerede er det - melde dig ind i en cykelklub.
Så  skal du også tænke på restitution. Placér derfor din hårde træning med intervaller og tempo, så du altid har en hviledag bagefter. Husk også at lave strækøvelser og  evt få massage, og slap helt af en times tid eller 2 efter træning.
Desuden er den rette kost vigtig! Et par tommelfingerregler er at drikke rigeligt med væske og indtage 10 - 15 gram protein (helst animalsk) og 4 gange så meget kulhydrat (sukker, frugt eller lyst brød) inden for den første halve time efter træningen.
Under selve træningen bør du indtage vand og fx lidt energidrik eller energigel for at få lidt kulhydrater.

4 TRÆNINGSPAS - FORLØB: 4 UGER
            Tidsforbrug:   Intensitet:   Beskrivelse:
Uge 1 og 2
Mandag  1 time           Let            Restitution:Kør med 60-70 % af maks.-pulsen.
                                                Hold en kadence på 80-90 pedalomdrejninger
                                                pr. minut.
Onsdag   2 timer         Hård          2 x 10 min. intervaller med 75 % af maks.
                                                -pulsen, kadence  80+. 5 x 30 sek. i maks.
                                                -zone, fuld power.
Fredag   2 timer         Mellem-      2 x 10 min. intervaller med 80 % , kadence 
                               hård          90+
Søndag   2 timer         Mellem-      Langtur i moderat tempo med 70 % af maks.
                               hård           -pulsen. Sigt efter en kadence på 80+.
Uge 3
Mandag                                     Som i uge 1
Onsdag   2,5 timer     Hård           2 x 20 min. intervaller. 75 % af maks.-pulsen,
                                                kadence 80+. 5 x 30 sek. i maks.-zone, fuld
                                                power.
Fredag   2,5 timer     Hård            1 x 10 min. med 75-80 % og 1 x 10 min. med
                                                85 %, kadence 90+. 3 x 1 min i maks.-zone,
                                                fuld power.
Søndag                                      Som i uge 1.
Uge 4
Mandag  1 time         Let             1 x 2 min., 85 % af maks.-pulsen, kadence 90+
Onsdag   2 timer       Mellem-       1 x 10 min. intervaller, 70-75 %, kadence 70 -
                              hård            80. 5 x 10 sek. for fuld power.
Fredag   1,5 timer     Hård            1 x 15 min. intervaller, 85 %, kadence 80-90.
Søndag                                      Kør et planlagt morionscykelløb.
HUSK! restitution, hviledage, hvileuger og kost!

Indrykket den 19-08-2011

Buksefedt - ANMELDELSE

🙂

Assos - Buksefedt

Enhver seriøs udøvende cykkelrytter bruger buksefedt af en god kvalitet og i dette lille indlæg anmaelder Scott racing et godt produkt.

Assos buksefedt eller Assos Chamois Créme - giver en kølende effekt og forhindrer hudirritationer. Hvis du har problemer med sår, eller at dine cykelbukser føles ubehagelige, så brug Assos buksefedt, som samtidigt er antibakteliel.

Cremen skal påføres direkte på huden før hver træningstur eller løb, men kan også påføres siddepuden i cykelbukserne efter hver vask. Da det hjælper med at opretholde elasticiteten og det antibakterielle i dine cykelbukser er det en god investering at gøre.

Assos buksefedt anvendes af næsten alle professionelle cykkelryttere - også Scott racing anvender Assos buksefedt med 100% tilfredshed. Med andre ord - Assos buksefedt eller Assos Chamois Créme er et must for alle cykelryttere. Kør ikke en eneste træningstur eller løb uden brug af Assos buksefedt.

Set på nettet til 119,- kr. for en dåse med 140 ml.:
http://www.cykler.dk

Indrykket den 05-09-2011

Fartgrænser gælder også for cyklister!

😮

BEMÆRK! Fartgrænser gælder også for cyklister...

Scott racing er blevet konfronteret med spørgsmålet om cyklister skal følge de samme regler i færdselsloven som bilister, selv om vi ikke alle har et speedometer til at holde øje med farten?

Svaret er klart JA - det skal vi! Fartgrænser gælder også for cyklister. Selv om få cyklister har speedometer på cyklen (motionscykelryttere har i langt de fleste tilfælde en computer med speedometer på cyklen), skal vi overholde de generelle fartgrænser i Færdselslovens § 42. Så helt banalt: En cyklist må ikke køre 40 km/t gennem en 30 km/t-zone. Cyklister skal også overholde Færdselslovens § 41, som handler om at køre efter forholdene og tage hensyn til andres sikkerhed:
Det handler fx om at holde afstand til cyklisten foran og sætte farten ned:
- når vejen er glat,
- når der er børn nær vejen,
- når trafikken er tæt,
- når du svinger eller fx krydser et fodgængerfelt.
Det kan dog også blive for langsomt. "Kørende må ikke hindre andre kørendes normale kørsel ved uden rimelig grund at køre med overdreven lav hastighed", som der står i § 41 i Færdselsloven.
Se i øvrigt Færdselsloven på: http://www.retsinformation.dk

Indrykket den 14-09-2011

Styrketræning

😙

Styrketræning for personer over 50 år - er det en god idé?

"Jeg træner ikke for at blive yngre, men for at blive ældre."
Sådan lød det på en plakat foran et træningscenter. Udtrykket er både rammende og inspirerende, fordi træning faktisk kan gøre en meget stor forskel på hvor meget du kan få ud af dine senior-år.
I det efterfølgende vil du kunne læse om de effekter styrketræning har på ældres funktionelle hverdag.

SARKOPENI
Sarkopeni er et fagudtryk for det tab af musklermasse, muskelstyrke og muskelkvalitet, der finder sted med alderen. Dette tab kan ikke undgås, men det kan både sænkes og nedsættes, hvorved mange af de negative følger vil kunne undgås. Flere studier har nemlig påvist, at tab af muskelstyrke i benene besværliggør hverdagsaktiviteter som fx at rejse sig fra en stol eller en seng, samt det sænker ganghastigheden og balancen, hvormed risikoen bl.a. at falde øges.

Fra omkring 50-års alderen stiger hastigheden, hvormed vi taber muskelmasse til op mod 6 % pr. år, og tilsvarende vil muskelstyrken falde med ca. 1,5 % pr. år. Der sker simpelthen et svind i musklernes størrelse, der gør, at de mister dele af deres styrke, samtidig med, at der forekommer nogle andre forringelser af muskulaturen. Dette har betydning for mange almindelige hverdagsaktiviteter. Man kan fx godt have styrke til at løfte sine indkøbsposer men ikke være i stand til at bære dem hele vejen hjem. Derudover vil man miste ganghastighed, og det kan blive hårdt at rejse sig fra siddende eller liggende position.

HVORFOR STYRKETRÆNING?
Der er efterhånden samlet masser af beviser på de gavnlige effekter, som styrketræning har vist sig at have på ældre mennesker. Disse effekter dækker bl.a. over såkaldte "kvalitative ændringer" inde i muskelfibrene, ligesom musklerne bliver både større og stærkere. Dissse ændringer gør, at musklerne, foruden at de bliver stærkere, også bliver mere eksplosive, hvilket betyder, at de kan udvikle stor kraft meget hurtigt. Det er faktisk påvist, at to årtiers tab af muskelmasse, kan genvindes ved blot 2 måneders styrketræning!

De ovennævnte ændringer er alle relateret til selve muskulaturen, men der er også andre steder i kroppen, hvor styrketræning har gavnlige effekter, og som er med til at øge styrken, uden at musklerne vokser. Dette er fx evnen til at "tænde" for musklerne via nervebanerne, der på forskellige måder forbedres. Denne form for forbedringer er en meget vigtig effekt af styrketræningen, da de er meget centrale for bl.a. muskelstyrken, og den føromtalte eksplosivitet.

Disse ændringer har bl.a. vist sig, at forbedre ganghastigheden, evnen til at gå på trapper samt evnen til at rejse sig fra siddende eller liggende position. Dette betragtes som nogle af de mest funktionelle mål for de forbedringer, øget styrke vil medføre.

De gavnlige effekter af styrketræning er altså uomtvistelige, også for ældre. Øget styrke vil føre til øget funktionalitet i hverdagen, som kan medføre en større uafhængighed og samtidig betyde, at en lang række almindelige hverdagsaktiviteter bliver lettere ud udføre, da musklerne bliver stærkere, og belastningen for kroppen dermed bliver mindre. Derudover vil risikoen for fx knoglebrud som følge af fald mindskes, daget styrle og eksplosivitet  i langt højere grad vil gøre det muligt at genvinde balancen og forhindre faldet.

HVORDAN KOMMER JEG I GANG?
Udfordringen ved at skulle i gang med at styrketræne kan virke uoverskuelig, men det behøver faktisk ikke være så svært. Langt de fleste større byer i lander har ét eller flere træningscentre, som har mere end tilstrækkelige træningsredskaber og -maskiner til at danne rammen om en fornuftig træning. Tilsvarende tilbyder hovedparten af disse centre også hjælp til at planlægge et træningsprogram, der er tilpasset dig, hvor du modtager både instruktioner, råd og vejledning, som kan hjælpe dig godt i gang.

Det behøver heller ikke at tage flere timer at træne, faktisk kan 2 ugentlige træninger af ca. 1 times varighed være rigeligt til at opnå flere af de beskrevne, positive effekter af træningen.

Derfor kan styrketræning for ældre klart anbefales, uanset nuværende træningstilstand. Det er aldrig for sent at starte, og muligheden for et aktivt  og uafhængigt otium, sammenholdt med de mange sundhedsmæssige gevinster, bør være incitament til at starte træningen snarest muligt.

I relation til ovennævnte omkring det at styrketræne, så er det også et godt supplement for motionscykelryttere, når træningsprogrammet for vinteren skal tilrettelægges. Måske dyrker du spinning som vintertræning, men du kan med fordel supplere denne træningsform med styrketræning. Det du opnår i vinterens løb vil du få glæde af, når du triller ud på landevejsraceren i det spæde forår. Du kan med andre ord spare dig selv for en masse tid på at opbygge formen til en ny landevejssæson. Du vil simpelthen være "fit for fight" allerede ved det forårets første motionscykelløb uden at skulle okse en masse træningskilometer i det tidlige forår!

Indrykket den 14-09-2011

Tips vedr. hjemmetræning

🤩

Vælg det rigtige udstyr!

Scott racing iler herunder til med nogle gode råd og tips, hvis du er i den situation, at du træner styrketræning hjemme.

Din styrke og din sundhed har begge godt af, at du træner med både 1 arm og med 2 arme. Derfor er det en god idé at købe et såkaldt vægtsæt, som typisk indeholder 2 korte håndvægte og en lang vægtstang. Sammen med stængerne får du en masse vægtskiver, der passer til alle 3 vægtstænger. Sørg for, at der er godt med løse skiver til, så du kan tilpasse vægten til din styrke i mange forskellige øvelser. Køb fx 2 stk. 1-kg- eller 1,25-kg-skiver, 2 stk. 2- eller 2,5-kg, 2 stk. 5-kg og 2 stk. 10-kg.
Efterhånden som du bliver stærkere, får du brug for mere og mere vægt at sætte på. Især i benøvelser som dødløft og squat kan mange mænd løfte mere, end de selv vejer, når de har fået lært teknikken og trænet deres styrke.

Indrykket den 06-11-2011

Stress

😮

HVOR FARLIGT ER STRESS?

Der bliver talt så meget om, at stress er usundt, men hvad gør det helt konkret ved kroppen? Scott racing har dykket ned i problemstillingen og kan give dig følgende forklaring:

Når du bliver stresset, frigiver dine binyrer hormonerne adrenalin og kortisol. Adrenalin fordeler sig hurtigere i kroppen og påvirker os kun i kort tid. Kortisol tager derimod længere tid om at trænge ud i alle kroppens afkroge og virker i længere tid. De 2 stresshormoner sætter gang i en dominoeffekt af skadelige virkninger, som forklares herunder.
Motion, sund kost, indflydelse på arbejdsopgaverne og en bedre balance mellem arbejde og fritid er dine bedste våben mod stress.

På følgende områder har stress skadelige virkninger på din krop:

HJERNEN:
Stress skader hjernen og svækker dine evne til at lære, huske og koncentrere dig.

HJERTET:
Din risiko for blodprop, dårlig hjerterytme og betændelse i hjertet stiger, når du er stresset. Det skyldes at fedtindholdet i blodet ændrer sig, blodtrykket stiger, og regelmæssigheden i hjertets sammentrlkning går i fløjten.

LUFTVEJENE:
Du kab komme til at hyperventilere og få angstanfald, når du er stresset.

LEVEREN:
Din lever producerer mere sukker og fedt, og øger du ikke din forbrænding, ophobes fedtet i dine blodårer.

MAVEN:
Lang tids kortisolpåvirkning nedbryder immunforsvaret i din mave, så du har sværere ved at bekæmpe fjentlige bakterier. Din risiko for mavesår stiger, og du er længere tid om at blive rask efter banale sygdomme.

Indrykket den 06-11-2011

Du er, hvad du spiser! (1)

😲

SPIS DIG I TOPFORM!

Med den rette kost kan du opnå bedre resultater af din træning......

Sådan skal kosten sammensættes:
5 måltider hver dag
Morgenmad: 25% af det daglige energiindtag.
Formiddagssnack: 12,5% af det daglige energiindtag.
Frokost: 25% af det daglige inergiindtag.
Eftermiddagssnack: 12,5% af det daglige energfiindtag.
Aftensmad: 25% af det daglige energiindtag.

Spis til tiden!
2 - 3 timer før træning bør du fylde depoterne op med et kulhydratrigt måltid, som fx brød med kødpålæg eller pasta, hvis du skal dyrke konditionstræning.
1 time før træning bør du indtage protein, hvis du skal opbygge muskelmasse og styrketræne.
5 minutter før træning kan du indtage en hurtig snack, hvis du er træt og uoplagt og mangler energi. Det kan fx være en håndfuld rosiner, der kan få blodsukkeret til at stige.
Undervejs i træningen løber dine kulhydratdepoter tør for energi, hvis du træner i mere end 1 time - særligt hvis der er tale om konditionstræning som fx cykling og løb. Derfor er det vigtigt at fylde op med kulhydrater undervejs. Det kan være et stykke frugt eller en energidrik.
Efter træningen bør man indtage et hurtigt lille måltid, hvis man ikke planlægger større måltider indenfor 1 time efter endt træning. Det kan  fx være en banan eller et stykke brød, der kan fylde op i de tømte kulhydrat-depoter.

