Scott´s træningsside 3

Indholdsfortegnelse

Oversigt vedrørende indholdet af emner

på træningsside 3 der kun omhandler

arikler, råd & tips ved gangtræning

Seneste opdatering den 9. november 2019

DETTE KAN DU LÆSE OM:

Derfor skal du gå...

Et spørgsmål om sidestik...

Unddgå disse fem klassiske fejl på løbebåndet...

For træt til at træne? Her er fire gode råd..

Er en gåtur lige så effektiv som at løbe?.

Gå dig glad & sund..

Derfor skal du have proteiner...

Gå dig stærk...

Seks simple tricks for motivation...

Kom godt i gang med powerwalking...

Powerwalk dig til et vægttab...

Hvordan får du de bedste resultater ved powerwalking... 

Scott´s TRÆNINGSSIDE 3

Her på Scott´s træningsside 3 vil du løbende kunne finde gode råd & tips, samt artikler vedr. gangtræning. Du er måske også én af dem, der supplerer sin cykeltræning med gangtræning, så vil denne side være lige noget for dig. Her vil du også kunne finde svar på træningsspørgsmål, som vil blive taget op til behandling.

RIGTIG GOD FORNØJELSE MED DENNE NYE TRÆNINGSSIDE PÅ SCOTT RACING´s WEBSITE!

Kell Aa. Kamsgaard, webmaster

Derfor skal du gå...

Gåture er ikke kun for tøsedrenge og gamle mænd. En rask gåtur giver dig nemlig alt fra stærke muskler til bedre hukommelse - læs herunder hvorfor forskerne mener, at du skal gå.

Gåturen kan mere, end du tror.

HJERNEN. Når du går hurtigt (fx ved Powerwalking), skabes der nye hjerneceller, og hjerneområderne bliver bedre til at kommunikere med hinanden. Med 10  kilometers gang om ugen får du nemmere ved at huske og holde dig skarp i hovedet, også på længere sigt. Også kreativiteten får et løft, så næste gang du bøvler med en svær opgave på jobbet, så snup en gåtur. I en undersøgelse steg testpersonernes kreativitet med hele 60 %, mens de gik, i forhold til når de sad ned. Det gjaldt, uanset om de gik inde eller ude.

HJERTET. Dit hjerte er dog den stærkeste vinder, hvis du indfører nye  regelmæssige gåture. Din indsats stimulerer kredsløbet og musklerne, så både blodtrykket og kolesteroltallet falder, og dit hjerte bliver så stærkt, at det kan holde en række frygtede hjerte-kar-sygdomme fra døren.

VÆGTEN. Du kan tabe dig ved at gå. Kroppen forbrænder primært fedt på grund af det lave tempo, så det bliver dellerne og ikke kulhydratdepoterne, gåturene tærer på. Det giver dig en kæmpe slankefordel, for du slipper for at blive overvældet af sult og gå amok i køleskabet, når du kommer hjem. Sulten bliver nemlig ikke trigget nær så hårdt af angrebet på fedtdepoterne, som når det er de sparsomme kulhydratdepoter, der leverer energien. Dit blodsukker forbliver stabilt, og du risikerer ikke at ødelægge det hele i en sukkerrus!

PSYKEN. Forskning peger på, at gåture er guf for psyken og ligefrem kan beskytte mod depression. Hjernens kemi ændrer sig nemlig, når du går, så du bliver gladere og bedre rustet til hverdagens udfordringer. Lyset og den friske luft har også vist sig, at kunne trække mundvigene opad: Folk, der går flere gange om ugen, er bare gladere end alle andre.

KNOGLERNE. Risikoen for at få knogleskørhed i hoften daler med helt op til 40 %, hvis du går flittigt. Det er konklusionen i en rapport, der sammenfatter flere studier på området. Hvis du virkelig vil rykke dig i forhold til knoglestyrke, anbefales det at gå godt til (Powerwalking) og gerne i kuperet terræn. Især når du går ned ad bakke, bliver der sendt kraftige stød op gennem benene, hvilket har vist sig at stimulere kroppen til at styrke knoglerne ekstra meget.

LEDDENE. Når du gåtræner i stedet for at løbetræne, bliver du skånet for de mange belastende stød op gennem kroppen, som løb giver. Når du går, har du altid en fod i jorden, så du slipper helt for, at fødderne "svæver" overt jorden og lander hårdt på underlaget, hvilket er stærkt belastende for kroppen. 

Et spørgsmål om sidestik..

Er sidestik farligt for helbredet? Nej, sidestik er helt ufarligt og bør ikke afskrække nogen fra at dyrke motion. Eksperterne kender ikke den nøjagtige årsag til, at de smertefulde jag opstår, men der er flere  velkendte omstændigheder, der øger risikoen for, at man rammes.Dårlig planlægning af mad og drikke før træning er en af dem. De færreste kan tåle at spise et stort måltid inden for de sidste tre timer før en rask gåtur, hvor maveregionen rystes kraftigt. Nøjes med en mindre snack én til to timer før træning, og stop med at drikke ca. én time før træning, hvis du ofte plages af sidestik. Start i roligt tempo med ti minutters opvarmning, hvor du langsomt øger intensiteten, forebygger de fleste problemer. Rammes du alligevel af sidetik på din gåtur, så stop op, og knyt næverne. Ved at klemme om tommelfingeren opnår mange en hurtig lindring. 

Undgå disse fem klassiske fejl på løbebåndet!

Er  løbebåndet også din trofaste træningsmakker i det lokale fitnesscenter? Så er der god grund til tage et kig på nedenstående linjer. Her bliver det genemgået, hvordan man får mest sin løbe-/gangtræning på det sorte bånd.

Hvilke fordele og ulemper er der ved løbebåndet?

Løbebåndet er glimrende, hvis du vil have pulsen op og forbrænde nogle kalorier. Det fungerer til gengæld ikke, hvis du fx ønsker tonede arme eller en mere muskuløs booty, for så er det det nemlig styrketræning der skal til. Løb og hurtig gang (Powerwalking) giver dig masser af sundhed, kondition og selvfølgelig også noget forbeænding, men man skal ikke tro, at man ripped af at lave konditionstræning tre gange om ugen.

Så løbebåndet er mest optimalt, hvis man gerne vil tabe nogle kilo?

Ja, men det er en fejltagelse at tro, at konditionstræning er den bedste måde at opnå et vægttab på. Det optimale vil være, at man også  inddrager styrketræning, for så opretholder man nemlig bedst den muskelmasse, man har, og det gør det nemmere at holde vægten nede på den lange bane. Man skal også være opmærksom på, at kvinder sjældent forbrænder mere end 500 kalorier på en time. Hvis du er nogenlunde veltrænet og giver den gas på løbebåndet, kan du godt komme deropad, men du vil typisk forbrænde ca. 300-400 kalorier, og så bidrager det ikke voldsomt meget til vægttabet, hvis du "kun" gør det et par gange ugentligt.