HVAD ER BEDST - OG IKKE MINDST VÆRST!
Godt for træningen
Kakaomælk: Blandingen af proteiner og kulhydrater i kakaoskummetmælk gør det til en god restitutionsdrik efter hårde træningspas.
Spinat: Stoffet nitrat, der findes i spinat, gør muskelcellerne stærkere, og mere effektive og kan dermed øge din præstation, så du kan træne tungere i længere tid. Samme stof findes i rødbeder, men man behøver ikke spise lige så store doser spinat for at få samme effekt.
Mælk: Skummetmælk er den mest effektive restitutionsdrik. Den hjælper med at øge muskelmassen, samtidig med den er fedtfattig.
Rødbedesaft: En halv liter rødbedejuice om dagen kan medvirke til at øge din præstation med op til 15%.
Kaffe: Kaffe før træning kan lindre muskelømhed efter træning. Desuden øger kaffe præstationsevnen.
Vand: Den ultimative træningsdrik. Der er 0 kalorier, og det holder dig hydreret både før, under og efter træning.
Banan: Bananen er af flere eksperter ud nævnt som superfood for motionister. Det er bl.a. den foretrukne frugt ved maratonløb og cykling over hele verden. Bananen er fuld af energi både før, under og efter træning. Kulhydraterne stabiliserer blodsukkeret og giver fornyet energi.
Fiskeolie: Får man ikke rigelig med fisk, kan det være godt med kosttilskud. Fiskeolie hjælper nemlig med at dæmpe irritation i musklerne.
Pasta: Dyrker man lang og hård træning, er hvid pasta en effektiv kulhydratkilde et par timer før, da den hører til de hurtige kulhydrater. Serverer man derimod pasta som en del af aftensmåltidet, bør man sigte efter fuldkornsvarianter, der er langsomt optagelige og derfor har flere næringsstoffer og mætter bedre.
Ærter: Både frosne og friske er ærter en af de mest proteinholdige grøntsager. Samtidig er de fulde af antioxidanter.
Havregryn: Havregryn er både god morgenmad og godt efter træning. En skål havregryn med mælk og sukker virker langt bedre end sportsdrikke efter træning.
Chili: Er fedtforbrændende og kan hjælpe med at lindre muskelsmerter efter træning.

MEN PAS PÅ - HER SKAL DU HOLDE IGEN!
Protein- & energiprodukter: Langt de fleste får stillet proteinbehovet gennem kosten. Mange proteintilskud indeholder desuden en masse aminosyrer, som kroppen ikke er i stand til at optage.
Bønner & kål: Overvejer du kål eller bønner til frikost? Så tænk en ekstra gang, hvis du skal træne om aftenen. Luft i maven er ikke optimalt under et træningspas.
Kød: Vælg magre varianter. Undgå især fedt kød i timerne før træning. Det tager længere tid for kroppen at fordøje og kan gøre dig træt og uoplagt.

Indrykket den 07-11-2011

Du er, hvad du spiser! (2)

😲

SÅ MEGET SKAL KROPPEN BRUGE!

Protein: Så meget: 1,2 - 2 gram protein pr.kg kropsvægt pr. dag for personer, der træner. Folk, der ikke træner, har kun brug for 0,8 gram pr. kg pr. dag.
Derfor: Man nedbryder og opbygger muskelmasse, når man træner. Proteiner omdannes til aminosyrer, som bidrager med 5 - 15 % af den energi, man bruger under træningen.
Her får du proteiner: Kød, fisk, fjerkræ, tofu, nødder, æg og bælgfrugt.

Fedt: Så meget: 20 - 30 % af kosten bør indeholde fedt.
Derfor: Fedt er nødvendigt - også selvom man vil tabe sig. Kroppen bruger en blanding af fedt og kulhydrater som energi, særligt ved konditionstræning bruges fedtdepoterne. Under træning løber kulhydrat-depoterne hurtigt tørre. Herefter er det nødvendigt at bruge fedtdepoterne. Fedt er desuden nødvendigt for at optage vitamin A, D, E og K.
Her får du fedt: Mættet fedt fra fx fastfood, færdigretter, rødt kød og animalske produkter bør maksimalt udgøre 10% af den daglige kost. Få i stedet det samme fedt fra nødder, avokado, fisk og frø.

Kulhydrater: Så meget: 55 - 60 % af kosten bør bestå af kulhydrater.
Derfor: Er kulhydrat-depoterne tomme, mærker man straks, at man ikke orker at løfte lige så tunge vægte, ikke kan cykle lige så hurtigt eller langt, og træningen bliver smertefuld. Kulhydrater er desuden hjernens brændstof.
Her får du kulhydrater: Brød, pasta, kartofler, rodfrugter, ris, frugt og grønt.

Vitaminer & mineraler: Så meget: En vitaminpille og en fiskeoliekapsel er et godt supplement til kosten.
Derfor: Vitaminer og mineraler hjælper med at styrke skelettet. Træner man ekstra meget, bør man være opmærksom på især kalcium og jernindtaget.
Her får du det: Udover pilleformer fås mange vigtige vitaminer og mineraler i maden, fx mejeriprodukter, mørkegrønne salater, bælgfrugter, fisk og sojamælk.

Indrykket den 17-11-2011

Har du husket cykellygter & reflekser?

🤩

Scott racing bringer som en service i dette indlæg reglerne mht. lygteføring på cykler (såvel på "havelågen" som på landvejsraceren).

Hvad siger loven om lygter på cyklen?
Alle cykler skal have lygter på, når sigtbarheden af den ene eller anden grund bliver dårlig. Læs herunder hvad reglerne siger:
Alle cykler skal have lys på fra solnedgang til solopgang og i øvrigt i usigtbart vejr, fx i tåge og tæt snevejr.
Lygtetændingstiden skifter med årets gang, og du kan desværre ikke regne med gadelygternes tændingstid!

Hvornår går solen helt præcis op og ned?
Tidspunktet for solopgang og solnedgang står i en del aviser og i nogle kalendere og almanakker, men du kan også tjekke tidspunkterne på nettet. Vær opmærksom på at solop- og nedgangstiderne er forskellige i hele landet.

Hvilke lygter skal cyklen have?
En cykel med to hjul skal udstyres med mindst én forlygte og mindst én baglygte.

Hvordan skal lygterne monteres?
Lygterne skal monteres på cyklen og ikke på cyklisten.Lygter i bukselommen og omkring benet må ikke bruges alene, men gerne som et supplement til de lygter, der sidder på cyklen.

Hvilke krav er der til lygterne?
En cykellygte skal være tydeligt synlig på mindst 300 meters afstand uden at virke blændende. Lygten skal desuden være synlig fra siden. Forlygten skal lyse hvidt, blålligt eller gulligt. Forlygter med hvidt eller blålligt´lys må blinke med mindst 120 blink pr. minut. Gullige forlygter må ikke blinke. Baglygten skal lyse rødt. En baglygte må gerne blinke, men det skal ske med mindst 120 blink pr. minut, hvilket er ret hurtigt.

GUIDE TIL DE RIGTIGE CYKELLYGTER (5 gode råd til lygter på cyklen):
Køb i god tid.
Det er bedre at købe cykellygter 10 minutter før mørkets frembrud i det nærmeste supermarked end slet ikke at købe lygter. Men i sådanne situationer er det tilfældigt, hvad der ryger i kurven. Og det er synd, for der findes lygter til ethvert behov på markedet. Og det er ikke svært at vælge de rigtige.

Kend dit behov.
Gør dig nogle overvejelser om dit lygtebehov, inden du køber.
l Skal du udelukkende bruge lygterne som markeringslys, så du bliver set? Eller skal du også bruge kørelys for at kunne orientere dig?
l Betyder lygternes størrelse noget?
l Husker du at få lygter med, når du har brug for dem - eller skal du have fastmonterede lygter?
l Får du skiftet de sløve batterier - eller vil en dynamolygte spare dig for mange problemer?
l Hvor meget vil du betale for lygter og evt. montering af avancerede lygter?

Tal med en fagmand.
Gå ind til en god cykelhandler - og fortæl om dine overvejelser. Her kan du få kvalificeret råd og vejledning.

Test før du køber!
Ifølge loven skal lygter kunne ses på 300 meters afstand - men det er lidt besværligt at teste. Du kan til gengæld nemt teste lysets spredning, som betyder meget for synligheden. Hold lygten 10 cm fra en væg og lys langs væggen. Hvis der er god spredning på lyset, skal du kunne se en tydelig aftegning på væggen. Tjek også at lygten og beslaget virker solidt.

Husk reflekserne!
Lys er godt - men ikke nok! HUSK reflekser i hjulene, gule reflekser i pedalerne, en hvid refleks foran på cyklen og en rød refleks bagpå cyklen. Reflekser på tøjet er også godt, så man også kan se dig, når du står af cyklen.

DET SIGER LOVEN OM REFLEKSER PÅ CYKLEN.
Reflekser er næsten lige så vigtige som lygter, men det tænker mange ikke over. I loven er der meget præcise krav til hvilke reflekser, der skal sidde hvor på cyklen.

Derfor er reflekser så vigtige.
Når en cykel rammes af stærkt lys fra en bil, ser bilisten ofte reflekserne tydeligere end cykellygterne. Reflekserne i hjulene gør desuden, at cyklen bedre ses fra siden. Derfor er reflekser vigtige. Cyklen skal være udstyret med de lovpligtige reflekser uanset tidspunktet på døgnet.

Almindelig cykel: Hvilke reflekser er lovpligtige?
l En rød refleks bagpå (katteøje).
l En hvid refleks foran.
l I hvert hjul: Mindst én gul refleks, der er synlig fra siden, eller en hvid refleksstribe på siden af dækket eller fælgen.
l Mindst 2 gule reflekser, der bevæges under kørsel, og som er synlige bagfra. Det vil typisk være pedalreflekser.

Hvad er godkendte reflekser?
De lovpligtige reflekser skal have særlige godkendelsesmærker, som sikrer, at de lever op til bestemte standardkrav. Cykelreflekser må kun sælges, hvis de har disse godkendelsesmærker. Selvklæbende refleksstrimler har ikke de krævede godkendelsesmærker og opfylder derfor ikke kravene til lovpligtige reflekser.

Ekstra reflekser!
For at blive endnu mere synlig i trafikken kan man supplere de lovpligtige reflekser med ekstra reflekser på cykel, tøj og tasker. Reflekser på selve cyklen skal følge "farvekoden" for de lovpligtige reflekser: Hvid fremad, rød bagud og gul til siden og på bevægelige dele.
En fordel ved reflekser på tøj og tasker er, at de følger med, når man stiger af cyklen. Der findes også overtøj og tasker, som er syet af reflekterende  stof.

Vedligehold dine reflekser.
Reflekser på tøj og tasker kan slides op allerede efter 1 års brug. Svenske Barnolycksfallsfonden har lavet undersøgelser, der viser, at reflekser på jakker kan miste evnen til at reflektere lys efter bare 1 år. Derfor kan de ellers smarte reflekser give en falsk tryghed. De bliver simpelthen slidt af omgivelserne.
Tjek derfor jævnligt, at de virker, og husk at supplere med andre reflekser. Det er fx en god idé også altid at have en god gammeldags refleksbrik i lommerne.
HUSK også, at reflekser skal vaskes en gang imellem!

Med ovennævnte in mente - GOD CYKELTUR I MØRKET......!

Indrykket den 19-11-2011

Lidt FAKTA om spinning!

🤩

Hvad du bør vide om spinning...!

Nu, hvor landevejsraceren er stedt til vinterhvile skal der trænes på en anden måde i vintermånederne frem til foråret. Du kan fx holde formen ved lige ved, at dyrke spinning.
Cyklen står helt stille, men dine ben pisker af sted i et hæsblæsende tempo.
Spinning er sagen, hvis du har lyst til hurtigt at få fyret nogle kalorier af i en fart, fx ved en 45 minutters indsats.
Kom godt i gang med spinning - læs følgende fakta før du går i gang:
l Spinning er effektiv kredsløbstræning, hvor din puls banker i vejret.
l Du dyrker typisk spinning på et hold i et fitnesscenter. Nogle steder hedder spinning blot fx cykling. Det skyldes rettigheder til orden spinning.
l Den store forskel på at cykle ude og inde er varmen. Sveden hagler af dig, og du har ingen passager, hvor cyklen triller af sted af sig selv. Du får heller ingen kølende vindmodstand.
l Medbring altid dit eget håndklæde.
l Kører du en dobbelttime, så medbring fx en energibar eller en banan, så du kan fylde depoterne op.
l Dine sko bliver tæret af sved og holder max. i 1 til 2 år. Derfor er der ingen grund til at købe alt for dyre cykelsko.
l Du kan med fordel medbringe 2 vanddunke til spinning - specielt hvis du kører en dobbelttime. Har du 2 dunke med, kan du fx putte vand i den ene og erergidrik i den anden.

Indrykket den 26-11-2011

Hvad du bør vide om konditionstræning

🤩

Gode råd om konditionstræning!

l Alle former for udholdenhedstræning som cykling, løb, boldspil, aerobic, badminton m.m. Lav intensitetstræning kan godt foregå på tom mave, men intervaltræner man eller har et langt træningspas, kræver det, at man fylder kulhydratdepoterne op. Efter endt træning bør man indenfor ½ time sørge for at indtage kulhydrater og protein.

l Klassisk fejl som  mange begår: Man spiser for lidt og har derfor ikke energi til sin træning.

l Det har du især har brug for er: Jern, kalcium og kulhydrater.

l Protein: 1,2-1,6 gram pr. kg. kropsvægt om dagen. Det er ikke kun folk, der styrketræner, der har brug for proteiner. Når man har brugt sine kulhydrat-depoter op under træning, arbejder kroppen nemlig videre med protein-depoterne. Samtidig forsvinder en del proteiner ud gennem urinen.

l Fedt: 20-30% af din kost. En vigtig energikilde, der hjælper dig med at spare på kulhydraterne, når du træner.

l Træning i lav- og middelintensitet bruger energi fra blandingen af kulhydrater og fedt. Træning med høj intensitet som fx intervaltræning bruger først og fremmest fra kulhydratdepotet. Derfor kan man tåle en anelse mere fedt, hvis man træner i lav eller middelintensitet. Især hvis det er lange træningspas.

l Kulhydrater: Det vigtigste brændstof, når du træner er kulhydrater, så lavkulhydratsdiæter som fx Atkins-diæten er ikke forenelig  med denne type træning, hvis man gerne vil se resultater. Kulhydrater er også vigtige undervejs i træningen. Varer aktiviteten i mere end 1½ time, bør man indtage kulhydrater som frugt eller energidrikke undervejs.