Hvilke maskiner kan bruge til at styrketræne, hvis man ikke lige kan overskue at lægge sig på en bænk og løfte vægte?

Man kan bruge sin egen kropsvægt, kettlebells, håndvægte eller de forskellige styrketræningsmaskiner i fitnesscentret, så mulighederne er mange.

Hvad er de typiske fejl, man kan begå på løbebåndet?

At lægge for hårdt ud. Løb udgør en større belastning end mange  andre maskiner, fordi man lander ned på ét ben, der skal bære hele ens kropsvægt, og de stød kan være hård kost for benene. Derfor skal man passe på intensiteten og mængden af træning som nybegynder, så man undgår overbelastningsskader, der typisk vil ramme knæene, hofterne eller give skinnebensbetændelse. Hvis man er overvægtig, skal man være ekstra opmærksom. Her vil maskiner som crosstraineren eller stepmaskinen være mere skånsom for benene.

Forbrænder man flere kalorier, hvis man øger hældningen på løbebåndet?

Det vigtigste ved en god træning er, at pulsen har været oppe. Hvis en ekstra hældning på løbebåndet får pulsen godt op hos dig, så er det godt, men det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet, når det handler om at opnå vægttab. Hvis du er nybegynder, kan det være en god idé at starte med at gå med lidt hældning på båndet, så får du pulsen op på den måde, og så kan du altid, når formen er blevet bedre, begynde at løbe.

Er der ikke én maskine, der bare kan det hele, så man både træner kondition og styrke på én gang?

Næh, det er der ikke, man er nødt til at dele det op i de to kategorier. Og hvis ikke du har begge dele med, så går du glip af noget, som det andet kan. Inden for konditionstræning er løbebåndet, crosstraineren, stepmaskinen og romaskinen glimrende til at få pulsen op, mens du kan ty til maskiner som fx benpres, pull down og brystpres eller fri-vægte, når du skal styrketræne, alt efter hvad niveauet er. Det handler om at finde den træningsform og det niveau, hvor du kan holde pulsen oppe i lang tid.

FEM TING DU SKAL GØRE ELLER IKKE GØRE PÅ LØBEBÅNDET!

1) Løb er ikke nok i sig selv, hvis du vel opretholde et vægttab

HUSK at kombinere din løbetræning med styrketræning, hvis du både ønsker at blive stærkere og vil sikre et vagttab på den lange bane. Det er en klassisk misforståelse at tro, at konditionstræning alene er den bedste vej til at tabe sig.

2) Start ikke for hårdt ud som nybegynder

Pas på med overbelastning, hvis du er utrænet eller overvægtig. Her er der nemlig større risiko for at få skader på knæ, hofte eller skinnebensbestædelse. Start evt. med at gå på løbebåndet med en hældning, så du får pulsen op, inden du kommer i god nok form til at løbe.

3) Placér ikke fødderne for lantgt tilbage på båndet

Det er heldigvis sjældent, at man ser nogen falde på et løbebånd, men  generelt skal man passe på med at løbe/gå for langt tilbage på båndet, da risikoen for at falde af vil være større. Hvis man laver intervaltræning på løbebåndet, bør man først lige blive bekendt med, hvordan man hopper hurtigt af og på, så man undgår at falde. Det kan godt kræve lidt øvelse.

4) Hældning på løbebåndet er ikke ubetinget godt

Undlad at sætte en høj hældning på løbebåndet, hvis du kan mærke, at du får sværere ved at holde pulsen oppe i lang tid. En hældning på løbebåndet er ikke nødvendigvis bedre end et fladt løbebånd, når det handler om et vægttab. Her gælder det i højere grad om at finde et niveau, der passer dig, så du kan holde pulsen oppe i længere tid.

5) Pas på kalorietælleren

Stol aldrig på kalorietælleren, for den viser kun de grove estimater, hvis du ikke har indtastet din kropsvægt og den slags. Det er en klassisk fejl at tro, at man har forbrændt mange flere kalorier, end man egetntlig har. Her kan du evt. supplere med dit personlige pulsur, hvor du har de rigtige data indtastet.

For træt til at træne?

Her er fire gode råd til dig..

Bliver dine intentioner om at få trænet ofte ødelagt af mangel på energi? Det kan der muligvis gøres noget ved. Herunder får du fire gode råd, som du kan efterprøve.

Træning er sundt for både krop og sjæl. Men for mange kan mangel på energi være en stor forhindring for at komme i træningstøjet. Her er fire gode råd, der måske kan give dig mere overskud til fysiske aktiviteter i hverdagen.

SOV RIGTIGT OG RIGELIGT

Hvis du oplever meget træthed i løbet af dagen - eller har tendens til at gå omkuld tidligt på aftenen - vil det naturlige første skridt være at kigge på dit søvnmønster. Får du generelt sovet nok? Det varierer fra person til person, hvor meget søvn man har behov for, og kvinder behøver typisk mere søvn end mænd. Man siger, at voksne skal have syv til otte timer pr. nat, men nogle vil kunne nøjes med seks timer, mens andre gerne skal op på ni for at føle sig udhvilet dagen igennem. Begge dele betragtes som normalt. Det er desuden en god idé at få en fast døgnrytme, hvor du går i seng og står op på nogenlunde samme tid hver dag.

GENOVERVEJ DINE KOSTVANER

Det, du spiser, hvor meget du spiser, og hvor ofte du spiser, kan alt sammen være afgørende for, om du kommer afsted til træning. Hvis du generelt spiser sundt og varieret, men stadig bliver træt længe før sengetid, skal du måske prøve at ændre antallet af måltider. Nogle får mere energi af flere små portioner i løbet af dagen, mens andre har fordel af at nøjes med tre store hovedmåltider (morgen, middag og aften). Prøv dig frem, og se, hvad der virker bedst for dig. Hvad angår vitaminer, skal du særligt spise rigeligt med B-, C- & D-vitaminer samt jern. Citrusfrugter, broccoli og kylling - samt sollys - er gode kilder hertil. Du skal desuden huske at drikke tilstrækkelige mængder vand - er du dehydreret, bruger du nemlig energi på at holde på vandet i kroppen.

TEST DIG SELV FOR JERNMANGEL

Træthed og muskelsvaghed er nogle af de typiske symptomer på jernmangel. Og hvis du er kvinde, skal du være ekstra opmærksom på, om du får jern nok. Jern er hovedbestanddelen af vores røde blodlegemer og af naturlige årsager lider fire ud af ti danske kvinder af jernmangel - særligt udsatte er kvinder i den fødedygtige alder. Du skal også være opmærksom på hovedpine, bleghed og koncentrationsbesvær, som ligeledes kan være tegn på jernmangel.

TRÆN NOGET MERE

Det lyder måske absurd, men en øget træningsmængde kan faktisk forbedre dine chancer for at komme afsted til træning. Når du er fysisk aktiv, udskiller dine muskler hormoner, som giver en følelse af overskud. Samtidig udskiller din hjerne endofiner, som løfter dit humør og skaber en fornemmelse af velvære - alt i alt et fantastisk energiboost. Den helt store udfordring ligger i de første tre-fire gange, du skal træne - men får du taget dig sammen og kommer ind i en rytme, bliver det lettere at komme afsted fremover...