Indrykket den 04-12-2011

Hvad du bør vide om styrketræning

🤩

Gode råd om styrketræning!

l Undgå at styrketræne på tom mave. Ved styrketræning envender kroppen kulhydrater i stedet for fedt som energikilde. Er kulhydratdepoterne tomme, har man ikke ernergi til at træne ordentligt. Dine sæt bliver derfor med halv styrke, og du opgiver hurtigere. Ergo bliver træningen ikke særlig effektiv.

l Klassiske fejl som mange begår: Man fylder sig med ekstra proteiner som fx proteinbarer, selvom de ikke er nødvendige, og glemmer at få nok kulhydrater.

l Det du især har brug for er: Vitaminer og fedt er vigtige ingredienser, hvis man vil opbygge muskelmassen.

l Protein: 1,6-2,0 gram pr. kg. kropsvægt om dagen, afhængigt af hvor meget man træner. Proteiner er nødvendige for at udbedre de skader, man udsætter musklerne for, hver gang der trænes. Proteiner hjælper med at genopbygge og forstærke musklerne efter endt aktivitet. Almindelige motionister bør holde sig til 1,2 gram, træner man derimod hårdt og er muskuløs, skal man have op imod 2,0 gram.

l Man må hellere underdrive end overdrive indtagelse af proteiner. 
Protein omdannes nemlig til aminosyrer. Indtager man for meget protein, bliver den overskydende  aminosyre omdannet til aminoiak. Ammoniak er giftig for kroppen og udskilles gennem lever og urin. Kroppen bruger derfor unødvendige ressourcer på afgiftning, hvor man vil svede mere og lugte af ammoniak. 

l Fedt: 20-30% af kosten bør bestå af fedt, især umættede fedtsyrer. Tager du let på, skal du holde indtaget på 20%, men aldrig under, medmindre det er påbudt af lægen. Man har nemlig et ekstra stort behov for vitaminer, når man styrketræner. Og hvis man ikke indtager fedt, har kroppen svært ved at optage vitaminerne A, D, E og K.

l Kulhydrater: For at have energi til styrketræning, har man behov for kulhydrater. Har man et for lavt indtag af kulhydrater, øges frigørelsen af hormonerne kortisol og  glukagon, som i sidste ende virker muskelnedbrydende, Altså den modsatte effekt af, hvad man forsøger, når man styrketræner.

Indrykket den 04-12-2011

Træning afstemt efter alder

🤩

TRÆN EFTER DIN ALDER!

Det er ikke lige meget, hvordan du træner, når du er 25 eller 55 år.

Forskningen viser, at motion er grundstenen for et godt, sundt og langt liv, men selvom du går i fitnesscenter, løber, cykler eller spiller tennis flere gange om ugen, er det ikke sikkert, at det er det, du og din krop har behov for. Det gælder nemlig om at træne helt rigtigt i forhold til din alder.

Med andre ord, så er der forskel på, hvilkeformer for træning du skal kaste dig ud i på de forskellige alderstrin. Sådan lyder det fra træningsekspertterne.
Når du er i 20´erne kan din krop det meste. Så her er det vigtigt at prøve så meget forskelligt som muligt både inden for smidigheds-, styrke- og konditions træning, så du får forebygget livsstilssygdomme og vedligeholder din krop senere i livet.
I 30´erne og 40´erne begynder din muskelstyrke at dale fra år til år. Så her er det vigtigt at fokusere på at få styrketrænet. Det skal du også i 50´erne og 60´erne, men her skal du også tænke på at få trænet din smidighed og muskelstyrke, samt at få dyrket noget sport, der ikke belaster dine led og sener uhensigtsmæssigt.
Kort sagt, så gælder det om at tilrettelægge træningen i ungdommen, så den opbygger en så stærk og modstandsdygtig krop som muligt.
Senere i livet skal du vedligeholde den sunde krop med træning, der er målrettet din alder, og som ikke skader kroppen.
Scott racing bringer herunder en guide for den bedste og mest rigtige form for træning, der kan anvendes af både den raske og sunde studerende, den voksne, middelalderne og pensionisten. Lider du af en eller flere sygdomme, skal du tale med din læge, før du springer ud i træningen.

LEVEALDER: 18 - 30 ÅR
Hvorfor? Din krop har ingen skavanker og er genetiskdesignet til at toppepræstationsmæssigt. Herefter går det kun én vej - nedad! Det er i disse år, din træning er med til at forebygge livsstilssygdomme og vedligeholde din krop senere i livet.
Hvordan? Der er frit valg på alle hylder, hvad angår sportsgrene. Træner du i fitnesscenter, er det en god idé at tænke i træningsformer, der træner hele kroppen i mangebevægelser.
Bedste form for træning: Styrke, kondition og smidighed.
Anbefalede motionsformer: Alt fra fodbold til dans - det gælder bare om at få rørt kroppen så meget som muligt.
Anbefalet træning: 30-90 minutter tre gange om ugen. Cykler du til og fra arbejde eller studium, kan du nøjes med to.
Fordele og ulemper: Du kan træne meget i løbet af en uge uden at blive skadet, og du kan derved komme i rigtig god form. Men pas på med at træne for meget, da overtræning kan stresse din krop i både fysisk og psykisk henseende.

LEVEALDER: 30´ERNE
Hvorfor? Din muskelstyrke falder 1 % pr. år, når du passerer de 30, hvis ikke du gør noget for at forhindre det. Din krop kan ikke helt det samme som i 20´erne, men det er her , den topper på udholdenhed og kondition. Så det er her, du kan satse på en ny personlig rekord i fx halvmaraton. Desuden skal du passe på overvægt, der er et begyndende problemfor mange i denne aldersgruppe.
Hvordan? Mange fravælger træning på grund af manglende tid, da de fleste har små børn. Men det er især vigtigt at holde styrken ved lige. For at få passet træning ind i dit dagsprogram, er hård, kort og effektiv træning nøgleordet. Er det umuligt, skal du tænke meget på, hvordan du kommer til og fra arbejde. Tag cyklen i stedet for bilen/toget/bussen.
Bedste form for træning: Styrke og kondition.
Anbefalede motionsformer: Løbetræning, crossfit, landevejscykliong og boksetræning.
Anbefalet træning: To-tre gange om ugen.
Fordele og ulemper: Fordelen ved fx løb, landevejscykling og fitnesstræning er, at du ikke er bundet til at skulle gøre det på et bestemt tidspunkt.

LEVEALDER: 40´ERNE
Hvorfor? Faren for at tabe muskelmasse, hvis ikke du laver noget, øges. Der er desuden risiko for, at dine led bliver stive, hvis ikke du sørger for at træne dem. Mange kvinder går i slutningen af perioden også i overgangsalderen. Her er træning især vigtig, så dine knogler ikke forkalker.
Hvordan? Du skal sørge for at holde din kondition ved lige, men prioriter styrketræning. Hold minimumén dags pause mellem hver træningsdag, da du ikke restituerer så hurtigt, som da du var yngre. Du skal kombinere med smidighedstræning, så du holer din fulde bevægelighed ved lige. Kvinder, der er gået i overgangsalderen, skal have særligtfokus på styrketræning.
Bedste form for træning: Styrke, smidighed og kondition.
Anbefalede motionsformer: Løbetræning, landevejscykling, yoga, pilates og styrketræning.
Anbefalet træning: T o til tre gange pr. uge.
Fordele og ulemper: Dine sener bliver kortere og stivere, og du kan miste din ranke holdning. Dette undgås ved at strække ud efter træning eller krydre med strækøvelser undervejs.

LEVEALDER: 50 - 70 ÅR
Hvorfor? Du kan stadig meget, selvom dine led og sener er blevet en del mere skrøbelige - HUSK blot på, at du ikke er 20 år længere. Har du forsømt træning tidligere i livet, kan du stadig nå at vinde tabt muskelmasse tilbage.
Hvordan? Du skal sørge for at få styrketrænet og kombinere med en dog del smidighedsøvelser. Og gerne både på land og i vand, så dine led og sener ikke bliver belastet så meget. Herved undgår du skader. Kvinder skal prioritere styrketræning højest ligesom i 40´erne på grund af overgangsalderen
Bedste form for træning: Styrke og smidighed kombineret med kondition i vand og på land.
Anbefalede motionsformer: Yoga, landevejscykling, løbetræning og svømning.
Anbefalet træning: To til tre gange pr. uge, men sørg for stadigvæk for at holde pause mellem hver træningsdag.
Fordele og ulemper: Pas på med at dyrke håndbold eller badminton, da begge sportegrene belaster dine led meget, og der er stor risiko for, at du bliver skadet, hvis ikke du passer på.

LEVEALDER: 70 PLUS
Hvorfor? Holder du din form ved lige, kan du undgå at blive afhængig af hjælp. Har du ikke trænet meget livet igennem,kan du have mistet megen muskelmasse. Du kan dog stadig nå at vinde meget tilbage.
Hvordan? Du skal træne ud fra din fysiske form, der afhænger af, hvordan du har vedligeholdt din krop gennem livet. Alfa og omega er at træne muskelstyrke- helst i maskiner med belastning på. Desuden er det en god idé at træne dine sanser, din balance., koordination og kondition.
Bedste form for træning: Alsidig træning - men sørg for at vedligeholde din muskelstyrke.
Anbefalede motionsformer: Træningsmaskiner med belastning. Har du ikke mulighed for det, kan du lave dine egne håndvægte ved fx at putte sand i en flaske, eller du kan købe nogle håndvægte i din lokale sportsbutik.
Anbefalet træning: 30 - 60 minutter træning to til tre gange pr. uge, samt 30 minutters rask gang dagligt.
Fordele og ulemper: Træner du, kan du bevare din krop. Har du gigt, afkalkede knogler eller anden sygdom, skal du passe på med at springe ud i træningen, hvis det er uvant for dig. Her kræves professionel vejledning.

Indrykket den 31-03-2012

Har du argumenterne?

🤩

Tyve GODE argumenter for at cykle på arbejde!

1) Med 30 km om dagen får jeg vel på ét eller andet tidspunkt balder af stål.....!

2) Jeg cykler for at undgå topmave........

3) Jeg har en altoverskyggende fornemmelse af at være 16 år igen, når jeg cykler......

4) Min hjerne fungerer bedre, når jeg er blevet luftet.......!

5) Min cykel er væsentligt mere sexet end min Berlingo......!

6) Jeg får frisk luft og kan mærke vejret og årets gang......

7) Min kaninn Orla kan godt lide de friske mælkebøtteblade, jeg plukker på vejen hjem........

8) Måske får jeg et smil af hende den søde pige, der cykler i modsat retning af mig........?

9) Min mand siger: "Jeg synes, du skal cykle hver dag, for du er så glad, når du kommer hjem......

10) Min kone er 16 år yngre. Hun bliver sur, hvis jeg ikke holder mig i gang, så vi kan få et langt liv sammen......

11) Jeg lærer vores datter noglegode og sunde vaner........

12) Det er dagens motion for mig. Jeg har stillesiddende arbejde........

13) Jeg sparer penge på benzin, og det er ikke så ringe endda.......

14) Min bil dumpede til syn, så jeg skrottede den og købte en cykel.......

15) Vi cyklister hilser altid på hinanden i cykelskuret, selv om vi sidder i forskellige afdelinger.......

16) Det er en perfekt omstilling mellem arbejde og fritid........

17) 69 % kortere rute end i bil. Og 100 % mere velvære........

18) Jeg cykler, fordi det gør mig til et lykkeligt menneske........

19) Jeg cykler, fordi der ikke er nogen gode grunde til at lade være........

20) Vi vikinger kan slet ikke undvære at være udenfor........!

Du kan jo selv føje yderligere argumenter til listen.......!!

Indrykket den06-04-2012

Talje-højde-ratio!

🤩

Hvad er talje-højde-ratio?

Talje-højde-ratio er en god måde at regne sig frem til, om du er overvægtig på, BMI-tallet, som mange læger desværre stadig anvender, giver derimod ike noget troværdigt billede af kroppens fedtdepoter.

Senest har en amerikansk undersøgelse med næsten 30.000 personer vist, at mænd med et BMI på 25 kan bestå af alt fra 12 % til 32 % fedt. 32 % kropsfedt svarer til, at du er overvægtig, mens 12 er en virkelig lav fedtprocent.

Brug i stedet taljemålsmetoden, hvis du er blevet for tyk. Mænd skal helst være under 94 cm rundt om livet. Skal det være endnu bedre, dividerer du dit taljemål med din højde i centimeter - så får du din talje-højde-ratio. Tjek herefter skalaen herunder:

Talje-højde-rto sakalaen
Dit taljemål  = talje-højde-ratio
 din højde
Under 0,4: Tynd
0,4-0,5: Normal
0,5-0,6: Overvægtig
Over 0,6: Meget overvægtig

Indrykket den 05.08.2012

Mountainbikeråd der virker!

🤩

Skal man bøje albuerne?

Mange bøjer albuerne vldt meget, nå de kører mountainbike. Er der en god fidus ved det? Og er det virkelig nødvendigt at flagre så meget med albuerne?

Gode spørgsmål kræver gode svar - så her giver Scott racing en god forklaring på spørgsmålene.

De bøjede albuer bruges primært, når underlaget er meget ujævnt - som fx når du kører over blotlagte trærødder og større sten.
Når cyklen gennemrystes af hårde stød, har de bøjede albuer to vigtige funktioner:

Dels forvandler de dine arme til effektive støddæmpere, der absorberer rystelser, inden chokbølgerne forplanter sig til kroppen og slår din rytme i stykker.

Dels har du bedre kontrol over styret og dermed forhjulet, når du bøjer albueleddet. Husk samtidig at gøre dig så bred som muligt med albuerne. Din risiko for at lave drastiske og farlige manøvrer med forhjulet bliver markant mindre, når du gør dig bred.

Når du bøjer i albuerne og slapper af i dem, vil du opleve de hårde stød tvinger din overkrop ned mod styret. Det er helt OK, så længe du ikke ligefrem rammer styret.

Eksperimentér lidt med at finde en balance mellem at være afslappet og stadig føle, at du har fuld kontrol over styret.