Er en gåtur lige så effektiv som at løbe?

Som udgangspunkt er det korrekt, at både gang og løb er lige effektive - og så alligevel ikke. Her kommer så en forklaring på, hvordan du kan beregne dit kalorieforbrug under strabadserne.

Kalorieforbruget er fuldstændig ens, om du går eller løber fx fem kilometer. Det lyder ikke særlig logisk, at man ikke forbrænder mere ved en hård løbetur på fem  kilometer end ved en normal gåtur på fem kilometer. Kan det nu også være rigtigt? Lad os dykker længere ned i materien og fínde frem til den rette sammenhæng.

Det er en almindelig antagelse, at uanset om man går, jogger eller løber en kilometer, så forbrænder man det antal kalorier, som man vejer i kilo. Vejer man 80 kilo, vil det svare til ca. 80 kalorier pr. km, og ved et typisk fem kilometer-løb - 5 X 80 kalorier - hvilket svarer til ca. 400 kalorier. Der burde så være samme kalorieforbrug på en fem km gåtur, men det ses sjældent i praksis. Årsagen er antagelsen, om at forbrændingen er den samme ved gang og løb, er, at man i udregningen tæller hvilestofskiftet med i regnskabet. Da det tager dobbelt så lang tid at gå distancen, kommer det til at betyde, ved en løselig afrunding af tal, at kalorieforbruget ved gang og løb ligner hinanden. Især hvis man går rigtig hurtigt (Powerwalking), hvilket de færreste mennesker gør. De  fleste går i et moderat tempo, og alternativt begynder de at løbe ved en vis hastighed.

Man får et mere reelt billede af forskellen på forbrænding under gang og løb, når man ser bort fra hvilestofskiftet og ser på det reelle træningsarbejde. Ved fx almindelig sammenlignet med løb, fx gang med 5 km/t og løb med 10 km/t, så tilbagelægger man den dobbelte distance på den samme tid og forbrænder ca. det dobbelte pr. løbet km. Desuden får man den ekstra bonus ved løb, at forbrændingen er ekstra forhøjet i nogle timer efter turen. Et fænomen, der kaldes efterforbrænding eller EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), som er højere efter træning med høj intensitet end ved lav intensitet (og sammevarighed). På websitet motion-online.dk er der en beregner, som tydeligt viser forskellen mellem antal forbræmdte kalorier ved gang og løb henholdsvis med og uden hvilestofskiftet med i beregningen.

GÅ DIG GLAD & SUND..!

At gå er in. Det giver ekstra plads til dine omgivelser, tanker og krop og hjælper med til at afstresse og få humæret op. Scott racing guider dig her til, hvordan du kan få en sund og glad krop ved at gå.

Vi lever i en verden, hvor vores krop konstant bliver bombarderet af indtryk. Hvor vi ræser rundt, bliver hyperstimulerede af blåt lys fra TV, mobiltelefoner og iPads, og hvor vores hjerne er på så markant et overarbejde, at vi aldrig har set lignende i historien. Og netop derfor er der den masse godt at hente i at gå - i at vælge walking som motionsform.

Når vi går derudad, er vores krop ekstra opmærksom og engageret i det, der foregår omkring os. Vi kommer væk fra larm og stimuli og får lov at være i vores omgivelser. Det skal så forklares, hvordan walking adskiller sig fra løb. Vi  kan se, at der er andre centre i hjernen, som bliver aktiveret, når vi går, end når vi løber. Særligt i frontlappen, som er den del i vores hjerne, hvor vores indre dialog og evne til at være i nuet eksisterer. Når vi går, giver det altså plads til at cleare tankerne, reflektere og være til stede. Og evnen til at være i kontakt med vores omgivelser er væsentligt større, når vi går, end når vi løber. Det er simpelthen noget, der ligger i vores evolutionære historie; da vi gik ude i skoven og jagede, skulle vi være mere opmærksomme på, hvad der foregik rundt omkring os, end når vi løb. Og det er ikke kun, når vi går alene, at vi refelkterer. Det gør vi også, når vi går med andre. Fordi vi reflekterer og er til stede i nuet, bliver selve samtalen også "større", når vi går, end når vi løber. Derfor kan det være en god idé, at kombinere gang med møder, altså walk and talks. Samtidig er gåture også gode til at skabe relationer, fordi der er tid til at tale sammen og lære hinanden bedre at kende.

Så snart vi er i bevægelse, sker der gode ting sådan helt fysiologisk. Men det er, som om vi har glemt, hvor godt det gør os. Inaktivitet er noget af det, som har flest negative konsekvenser for vores sundhed. Alligevel sætter vi os dag ud og dag ind foran en skærm og spiller "Candy Crush" eller "Game of Thrones" - og vi ser ikke kun et enkelt afsnit, nej gerne tre i træk. De her aktiviteter med inaktiv underholdning føles som de nemmeste former for lindring af travlhed og stress, fordi de er så nemme og tilgængelige. Men den allerbedste måde at lindre kroppen på, at komme i bedre humør, reducere risikoen for over 33 kroniske tilstande som forhøjet blodtryk, kolesterol og diabetes - og altså få et længere liv - er ved at bevæge sig. Gåture er naturlig medicin for kroppen. Det er medicin til at genskabe den gode samtale, til at reducere stress, til at være alene med sin indre dialog og reflektion. Så kom ud og gå en tur! Tag høretelefonerne ud af ørerne, hvis du er vant til at bevæge dig til musik, og gå af sted med dig selv og dine inderste tanker eller en god ven. Når du kommer hjem, mærker du: hold nu kæft, det føles rigtigt det her! Og det gør det, fordi vi har gjort det, lige så længe mennesket har eksisteret.

Kombinér gang, frokost og hygge. Aftal en walk´n´talk i frokostpausen med en kollega - så er I også mere til stede under mødet. Tag en eftermiddagskaffe to go rundt om blokken. Gå en lille omvej, når du skal hente noget ved printeren eller give en besked til en kollega eller andre i familien. Tag altid trappen frem for elevatoren eller rulletrappen. Det øger intensiteten og giver dine muskler og led ekstra udfordringer og styrker særligt balde- og benmuskulaturen.

SCOTT RACING´s TRE GODE FIF - KOM GODT I GANG MED AT GÅ!

1) Sørg for at have et mål med din gang. Hvis du gene vil gå mere, skal du sørge for at have et mål. Det er det fede ved motionsløb, at du kan bruge dem som mål til at sikre at få motion ind som en daglig rutine.

2) Du skal planlægge dine gåture. Det kræver viljestyrke at tage sig sammen og komme ud at gå, og viljestyrke er et sindsygt vigtigt redskab i livet. Men viljestyrke bliver ligesom en mobiltelefon brugt op i løbet af en dag, så skab stærke og pålidelige rutiner. Det bedste bud kunne være, at walke først på dagen, så du er sikker på, at du får det gjort.

3) Mind dig selv om, hvorfor du går. Brug et øjeblik på din gåtur til at reflektere over, hvorfor du gør det her? Jo stærkere, dit hvorfor er, jo mere motivation har du for at gøre det igen. Mind dig selv om belønningen ved at motionere; nedsat risiko for sygdom, vægttab, at tøjet sidder bedre og ikke mindst energien og en bedre trivsel, som er altafgørende for at komme af sted igen.

Gåture med ekstra effekt. Brug armene aktivt. Sving dem frem på skift, når du går. Det øger din forbrænding og øger aktiveringen af din kropskerne, så du får en endnu bedre træning af mave- og rygmuskulatur.

Indlæg øvelser undervejs på din gåtur. Fx liúnges, squats og armstrækkere. Snup fem armstrækkere ved hver bænk, du møder, og 10 englehop for hver rød bil. Det styrker dine muskler og løfter din puls. At gå op og ned ad bakker vil ligesom trappetræning løfte din puls og forbrænding, udfordre din udholdenhed og skubbe til din syregrænse. Du behøver hverken stejle eller lange bakker. Selv de mindre kan give god træning. 

DERFOR SKAL DU HAVE

PROTEINER...

Protein er et livsnødvendigt næringsstof og en vigtig allieret, når du vil være stærkere, slankere og sundere. Herunder er fremdraget ti grunde til at du skal have protein:

* Proteiner før, under eller efter træning fungerer som byggesten for musklerne.

* Proteiner umiddelbart efter træning sætter turbo på restitutionen, så du hurtigere er klar til næste træningspas.

* En portion af mejeriproteinet kasein før sengetid sætter ekstra skub på restitutionen og øger fedtforbrændingen helt ind i den efterfølgende formiddag.

* Proteiner bremser mavetømningen, så måltidet ligger længe og fylder nede i mavesækken.

* Især animalske proteiner skruer stofskiftet i vejret, så du lettere taber dig på en proteinrig diæt.

* Din krop er afhængig af udvalgte aminosyrer og dermed proteiner fra kosten, når den skal producere hormoner, enzymer og andre nøglekomponenter.

* Naturens sunde proteinbomber er kilde til et væld af andre sundhedsfremmende stoffer.

* Proteiner i måltidet bremser kulhydraternes optagelse, så du undgår at sende blodsukkeret på rutsjebaneture og de tilknyttede energirøvende blodsukkerdyk.

* Kollagen, som er en særlig proteinform, giver styrke til led og sener. Det hjælper dig bl.a. med at opbygge stærkere væv i kølvandet på din træning.

* Et øget proteinindtag under slankekuren mindsker tab af muskelmasse. Resultatet er et mere kvalitativt vægttab og en bebeholdt forbrænding, efter at du er kommet ned i vægt.

GÅ DIG STÆRK..!

Motion behøver ikke kun at handle om lange, sveddryppende træningspas med pulsen helt oppe i det røde felt. Du kommer langt bare ved at sætte den ene ben foran det andet.

Gå - Verdens enkleste sundhedsråd!

Vi er skabt til at gå. Det er den naturligste bevægelse for os og har været det i  titusindvis af år. Vores forfædre gik, når de skulle transportere sig rundt i verden, og helt automatisk blev de sunde og kom i god form. Siden er vi blevet mere magelige, og vores arbejds- og fritidsliv er i dag fyldt op med stillesiddende aktiviteter, der er ren gift for vores sundhed. De mange timer, vi tilbringer på den flade, øger markant risikoen for at blive ramt af diverse livsstilssygdomme. Vil du styre uden om farerne, handler det derfor om at gøre forfædrene kunsten efter og følge dit instinkt - ganske enkelt ved at gå. Det er nemt at undervurdere træningseffekterne af gang, fordi det ikke er hårdt på samme måde som ved en løbetur. Men faktisk kan gang matche løb på flere fronter, hvis blot du fletter regelmæssige, raske gåture (Powerwalking) ind i kalenderen. For hvert skridt er der gevinst at hente, kondition og muskler nyder godt af, at du giver den gas på dine gåture. Også din hjerne bliver skarpere på gåturene - både humøret, hukommelsen og kreativiteten får et løft.

Fordele ved at gå...

1. Bedre humør.

2. Stærkere hjerte.

3. Skarpere hjerte.

4. Bedre form.

5. Færre skader.

6. Stærkere knogler.

7. Vægttab.

Sådan går du effektivt...

Du kan sagtens træne gang på en måde, der giver sved på panden og får pulsen i vejret. Hvis du for alvor vil løfte din form med gåture, er det vigtigt at intervaltræne undervejs frem for bare at slentre derudad i et roligt tempo. Du kan fx lægge en håndfuld intervaller ind midt i gåturen. Gå to minutter i så højt et tempo som muligt, og hold derefter to minutters pause i almindeligt gåtempo, før du igen sætter farten op. Du kan også benytte gangformen Powerwalking, hvor du går hele dit træningspas med et gennemsnit på 6,5 til 8,0 km/t, det giver med garanti også sved på panden og høj puls! Måske synes du, det bliver lidt for mekanisk at fare ud ad en flad vej som en anden kapgænger i fastlagte intervaller, og så er det helt oplagt at henlægge gåturen til fx et bakket skovområde, hvor intervallerne kommer mere naturligt. Prøv fx at gå fem km, og stræb efter at komme op ad alle bakkerne, og gå med så høj hastighed som muligt på turen op, mens du hviler ved at gå afslappet ned på den anden side. Eller gå helt offroad, og lad terrænet bestemme udfordringerne. I modsætning til et løbeprogram, hvor du meget langsomt bygger formen op for at undgå skader, er der ingen problemer i at kaste sig ud på kilometerlange gåture, fordi gangtræningen er skånsom for både muskler, led og sener. Du får simpelthen fuld valuta for pengene allerede fra den dag, du starter gangtræningen. Og dagen efter, mens løbebegynderen sidder og plejer sine trætte led og sener, kan du trave afsted på endnu en god tur.

Sådan går du mere i hverdagen...

Ud over de rendyrkede gåture, hvor dit eneste formål er at gå, er det værd at tænke over, hvordan du kan forene hverdagens mange gøremål med nogle flere skridt. Tænk over, hvor ofte du bruger bilen til småture, der lige så nemt kunne ordnes på gåben. Og den tid, du spilder på at vente ved busstoppestedet, kan også sagtens udnyttes til at gå et par stoppesteder længere frem. Mulighederne for at flette masser af gang ind i dagens program er utallige, og for at gøre motivationen endnu større kan det være en god idé at investere i et fitness-armbånd. Det er en god træningsmakker, som kan holde dig lidt i ørerne og afsløre, om du er god nok til at snige skridt ind i hverdagen. Du kan evt. også supplere med en app på din mobiltelefon, fx Endomondo. Her kan du dels samle alle dine træningsdata og dels deltage i udfordringer med andre gængere - det vil også være en stor motivationsfaktor.