Tre gode tip til hårdt terræn:
Bøjede albuer er ikke det eneste, du kan gøre for at få bedre kontrol over din mountainbike, mens du farer hen over huller, sten og trærødder. Prøv også:
l Rejs dig op, placér pedalerne i samme højde, og bøj lidt i knæene. Nu dæmper dine ben de hårde stød.
l Luk lidt luft ud af dækkene. Knaldhårde dæk sender dig hoppende hen over ujævnheder, mens bløde dæk virker stødabsorberende.
l Kør lige hen over forhindringer. Vælger du en skrå rute, stiger risikoen for, at for- eller baghjul skrider ud.

Indrykket den 05.08.2012

Hvorfor skal gamle mænd løfte jern?

🤩

Styrketræning for ældre!

Umiddelbart kan det virke fjollet at sætte ældre til at styrketræne - de kommer jo aldrig til at ligne Arnold Schwarzenegger. Men det er heller ikke målet. I stedet handler det om at bevare muskelmasse og styrke. Netop musklernes styrke har afgørende betydning for, om ældre kan overkomme hverdagens opgaver som at købe ind og selv komme op af sofaen.
Tabet af muskelmasse stiger med ca. seks procent pr. tiår, hvis vi ikke gør noget for at forhindre det. Men forskning har vist, at 20 års tab af muskelmasse kan indhentes ved at løfte vægte i bare to måneder.
Desuden sænker styrketræningen blodtrykket og forebygger diabetes.

Indrykket den 05.08.2012

Hvordan bliver man en god bjergrytter?

😎

Bakketræning = god stigningstræning!

Skal du sydpå og køre i bjergene? Scott racing giver dig gerne ud af erfaringer med kørsel i et terræn, som vi ikke i Danmark har træningsmuligheder i.

I Danmark er vi vant til forholdsvis korte bakker, og derfor kan mødet med kilometerlange og stejle bjerge være lidt af et chok.

Du kan dog forberede dig lidt på strabadserne hjemmefra ved at køre på de mest kuperede ruter, du kan finde i dit nærområde. Har du fx én god bakke, som det tager ca ét minut for dig at køre op ad, kan du køre den 10-12 gange efter hinanden. Kør godt til opad, og rul roligt ned til foden af bakken igen.

Kan du finde en længere bakke, som det tager dig ca. 3-4 minutter at køre, kan du også snuppe 3-5 ture dér. Bor du et sted helt uden bakker, kan en  nødløsning være at bruge modvind til at vænne benene til at køre lange stræk med en vis modstand i pedalerne.

For din bjergdebut er det naturligvis vigtigst, at du er i god form, men derudover får du herunder nogle fif, som du kan få brug for (glæde af!), når du står ved foden af bjerget.

Scott racings seks fif til fuldblods bjergkørsel:
l Sid mest ned. Det koster mere energi at stå op. 4-5 minutter stående er max., når det virkelig går opad.
l Angrib ikke agressivt. Bjerget kan ikke besejres i et snuptag, så gear ned, og find et roligt tempo, som du kan holde i 10-20 minutter.
l Kadence på 60-75. Så mange pedalomdrejninger pr. minut er ideelt for de felste cykelmotionister, når det for alvor går opad.
l Læg dig helt frem. Lige før I rammer bjergets fod, rykker du frem, så du på vej op kan rasle ned gennem feltet uden at blive helt tabt.
l Ret dig op. Vindmodstanden er minimal på vej opad, og du kanbedre trække vejret i en mere rank positur.
l Tab dig nogle kilo. Ifølge engelske eksperter bliver du 40 sekunder hurtigere på en to kilometer lang og 10 % stejl opkørsel, hvis du smider 5 kilo.

Indrykket den 05.08.2012

Bakketræning - et must!

🤩

Bakketræning før Tour de Paris

Bakketræning er en sjov afveksling. Læg din cykelrute omkring lange eller stejle bakker i din omegn.

Afveksling med høj puls
Hvis du ofte cykler alene, kan det være godt med noget afveksling.
Du bliver en bedre cykelrytter ved at køre målrettet træning end ved at køre din ynglingstræningspas hver gang. Her er bakketræning og intervaltræning et par gode bud på lidt leg undervejs.

Planlæg hvilke bakker hvornår
Planlæg dit cykeltræningspas hjemmefra på et kort, krak.dk, eller på en GPS. Der skal indgå én eller flere gode stigninger.
Du taler sandsynligvis med andre ryttere, som kan give dig et praj om, hvor du kan finde de gode stigninger i dit lokalområde. Med tiden får du kendskab til nogle stykker, og så kan du tilrettelægge ruten, så du ikke altid får modvind på stigningerne.
Bakkerne skal komme sådan på ruten, at du får kørt nogle kilometer, inden du når dem.

Indstil dig mentalt!
Når du skal ud på et cykeltræningspas, er det en god idé at forestille sig stigningerne inden du tager af sted. Det gør, at du mentalt er forberedt på dem.

Kør roligt i starten
Når du er af sted, skal du trille med ikke al for høj intensitet  på de indledende kilometer. Sørg for, at du ikke kommer til at tømme dig selv inden stigningerne. De indledende kilometer skal virke som opvarmning til opkørsel.

Hold kadencen op ad bakken
Når du når bakken og er på vej op, er det en god idé at holde kadencen, indtil det er nødvendigt at geare ned.
Når bakken begynder at føles stejl, kan du med fordel skifte til et højere gear på kassetten, samtidig med at du skifter fra forreste store klinge til den lille.
Prøv at blive i sadlen så længe som muligt og hold en kadence, som er udholdelig. Det koster mere energi at stå op. 4 - 5 minutter stående er maks., når det virkelig går opad.

Du overvinder bakken!
Når benene bygynder at syre til og føles tunge, eller du er ved at være ved toppen, kan du skifte ét gear op på kassetten.
Så rejser du dig og laver en acceleration for at komme op i et mere fraftfuldt tråd.

Bakken er besejret!

Indrykket den 23-08-2012

Gå ikke sukkerkold!

😎

Hvad nu hvis.....?

UNDGÅ AT GÅ SUKKERKOLD
Hold dit blodsukker i balance, så du ikke går sukkerkold, når du træner eller kører løb. Det gøres bedst med omtanke i hverdagen - ikke med søde sager!

En Mars-bar og en kæmpe cola. Tankerne kredser måske om sukker under træning, når benene ikke vil længere.
Dit blodsukker falder, når du dyrker cykelmotion, men du har normalt ikke brug for ekstra sukker, medmindre du træner eller kører løb i mere end to timer.
Mængden af sukker i blodet angives i millimol pr. liter. Blodsukkeret bevæger sig mellem tre og syv mmol/l i løbet af døgnet. Det er højest efter måltider og lavest, når man står op om morgenen.
Hormonet insulin, som produceres i bugspytkirtlen, fjerner kulhydraterne fra blodet og opbygger kulhydratlagre af glykogen i muskler og lever.
Du går sukkerkold, når muskelcellernes og leverens depoter er brugt op.

SUKKERKOLD - SYMPTOMER
Hvis du er ved gå eller er gået súkkerkold vil du kunne nikke genkendende til et eller flere af nedsnstående punkter:
l Ubevidst lyst til noget sødt
l Pludselig træthed
l Svimmelhed
l Hovedpine
l Manglende muskelkoordination
l Kvalme
l Koldsved
l Kollaps
Sukkersygepatienter skal tage nogle forholdsregler, når de fyrker cykelmotion.

ET STABILT BLODSUKKER
Hvis du går sukkerkold, så kan du nøjes med vand og brød for at få det bedre igen. Undgå de søde sager som cola og chokolade.
Hvis du sørger for at have et statbilt blodsukker før træning og løb, mindsker du risikoen betydeligt for at gå sukkerkold. Spis fra fem til syv måltider om dagen, og spis varieret og fiberrigt, så vil blodsukkeret ligge stabilt.

UNDGÅ AT TRÆNE PÅ TOM MAVE
Det handler om at undgå at træne på tom mave - derfor frarådes det også at træbe før morgenmaden. Det kan sammenlignes med at glemme at fylde olie på bilen! Den kan stadig køre, men ikke lige så langt på literen. Du bruger kroppens depoter forkert. I sidste ende kan det betyde at det tærer på din muskelmasse for at skaffe den fornødne energi.
Har du spist et større måltid, er det generelt en god idé at vente en til to timer med at trække raceren frem og trille ud på et træningspas.
For cykelmotionister er penge spilt på sportsdrikke (energidrikke), energibarer og lignede produkter. Det er bedre med et mellemmåltid, hvor man spiser et stykke brød med pålæg og frugt før og efter træning.

FORSKELLIGT FRA PERSON TIL PERSON
Det er individuelt, hvor mange kulhydrater og hvor meget fedt man forbrænder.
Et forsøg på Københavns Universitet med 15 utrænede udøvere, som cyklede i timevis, viste, at nogle kunne klare sig i tre timer uden sukker, andre kun to timer. Men ingen af udøverne gik sukkerkold inden for to timer, medmindre de var fastende fra dagen før.
Halvdelen af gruppen fik udelukkende vand. Den anden halvdel fik energidrik undervejs. For dem var det nemmere at tilbagelægge de mange kilometer.
Man behøver ikke at være "hellig". Hvis man fx vil bruge lidt saft i drikkedunken for at få sukker undervejs, så kan man sagtens gøre det, for det er ikke skadeligt.

Indrykket den 24-08-2012

Cykling forlænger liver!

🤩

Hurtig cykling giver fem ekstra leveår
Træd til, så du bliver let forpustet på cykel i en halv time dagligt: Det forlænger livet!
Træd godt til, når du cykler - også selv om det bare er en kort distance.
Pulsen skal op, hvis du vi leve længere og holde hjertekarsygdomme på afstand. Det er ikke nok at cykle i et roligt tempo.
Det er en af konklusionerne i et dansk studie, som har undersøgt, hvad der er bedst for hjertet: Hurtig cykling eller cykling i lang tid.

Fulgte forsøgspersoner i 18 år
5.106 raske danskere i  alderen fra 21 - 90 år blev fulgt i 18 år via den såkaldte "Østerbroundersøgelse". Her har forskere kortlagt mere end 24.000 danskeres liv og deres risiko for at få hjertekarsygdomme.

Mænd får 5,3 år ekstra, kvinder får 3,9 år
Resultatet var, at mænd, som cyklede i et højere tempo, levede 5,3 år længere end mænd, der cyklede langsomt.
Mænd, der cyklede knap så hurtigt, men alligevel i et moderat tempo, levede 2,9 år længere end mænd, der cyklede langsomt.
For kvinder gjaldt det samme mønster. Dem, der blev let forpustet på cykel, levede 3,9 år ekstra, mens dem, der cyklede i et moderat tempo, levede 2,2 år længere.

Sæt fart på din cykel
Tempoet i din cykling betyder altså mere for din levealder og din risiko for at blive ramt af hjertekarsygdom, end varigheden af din cykling, konkluderer de danske forskere bag studiet.
Har du mulighed for at cykle stærkt og gerne vil gøre noget godt for hjertet, skal du helt sikkert speede op og få sved på panden. Det kan nemlig gode betale sig at få pulsen op.

Hvor meget cykling skal der til?
Det er nok at cykle en halv time hver dag i et tempo, hvor du bliver let forpustet.
Så får du gevinsten på 5,3 års ekstra levetid, hvis du er mand, og 3,9 år for kvinder.
Hvis du cykler i en time dagligt, får du kun ganske lidt ekstra levetid oven i!

Let forpustet - det er nok!
Du behøver ikke spurte op ad alle bakkerne, så tungen hænger ud af halsen.
Det er nok, hvis du bliver "let forpustet" af din cykling.

Tag din cykel på arbejde
Det er vældig godt for kroppen, hvis du tager din cykel på arbejde. Det er blevet undersøgt om 2 x 15 minutters cykling virker lige så godt som 30 minutters cykling. Sikkert er det, at hvis du cykler i gennemsnit 30 minutter hver dag og bliver let forpustet ved det, så forlænger det livet.

Indrykket den 24-08-2012

Gode råd om cykeltræning

🤩

Scott racing´s råd om cykeltræning

Cykling er en rigtig god form for træning og motionsmetode. En god cykeltur kan være lidt af en oplevelse. Man har mulighed for at komme vidt omkring på en cykel, og så kan man endda opleve en masse ting samtidigt med at man træner og motionerer. Kan man finde cykelglæden frem så kan dette være en helt fantastisk måde at komme i bedre form på, og også være en god måde at tabe sig på. Med gode cykelture føltes det næsten som om at motionere, men det bliver nærmest en god hobby. Scott racing vil herunder komme med nogle gode råd til at komme i gang med cykeltræning og nogle gode råd til at få det bedst mulige ud af cykeltræningen.

START IKKE FOR HÅRDT UD!
Det kan godt ske at du tror du sagtens kan cykle én time, men start i stedet med at cykle i en halv time for at bevare lysten til at cykle. Det er nemlig vigtigt at få nogle gode oplevelser med sine cykelture, og få en fornemmelse af hvor god og dejlig en cyktræning egentlig kan være. Derfor skal man ikke starte med at cykle sig selv halvt ihjel, og dermed frygte næste gang man skal ud at cykle pga. at det er så hårdt. Få derfor nogle gode oplevelser med dine første træninger så motivationen til at komme af sted igen er intakt. Man hører ofte om folk, der har lagt sig en kostplan og en helt fast træningsplan, men så kører surt i det efter kort tid og dermed vender tilbage til sine gamle livsstil. Læg derfor ikke så hårdt ud så du undgår dette.

RIGTIGT UDSTYR!
Det kan godt betale sig at have noget ordentligt udstyr, og især at have en god og fed cykel som man glæder sig til at komme ud og køre på. Hvis man har købt sig en god og fed cykel, så er dette en god motivationsfaktor de første par uger til at komme ud og træne på landevejene. Og hvis man kan holde motivationen oppe i et par uger, så skulle dette gerne være nok til at man bliver bidt af cykeltræning og dermed også ønsker at fortsætte med det.