GOD TRÆNING..!

SEKS SIMPLE TRICKS

FOR MOTIVATION...

Hvad enten du træner løb, gang eller cykling, så kender du et alt for godt. Du burde tage til træning, men sofaen, du ligger på føles sååå god! Du har prøvet Rocky-videoer, lussinger og kaffe mens din hjerne febrilsk forsøger at finde på gode undskyldninger for at blive hjemme i den lune stue. Du mangler simpelthen motivation til at komme ud ad døren og ned i fitnesscenteret ,ud på rammen eller få snørret traveskoene til en fodtur.

I dette afsnit giver Scott racing dig en række tricks til at forbedre din motivation. Der vil blive gravet lidt dybere, for at komme ind på hvad der ellers er at sige om motivation. Sidst, men ikke mindst, giver Scott racing et par bonustips til den flittige læser, der har kæmpet sig hele vejen igennem. God læsning!

DE SEKS MOTIVATIONSTRICKS ER:

1) Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt.

2) Skab gode vaner.

3) Lær mere om træning.

4) Få en træningsmakker eller skift fitnessscenter.

5) Planlæg din træning med fast program og logbog.

6) Sæt konkrete og opnåelige mål og evaluér dem løbende.

1. GØR DET NEMT FOR DIG SELV - LAV NOGET DU SYNES ER SJOVT

I stedet for altid at pakke træningstasken i sidste sekund, så er det en rigtig god idé at pakke den, når du kommer hjem fra træning. På den måde gør du det nemmere for dig selv at komme ud ad døren. Jo større en opgave det er at komme til træning, desto sværere vil det være for dig at gå i gang med  den. Derfor: gør det så nemt for dig selv som muligt! Har du problemer med motivationen, kan det være en god idé at finde én eller flere træningsformer, som du synes er sjove. Det kan være løb, gang, landevejscykling, spinning, styrketræning eller noget helt andet - alt sammen meget bedre træning end et perfekt træningsprogram, der ligger ubrugt i skuffen.

2. PLANLÆG OG SKAB GODE VANER

En anden måde at gøre det nemmere at komme ud ad døren på, er hvis du har et fast skema og et fast program, du følger. I stedet for at skulle finde på, hvad du har lyst til på dagen, så har du allerede taget beslutningen for længe siden. Hver tirsdag træner du gang. Ikke om onsdagen - du træner jo spinning om torsdagen, så onsdag er let pump til kroppen. Når beslutningen er taget på forhånd har du fjernet endnu en forhindring mellem sofaen og aktiv udfoldelse. Du kan endda plotte træningen ind i din kalender, så det bliver en fastsat aftale med dig selv. Du har et vanesystem i hjernen, der elsker, når det kan få lov til at tage over. Længere nede gås der mere i dybden med, hvordan du kan bruge dine vaner til din fordel.

3. LÆR MERE OM TRÆNING

Et gennemgående element ved vores psyke er, at vi godt kan lide, når der er sammenhæng. I vores hukommelse modificerer vi begivenheder, så de passer ind i vores selvbillede og vi arbejder ubevidst konstant på at opretholde denne sammenhæng. Derfor giver det god mening at investere mere tid i din træning i form af fx læsning. Jo mere tid du ínvesterer i din træning, desto større del af din identitet bliver baseret på dette. På den måde kan du snyde dig selv til at få mere lyst til at træne. Ikke nok med det - med mere viden kommer bedre træning og med bedre træning bedre resultater. Bedre resultater er naturligvis motiverende. Ergo - dobbelt op på gevinsten!

4. FÅ EN TRÆNINGSMAKKER ELLER SKIFT FITNESSCENTER

En god træningsmakker kan være utrolig værdifuld for dig på tre måder:

1) Du har sværere ved at blive hjemme, hvis du skal brænde din makker af.

2) Du har én til at presse dig under træninger.

3) Du har én til at hjælpe dig med at få gået de ture, du ikke er så god til at få gået.

Og så er det rigtig hyggeligt at træne sammen med gode venner. Der er en enorm gevinst ved at træne i stærke og motiverende omgivelser. Det handler ikke om lette løsninger og smutveje, men derimod om de mange små, men rigtige valg og fokuspunkter kombineret med masser af opbakning og støtte. Du kan få næsten den samme effekt ved at finde en seriøs træningsmakker eller ved at vælge et miljø, hvor folk træner seriøst. Et skift i træningsmiljø kan have enormt stor effekt på din motivation.

5. PLANLÆG DIN TRÆNING MED FAST PROGRAM OG LOGBOG

"Failing to plan is planning to fail". Du har sikkert hørt klicheen før og selvom manglende planlægning ikke garanteret resulterer i fiasko, kan du få meget ud af at have en langsigtet plan. Hvis du laver et langsigtet træningsprogram med progression vil programmet ofte diktere din træning i et vist omfang. Så snart du sætter det program i gang, har du allerede lavet en aftale med dig selv om, at du vil følge det. På den måde tager du en gang for alle beslutningen om at træne x antal gange om ugen. Du slipper for at skulle motivere dig selv hver gang du skal afsted. Når du nu alligevel har lavet dit langsigtede program, så gør dig selv den tjeneste at skrive i en logbog. En logbog er en dagbog over din træning, hvor du noterer så meget information om træningen som muligt. Det kunne fx være:

* Kropsvægt.

* Dagens program (distance, gennemsnitshastighed, gennemsnits- og maksimumspuls, energiforbrug, fedtforbrænding, eksakt træningstid).

* Subjektiv vurdering af hvor hårdt der har været.

* Lidt smånoter om træningen. Han fx være om generel energiniveau, tekniske betragtninger, småskader eller andet relevant.

6. SÆT KONKRETE MÅL OG EVALUÉR DEM LØBENDE

Foruden de ovenstående parametre kan du også lave forskellige kropsmål med målebånd, tage billeder af din form, måle fedtprocent, styrke mv. Desto flere parametre, du måler på, desto bedre kan du følge udviklingen. Konkrete mål med datoer på (evt. konkurrencer) er endnu en god måde at få omstændighederne til at hjælpe med motivationen. Hvis du sætter en hård deadline for et mål bliver det pludselig meget nemt at forholde sig til. "Jeg vil tabe mig til sommer" og "jeg vil være stærkere over vinteren" er eksempler på mål, der meget nemt løber ud i sandet, fordi de hverken er specifikke i forhold til, hvad du skal opnå og hvornår du skal opnå det. En meget brugt model for målsætning er akronymet S*M*A*R*T, som guider dig til at sætte gode handlebare målsætninger:

* S: Specific/specifik. Det er helt essentielt, at dit mål er specifikt ellers kan du ikke evaluere om du  har nået det.

* M: Measurable/målbart. Hvis målet ikke kan kvantificeres kommer du bare til at gætte.

* A: Attainable/opnåeligt. Vær realistisk med dine mål og opnå dem. Små skridt vil over længere tid give fantastiske resultater.