FIND DIG EN TRÆNINGSPARTNER!
Det kan være rigtig godt at kunne snakke om sine cykelture og træning med en anden. Hvis man er to til at sætte nogle mål for sin træning er det ekstra motiverende, og man derfor glæder sig til sin cykeltræning. Hav derfor også nogle faste aftaler om hvornår I skal cykletræne, så bliver det hele bare en fast del af det man skal, og dermed er du også sikret at komme af sted hver gang, hvis du har en træningspartner, der venter på dig. Hvis det regner og er skidt vejr er det ikke sikkert, at lysten til at cykle er så stor, men hvis du har en fast aftale med en træningspartner er dette en god grund til at komme af sted alligevel.

SÆT DIG NOGLE FASTE MÅL!
Det er lige meget om du ønsker at vinde Tour de France eller blot vil tabe et par kilo på sidebenene, så er det vigtigt at have nogle mål for sin træning. At have noget man arbejder frem imod er en super god motivation for at komme op på cyklen og af sted. Har man nogle klare mål for hvad man skal nå med sin cykeltræning, så ønsker man også at arbejde på at blive bedre og bedre således så man kan nå de mål man har sat for sig selv. Dette kan være alt fra hvor mange kilo man ønsker at tabe sig, til hvor langt et motionscykelløb man kan klare sig igennem. Ja, mulighederne er mange for at sætte sig nogle mål.

SÆT DIG NOGLE DELMÅL!
Det kan være godt at have nogle små og opnåelige delmål at arbejde med for at nå de store mål. At nå sine delmål kan være opløftende og giver selvtillid, og det kan være super vigtigt for motivationen. At få indfriet ét af sine delmål kan være motivation til hverdagens cykeltræningsture og dermed kan det store mål virke lettere at nå. Et delmål kan fx være, at opnå at kunne køre et bestemt antal km indenfor en bestemt tidsgrænse.

LYT TIL DIN KROP!
Efter et hårdt cykeltræningspas kan kroppen ofte skrige efter noget sukker, og det er naturligvis ikke det bedste at give den, hvis man ønsker at komme i bedre form eller tabe sig. Har man nogle træningspas, der tager et par timer, så kan det være godt at have lidt proviant med på turen. Så kan man fx spise en banan eller energibar ca. en halv time før træningspasset er slut, så man ikke kommer hjem med en tom mave som dermed vil hungre efter noget sukker. Lad dermed også være med at tilfredsstille kroppens lyst til sukker med at drikke cola eller andet væske af den slags med et højt sukkerindhold. Det kan være hårdt at vænne sig af med at drikke sodavand, men efter de første par hårde uger kan man sagtens nøjes med dansk postevand.

Med ovenstående gode råd i hukommelsen kan du roligt kaste dig ud i at dyrke cykelsportens ædle kunst. Rådene er møntet på dem, der er nybegyndere, men når du er kommet godt i gang og vil vide mere, så kan du finde en masse andre gode råd her på Scott racing´s træningsside - emneoversigten viser hvilket råd og tips du kan læse  om.

Indrykket den 10-10-2012

Træning og restitution

🤩

Glem ikke vigtigheden af restitutionen!

Scott racing støder af og til på cykelryttere, der ser stort på vigtigheden at holde de rigtige restitutionsperioder efter hård træning og løb. I den anledning kan Scott racing herunder opridse nogle kendsgerninger restitution, som man bør følge for at undgå skader.

Hvad sker der med din krop, når du træner? Når du træner, starter der en nedbrydningsproces i din krop. Jo længere tid eller jo mere intensivt du træner, jo større bliver nedbrydningen af kroppen. Efter træningen skal kroppen komme sig, dette kaldes  restitution.

Restitutionstiden er længere efter en hård træningstur, end efter en let.

Restitution er kroppens forsvar, der automatisk går i gang, lige efter at du er færdig med træningen. Restitution betyder egentlig at helbrede eller at gøre rask, og det er lige det, kroppen forsøger.

Kroppen gør sig klar til næste udfordring, den kompenserer, siger man. Kroppen er så genialt indrettet, at den forbereder sig på en ny udfordring, som er endnu hårdere, end hvad den lige har været udsat for. Den opbygger sig selv til et nyt niveau, som ligger over det, der var udgangsniveauet, før du sidst trænede.

Kroppen overkompenserer - det kaldes også at superkompensere.

Det er derfor - sjovt nok - ikke under selve cykelturen, men i restitutionstiden, at formforbedringen foregår. Derfor er det så vigtigt, at man lader kroppen komme til sig selv mellem træningspassene, og ikke stiller den overfor store udfordringer hele tiden. Opbygningen skal ske gradvist, ellers kan du ved at træne for hårdt, eller for ofte, træne dig selv i dårligere form. Og hvem vil det?

For at opnå det optimale resultat, bør du først træne igen, når kroppen er fuldt restitueret, og har superkompenseret. Ikke før dette, for så er kroppen endnu ikke klar. Og heller ikke efter, for da er formkurven for nedadgående. Hvornår indtræder dette tidspunkt så? Ja, det afhænger af flere forhold, hvoraf det vigtigste er, hvilken træningstilstand du befinder dig i. Meget tyder endvidere på at kosten spiller en vigtig rolle. Spiser man fornuftigt på de rette tidspunkter kan restitutionen foregå hurtigere.

Overtræning!
Begynderrytteren, som aldrig har cykeltrænet før, kræver lang restitutionstid, selv efter kortvarige belastninger. I den anden ende ligger eliterytterne, som har så kort restitutionstid, at de kan byde kroppen at træne op til to gange om dagen. Det er dog ikke sådan, at eliterytterne har trænet to gange om dagen altid fordi de har et særligt restitutionstalent.

Eliteryttere skal præcis som begyndere overholde restitutionstiderne. Men han elle hun har gradvist optrænet kroppen til den store belastning.
Restitutionsmæssigt svarer eliterytterens 50 kilometers hyggetur måske til, at begynderen slapper af for at komme til kræfter. Eksempelvis træner de professionelle cykelryttere på hviledagene i etapeløb som Tour de France, de fleste andre ville vel foretrække at blive i sengen!

Indtykket den 10-10-2012

ATJUUU!!

😥

Hvorfor få ødelagt træningen
med en forkølelse?

Det er nu højsæson for forkølelse, og så bliver det umuligt at undgå de luftbårne viruspatikler, vil mange nok sige. Men du kan faktisk selv gøre en hel del for at undgå smitte. Scott racing bringer herunder følgende.....

10 GODE OG EFFEKTIVE RÅD MOD FORKØLELSE

1. Vask hænder
Det er det absolut vigtigste råd. Helt optimalt ville det være, hvis du kunne undgå at røre ved ting, som andre har lagt hånd på. Men dørhåndtag, gelændere og telefoner er nu engang svære at komme uden om. For slet ikke at tale om håndtryk. Vasker du hænder efter disse berøringer, slipper du for, at virus i løbet af dagen ender i ansigtet og smitter dig via øjne, næse eller mund. Det er også en god idé at have en flaske håndsprit i inderlommen til desinfektion af fingrene.

2. Træn tit - men roligt!
Undersøgelser har viat, at folk, der træner moderat og jævnligt, har halvt så mange sygedage som dem, der slet ikke motionerer. Forsøgspersonerne trænede med en intensitet på 70 - 75 % af deres maksimalpuls og i 40 min. hver dag. Forklaringen kan være, at moderat motion stimulerer kredsløbet, og derved får de celler, der angriber indtrængende virus, lettere ved at komme rundt i kroppen.

3. Tjek din livsstil
Ofte syg? Så tag dine vaner op til revision. Alle bliver ramt af virus og bakterier i ny og næ. I gennemsnit får vi 2 - 3 infektionerom året. Men en god fysik, sunde kostvaner og rigtig nattesøvn stimulerer immunsystemet, så du bliver ramt mindre hyppigt og hurtigere bliver rask igen, hvis du alligevel får en omgang snue.

4. Hold pause under hoste
Har du feber? Så vælg sofaen i stedet for cykeltøjet. Som tommelfingerregel  kan du træne med moderat intensitet, når du ikke har feber, og så længe sygdomssymptomerne sidder fra halsen og opefter. Sidder de syd for halsen, holder du træningsfri. Du kan fx godt køre en kort trilletur, selvom du har ondt i halsen eller er snottet. Men hoster du og er øm i musklerne og energifiorladt, vil du hurtigere komme dig over sygdommen ved at holde en træningspause.

5. Træn hvis du orker det
På Bail State University i Muncie, USA, undersøgte forskere, hvad træning gør ved os, når vi er forkølede. 50 personer blev smittet og opdelt i to grupper. Den ene motionerede 40 min. dagligt ved 75 % af deres ydeevne. Den anden gruppe  droppede at træne. Begge grupper kom sig lige hurtigt over infektionen. Alle havde det skidt, men træning forværrede ikke symptomerne i den gruppe, der motionerede. Ergo, så bliv endelig ved, hvis du orker det.

6. Drik rigeligt
Drik vand på arbejde - og gerne energidrik, når du træner i over en time. En jævn tilførsel af energi gør, at du ikke piner din krop så meget, som hvis du motionerer på vand alene. Du restituerer hurtigere, og immunforsvaret er dermed hurtigere tilbage på fuld styrke igen. Der er dog ingen videnskabelig belæg for, at det hjælper at drikke mere, hvis du først er blevet forkølet. Det lindrer, men det får ikke infektionen til at gå væk hurtigere.

7. Hold god afstand
Har du trænet hårdt og længe (i over 90 min.), svækkes immunforsvaret i op til 72 timer. Husk derfor, så vidt muligt, at holde dig på afstand af smittekilder. Kører du som elitemotionist konkurrenceløb, skal du desuden være ekstra opmærksom på at få tilstrækkelig hvile og sund kost, så dit immunforsvar kan komme sig efter lange træningspas.

8. Undgå stress
Stress belaster immunforsvaret på samme måde som hård motion. Men de fleste glemmer at passe ekstra godt på sig selv, hvis der er ekstrem travlhed på jobbet eller i familien. Lange perioder med høj stressbelastning kan føre til samme symptomer som fx overtræning, fordi kroppen producerer kortisol og adrenalin - begge hormoner, der behøver immunforsvaret.

9. Sov længe
Videnskabelige undersøgelser viser en klar sammenhæng mellem ringe eller dårlig søvn og et sløvt immunforsvar. Forklaringen skal ses  i, at kroppen producerer hormoner, der styrker immunforsvaret, mens du sover.

10. Sprit af i centeret
Træner du i et fitnesscenter, så sprit redskaberne af, inden du går i gang. De fleste centre har sprit og papir stående til sådanne formål

Afslutningsvis et EKSTRA godt råd:

FEBERPAUSE
Din krop har travlt med at regulere temperaturen inde i kroppen, mens du træner. Så hvis du har feber, overbelaster du alle systemer og risikerer at overophede under træning. Desuden vil det tage længere tid for dig at slippe af med feberen......

Indrykket den 17-10-2012

Cykelvægt!

🤭

Her kan du spare på cyklens vægt

Dyrker du mountainbike og ønsker du at gøre din mountainbike lettere, så kan Scott racing hjælpe dig lidt på vej med nogle gode råd:

Det gælder først og fremmest om at vælge lette udgaver af de dele, som roterer. Det vil især sige hjulene. En god, gammel cykelmekanikerregel siger, at det giver ti gange så meget effekt at spare på roterende dele, som det gør at spare på cyklens stel og andre bevægelige dele. Sparer du fx 100 gram på dit forhjul, svarer det til at købe et stel, der vejer ét kilo mindre.

Tjek derfor dine fælge. Her kan du nemt spare 100 gram ved at vælge en lettere udgave. To latexslanger i stedet for for de gammeldags butylslanger letter også cyklen for 100 gram af cyklens vægt.

Og så skal der desuden også foreslås en vægtbesparelse - nemlig rytteren selv! Taber du dig to til tre kilo, vil det også øge farten betydeligt, og så er det tilmed gratis.....

Indrykket den 29-10-2012

Scott racing´s spinningsråd!

 


😙

FÅ MEST UD AF SPINNINGSTIMEN....

Scott racing, som har  benytte spinning som træningsform de sidste tre år, iler her til med nogle gode erfaringer. Læs herunder, hvad du skal være opmærksom på og hvordan du får et bedre udbytte af din spinning.

INDSTIL CYKLEN KORREKT
Sadel og styr må hverken side for højt eller for lavt. Mange sidder forkert på cyklen, og det tager højst to-tre minutter at indstille den korrekt. Søg hjælp hos din instruktør i begyndelsen, så du sidder og står korrekt og kan træde optimalt hele timen.
Gevinst: Nedsætter risikoen for overbelastningsskader og smerter fx i knæene.

GIV DEN GAS I ÉN TIME
Du kan godt spinne to timer i træk, men læg ud med en enkelt time. Her kan du så fyre den maksimalt af og få pulsen op at ringe i stedet for at køre med nedsat intensitet i moderat tempo i den sidste time, fordi det er for meget for dig.
Gevinst:Du spilder ikke tiden med en time med lav intensitet.

DROP SNYD PÅ KNAPPERNE
Du får intet ud af at køre med lavere intensitet. Kan du mærke, at du er træt, så spring hellere et intervalpas over i stedet for at sænke intensiteten og håbe på, at instruktøren ikke opdager noget.
Gevinst:Sikrer et maksimalt udbytte af træningstiden.

LÆR DIN KROP AT KENDE
Sørg for at have mad i maven inden træningen. Spis et måltid to - tre timer før træningen. Lær dit individuelle behov at kende, og find ud af, om du går kold den første halve time, fordi du måske har kørt for stærkt, eller det sker i den sidste halve time, fordi du måske mangler energi undervejs.
Gevinst: Du undgår at gå kold og blive utilpas.

KØR I TAKT TIL MUSIKKEN
Øv dig i at køre i takt til musikkens beat. Når du lærer det, kan du presse dig selv yderligere. Takten i musikken hjælper dig også med en korrekt gearing, så du skåner dine knæ.
Gevinst:Du kan køre stærkere i længere perioder.

KØR INSTRUKTØRENS PROGRAM
Lad være med at tro, du ved mere end instruktøren, selvom en instruktør måske ikke lige er i din smag. Vælg en instruktør, som kan peppe dig op.
Ofte kompenserer en motiverende instruktør for et program, der eventuelt halter lidt.
Gevinst:Du holder belastningen og træner intensivt hele timen og bevarer fokus.

DRIK RIGELIGT INDEN TRÆNINGEN
Sørg for at drikke rigeligt i løbet af dagen, og snup så en kvart liter vand lige før spinning. Tag en drikkeslurk med til træning, så du kan få et par slurke undervejs. Sørg også for at drikke rigeligt senest 20 minutter efter træningen, fordi du taber masser af væske i det intense træningsforløb.
Gevinst:En god væskebalance er et must og gør din træning optimal.

DROP DE DYRE SKO
Du bliver gennemblødt af sved, når du dyrker spinning, og både udefra og indefra rammer det også dine cykelsko. Et par cykelsko holder oftest én til to sæsoner - så er de ødelagt af belastningen og sveden. Derfor er der absolut ingen grund til at  investere i et par dyre og smarte karbonsko til flere tusind kroner. Køb i stedet et par helt almindelige cykelsko.
Gevinst:Du sparer penge - måske mange penge...!

GIV DET 10 GANGE
Giv dig selv ti gange til at prøve det af. Spinning er et perfekt alternativ til fx landevejscykling eller mountainbike, så gør dig den tjeneste at lade være med at droppe ud efter nogle få gange.
Gevinst:Dropper du spinning, så sikrer du, at du traf beslutningen på et seriøst grundlag.

EVALUÉR DIN TRÆNING
Det er en god idé, at du evaluerer din spinning med nogle få stikord om, hvad der gik godt og hvad der gik skidt - og ikke mindst hvorfor? Var dit udlæg for hårdt eller for langsomt, manglede du mad eller væske, eller havde du ikke fået restitueret ordentligt siden sidste træningstime? Hvad vil du med din træning? Hvor er du på vej hen - mod et mål?
Gevinst:Du udvikler dig yderligere og ser din formkurve bevæge sig i den rigtige retning.

Indrykket den 29-10-2012

Er spinning noget for dig?

🤩

HVAD DER SPINNING?

Spinning er populært, fordi træningsformen er effektiv. Giver du den en ordentlig skalle, forbrænder du måske helt op til 800 kalorier på én times spinning, hvor benene hamrer derudaf på den stationære jernhest. Du forbedrer samtidig din kondition markant ved den intense træning, fordi pulsen ryger i vejret, og du øger din maksimale iltoptagelse, når du til pumpende musikbeat kører de forskellige intervaller.

En anden god ting ved spinning er også, at du ikke belaster dine muskler, sener og led, på samme måde, som ved løb. Det skyldes, at du undgår de mange stød op gennem kroppen, og at du ikke bærer din egen kropsvægt på samme møde som ved løb.

Du skal regne med, at sveden vil hagle af dig undervejs, og ofte danner man en hel svedsø under cyklen. Husk derfor ét eller to håndklæder, svedtransporterende cykeltøj og én eller to drikkedunke afhængigt af dit behov. Så er du klar til at jagte topformen!

Faktisk vinder spinning yderligere, hvis du også kombinerer med de øvrige træningsformer - fx løb, cykling eller anden sport. Træner du kun spinning, bliver du primært god til dét. Udfordrer du derimod kroppen med forskellige træningsformer, udvikler den sig yderligere.

Er du til landevejscykling og gerne vil holde formen vinteren igennem, så kan spinning være den rigtige træningsform. Har du ikke prøvet spinning før, så kontakt et firnescenter i dit nærområde og aftal en prøvetime med instruktør. Du vil hurtigt finde ud af om det er noget for dig eller om du skal finde en helt anden træningsform i vinterhalvåret, som fx mountainbike eller løb.

Har disse ord fra Scott racing givet dig mod på at prøve spinning eller blive bedre til det, så læs andre indlæg her på Scott racing´s træningsside om spinning - der kan være gode råd og inspiration at hente....!

Indrykket den 29-10-2012

Rart at vide om spinning!

😙

Kendetegnet ved en god spinningstime....

Scott racing har herunder skematiseret en god spinningstime. Spinning er ikke bare at fyre al ernergien af fra start. En optimal spinningstime indeholder nogle faste elementer og er opbygget nogenlunde som det er anført herunder:

1. min.:
Instruktøren præsenterer dagens træning i få hovedprincipper. Jo flere detaljer her, des nemmere mister du fokus. Deltajerne følger senere.

5. min.:
Opvarmningen begynder meget roligt, så kroppen ikke får et chok og går kold senere. Kør med lav belastning - men aldrig helt uden.

5. - 15. min.:
Andet opvarmningsforløb, hvor du arbejder dig op på 80 % af din maksimale ydeevene. Selvom instruktøren pisker et højere tempo allerede nu, så gå ned i gear. Det første kvarter er vigtigt som udelukkende opvarmning.

15. - 55. min.:
Her går det løs med intervaller, mens instruktøren guider dig. Intervaller kan både være korte og meget eksplosive (90 - 98 % af din ydeevene!), hvor du kører maksimalt for at flytte din grænse og øge konditionen. Det kan også være såkaldte AT-intervaller (ca. 90 % af din ydeevne), som primært forbedrer din udholdenhed. Her kører du efter instrukserne og forsøger at køre til musikkens beat, og du skal ikke tænke på andet end at træde med.

55. - 60. min.:
De sidste 5 - 6 minutter ruller du af og strækker ud. Desværre "glemmes" dette element ofte. Så hvis det ikke indgår i timen, så gør det selv. Det er vigtigt at få affaldsstoffer og syre ud af benene, mens blodet cirkulerer ved langsom kørsel. Det nedsætter risikoen for ømme ben dagen efter.

- og så et lille tillæg : SVED!
Sved er et nøgleord ved spinning. Du skal være iført cykelbukser med pude, en svedtransporterende trøje og cykelsko med klamper. Et  håndklæde er et must at medbringe (ikke for stort!). Fyld en drikkedunk med rent drikkevand (ved to-timershold evt. en drikkedunk med energidrik også), og medbring evt. en banan eller energibar.

Indrykket den 29-10-2012

Cykeltøj - vinterpåklædning

🤩

Scott´s gode råd
vedrørende
rigtig påklædning
til vintertræning

Scott racing giver gerne ud af indhøstede erfaringer og i dette indlæg tages emnet påklædning til vintertræning op til behandling.
Med den rigtige påklædning og lidt omtanke kan cykling i vinterhalvåret sagtens lade sig gøre, uden at det bliver alt for surt. Det gælder naturligvis om at iføre sig noget som beskytter mod regn, kulde og vind - og som samtidig ikke reducerer kroppens bevægelsesfrihed og åndbarhed væsentligt.

VÆRD AT HUSKE.....
l Hold overkrop og hoved varmt, så vil udsatte områder som fødder, tæer og fingre være lettere at holde varme. Så hvis du bliver nødt til at vælge, så tag fx hellere en vindvest fremfor løse ben med i baglommen.
l Ekstra beskyttelse til ekstremiteterne. Hænder, fødder, hoved og i særdeleshed ørerne er ekstra udsatte i koldt vejr, så sørg for at få dækket godt til.
l Brug lag-på-lag metoden - inderst har du tøj i en god svedtransporende kvaliyet, midterst fx en langærmer cykeltrøje og yderst et vind- og vandtæt materiale, som tillader huden at ånde. Flere lag tøj virker isolerende, og mellem lagene kan der samle sig varm luf.
l Start ud køligt. Efter få minutter stiger pulsen og temperaturen, og det kan hurtigt blive for varmt selv i minusgrader. Medbring i stedet et ekstra lag, fx vindvest, hjelmhue e.lign., hvis det bliver for koldt eller begynder at regne.
l Vær opmærksom på Wind CHill faktoren - jo mere det blæser des koldere føles et ved samme temperatur. Fx vil en temperatur på +5 grader C føles som -3 grader C, hvis vindhastigheden er 10 meter pr. sekund (m/s). Når vi samtidig bevæger os hurtiggt på cykel øges Chill faktoren yderligere. Vindtætte materialer er derfor et must.

GARDEROBEN
Efterårs- og vintergarderoben er mere omfattende ens ommergarderoben - og der skal helst være noget at vælge imellem, så du løbend kan tilpase beklædningen efter temperatursvingninger og vejrets luner i øvrigt. Den kan fx bestå af:

Fødderne
Skoovertræk. Du kan evt. have både et tyndt regntæt og et kraftigere isolerende overtræk i fx Neopren.
- Termoisolerende sokker der holder fødder og tæer varme (i modsætning til normale cykelsokker, som køler).

Underkrop
- Lange selebukser med vind- og vandafvisende egenskaber, evt. specielt imprægneret på udsatte steder som knæ og lægge. Med eller uden bugleindlæg. Lange bukser uden undlæg bruges sammen med dine almindelige cykelbukser.

Overkrop
- Kort- og/eller langærmet "teknisk" undertrøje i svedytansporterende materiale fx i Polyester eller Lycra.
- Vind- og vandtæt (eller vandafvisende) regn- eller termojakke i fx Goretex eller Windtex.
- Vindvest eller windbraker til beskyttelse af overkroppen, når det er for varmt til den tykke jakke.

Hænder
- Handsker med fingre i vindtæt og vandafvisende kvalitet. Ikke tykkere end at gear og bremser kan betjenes. Vælg en handske som når godt op om håndleddet og kan lukkes tæt. Evt. skal der netop være plads til en tynd isolerende inderhandske til de meget kolde dage.

Hoved og hals
Pandebånd, hjelmhue eller heldækkende (elefant-)hue alt efter hvor koldt det er. Isolerende og svedtransporterende materialer. Evt. med vindtæt materiale på udsatte steder.
- En gammeldags "halsedisse" kan også være nyttig - vælg dog en moderne udgave med varmeisolerende og svedtransporterende egenskaber.

Diverse
- Løse ærmer og ben i fx Super Roubaix. Nyttige hele året ved temperaturer på 5-15 grader C, og lette at have med i baglommen.
- Reflekser. Mørke og reduceret sigtbarhed i dagtimerne gør dig mindre synlig - vælg derfor beklædning med mange reflekser på.
- Solbriller med gult glas giver den bedste sigtbarhed i fx tåge.

Indrykket den 08-11-2012

Vintertræning

😮

Vintertræning - kulden ingen hindring!

Du har ingen grund til at indstille træningen udendørs, bare fordi det er vinter og koldt. Der skal meget til, før kulden er skadelig. Scott racing giver dig herunder nogle gode råd vedr. vintertræningen:

Du får måske kolde kinder, tæer og fingre på cykelturen. Men selv om det fryser, er frostskader yderst sjældne i det danske vinterklima, og med en fornuftig påklædning er der ingen grund til at springe den udendørs træning over.

Selv under ekstreme forhold kan vi holde varmen. Det kan føles som dit luftrør fryser til is, men der er ingen grund til at være nervøs mht. de danske vejrforhold.

Den største risiko er, at du bliver træt og derfor ikke længere producerer varme nok til at holde temperaturen. Eller dit tøj kan miste sin isoleringsværdi, fordi det regner eller du sveder tøjet vådt.

Regulér temperaturen med cykeltøjet
Det er vigtigt at tænke over dit cykeltøj, før du sætter dig på vinterraceren eller mountainbiken. Cykeltøjet skal kunne åbnes og lukkes.

Hvis du møder din nabo undervejs,stopper du måske op for at få en snak. Bagefter begynder du at cykle igen. Cykeltøjet kan ikke klare så store forandringer i svedproduktionen. Det svarer til, at du først putter en 60 watts pære og bagefter en hårtørrer på 100 wattt ind i det samme cykeltøj.

Du får nemt kolde tæer og hænder, da den største varmeproduktion foregår i de største muskler. Blodet, der er til rådighed, ryger til de arbejdende muskler og mangler i de yderste dele af kroppen.

Vælg ´det rigtige vintercykeltøj
Når du træner, er din krop mere end 37 grader varm. At du sveder, er et udtryk for, at kroppen producerer mere varme end den forbruger.

Men du sveder ikke helt så meget, når det er koldt. Kroppen afgiver nemlig varmen til omgivelserne. Luften omkring kroppen bliver faktisk varmet op.

I et køleskab er det heller ikke omgivelserne, der afkøler en kande vand. Det er vandet, der afgiver varme til omgivelserne.

Din krop har behov for at komme af med varmen - og det kan være svært, hvis du er klædt forkert på. Vælg flere tynde lag i et svedtransporterende materiale. Cykeltøjet må ikke suge fugt, for så bliver du våd og kold.

Koldere end du tror!
Når vi bevæger os, afgiver vi mere varme, fordi luften konstant bliver skftet ud. Især cykelryttere oplever dette forhold.
Når det blæser, skal alle være ekstra opmærksomme.
Vind og kulde-indekset viser, at når det er minus fem grader, virker det som minus 13 grader, når det blæser tre til fem sekundmeter.
Kulden er et stressmoment for kroppen, og det samme er træning. Derfor skal du gå langsomt frem og passe på, især hvis du lige har været syg.

Hvis du følger ovenstående gode råd fra Scott racing vil du komme godt igennem vintertræningen på landevejene..... GOD TUR!

Indrykket den 22-02-2013

Fysisk aktivitet - hvor meget?

🤩 




Fysisk aktivitet -
så meget skal du motionere....!

Scott racing har igen været i "studérkammeret" og kan fremkommen med dette ret så interessante indlæg vedr. motion:

Sundhedsstyrelsen er fremkommet med nogle anbefalinger for, hvor fysisk aktive vi skal være.
Målet med anbefalingerne er at forebygge en række livsstilssygdomme, der er udbredte blandt danskerne.
Du skal forstå anbefalingerne på den måde, at du skal være fysisk aktiv udover almindelig hverdagsaktiviteter, som fx at hente en kop kaffe i køkkenet.
Men derudover tæller alle former for fysisk aktivitet med i det samlede motionsregnskab. Og HUSK: Jo mere motion du dyrker, des bedre. Og lidt motion er da bedre end slet ingen!

Fysisk aktivitet for voksne (18 - 64 år)
Du skal være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Din aktivitet skal være af moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige, kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis du deler de 30 minutter op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter, fx skal du gå 10 minutter i rask gangtempo.
Herunder kan du læse mere om fysisk aktivitet af moderat og høj intensitet.
Det er også vigtigt, at du vedligeholder eller øger din kondition, bevægelighed, knogle- og muskelstyrke. Det kræver, at du mindst to gange om ugen er fysisk aktiv ved høj intensitet i mindst 20 minutter.
Er du fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det gavne din sundhed endnu mere.