* R: Relevant/relevant. Vælg få mål, der passer til dine overordnede træningsmål for perioden. Hvor hurtigt du kan gå, er ikke et godt mål, hvis du er "hyggevandrer".

* T: Timed/tidsbestemt. Fastsæt en overskuelig tidsramme og sæt nye mål, når du har opmået dem.

  * Mange forskellige målinger, der støtter op om de samme     hovedmålsætninger er en rigtig god idé, men sørg for at ikke at gøre det alt for besværligt for dig selv.

SELVBESTEMMELSE OG MOTIVATION

* Hvad ville være nemmere for dig at gøre? Noget som du selv er kommet frem til og har lyst til at gøre - eller noget som nogen andre  har fortalt dig, at du skal gøre?

* For at sundhedsmæssige tiltag og vaner skal fungere på lang sigt, er det vigtigt at motivationen kommer indefra. Det kan forklares med selvbestemmelsesteorien, som tager afsæt i, at vi som mennesker motiveres af ydre og indre faktorer.

* Ydre faktorer er fx konkrete fysiske resultater eller tanken om, hvad andre synes og tænker om dig. Det giver en midre grad af selvbestemmelse og autonomi i din adfærd.

* Indre motivation et, når du har lyst til at gøre noget, fordi det interesserer dig eller du nyder det - og du selv har bestemt det. Når du selv har lysten til at gøre noget (selvbestemmelse) øger du chancen for at komme til at gennemføre det igen og igen. Med andre ord kommer den bedste motivation fra dig selv, når du selv har bestemt det (autonomi).

HVAD SIGER LITTERATUREN OM VANER?

I det her afsnit graves der lidt dybere ned i, hvad motivation og vaner er på det teoretiske plan. I slutningen af 1800-tallet skrev William James "The Principles of Psychology". I bogen beskriver han tænkning og vaner på en måde så almindelige mennesker kan forstå det. Til at beskrive vaner bruger han et vandløb som et metafor. Hvis et vandløb løber gennem et klippelandskab i mange tusind år, vil det langsomt, men sikkert, grave sig længere ned i klipperne. For at få vandløbet til at ændre kurs vil det kræve en større og større indblanding jo dybere det har gravet sig ned. En artikel i European Journal of Social Psychology fra oktober 2010 beskrives det, at det tager i gennemsnit 66 dage at danne en vane. Det gode ved vaner er, at når de først er etableret, vil det (medmindre du gør noget aktivt for at ændre dem) stille og roligt gnave sig længere og længere ned i klippen og dermed blive en mere indgroet del af dig.

HVAD BETYDER DET HVIS DU VIL ÆNDRE EN KONKRET ADFÆRD

En fokuseret indsats i 2-4 uger vil typisk skabe målbare resultater. Derfra og op til de 66 dage før vanen for alvor bider sig fast vil du kunne ride på en bølge af succes (hvis du har valgt en god målbar vane). Gennemgribende livsstilsændringer kræver en voldsom påvirkning (dæmning for vandløbet), men med en fornuftig tilgang er det kun i ganske få uger du får motivationshjælp fra spejl, målebånd, vægt eller andre målinger. Du kan sætte en kurs og komme godt i gang på kun én måned.

BONUSTIPS FOR STÆRK MOTIVATION

1) Lær en ny færdighed. Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at komme af sted til træning, kan det være en god idé at kaste sig over en ny færdighed. På den måde bliver træningen en leg. Det kan fx være olympisk kapgang eller måske kan du arbejde på progressioner op mod en marathon.

2) Få en personlig træner. Udover den helt simple faktor at en personlig træner sørger for, at du træner veltilrettelagt i forhold til dit mål, kan du udnytte menneskers behov for at være konsistente i vores selvbillede. Forklaret simpelt, vil du være meget mere tilbøjelig til at følge et træningsprogram, du har betalt penge for, end et du har fundet på nettet.

OPSUMMERING

En ting ses igen og igen hos meget succesfulde folk, er at de formår at gøre livet nemmere for dem selv. Scott racing håber, at nogle af de små tricks der er beskrevet i dette afsnit, kan hjælpe dig med at komme af sted på de regnfyldte dage, men i sidste ende er det jo op til dig selv og din evne til at værdsætte langsigtede resultater over kortsigtet afslapning.

Hvad venter du på? Kom af sted med dig!

Når du så kommer hjem fra træning, har du det meget bedre med dig selv - både fysisk og mentalt. 

KOM GODT I GANG

MED POWERWALKING

Forestil dig en tidlig morgen. Du er oppe, udenfor - og kroppen er i harmonisk vigør. Du kan mærke, at alle muskler i dine ben, din bagdel og resten af kroppen udgør en perfekt symfoni af krops-bevægelser, der får dig til at føle dig energisk, vital og som den bedste i verden. Det er powerwalking!!

Powerwalking er et super godt supplement til din løbetræning eller cykling, men også en fin motionsform i sig selv. Se herunder hvad Scott racing kan videregive af relevant informatiom. Læs om hvordan du kommer godt i gang.

Nænsom motionsform

Powerwalking er i princippet det samme som en rask gåtur. Men det er også en motionsform, hvor alle kan være med. Når det kaldes motion er det fordi, gåturen speedes op - skridtlængden er større end ved en almindelig gåtur og hastigheden er højere. I modsætning til løb, som har en svævefase, hvor du ikke er i kontakt med jorden, har du i powerwalking hele tiden én fod i underlaget, hvilket sænker de stød, der ellers forplanter sig gennem kroppen på hver landing. Dermed er det en meget mere skånsom form for motion end løb.

Det får du ud af det

Dit udbytte ved powerwalking er som ved løb:

* GOD FORBRÆNDING.

* KONDITIONSFORBEDRENDE.

* GIVER KULIGHED FOR FRISK LUFT OG DERMED MASSER AF ENERGI.

Powerwalking kan også være en opstart til løbetræning og er en suveræn overgang i et genoptræningsforløb, hvor løb stadig kan være for krævende for den pågældende skade.

Træningsinterval

Ligesom i løb kan du mikse din træning, som du har fantasi til: Veksle tempo, finde udfordringer i terrænet, fx små stigninger, der skal gås op med en bestemt skridtlængde og hastighed. Disse små fartlege kan være en suveræn motivationsfaktor.

Sådan starter du

Kommer du lige fra sofaen, skal du i den første tid starte med at powerwalke i et roligt tempo. Er du vant til at gå og eventuelt løbe, kan du dog uden problemer udfordre dig selv lidt mere. Vær dog opmærksom på, at en øget skridtlængde stiller lidt større krav til inderlårene, hvilket du måske vil kunne mærke. Tip: Tag gerne en skridttæller (pedometer) med dig på turen!

Så meget forbrænder du

Kalorieforbrændingen af afhængig af bl.a. vægt og puls, hvorfor tallene her skal tages med et gram salt. Men de giver en fin indikation af effektiviteten. Og jo mere du kan inddrage kroppen, trække med armene og benene og forhøje tempoet, jo bedre forbrænding vil der være mulighed for. Se blot denne simple udregning:

110 skridt pr. minut = ca. 5 km/t = ca. 290 kcal pr. time.