Fysisk aktivitet for ældre (+65 år)
Du skal være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Dine aktiviteter skal være af moderat intensitet og ligge ud over almindelige, kortvarige daglige aktiviteter.
Hvis du deler de 30 minutter op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter, fx skal du gå 10 minutter i træk.
Moderat intensitet betyder, at du kan mærke, at du træner, men det vil ikke føles hårdt. Det kan fx være, når du går en tur.
Derudover skal du mindst to gang om ugen være fysisk aktiv i mindst 20 minutter, hvor aktiviteten vedligeholder eller øger din kondition, muskel- og knoglestyrke.
Lærs herunder mere om, hvordan du træner din kondition og din muskel- og knoglestyrke.
Derudover skal du mindst to gange om ugen lave udstrækningsøvelser af mindst 10 minutters varighed. Det vedligeholder eller øger din krops bevægelighed. Og regelmæssigt skal du træne øvelser, der vedligeholder eller øger din balanceevne.
Er du fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det gavne din sundhed endnu mere.

Hvad betyder træning af konditionen?
Når du træner din kondition, træner du din iltoptagelse. Det betyder, at jo bedre kondition du har, des bedre er din krop til at transportere den ilt, som du trækker ind i lungerne og ud til musklerne.

Hvad betyder moderat og høj intensitet?
Hvis du vil træne din kondition, så det gør noget godt for dit helbred, skal du træne ved moderat intensitet. Det betyder, at du kan mærke, at du træner, men det vil ikke føles hårdt. Det kan fx være, når du går en tur.
Hvis du vil forbedre din kondition, skal du træne så hårdt, at du bliver afbrudt midt i en sætning, fordi du skal trække vejret.
Hvis du vil dyrke effektiv konditionstræning, skal du træne ved høj intensitet. Det betyder, at du skal træne så hårdt, at du puster kraftigt, og kun kan svare med enstavelsesord som "ja" eller "nej."

Hvad betyder træning af muskelstyrken?
Når du har stærke muskler, kan dine led (sener, ledbånd og knogler) klare en større belastning. Hvis du vil vedligeholde eller øge dine musklers styrke og dermed din muskelfunktion, skal du styrketræne. Når du styrketræner, øger du ikke kun kraften i dine muskler, du styrker også dine sener, ledbånd og knogler.

Start langsomt op!
Når du begynder at træne din muskelstyrke, skal det være ved en lav belastning. Det betyder, at du skal kunne gentage bevægelsen 15 gange - men du skal nøjes med at lave den 10 - 12 gange. Du kan fx udføre øvelsen af 3 - 4 omgange (dvs. lave 3 - 4 sæt med hver 10 - 12 gentagelser) med ét minuts pause mellem hvert sæt. Når du er blevet stærkere, dvs. at du kan klare mere end 20 gentagelser pr. sæt, skal din belastning i øvelserne øges.

Hvor meget skal du styrketræne?
Hvis du vil træne dine muskler op, skal du træne tre gange om ugen med en pause imellem træningsdagene. Du kan fx træne mandag, onsdag og fredag. Du kan sammensætte et øvelsesprogram, hvor du træner alle de store muskelgrupper. Dvs. musklerne omkring ankler, knæ- og hofteled, under- og overarme, skuldre, mave- og rygmuskler.

Hvor kan du styrketræne?
Du kan træne din muskelstyrke i et fitnesscenter med træningsmaskiner og/eller med frie vægte. Du kan også styrketræne hjemme med din egen kropsvægt, en træningselastik eller håndvægte.

Hvad betyder træning af knoglestyrken?
Den største opbygning af dine knogler sker gennem teenagerårene og når du er i 20´erne. Derefter begynder dine knogler at afkalke. Gennem hele livet sker en løbende nedbrydning og opbygning af dit knoglevæv. Regelmæssig motion styrker dine knogler. Hvis man har en aktiv livsstil i de unge år, er det med til at opbyggestærke knogler og dermed mindske risikoen for knogleskørhed senere i livet. Mest effektiv er fysisk træning med vægtbelastning, som fx at løbe, cykle, at gå en rask tur eller danse.

Hvad er knogleskørhed?
Knogleskørhed er en knoglesygdom, som skyldes, at mængden og styrken af knoglevævet er nedsat. Knogleskørhed rammer i højere grad kvinder end mænd. Det skyldes bl.a., at kvinder fra fødslen har en lavere knoglemasse end mænd, ligesom der med overgangsalderen typisk sker et knogletab på mellem 8 og 10 % hos kvinder. Desuden lever kvinder længere end mæd.

Hvad betyder træning af bevægeligheden?
Dine led har godt af at blive bevæget med en vis belastning. Det gør, at du kan bøje og strække dine led og/eller dreje dem indad eller udad. Det er vigtigt med god bevægelighed i dine led, når du skal lave almindelige dagligdags bevægelser, fx rede dit hår eller samle noget op fra gulvet. Hvis du ikke bruger dine led, vil de efterhånden fungere dårligere, da musklerne omkring leddene vil skrumpe og blive stive og svage.

Brusken i dine led har brug for næring!
Brusken i leddene kan sammenlignes med en svamp, som suger væske til sig, når du hviler, og presser væsken ud, når du udfører en aktivitet, der belaster leddene. Derfor har brusken i leddet brug for en vis stimulation, så det kan optage næring og fungere, som det skal. Denne stimulation opstår, når brusken først presses sammen i forbindelse med en belastning og derpå udvider sig igen, når leddet aflastes. Moderat motion virker stimulerende på ledbrusken. Du kan fx stimulere brusken i knæleddene ved at cykle.

Indrykket den 03-03-2013

Træningsplanlægning - forsæson

🤩

Godt begyndt - halvt fuldendt!

Scott racing giver gerne gode råd ud fra egne erfaringer som elitemotionist inden for landevejscyklingen. I denne artikel gives der gode råd, der især henvender sig til de mindre rutinerede motionscykelryttere, der skal forberede sig til deltagelse i længere motionscykelløb i den kommende landevejssæson:

Hvem kender det ikke? Pludselig er det senere, end man tror, og formen skulle jo helst være i top til årets første længere motionscykelløb? Så er det op på landevejsraceren og så derudaf! Kilometer efter kilometer knokles veje og dæk tynde. - "Jeg skal vise dem, at jeg kan komme i form! Hov, men hvad er nu det!"

Træningen har været ubarmhjertig - kroppen er som en slatten karklud, og kammeraten, der kun har trænet det halve, træder let og ubesværet fra dig. Mystisk? Næh, egentlig ikke, fordi træning i høj grad også handler om planlægning. Formen kommer ikke bare ikke af sig selv eller ved at knokle på, og der er grænser for, hvad kroppen vil finde sig i og holde til! Bliver den budt på for meget, går den i baglås.

Derfor er det vigtigt at bygge formen op kontinueringt, og har raceren været i vinterhi, er det på tide at finde den frem. Så kan formen sagtens nå et være på plads, når starskuddet lyder til årets første længere motionscykelløb.

Mange træningsprogrammer er ren videnskab og kan være for meget af det gode for en almindelig motionscyklist. Men til en begyndelse giver Scott racing herunder 10 gode råd, der er forholdsvis enkle at bruge, og som kan gøre køreglæden større og indsatsen på raceren mere effektiv.

1) Distance
Det er vigtigt i starten at træne kontinuerligt tre-fire gange om ugen. Flere korte ture på omkring 20 - 25 kilometer er mere effektivt end én lang tur i weekenden.

2) Gear og pulsmåling
Vælg aldrig for store gear. Mange er tilbøjelige til at vælge et gear (ofte for stort) og så lade kadencen (pedalomdrejninger pr. minut) og puls indrette sig efter det. Resultatet vil som regel blive, at der dannes mælkesyre i benene. Mælkesyren er et affaldsprodukt, der skal transporteres væk. Det er der ikke overskud til. Man kører død, og træningspasset bliver værdiløs. I stedet skal man på forhånd finde en passende arbejdspuls,. Det kan i starten være 60 - 70 % af maksimumpulsen, og amksimumpulsen finder man ved at sige 220 minus ens alder. En passende kadence for en cykelmotionist kan være 90, og ud fra de to tal kan man så finde det rette gear.

3) Varieret træning
Træn varietet. Lad stille trilleture afveksle med mere krævende intervaltræning. Intervaller kan i starten eksempelvis være på fra tre til fem minutter med et minuts pause. Pulsen skal under intervallerne op på 80 - 90 % af den udmålte maksimumpuls. Som sæsonen går, kan intervallerne gøres længere. HUSK at bruge mindst 30 minutter til opvarmning, inden intervaltræningen.

4) Intensitet
Træningen skal intensiveres gradvist. En gylden regel er det, at man øger sin træningsmængde og intensitet med 10 % om ugen gennem tre uger. Den fjerde uge tager man en slapper eller mere fornemt kaldt for en restitutionsuge, hvor man går 20 % ned i intensitet. I uge fem går det løs igen, og der lægges 10 % på det hidtil opnåede maksimale niveau fra uge tre. Altså som en trappe, hvor man går tre trin op, tager en puster, hvorefter man er klar til tre nye trin!

5) Træning contra hvile!
Træn aldrig hårde intervaller flere dage i træk. Efter et hårdt træningspas skal kroppen ha´ en dag, hvor den kan hvile ud. Det kan enten ske med en cykelfri dag eller med en stille trilletur.

6) Træningsruter
Varier træningsruterne. Det gør træningen mindre stereotyp. Træner man alene, og er vinden kraftig, kan det også være en god idé at finde en kortere rundstrækning, hvor mod-, side- og medvind afløser hinanden med jævne mellemrum.

7) Gruppekørsel
Forsøg mindst et par gange i forårets løb at få samlet en større folk (fx i dincykelklub), så man vænner sig til at køre tæt og ligge på hjul. Hvis man udelukkende træner alene, er det ikke ufarligt pludselig at være med i et felt ved et af de større motionscykelløb med over 1.000 ryttere. Har man vænnet sig til at køre i et felt, er det til gengæld fascinerende.

8) Træning og kost
Træn aldrig på tom mave. Træning kræver ekstra kalorier, som man bedst får ved at spise grøntsager, frugt, ris, pasta og brød.

9) Strække ud
Husk altid at strække ud efter endt træningspas. De fleste glemmer det. Men udstrækningen forebygger ømme muskler og forstrækningsskader. De mest nødvendige områder at strække ud er balder, for- og bagside af lårene, lægge, lænd og hofter.

10) Lyt til din krop!
Lyt altid til kroppens signaler. Er kroppen træt, hjælper det ikke at træne, og det kan være en god idé at registrere sin hvilepuls om morgenen. Stiger den pludselig kan det være et tegn på, at man har budt sin krop for meget. Dette er vigtigt at huske, hvis man vil undgå overtræning, der både er ØV og gør nas!

Følges ovenstående råd garanterer Scott racing, at det vil blive en fornøjelse at stille op til og gennemføre landevejssæsonens første længere (over 100 km) motionscykelløb. Lykke til med træningen!

Indrykket den 07-03-2013

Fem gode råd til mere energi....!

🤩

Er du for slap
og mangler energi?

Et lavere energiniveau i den mørke og kolde tid af året er bestemt ikke usædvanligt, men også på andre tider af året kan det forekomme. Herunder får du fem hurtige tips til, hvordan du kan øge energiniveauet og i forbindelse med cykeltræningen:

1. Få 8 timers kvalitetssøvn hver nat
En god nattesøvn er afgørende for at kunne yde optimale sportspræstationer. Denne faktor bliver ofte undervurderet af mange sportsfolk og trænere.
Reparation af kroppen sker primært i forbindelse med hvile og/eller søvn, aldrig i forbindelse med træning.

2. Drik 3 liter om dagen
Det vigtigste næringsstof i kroppen er rent vand - når alt kommer til alt, er vand rygraden i hver eneste kropsfunktion. Men mange mennesker er kronisk dehydrerede, og fordi de er dehydrerede virker hverken deres kardiovaskulære system, deres metabolisme eller deres fordøjelse optimalt. Det resulterer i et lavt energiniveau.

3. Spis sundt - du er hvad du spiser!
Den mad, du lige har spist, vil indenfor 12 timer erstatte celler ét eller andet sted i din krop. Hvis du vil have en sund og stærk krop med masser af energi, skal du derfor tænke dig om næste gang du spiser noget usundt - hvilken del af din krop vil du gerne have til at ligne chips, pizza og cola etc.?

4. Hold dit blodsukker stabilt - Spis kulhydrater med lavt Glykæmisk indeks
Glykæmisk indeks (GI) er et nyt system, der beskriver, hvorledes forskellige madvarer påvirker dit blodsukker. Madvarer med højt glykæmisk indeks (forkerte kulhydrater), som fx hvidt brød, cornflakes, slik og sodavand bevirker en meget kraftig stigning i blodsukkeret, og resultatet er et lavt energiniveau. Hvis du vil bevare et højt energiniveau er det derfor vigtigt, at du spiser madvarer med et lavt glykæmisk indeks, fx rugbrød, havregryn, æbler, bønner og fedtfattig yoghurt.

5. Tag en proteindrik efter træning for at restituere hurtigere
Musklerne har et "åbent vindue" til at modtage både kulhydrater og proteiner den første time efter et træningspas. Undersøgelser og sportsfolks erfaring viser at indtagelse af en proteindrik efter træning forbedrer reparationsprocessen af kroppen. Hvis du restituerer hurtigere vil du have mere energi næste gang du træner..

Må disse få, men gode råd være dig til hjælp i den daglige træning - Scott racing kan garantere, at de er effektive, hvilket indtil flere tests har vist....!
Indrykket den 29-05-2013

Korrekt sadelindstilling

🤔

Ukorrekt sadelindstilling kan
give ond i bagdelen.....!

Scott racing har set på et problem, som nogle motionscykelryttere slås med - korrekt sadelindstilling. Bliver du øm i bagdelen af at sidde på din sadel? Før du går ud og investerer i en ny sadel, så få det bedste ud af den, du har.
Scott racing giver dig herunder tommelfingerreglerne til at tjekke, om sadlen er indstillet korrekt.


Find den rigtige højde!
Sadlen må ikke sidde så højt, at du rutsjer fra side til side og bliver øm bagi. Den må heller ikke sidde for lavt, da du så skal bruge mere kraft på at cykle, og i værste fald belaster du knæene. Du skal finde en komfortabel indstilling, hvor du har styr over cyklen og kan træde effektivt i pedalerne.

Tommelfingerregel:Når du sidder på sadlen og træder pedalerne i bund med forfoden, skal dit knæ være let bøjet.