130 skridt pr. minut = ca. 6 km/t = ca. 330 kcal pr. time.

150 skridt pr. minut = ca. 7 km/t = ca. 400 kcal pr. time.

170 skridt pr. minut = ca. 8 km/t = ca. 560 kcal pr. time.

GOD TRÆNING..!

POWERWALK DIG

TIL ET VÆGTTAB

Sæt fart på gåturen og få armene i gang - og pludselig er gåturen motion, der sætter forbrændingen i vejret. Du behøver ikke at spæne rundt i skoven med løbeskoene på for at få gang i forbrændingen ved motion. En rask gåtur er faktisk nok til at få  forbrændt de ekstra kalorier og få gang i vægttabet. Powerwalking ligger tæt op ad almindelig gang. Forskellen ligger i at de bruger dine armbevægelser til at sætte farten op - helt op til 7 - 10 km/t. Normal gang er ca. 5 km/t. Det kræver lidt teknik at komme i gang. Men det er ganske let at lære. Du får herunder nogle anvisninger på, hvordan du får godt gang i gåturene og dermed vægttabet.

Hvordan gør jeg?

Når du powerwalker, skal dine arme kun være lidt bøjede, da det øger dit energiforbrug at bruge kræfter på ikke at bøje armene helt. Sving armene modsat af benene og sørg for, at hånden kommer op ved skulderhøjde. En god idé er, at forestilles sig, at det er armene, der skal trække dig frem. Brug armene aktivt hele tiden! Din kropsholdning er også vigtig under powerwalking; slap af i skuldrene og hold hele tiden ryggen rank. Hold hænderne let knyttede, og lad fødderne lande på hælen.

Skånsom, men effektiv træning!

Der er en lang række fordele ved powerwalking:

* Du kan forbrænde lige så meget, som hvis du løber, men powerwalking er mere skånsomt for dine led.

* Du styrker dine knogler, da stødene ved fodens landing i jorden er hårdere ned ved almindelig gang.

* Du forbedrer din kondition markant. Ved at få pulsen op, styrker du hjerte og lunger og øger fedtforbrændingen.

* Du træner flere muskler end ved almindelig gang. Fx bruger du i højere grad armmusklerne, mave-/rygmuskler og i højere grad musklerne i benene og ballerne

* Risikoen for skader er lav ved powerwalking, men lyt alligevel altid til din krops signaler og læg ikke for hårdt ud.

Kalorieforbrændingen ved en times powerwalking kan ligge mellem 400 - 650 kcal afhængigt af tempoet, hvis de vejer ca. 70 kg.

HVORDAN FÅR DU DE BEDSTE

RESULTATER VED POWERWALKING?

Powerwalking tilbyder de samme fordele som ved løb, men det kræver ikke så meget fysisk forberedelse for at starte. Powerwalking involverer meget mere end at tage en afslappende slentretur. For at gøre denne træningsform effektiv, er du nødt til at være opmærksom på et specifikt sæt af betingelser: Tempo, holdning og vejrtrækning skal tages i betragtning, når man praktiserer powerwalking.

Powerwalking er en træningsform, der er stigende i popularitet, og får nye tilhængere hver dag. Det er tæt relateret til løb, og er en sund aktivitet, der kan anbefales for erfarne gængere. Powerwalking tilbyder de samme fordele som løb, men det kræver ikke så meget fysisk forberedelse at starte.

Powerwalking og kroppen. Når du starter på en ny træningsform, er det en god idé at forstå, hvad det kræver, og vad kroppen vil blive udsat for. Dem, der overvejer at starte med powerwalking, forestiller sig sikkert, at det er lige så nemt som almindelig gang. Denne forestilling kan dog føre til fejl, der kan bringe helbredet i fare.

Gang som en sport, er ikke det samme som en slentretur i fritiden, en shoppingtur eller pligter rundt omkring i huset. Men, hvad involverer powerwalking så?

* Varighed: Generelt varer et powerwalkingtræningspas mindst 45 min. Tempoet er konstant, uden stop hen  af vejen. Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, kan du starte med en kortere varighed, og så øge den gradvist.

* Distance: Når du har opnået et vist konditionsneveau, vil distences øges til omkring 5 km. Det gennemsnitlige tempo vil ligge på 8 km/t.

*Mave: Kropsholdningen er meget vigtig. Ryggen skal være ret, og skuldrene skal være nede og bagved. Maven og ballerne skal spændes let.

* Fødder: En af fordelene ved powerwalking er, at der er mindre pres på leddene. Derfor, er det meget vigtigt, at der altid er kontakt med underlaget med én af fødderne. På den måde, vil du undgå den påvirkning, der kan skade leddene.

*Arme: Bøj armene i en 90 graders vinkel i henhold til hofterne. Når du går, vil de bevæge sig skiftevis frem og tilbage.

* Vejrtrækning: Din vejrtræknings intensitet bør være på 75 % af din maksimale hjertefrekvens. Frekvensen er forskellig fra person til person, og afhænger af en række faktorer. Hvis du bruger et pulsur, kan du holde styr på denne information.

* Powerwalking bør praktiseres udendørs (og ikke på et løbebånd i et fitnesscenter).

Ernæring

Udover dine træningspas, er du nødt til at tilpasse dig en fornuftig kostindtagelse:

* Som ved alt fysisk aktivitet, er det essentielt at være velhydreret. Derfor, er du nødt til at drikke en masse vand før hvert træningspas, så kroppen ikke bliver dehydreret.

* Det kan anbefales at tage en flaske med på træningsturen, så du kan drikke vand på vejen, særligt hvis varmen og solen er intens. Hvis træningsturen er særlig lang, kan rehydreringssalte i vandet gøre det muligt for dig at genvinde det, som du mister gennem sved.

* I henhold til solide fødevarer, kræver en gåtur på mindre end en time ikke specifikke kaloriekrav. Derfor, vil en sund og balanceret kost være nok til, at kroppen har en optimal tilstand.

* Hvis træningspasset varer mere end en time, er det tilrådeligt at spise kulhydrater, så du har den  energi, du har brug for. Det hele afhænger af tempoet, og fysikken hos det enkelte indivis. Hvis det er muligt, så konsulter med en ernæringsekspert.

SCOTT RACING´s

SEKS UGERS TRÆNINGSPROGRAM MED POWERWALKING

Powerwalking er en effektiv måde at komme i form på. Det er ikke den smukkeste træningsform, men den er uhyre effektiv, og fedtforbrændingen gør den ikke mindre interessant i forhold til den megen fedt, der findes i de fleste danskeres kost. Powerwalking kendes på at du går med så stor hastighed, at du er lige ved at slå over i løb, at du arbejder næsten overdrevent med de store muskler i arme, ben og krop, så du for alvor får fat i fedtforbrændingen. Med andre ord er powerwalking en motionsform, som kan dyrkes af alle. Den forbedrer konditionen, forbrænder fedt, giver masser af energi - og udøves som regel ude i den friske luft. Powerwalking er velegnet til alle, der har svært ved at klare belastningen ved løb.

Vær opmærksom på dette ved powerwalking

Rul over hele foden, når du går. Mød underlaget med hælen og afslut fodrulningen over tæerne. Arbejd godt i knæene og sørg for, at du ikke får for meget hoftebevægelse fra side til side (altså ikke som de kapgængere du måske har set på TV). Når du bruger armene, kan du veksle mellem at have åbne eller knyttede hænder. Det giver en afveksling for din muskulatur i hænder og underarme. Forsøg at holde skuldrene nede. I starten vil du nok komme til at løfte dem, men "tænk dem nedad" så meget som muligt. Kommer du i pasgang, dvs. hvor du har ventre arm og venstre ben fremme samtidig, så bemærk din dårlige balance og slå hurtigst muligt over i krydsgang, dvs. almindelig gang, hvor venstre arm og højre ben er fremme samtidig.

Når du skal i gang

Når du dyrker powerwalking, er noget af det vigtigste gode, stødabsorberende sko, idet du sætter hælen ret hårdt i jorden, inden du ruller hen over foden. Inden du begynder på træningen, er det en god idé at afprøve, hvilken hastighed du skal op på, før du er i powerwalking. Det kan fx ske i en sportsforretning eller fitnesscenter. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du skal gå for at holde en hastighed på "bare" seks km/t. Brug løbebåndet til at finde ind i din maksimale kadance, så du kan gennemføre træningsprogrammet. Fitnesscenteret er også en god afveksling til den udendørs træning.

Musik

Har du brug for hjælp til at holde motivationen oppe, er musik sagen. Find din walkman, dischman eller mobiltelefon frem og afspil gode eksempler på dynamisk og inciterende musik, der understøtter dig i din daglige træning. Alle genrer kan bruges. Smag og behag sender os i forskellige retninger.

Seks ugers træningsprogram til powerwalking

I nedenstående træningsprogram skal du lægge vægt på følgende:

* En forsigtig start på powerwalkingtræningsprogrammet så du undgår overbelastningsskader.

* Et programforløb med indbyggede fridage, der sikrer din motivation og nødvendige restitution.

* Et træningspas bør hver gang indledes med et par minutters gangbevægelser som opvarmning før selve træningsprogrammet. Det forebygger skader.

Scott racing´s seks ugers powerwalkingtræningsprogram

Uge 1

Man: 20 min.

Tirs: Fri

Ons: 20 min.

Tors: Fri

Fre: 20 min.

Lør: Fri

Søn: 20 min.

I alt 1 time & 20 minutter

Tempo ca. 110 skridt/min. svarer til 5 km/t

Tiden: Gennemfør træningen i to halvdele

1. del:

9 min. powerwalk, derefter 2 min. pausegang i alm. gåtempo

2. del:

9 min. powerwalk

---------------------------

Uge 2

Man: Fri

Tirs: 25 min.

Ons: Fri

Tors: 25 min.

Fre: Fri

Lør: 25 min.

Søn: Fri

I alt 1 time & 15 minutter

Tempo ca. 110 skridt/min. svarer til 5 km/t

Tiden: Gennemfør træningen i to halvdele

1. del:

11 min. powerwalk, derefter 3 min. pausegang i alm. gåtempo

2. del:

11 min. powerwalk

-----------------

Uge 3

Man: 25 min.

Tirs: Fri

Ons: 25 min.

Tors: Fri

Fre: 25 min.

Lør: Fri

Søn: 25 min.

I alt 1 time & 40 minutter

Tempo ca. 130 skridt/min. svarer til 6 km/t

Tiden: Gennemfør træningen i to halvdele

1. del:

11 min. powerwalk, derefter 3 min. pausegang i  alm. gåtempo

2 del:

11 min. powerwalk

-----------------

Uge 4

Man: Fri

Tirs: 30 min.

Ons: Fri

Tors: 30 min.

Fre: Fri

Lør: 30 min.

Søn: Fri

I alt 1 time & 30 minutter

Tempo ca. 140 skridt/min. svarer til 6,5 km/t

Tiden: Gennemfør træningen i to halvdele

1. del:

13 min. powerwalk, derefter 4 min. pausegang i alm. gåtempo

2. del:

13 min. powerwalk

-----------------

Uge 5

Man: 30 min.

Tirs: Fri

Ons: 30 min.

Tors: Fri

Fre: 30 min.

Lør: Fri

Søn: 30 min.

I alt 2 timer

Tempo ca. 140 skridt/min svarer til 6,5 km/t

Tiden: Gennemfør træningen i to halvdele

1. del:

14 min. powerwalk, derefter 2 min. pausegang i alm. gåtempo

2. del:

14 min. powerwalk

-----------------

Uge 6

Man: Fri

Tirs: 35 min.

Ons: Fri

Tors: 35 min.

Fre: Fri

Lør: 35 min.

Søn: Fri

I alt 1 time & 45 minutter

Tempo ca. 150 skridt/min. svarer til 7 km/t

Tiden: Gennemfør træningen i to halvdele

1. del:

16 min. powerwalk, derefter 3 min.pausegang i alm. gåtempo

2. del:

16 min. powerwalk

----------------

Så meget forbrænder du:

110 skridt/min. = ca. 5 km/t  -  Forbrænding: 290 kalorier pr. time

130 skridt/min. = ca. 6 km/t  -  Forbrænding: 330 kalorier pr. time

140 skridt/min. = ca. 6,5 km/t  -  Forbrænding: 350 kalorier pr. time

150 skridt/min. = ca. 7 km/t  -  Forbrænding: 400 kalorier pr. time

170 skridt/min. = ca. 8 km/t  -  Forbrænding: 560 kalorier pr. time

Divider antallet af forbrændte kalorier med 60 for at få forbrændingen pr. minut og gang derefter med det antal minutter, du powerwalker. Fx, hvis du går 110 skridt pr. minut i 20 minutter, ser regnestykket således ud:

290 kalorier divideret med 60 og ganget med 20 = 97 kalorier.

Ved den "overdrevne" måde at gå på, dvs. med stor hastighed og høj armføring, øger du din intensitet så meget, at fedtforbrændingen træder i kraft næsten med det samme.

Teknik

For føddernes vedkommende sættes hælen først i underlaget, hvorefter der rulles hen over hele foden med afvikling - afsæt - på forfoden. Med hensyn til armene kan du vælge at bruge disse ved at arbejde med dem konstant over hjertehøjde. Hvis du finder det for anstrengende for skuldermuskulaturen, så hold dem nede i "langrendshøjde", dvs. med store overdrevne armbevægelser, som når du står på ski.

Strækøvelser

Umiddelbart efter din træning bør du - uanset hvilken træningstilstand du befinder dig i - foretage strækøvelser mens musklerne endnu er varme. På den måde forebygger du bl.a. ømme muskler.

HELD OG LYKKE MED TRÆNINGSPROGRAMMET..!