Find den rigtige vinkel!
Sadlen skal som udgangspunkt sidde vandret. Men nogle motionscykelryttere sidder bedre, hvis den hælder lidt nedad fortil. Så tipper bækkenet nemlig en anelse frem, og presset på lænden mindskes. Prøv dig frem. Hvis sadlen hælder for meget, vil du rutsje frem mod styret og belaste armene, og din vægt forskydes fra bækkenets sædeben frem mod sartere områder.

Tommelfingerregel:Frem med vaterpasset og montér din sadel vandret på sadelpinden. Den må gerne pege lidt nedad fortil - aldrig opad!


Den rigtige afstand til styret!
Afstanden fra styr til sadel er vigtig for din kørekomfort. Du kan justere afstanden ved at skubbe sadlen fremad eller tilbage på sadelpinden. Afstanden afhænger også af dit stel og din frempind (den pind der holder styret).
Stelstørrelsen kan du jo ikke ændre på, men du kan overveje en kortere eller længere frempind, hvis du ikke kan opnå den rigtige afstand ved at justere sadlen.

Tommelfingerregel:Sæt din albue ud for spidsen af sadlen, så fingrene peger frem mod midten af styret. En ældgammel tommelfingeregel siger, at der skal være ca. 1 cm fra fingerspids til styr. Men: Prøv dig frem! Den rigtige indstilling afhænger af cykeltype og dine ønsker til kørestillingen.

Indrykket den 29-05-2013

Har du den rigtige sadelbredde?

🤭


Den rigtige sadelbredde er vigtig!

Når du, hvor du har fået din sadel indstillet korrekt, kunne det måske også være på sin plads, at se på om din sadelbredde er den rigtige? Scott racing giver dig herunder nogle hurtige anvisninger på, hvordan det tjekkes - en MINI lynguide:

Mål din bagdel og kend din sadelbredde!
Sadlens bredde er i høj grad afgørende for, om du sidder godt. Find et stykke bølgepap, en tuschpen og et målebånd. På fem minutter kan du finde ud af, om din sadel har den rigtige bredde.

Sådan gør du:
1) Læg pappet med bølgerne opad på en plan overflade, fx en skammel eller på et lavt bord. Tøm baglommerne og sæt dig på pappet.
2) Brug din vægt og vug fra side til side, uden at flytte dig. Du kan skiftevis mærke sædeknoglen i højre og venstre side trykke mod pappet. Det er dem, du vil måle afstanden imellem.
3) Frem med målebåndet. Når du rejser dig er der to små runde mærker på pappet, ca. fem cm i diameter. Det er der, hvor dine sædeknogler har trykket bølgerne flade. Tegn cirklerne op med en tuschpen og markér midten af hver cirkel. Mål herefter afstanden fra midten af den ene cirkel til midten af den anden.
4) Læg lidt til dit mål. Før du er klar til at gå på jagt efter en sadel i den optimale bredde, skal du lægge lidt til det mål, som du kom frem til. Hvor meget, du skal lægge til, afhænger af, hvordan du sidder på cyklen.

Bemærk disse tre tommelfingerregler:
l Racer: Læg ca. 1 cm til, hvis du sidder meget foroverbøjet på en racercykel.
l City: Læg 2-3 cm til, hvis du sidder let foroverbøjet på en citybike.
l Classic: Læg ca. 4 cm til, hvis du sidder ret op på en komfortabel hverdagscykel.

VÆR OPMÆRKSOM PÅ!
Desværre er markedet for cykelsadler begrænset, så der er ikke garanti for, at du kan finde en sadel i PRÆCIS din bredde. Nogle cykelforhandlere  bestiller sadler i alle bredder hjem fra udlandet, så det er værd at spørge.

Indrykket den 29-05-2013

Dehydrering - hvad gør jeg?

🤩

Undgå dehydrering
- drik ofte og rigeligt...!

Scott racing giver dig her, lige før den varme sommersæson sætter ind, nogle gode råd om, hvordan du skal forholde dig mht. dehydrering. Læs rådene igennem og følger du dem får du ingen problemer, når du dyrker sport som fx motionscykling.

DU BESTÅR AF CA. 80 % VAND!
Vand udgør op til 80 % af din hjerne og det er et essentielt element, når hjernen skal fungere. Samtidig er ca. 60 % af din kropsvægt vand. Så det kræver ikke meget fantasi at forestille sig, at vi har brug for vand for at kunne fungere!

VÆSKEBALANCEN
Væskebalancen er differencen mellem hvor meget væske vi indtager og hvor meget vi udskiller via sved, urin osv. Du er dehydreret, når væskebalancen er i minus. Selvom mennesker kan klare sig relativt længe uden mad, så kan vi kun overleve ganske få dage uden væske, fordi kroppen ganske enkelt har brug for væske for at de millioner af processer, der skal til for at holde din krop og hjerne kørende.

SÅDAN FØLES DET, NÅR DU FÅR FOR LIDT VÆSKE
Hvis du ikke har prøvet at være dehydreret kender du nok heller ikke symptomerne. Er du dehydreret, vil det kunne påvirke hvordan din hjerne fungerer, dine indlæringsevner, din krops præstationsevne, din generelle energi og, ikke mindst, dit humør,

Symptomerne på mild dehydrering kan være fx at:
l du bliver træt
l du får hovedpine
l du føler det som om du havde jetlag
l du bliver mindre årvågen
l du får sværere ved at koncentrere dig
l du får lyst til at spise noget, gerne noget salt
l din søvnkvalitet falder
l din stress-tolerance falder.

Din mentale præstationsevne, bl.a. din opmærksomhed, din koncentration og din evne til at huske ting, kan være faldet med helt op til 10 % før du mærker, at du er tørstig. Jo mere dehydreret du bliver, jo mere falder din præstationsevne.

Alt i alt en sikker opskrift på, hvordan du skyder din præstationsevne i sænk, mister din energi og får humøret held ned i kulkælderen!

FÅR DU NOK VÆSKE?
Hvordan finder du så ud af, om du får nok væske eller om du er dehydreret? Det er faktisk ganske enkelt. Har du ikke tisset længe eller er urinen mørkere end citronsaft, så kan det være et godt tegn på, at der er underskud på din væskebalance og du vil have glæde af at snuppe et glas vand, en kop te eller spise noget frugt eller grønsager, der også er sprængfyldt med vand.

Som en tommelfingerregel har du brug for 1 ml væske pr. kalorie (kcal) du forbrænder i døgnet. Det svarer til ca. 2 - 2½ liter i døgnet, og lidt mere, hvis du er meget fysisk aktiv ved fx cykeltræning.

At holde væskebalancen i top er en af de vigtigste måder at optimere dit energiniveau på, booste din indlæringsevne og undgå humørsvingninger.

HER ER SCOTT RACING's FEM TIPS TIL, HVORDAN DU HOLDER
VÆSKEBALANCEN I TOP:
JBegynd dagen med et stort glas vand. Vi sveder ofte i løbet af natten og det er vigtigt at få erstattet den tabte væske allerede fra morgenstunden for at sikre en god start på dagen......
JSpis frugt og grønsager i løbet af dagen. Begge dele har et højt indhold af væske, og det tæller også med i din væskebalance......
JHav vandflasken med, når du træner og sørg for at drikke små slurke jævnligt undervejs - Scott racing anbefaler, at du drikker FØR du er tørstig og ikke NÅR du er det og drik 20 ml. hvert 2. minut, så vil kroppen være dækket ind med væske. Start allerede mens du varmer op, så du er på forkant.......
JAlkohol dehydrerer, så hold igen med det og drik vand til.......
JHører du til dem, der synes, at vand smager kedeligt, så prøv at tilsætte et par skiver usprøjtet citron eller appelsin, lidt  citronmelisse eller et par stolper agurk til dit vand. Det ser flot ud og giver en dejlig frisk smag.....

Med disse gode råde vedr. dehydrering ønsker Scott racing dig en god sommer med masser af aktiviteter - gode træning og gode løbsdeltagelser....!

Indrykket den 05.06.2013

Scott´s cykeltræning

🤩

Scott racing´s gode
cykelråd.

Cykeltræningen ude på landevejsraceren kan med enkle midler gøres sjovere og mere effektive. Uanset om du blot motionstræner eller kører et løb i ny og næ, er der masser af små fiffige tips, der kan øge dit træningsudbytte, booste motivationen og løfte din teknik.
I denne artikel giver Scott racing dig en stribe gode råd, du kan plukke af og bruge, næste gang du skal ud og trille på racercyklen.


GODE RÅD VEDRØRENDE TRÆNINGEN:

1) Træn regelmæssigt.
Når du begynder at træne, hvad enten det er til et løb eller bare for at komme i form, så sørg for at træne regelmæssigt. Det er langt mere givende at træne fast to gange om ugen end at træne fem gange den ene uge for så slet ikke at træne i ugen efter.

2) Træn hårdt!
Det er ikke til træning, du skal slappe af. Kører du med andre, så kom ud og sid i vinden. Tag hårde føringer og skån ikke dig selv. Du skal være rigtig træt og brugt, når du kommer hjem fra et træningspas.

3) Intensitet!
Du får mere ud af din træningstid, hvis du sørger for, at intensiteten er høj under dine træningspas. Det behøver ikke at være hele tiden, men læg nogle intervaller ind, hvor du virkelig presser dig selv. Så vil du med garanti hurtigt mærke formfremgang. Du kan booste træningen med egentlige intervaller (fx 3 x 45 sekunder ked maksimalt 3 minutters pause) eller med diverse fartlege og øvelser.

4) Fartleg og effektive øvelser
lFørste mand til byskiltet.Hvert byskilt er en potentiel målstreg, så brug dem som det, og kør hårde spurte, når  du/I ser et skilt.
lSmå væddeløb.Samme princip som  skiltespurten, men start væddeløbet lidt længere ude, fx 5 km fra det aftalte skilt, og kør så et regulært væddeløb.
lHoudini eller udbryderkongen.Gå i udbrud fra gruppen. Få 20 eller 30 sekunders forspring, og kør så, alt hvad remmer og tøj kan holde til, indtil du er hentet. Så går næste mand i udbrud osv.
lHandicap-ræs. Vælg en målstreg fx 5 km væk. Herefter starter den svageste rytter, så den mæstsvageste osv., indtil den stærkeste og sidste mand kører. Første mand over stregen vinder.

5%

🤩

Scott racing´s guide
- køb af det RIGTIGE regntøj.

Regntøj er ikke bare regntøj. Regntøj fås i alle prisklasser og kvalitet, og de fleste cyklister ved det: Regntøj er ikke altid vandtæt, og det er sjældent behageligt at have på. Læs herunder Scott racing´s guide til, hvad du skal især skal være opmærksom på, når du investerer i nyt regntøj til at cykle i.

Justerbar halsåbning: Tjek om jakkens krave kan snøres ind eller lukkes tæt, så du undgår en våd plet på brystkassen.

Justerbar hætte: Vådt hår og vand ned ad nakken er ikke rart. Men langt fra alle hætter er cykelegnede - en stor hætte tager udsynet, når du ser dig tilbage. Vælg derfor en model, hvor hætten kan justeres, så den sidder tæt om hovedet og følger med, når du drejer det. En lille skygge på hætten kan være med til at beskytte øjnene mod regnen.

Vandtætte lynlåse: Lynlåse er et svagt punkt på både jakker og bukser. Særligt udsat er lynlåsen foran på jakken. Gå derfor efter vandtætte lynlåse eller vælg et sæt, hvor stormflapper dækker lynlåsene.

God ventilation: Tjek ventilationsmuligheder. Selv åndbare sæt kan have svært ved at komme af med sveden, når du okser af sted på din cykel. Vælg en jakke, der fx kan lynes op under ærmerne, hvor vandet ikke kan komme ind. Nogle regnbukser har dækkede ventilationslynlåse i siderne - et klart must.

Tætte, tapede syninger : Når vand siver ind i regntøjet, sker det ofte gennem sømmene. Så gå sømmene efter i - ja, sømmene. Kig på dem udvendigt og se, om de er jævne og uden løse tråde. Tjek også om sømmene er tapet indvendigt, så vand ikke kan trænge igennem - det er vigtigt!

God bredde og længde over ryggen: Jakken må ikke stramme over ryg og skuldre, når du sidder på cyklen. Prøv at sætte dig ned, bøje dig lidt forover og strække armene frem - det skal føles behageligt. Cykelregnjakker er længere i ryggen end fortil - smart nok, så skilles du ikke ad på midten, når du læner dig frem.

Ekstra ærmelængde: Prøv jakken og stræk armene frem, som når du holder på styret. Der skal være lidt ekstra længde på ærmerne, så den ikke stumper.

God rummelighed: Regnbukser skal uden på andre bukser, så der skal være god plads i linningen, så de er nemme til at trække i. Og rummelighed i bag og ben, så de er til at bevæge sig i. Bukserne burde jo prøves på en cykel. Men i mangel på bedre kan du lave lidt bøj og stræk eller et par høje knæløftninger med dem på.

Lynlås i benene: Du gider ikke stå på gaden uden sko på og tage regnbukser på. Vælg derfor en model med lynlås i benene, som let kan trækkes ud over fodtøjet.

Velcrolukning: Brede bukseben er godt, når regnbukserne skal på. Men de flaprer i vinden og kan komme i karambolage med kæden. Vælg derfor en model, der kan spændes ind med velcro i benene.

Ekstra benlængde: Et godt råd er at sætte dig ned, når du prøver regnbukser til cykling - så du sikrer dig, at de ikke kryber op og giver våde buksekanter, så snart du bøjer benene. Lidt ekstra længde er forfor påkrævet.

Reflekser: Regntøj er ofte sort - og sorte cyklister kan være svære at se i trafikken. Gå derfor efter regntøj med påmonterede reflekser.

Kan regntøj vaskes?: Det meste regntøj på markedet kan tåle at blive vasket. Men turen i vaskemaskinen slider på imprægneringen, så maskinvask kun dit regntøj, hvis det er meget snavset. Giv i stedet tøjet en tur under den kolde bruser eller tør det af med en våd klud. Det slider mindre på belægningen.
Hvis du maskinvasker, så undlad at benytte skyllemiddel og vælg en skånevask med lav centrifugering. Lad tøjet dryptørre - det har ikke godt af varmen i tørretumbleren. Og så er det i øvrigt en god idé at lukke alle lynlåse og knapper og vende vrangen udad, når du maskinvasker.

 Med denne guide i baghovedet er du godt "klædt på" til at gå ud og gøre det helt rigtig køb af regntøj - GOD FORNØJELSE!

Indrykket den 30-10-2013